Достаточно ли занятий йоги, чтобы держать себя в спортивной форме
Йога как спорт для спортивной формы
Вы уже знаете, что йога отлично подходит для гибкости и расслабления. Но когда дело доходит до фитнеса для улучшения спортивной формы, хватит ли вам практики йоги?
Когда речь заходит о пользе йоги, многие люди не соглашаются, что йога обеспечивает полноценный фитнес-режим. По их мнению йога может быть хороша для гибкости или расслабления, но чтобы быть по-настоящему в хорошей спортивной форме, вы должны сочетать ее с такой деятельностью, как бег или поднятие тяжестей или другими силовыми тренировками.
Однако доказательства способности йоги улучшать физическую форму всего организма выходят далеко за рамки личного опыта учителей практики. Тестирование трех йогов также дало впечатляющие результаты. Даже физиологи, которые не занимаются йогой, теперь согласны с тем, что эта практика дает не только гибкость и расслабление, но и другие преимущества тренировок. Исследования показывают, что йога может улучшить силу мышц, аэробные способности и функцию легких.
Может ли йога заменить силовые тренировки
Если вы практикуете йогу, вы уже знаете это. Но если, друзья, родственники, врачи или даже другие ученики йоги говорят вам, что вам нужно добавить силовую ходьбу для сердца или силовые тренировки для мышц, вот доказательство того, что йога — это все, что вам нужно, для здорового духа и тела.
Что такое фитнес?
Прежде чем вы сможете доказать, что йога поддерживает вас в форме, вы должны сначала определить, что на самом деле означает «фитнес». Это не простая задача. Спросите восемь разных физиологов, и вы услышите восемь разных определений, говорит доктор философии, один из первых американских исследователей, тщательно изучивших пользу физических упражнений для здоровья и физической формы.
Определим фитнес просто как способность жить своей жизнью, не чувствуя усталости. Для нормальной повседневной жизни вам не нужна сила футболиста или выносливость марафонца, но вы должны быть в состоянии выполнять свои обычные действия и при этом иметь резерв от усталости.
Рассмотрим фитнес, как способность поддерживать физическую активность, так и ваше здоровье. (например, люди, которые регулярно выполняют физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний). Согласно исследованиям, четыре типа фитнеса помогают укрепить здоровье:
1. Кардиореспираторный фитнес
Это относится к состоянию вашего сердца, легких и кровеносных сосудов. Чем лучше ваша кардиореспираторная подготовка, чем выше ваша выносливость, тем ниже риск множества заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
Ваша способность двигаться, не чувствуя усталости , измеряется вашим VO2 max (максимальное потребление кислорода) — техническим термином, который показывает, насколько эффективно кислород поступает в ваши легкие, попадает в кровоток и используется вашими мышцами. Чем стабильней практика, тем эффективнее ваше тело переносит и использует кислород, улучшая общий показатель VO2 max.
Чтобы проверить VO2 max, физиологи просят вас покататься на велосипеде, пройтись или пробежаться по беговой дорожке с трубчатой маской на рту. Маска собирает углекислый газ и кислород, которые вы выдыхаете, а соотношение между двумя газами помогает определить, насколько эффективно ваши мышцы используют кислород.
Существуют и другие тесты, которые измеряют дополнительные аспекты кардиореспираторной подготовленности, в том числе тест функции легких, при котором вы делаете глубокий вдох, а затем дуете в трубку, чтобы измерить объем легких, и тесты частоты сердечных сокращений, проводимые как в состоянии покоя, так и во время упражнений. Поскольку у людей с одинаковой физической подготовкой частота сердечных сокращений может отличаться на 20 процентов, эта мера лучше всего отражает ваш собственный прогресс: если вы постоянно занимаетесь фитнесом , частота сердечных сокращений обычно падает.
2. Мышечный фитнес
Это относится как к мышечной силе (насколько тяжелый предмет вы можете поднять), так и к мышечной выносливости (как долго вы можете его поднимать). Без физических упражнений все мы теряем мышечную массу с возрастом, что в конечном итоге может привести к слабости, потере равновесия и координации. Поскольку мышцы являются активной тканью, они также играют важную роль в регулировании вашего метаболизма: каждый фунт мышц сжигает около 7 калорий в день.
В лаборатории исследователи проверяют вашу мышечную силу и выносливость на специальном оборудовании, которое выглядит как тренажер в тренажерном зале, но содержит датчики, которые определяют, какую силу генерируют ваши мышцы при сокращении.
3. Гибкость
С возрастом у большинства людей мышцы укорачиваются, а сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями, — становятся более жесткими. Это уменьшает диапазон движений, препятствуя оптимальному движению коленей, плеч, локтей, позвоночника и других суставов. Потеря гибкости также может быть связана с повышенным риском боли и травм. Напряженные подколенные сухожилия, например, тянут вниз таз, оказывая давление на нижнюю часть спины. В целом, напряженные мышцы повышают вероятность того, что вы внезапно превысите безопасный диапазон движений и повредите связки, сухожилия и сами мышцы.
4. Состав тела
Состав вашего тела относится к проценту вашего тела, состоящего из жира, а не из мышц, костей, органов и других нежировых тканей. Хотя использование состава тела в качестве индикатора физической формы и здоровья в последние годы подверглось критике со стороны тех, кто утверждает, что возможно иметь и более крупное тело, и быть в хорошей форме, многие физиологи продолжают утверждать, что слишком много жира и слишком маленькие мышцы повышают риск заболеваний и делают движения менее эффективными.
Физиологи могут измерять состав тела несколькими способами. В самом простом методе используется пара штангенциркулей, чтобы сжать кожу и лежащий под ней жир в различных точках тела. Этот метод лучше всего подходит для спортсменов и других людей с небольшим количеством видимого жира. Для тех, у кого больше жировых отложений, более точным методом является гидростатическое взвешивание — взвешивание при погружении в воду и сравнение результата с вашим весом вне воды. Поскольку жир плавает, чем больше разница между вашим весом под водой и сухим весом, тем выше процент жира в вашем теле.
Ориентация на 4 столпа фитнеса
Эксперты уже давно рекомендуют выполнять как минимум три различных вида активности для достижения оптимальной кардиореспираторной и мышечной подготовки, гибкости и состава тела. Например, рекомендуется развивать кардиореспираторную форму, тренируясь с интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 55 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (самая высокая частота, которую вы можете поддерживать во время максимальных усилий, обычно оценивается как 220 минус ваш возраст). ; мышечная подготовка, нацеленная на каждую основную группу мышц с помощью восьми-двенадцати повторений упражнений с весовой нагрузкой и гибкость за счет растяжки.
Никто не возражает против способности йоги удовлетворить требование гибкости. Но до недавнего времени немногие ученые задумывались над тем, может ли йога улучшить другие аспекты фитнеса.
Тестирование уровня подготовки для занятий йогой
В 2001 году было проведено одно из первых исследований, посвященных взаимосвязи между йогой и фитнесом. В этом исследовании исследователи проверили мышечную силу и выносливость, гибкость, кардиореспираторную выносливость, состав тела и функцию легких 10 студентов до и после восьми недель занятий йогой. Каждую неделю студенты посещали четыре занятия, которые включали 10 минут пранаямы, 15 минут разминки, 50 минут асан и 10 минут медитации.
Через восемь недель мышечная сила студентов увеличилась на 31 %, мышечная выносливость — на 57 %, гибкость — на 188 %, а VO2 max — на 7 % — весьма приличное увеличение, учитывая краткость эксперимента. Соавтор исследования доктор медицинских наук, подозревает, что VO2 max мог бы увеличиться больше, если бы исследование длилось более восьми недель. На самом деле, рекомендуется, чтобы исследования упражнений длились как минимум 15-20 недель, потому что обычно требуется столько времени, чтобы увидеть улучшения VO2 max.
Соответствующее исследование, проведенное в в 2000 году, предлагает дополнительные доказательства пользы йоги в сравнении с фитнес тренировками. В этом исследовании изучалось, как 15 недель занятий йогой два раза в неделю повлияли на объем легких 287 студентов. Все участвовавшие в исследовании студенты, включая спортсменов, астматиков и курильщиков, к концу семестра значительно улучшили объем легких.
Спортсмены были теми, кто был больше всего удивлен, потому что они думали, что их спортивная подготовка в плавании, футболе или баскетболе уже увеличила объем их легких до максимума, — сказал автор исследования.
С точки зрения ученого, все несколько дополнительных исследований, посвященных йоге и фитнесу, содержат изъяны в их проведении — либо слишком мало участников, либо неадекватные контрольные группы. Одно исследование, проведенное в Секундерабаде, Индия, сравнило группу спортсменов, обучавшихся пранаяме, с другой группой, не обучавшейся пранаяме. Через два года у тех, кто практиковал пранаяму, наблюдалось большее снижение уровня лактата в крови (показатель усталости) в ответ на миловые упражнения; кроме того, они были более способны, чем контрольная группа, увеличить интенсивность упражнений, а также эффективность потребления кислорода во время упражнений. Другие более мелкие исследования, также проведенные в Индии, показали, что йога может повысить физическую работоспособность и повысить анаэробный порог. (Анаэробный порог — это точка, при которой ваши мышцы не могут извлечь достаточное количество кислорода из крови и, следовательно, должны переключиться со сжигания кислорода на сжигание сахара и креатина. В отличие от кислорода, сахар и креатин являются грязными источниками топлива, образующими молочную кислоту и другие побочные продукты, которые накапливаются в крови и вызывают гипервентиляцию, «чувство жжения» и потерю мышечной координации.)
В то время как исследования о пользе йоги продолжаются, убедительно большое количество исследований было проведено по тай-чи, восточному боевому искусству, которое включает в себя серию медленных, изящных движений. Многие исследования показали, что тай-чи помогает улучшить баланс, кардиореспираторную и сердечно-сосудистую систему, способность концентрироваться, иммунитет, гибкость, силу и выносливость мышц-разгибателей колена.
Как йога работает вместо фитнес тренировки
Как именно йога заменяет фитнес тренировку? Ответ, который вы получите, говорит, что мышцы реагируют на растяжение, становясь больше и способными быстрее извлекать и использовать больше кислорода. Другими словами, побочные эффекты гибкости включают увеличение мышечной силы и выносливости.
Затем следует теория пранаямы. Позы йоги помогают увеличить объем легких, улучшая гибкость области ребер, плеч и спины, позволяя легким расширяться более полно. Дыхательные упражнения еще больше увеличивают объем легких и, возможно, также VO2 max, за счет улучшения состояния диафрагмы и более полного насыщения крови кислородом.
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и другие непрерывно связанные позы увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает йогу аэробно сложной. И многие позы йоги, особенно позы стоя, балансирующие позы и перевернутые позы, способствуют развитию силы, потому что требуют продолжительных изометрических сокращений многих крупных и мелких мышц. Конечно, более длительное удержание поз увеличивает этот тренировочный эффект.
Наконец, йога настраивает вас на свое тело и помогает лучше координировать свои действия. Когда вы приводите свое дыхание, свое осознание и свое физическое тело в гармонию, вы позволяете своему телу работать на пределе своих возможностей. Занятия йогой — это просто лаборатория того, как быть в гармонии с телом во всех видах деятельности. Это улучшенное физическое самочувствие и текучесть улучшают не только физическое самочувствие, но и пронизывают все уровни нашего существа.
Вы в хорошей спортивной форме?
Учитывая все эти доказательства, можете ли вы теперь с уверенностью сказать своим друзьям, не занимающимся йогой, что они ошибаются, когда они настаивают на том, чтобы вы добавили в свою практику другие формы упражнений для улучшения спортивной формы?
Может быть, а может и нет. Ответ во многом зависит от вашей практики йоги. Многие исследования по йоге включали более часа практики от двух до четырех дней в неделю. Занятия йогой включали в себя работу с дыханием и медитацию в дополнение к типичным позам йоги. Наконец, асаны, использованные в этих исследованиях, включали не только аэробно сложные последовательности, такие как Приветствие Солнцу, но и многие укрепляющие позы, такие как Вирабхадрасана I (поза воина I), Врикшасана (поза дерева), Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Навасана (поза лодки), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой), Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) и поза планки.
Поэтому, если вы хотите стать и оставаться в хорошей физической и умственной форме, убедитесь, что ваша практика йоги включает в себя баланс поз, которые укрепляют силу, выносливость и гибкость, наряду с дыхательными упражнениями и медитацией, помогающими развить осознание тела. В частности, включите в свою практику ряд поз стоя. По мере расширения вашей практики рекомендуется добавлять более сложные асаны, такие как балансирующие позы и инверсии. Если вы просто делаете 15-минутные легкие растяжки из йоги три-четыре раза в неделю, вам также понадобятся другие виды упражнений, чтобы оставаться в форме. Начинающим ученикам нужно какое-то время чем-то заниматься в дополнение к йоге, пока они не смогут практиковать более энергично.
Если вы занимаетесь йогой менее часа два раза в неделю, предлагается сочетать занятия с упражнениями умеренной интенсивности, такими как ходьба, либо увеличить время или частоту занятий йогой. Но лучшая форма упражнений — это то, что вам нравится больше всего, и вы будете продолжать делать это регулярно, почти ежедневно. Должны ли вы заниматься чем-то большим, чем йогой, если вам не нравятся другие занятия? Нет. Йога это преимущество перед фитнес тренировками для хдоровья, поэтому регулярно занимайтесь йогой и получайте от этого удовольствие.
В отличии от фитнес тренировок, йога также предлагает множество других даров для вас. Это улучшает ваше здоровье, снижает стресс, улучшает сон и часто действует как мощная терапия, помогающая исцелить организм, улучшить вашу карьеру и улучшить ваш взгляд на жизнь в целом.
Аэройога в гамаках – гимнастика при ишиасе, расписание на каждый день:
Вытяжение позвоночника при ишиасе
