Базовая последовательность йоги, реактивация бедер после их растяжки

Последовательность растяжек йоги

Следующая последовательность является частью базовой последовательности стретчинг растяжек йоги для общей гибкости. Эта часть фокусируется на реактивации бедер. Много раз после глубокой расслабленной растяжки тело может чувствовать себя хрупким, как будто вы только что вылупившаяся птица или только что родившаяся лошадь, еще не привыкшая пользоваться своим телом. Эти реактивационные упражнения в идеале минимизируют это чувство. Теперь можно подумать о том, чтобы убрать слабину.

Базовая йога последовательность: реактивационные упражнения

Один из самых простых способов избавиться от провисания только что растянутых мышц — это просто реактивировать их. Это упражнение направлено на активацию внутренней и внешней поверхности бедер.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени прямые. Отожмите стопы наружу, чтобы активировать внешние поверхности бедер. Расслабьтесь, а затем прижмите стопы внутрь, чтобы активировать внутреннюю часть бедер. Повторите несколько раз.

Проделайте те же действия, наклоняясь вперед.

Боковой наклон стоя

Эту позу можно использовать для растяжки боковой части позвоночника и, если бедра отведены в сторону, внешней части бедра одной ноги и внутренней части бедра другой.

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно. Толкайте бедра вправо (относительно ступней) и сгибайте позвоночник вправо. Вытяните руки вправо вверх.
Удерживая это положение, вытолкните ноги /боковую поверхность бедра/ наружу, расслабьтесь. Затем вдавите их внутрь, расслабьтесь.
Работайте над активацией обоих действий (и их расслаблением) медленно и плавно.
Поэкспериментируйте с задержкой каждого действия на несколько вдохов, чтобы увидеть, поможет ли это вам углубить растяжку и улучшить гибкость.

Сгибание треугольником вперед и скручивание треугольником

Для следующей позы встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую назад. Направьте переднюю ногу прямо вперед, а заднюю ногу немного наружу. Держите колени прямо. Если вы можете коснуться руками пола, положите их на блоки для йоги .

Что касается бокового наклона стоя, задействуйте внешние поверхности бедер обеих ног, выталкивая ступни наружу. Расслабьтесь. А затем активируйте внутреннюю часть бедер.
Чтобы увеличить нагрузку на ноги, вы также можете отрывать руки от пола. Сначала активируйте внешнюю или внутреннюю поверхность бедер, а затем поднимите руки. Затем опустите руки и расслабьте ноги.
Чтобы перейти в треугольное скручивание, поднимите боковую руку передней ноги и повернитесь в сторону передней ноги.
С правой ногой вперед вы можете использовать правую ногу и левую руку друг против друга. Вытяните ногу и руку наружу, подальше друг от друга. Расслабьтесь. А затем толкните их внутрь, навстречу друг другу.

Поза полумесяца

В позе полумесяца поверните одну ногу на 90 градусов (к тазу). Поднимите другую ногу. Если левая нога вывернута наружу, коснитесь левой рукой пола. Согните колено, если вы не можете коснуться рукой пола (или используйте блок для йоги).
В этой позе вы можете толкнуть ногу назад, а руку вперед (в сторону друг от друга). Вам придется слегка надавить на руку, чтобы получить некоторую опору.
Затем потяните руку назад к ноге и одновременно потяните ногу к руке.

Базовая мини-последовательность йоги

Один из возможных вариантов вышеупомянутых «реактивационных поз» состоит в том, чтобы сделать боковой наклон, за которым сразу следует полумесяц (т. е. боковой наклон влево, а затем сделать полумесяц с левой ногой и левой рукой на полу, затем сделать правую сторону для обоих позы). Затем сделайте треугольную переднюю складку, а затем скрутку.

Если вы ограничены во времени, вы можете выбрать только одну пару этих поз, либо боковой наклон и полумесяц, либо наклон треугольником вперед и скручивание треугольником.

Базовая поза йоги: Бакасана

Бакасана или поза вороны могут стать забавным завершением вашей практики йоги. После этого лягте на спину на несколько вдохов, согните колени и положите руки на грудь, затем отдохните в шавасане, если нужно.