Базовая последовательность йоги - растяжка поверхностей бедра и упражнения для тазобедренных суставов

Базовая последовательность растяжек йоги для общей подвижности тазобедренных суставов

Упражнения для тазобедренного сустава фокусируются на внутренней и внешней гибкости поверхностей бедра. Упражнения ниже, помогут разогреть мышцы вокруг тазобедренных суставов, облегчат боль и увеличат диапазон движения суставов

Базовая последовательность йоги для подвижности бедер: растяжка мышц внутренней части бедра
Связанный угол для внешних мышц бедер. (Что такое растяжка)

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.

Вариация связанного угла или Баддха Конасана

Если ваши ступни находятся близко к тазу, то растяжение больше ощущается во внутренней части бедер. Если ваши ноги выдвинуты вперед, то эта растяжка работает на внешней стороне бедер.

Используя положение «широко» или «нога вперед», наклонитесь вперед и, наклонившись вперед, надавите ступнями вниз, чтобы активировались ягодицы. Вы также можете почувствовать активацию мышц на внешней стороне бедер и даже на внешней стороне голеней.

Поставьте ноги достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, вы чувствовали, что можете прижаться лицом к стопам.

Базовая последовательность йоги: Интенсивная растяжка мышц бедра «голубь»

(Интенсивная растяжка бедра «голубь»)

Выставив одну ногу вперед, а другую назад, обопритесь на бедро передней ноги и расположите переднюю голень параллельно передней части коврика. Отведите другую ногу назад и направьте заднее колено вниз как можно сильнее. Наклонитесь вперед.

Прижмите переднее колено к полу. Вы должны почувствовать, как активируются ягодичные мышцы передней ноги. Держите переднее колено прижатым вниз и, помогая себе рукой, подтолкните туловище к передней ступне, как будто пытаясь обнюхать ступню. Поставив бедро передней ноги на пол, прижмите колено вниз и постепенно тяните грудную клетку вперед к  ступне.
Чтобы еще больше усилить растяжку, попробуйте дотянуться плечом с той же стороны до стопы.

Базовая последовательность йоги: одновременное растяжение мышц  бедер

Это следующее положение одновременно растягивает внешнее бедро обоих бедер (двойной голубь). Есть несколько вариантов, которые могут увеличить растяжку по-разному.

• Сидя прямо, согните оба колена и положите стопу поверх противоположного колена. Расположите нижнюю ногу так, чтобы она находилась под противоположным коленом.
• Прижмите нижнюю ногу к полу. Обратите внимание на активацию ягодиц этой ноги. Затем, удерживая нижнюю ногу активной, прижмите верхнюю ступню к нижнему колену.
• Для дополнительного растяжения плеч переплетите пальцы и надавите ладонями вверх. Поднимите ребра и плечи вверх и выпрямите локти.
• Чтобы усилить растяжку (это не обязательно!) положите руки на пол и медленно наклонитесь вперед.

• Чтобы добавить вес к растяжке, поднимите руки и вытяните их вперед. (Это более удобно, если вы делаете это медленно.)
• После нескольких вдохов с поднятыми руками верните руки на пол. Затем попробуйте согнуть туловище по направлению к ступне верхней ноги, пусть ваша грудь опустится.
• Чтобы усилить гибкость бедер (особенно внешней части бедра ), вы можете согнуть туловище в сторону в направлении верхней стопы. (Или идите в другую сторону, к верхнему колену.)

Базовая последовательность йоги: растяжка внутренней поверхности бедер

Затем следующие позы в последовательности работают на внутренней поверхности бедер.

Связанный угол для внутренних бедер

• Повторяя связанный угол, на этот раз поднесите стопы к тазу. Сидя прямо, начните с работы по разведению внутренних краев стоп. Кроме того, работайте над прижатием стоп к полу.
• Может помочь мысль о том, что голени немного вращаются наружу.
• Когда будете готовы, наклонитесь вперед, сохраняя те же движения ногами.
• Вы можете поднять руки и вытянуть руки вперед, чтобы добавить вес к растяжке.
• Вы также можете схватиться за ноги обеими руками. При этом продолжайте прижимать ступни вниз, одновременно подтягивая руки вверх, чтобы казалось, что руки и ноги работают друг против друга, помогая подтягивать грудь к ногам.

Наклон вперед с широкой постановкой ног для бедер и подколенных сухожилий

Наклоны вперед с широкой постановкой ног сидя могут улучшить как силу, так и гибкость подколенных сухожилий. Он также работает на внутренней стороне бедер.

• Наклоняясь вперед, расставив ноги, колени прямые и руки на полу, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы ваша грудь опустилась вниз. Постарайтесь расслабить ноги. Затем сильно надавите ногами, раскройте грудную клетку и вытяните руки вперед. Эта позиция укрепляет подколенные сухожилия.
• Опустите руки на пол и повторите. Вы можете обнаружить, что постепенно опускаетесь ниже каждый раз, когда поднимаете руки.

Половинный шпагат для внутренней гибкости и силы мышц бедра

Половина шпагата — одна из моих любимых растяжек для улучшения стабильности внутренней поверхности бедра.
Это похоже на шпагат из стороны в сторону, за исключением того, что одно колено согнуто.

• Начиная с прямых рук, отведите стопу прямой ноги от согнутого колена. При этом двигайте руками в том же направлении, чтобы туловище оставалось под углом 90 градусов к ногам.
• Глядя на эту позу сбоку, старайтесь держать таз на одной линии (вертикально) с коленями.
  
• Опустившись ниже, вы можете согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол.
• Или вы можете согнуть руки в локтях, как будто делаете отжимание. Если вы достаточно низко, вы можете опереться грудью на пол.
• Если вы можете опустить грудь на пол, отдохните на выдохе, а затем руками поднимите грудь на вдохе. Положение с поднятой грудью добавляет веса к растяжке.