Расписание

Как позаботиться о суставах в йоге

Йога для суставов

Мускулы выпрямляют тело, кости поддерживают его, но свободу движений во всех направлениях мы обязаны суставам. Объясняем, какие суставы есть и как вы можете сохранить их здоровье с помощью йоги.

Насколько вам нравится ваше тело, когда вы смотрите в зеркало? Просто закройте на мгновение глаза и подумайте обо всем, что ваше тело делает каждый день. Как он проводит вас по жизни день за днем, позволяя вам видеть, пробовать, чувствовать. А потом снова откройте глаза, снова посмотрите в зеркало и посмотрите, что там на самом деле: чудо!

Чудо воды, крови, клеток, нервных путей, внутренних органов, 650 мышц, 206 костей и 140 суставов. Представьте, у вас нет суставов! Никаких коленей, чтобы подниматься по лестнице, никаких запястий и пальцев, с помощью которых можно было бы формировать мудры, никаких пальцев, чтобы писать сообщения на вашем смартфоне …

Йога: благо или опасность для суставов?
Поскольку мы более осторожны с тем, что мы знаем, как это работает, базовое понимание суставов и их конструкции помогает предотвратить травмы и износ. Потому что все 140 суставов важны для людей, их творческих способностей и мобильности. Творчество не изобретает ничего лишнего – каждая кость и сустав имеют определенную задачу и диапазон движений. Любой, кто сломал один из десяти пальцев ноги, с болью заметит, насколько важны даже самые маленькие суставы.

Хорошо известно, насколько хорошо йога помогает суставам, особенно подвижности позвоночника. Но когда мы зайдем слишком далеко? Когда йога подвергает опасности суставы нашего тела, которые так же стабильны, как филигранные чудеса? Ответ: это всегда происходит, когда мы оказываем давление на суставы вместо того, чтобы задействовать мышцы, и не выполняем асаны правильно – от исходного положения до пребывания в позе .

5 форм суставов и другие особые формы.
Анатомически мы различаем пять форм суставов, которые допускают разную степень свободы (направления движения). Кроме того, существуют так называемые искусственные суставы, которые можно найти во многих местах тела. Знание степени свободы реальных суставов необходимо как для осознанной, так и для здоровой практики асан. Каждый сустав определяется встречей двух или трех концов костей или форм костей, которые, покрытые надкостницей, синовиальной жидкостью и удерживаемые связками и сухожилиями (прикрепления мышц к костям), образуют гибкую и упругую конструкцию.

Однако не все суставы одинаковы. Природа очень изобретательна, чтобы дать телу как можно больше подвижности и форм самовыражения.

Йога для суставов

1. Шаровые опоры.
Шаровые опоры расположены в теле человека, например, в плечевых или тазобедренных суставах. Соединение костного мяча в костной впадине обеспечивает три степени свободы, то есть вращение кругов рук и ног. Обширная свобода движений этих суставов также делает их склонными к «вывихам» в случае неудачного падения.

2. Яичные суставы.
Яйцевые шарниры похожи на шаровые. Они позволяют рисовать большие или отдельные пальцы, но не точными кругами, а эллипсами. У вас есть две степени свободы, потому что движение одного пальца вниз и вверх становится возможным благодаря другому суставу на конце длинных пальцев.

3. Седловые шарниры.
Седловидные суставы обычно очень стабильны, потому что два серповидных конца кости имеют крестообразную  форму.
Встречаются, например, в суставе большого пальца или в месте соединения молотка и наковальни в среднем ухе (крошечный, но почти неразрушимый).

4. Шарнирные соединения.
Шарнирные соединения обеспечивают только одну степень свободы, но обеспечивают прочную фиксацию и упругость, как в суставе среднего пальца, в локтевом и коленном суставах. Как и в случае дверцы комнаты или дверцы шкафа, эти шарниры позволяют перемещаться вперед / назад или вверх / вниз.

5. Колесные шарниры (или шарнирные соединения).
Колесные шарниры допускают легкие вращательные движения вперед и назад, так что, например, предплечье может поворачиваться относительно предплечья, которое остается неподвижным. Движение головы, говорящее «нет», покачивание головы возможно благодаря соединению колесного сустава в конструкции оси Атлас (верхний шейный позвонок).

6. Поворотные шарниры.
Поворотные шарниры представляют собой комбинации различных форм суставов, которые либо делают их более устойчивыми в определенных частях тела, либо делают их более гибкими. Например, коленный сустав – это шарнирный сустав, который позволяет вам двигаться вперед и назад во время ходьбы, но также позволяет голени мягко вращаться относительно положения бедра.

7. Ложные суставы.
Так называемые искусственные суставы соединяют кости друг с другом через хрящевую или соединительную ткань. Они используются творчески там, где требуется сила и в то же время возможность легко двигаться, например, в соединениях между грудиной и ребрами, или в лобковом симфизе, или между лопатками бедра и крестцом.

Вымирающие «суставы йоги»: здесь требуется осторожность.
Суставы – это движущиеся элементы вашего тела. Ваша практика йоги – это то, что движет вами физически, умственно и, возможно, также эмоционально. Поэтому время от времени осознавайте огромную пользу своих суставов и обращайте на них внимание, когда выполняете свои асаны, посылайте им любовь во время последовательностей Шаванасы или во время медитации.

1. Пальцы и голеностопные суставы.
Пальцы и голеностопные суставы состоят из 33 отдельных суставов, которые гарантируют вам возможность шаг за шагом двигаться вперед, а также выдерживают вес вашего тела. При выполнении асан убедитесь, что вся поверхность пяток, подошв стоп, подушечек стопы и ягод на пальцах ног всегда стабильно соприкасается с ковриком и что вес прилагается одинаково. Также помогает немного раздвинуть пальцы ног. Мышцы, сухожилия и связки стоп укрепляются с помощью упражнений на равновесие. Стопы тоже будут счастливы, если вы будете время от времени ходить только на носках и подушечках пальцев ног.

2. Коленные суставы.
Коленные суставы – самые большие и самые чувствительные суставы вашего тела, они несут на себя весь вес тела при каждом движении. Конструкция колена состоит из коленной чашечки, менисков, внутренней и внешней связок, а также шарнирного соединения между верхней и большеберцовой костями в паре с другим суставом между верхней и икроножной костями. Кости голени и икры могут слегка вращаться относительно бедренной кости, а бедренная кость также может мягко (!) вращаться относительно коленной чашечки.

Впадины в коленях никогда не должны быть чрезмерно вытянуты назад, но во время йоги всегда должны быть разные варианты выполнения . Во избежание травм при выполнении асан стоя колени (если смотреть сверху) должны всегда находиться на одной линии с бедрами и ступнями. Боковое отклонение коленей влево или вправо (например, в треугольнике или в позе воина) приводит к чрезмерному растяжению связок колена, а также к напряжению внутренних или внешних мизинцев, что приводит к усталости суставов или артрозу после многих лет практики йоги. С медицинской точки зрения длительное пребывание в медитации или даже в позе лотоса представляет опасность для ценных коленных суставов.

3. Тазобедренные суставы.
Ваши тазобедренные суставы будут излишне напряжены, если, например, вы поставите ноги слишком далеко друг от друга, удерживая собаку взглядом вниз, например, если вы используете легкий храповой механизм для ног. Даже если вы вытянете бедра наружу, положив руки на ступни и удерживая их во время упражнения, вы увеличиваете нагрузку на суставы – и тренируете мышцы не так, как предполагалось.

4. Поясничные позвонки.
Область поясничного позвонка состоит из пяти поясничных позвонков и крестца, который соединяется вниз и, в свою очередь, соединяется с лопатками бедра. В этой области на конце позвоночника наблюдается естественный лордоз, который, однако, нередко перерастает в патологическую полую спину. Сидячий образ жизни или ношение туфель на каблуках вызывают или усиливают впадину спины, а также небрежные наклоны назад во время практики йоги. Выполняя упражнения стоя (например, полумесяц) или из положения лежа (например, кобра), важно, чтобы ваша здоровая спина активно использовала мышцы тазового дна в качестве защиты от временной полой спины. Перед тем, как наклониться назад, сократите мышцы таза и удерживайте их, пока вы снова не выпрямитесь, не сделаете встречное движение или не вернете тело в положение лежа. Таким образом вы освобождаете межпозвоночные диски между поясничным и другими позвонками (межпозвоночные диски входят в число фиктивных суставных соединений).

5. Шейные позвонки
Область шейного позвонка состоит из семи филигранных шейных позвонков с небольшими межпозвоночными дисками, которые несут на себе тяжесть вашей головы. Тела позвонков на шее также снабжены небольшими отверстиями слева и справа, через которые кровеносные сосуды ведут к голове, что делает эту часть тела особенно чувствительной.

Перегиб шеи может временно защемить кровеносные сосуды, например, нервные тяжи, что может вызвать головокружение или тошноту. Шейный отдел позвоночника также имеет форму естественного лордоза и не предназначен для массивных прогибов спины в этой области. Поэтому, если вы хотите практиковать изгибы назад, вы должны сначала сделать грудной отдел позвоночника гибким, чтобы впоследствии вы могли сформировать здоровую дугу, похожую на серп, всем позвоночником. У серпа не должно быть точек на шее или пояснице. Это единственный способ защитить межпозвонковые диски и укрепить мышцы спины. Кстати, настоящая кобра никогда не поднимает к небу лицо, только макушку. Сделайте то же самое с ней.

6. Плечевые суставы.
Плечевые суставы и весь плечевой пояс, который обычно напрягается в мышцах, лучше всего расслаблять во время практики асан и в повседневной жизни с помощью простых, но регулярных движений, таких как медленные плечи или руки на пояснице и вставание или приседание на землю. Мягкое растяжение боковых мышц шеи также способствует укреплению связи между ключицами и шаровым суставом плеча.

Также важно всегда выравнивать длину и ширину рук под плечевыми суставами, когда вы стоите на четырех ногах, чтобы использовать эти шаровые шарниры в их физиологически правильном положении и тренировать мышцы плеча и рук вместо преждевременного износа суставов.

7. Локтевые суставы.
Локтевые суставы также представляют собой шарнирные суставы, состоящие из трех соединяющихся костей. Однако эти кости намного более хрупкие, чем кости ваших коленных суставов. В асанах, таких как стойка четвероногого, собака или кобра, будьте осторожны, чтобы не перетянуть локтевые суставы. Если вы поворачиваете локти (например, кончик, на котором вы сидите за столом) во время выполнения асан, то есть в сторону от себя, вы защищаете суставы и тренируете мышцы, сухожилия и связки. В чрезмерно растянутом состоянии суставы должны нести большой вес тела, что может привести к тендиниту или артрозу.

8. Палецы и запястья.
Ваши пальцы и запястья состоят из 36 отдельных суставов, которые, несмотря на свою тонкую структуру, очень стабильны и в то же время способны развивать мелкую моторику. В практике йоги часто возникают жалобы на запястье, т.е. переход к локтевой и лучевой костям предплечья. Синдром запястного канала – это явление, которое может развиваться, но в целом ваши запястья не привыкли выдерживать полный вес верхней части тела.

Вы можете предотвратить перегрузку запястий, разводя пальцы, используя подушечки для рук / коленей и тренируя мышцы рук: например, положите предплечья на коврик (локти под плечами, руки на том же расстоянии, что и локти (руки указывают растопыренными пальцами от Вы можете делать упражнения, такие как кошка, собака, а также вариант кобры “Сфинкс”. Вместо всей руки вы также можете использовать фигурные кулаки, которые вы указываете на коврик костяшками пальцев и большими пальцами, указывающими от вас, использование – это помогает укрепить мышцы рук и защитить запястья.

Внимательность и благодарность суставам.
Даже если мы не часто о них думаем, суставы делают кропотливую работу, заставляя людей двигаться. Помните: боди-йога – это, прежде всего, тренировка мышц, которая предлагает идеальное сочетание растяжки мышц с одной стороны и укрепления мышц с другой. Кости и суставы вносят свой вклад в форму и структуру, но суставы не должны брать на себя работу мышц при выполнении асан – это просто не их работа. И даже если у вас еще нет проблем с суставами, позвольте вашему телу не стареть на протяжении десятилетий. Оно будет благодарно, если вы всю жизнь будете поддерживать мышцы в форме и не будете излишне изнашивать суставы.

Любовь и свет!

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ