Дыхательная гимнастика. Йога и долгий ковид, последствия ковида – Часть 1
Может ли йога помочь облегчить симптомы длительного затяжного ковида ( Long Covid )?
Дыхательная гимнастика для восстановления после коронавируса
Дыхательная гимнастика после коронавируса. Часть первая из трех частей.
- Часть 2: Восстановление после коронавируса
- Часть 3: Иммунная система после коронавируса
Восемнадцать месяцев пандемии, и у многих из нас есть знакомые или родственники, кто заразился или переболел Covid-19. Некоторые люди пострадали от вируса; у некоторых людей развилось то, что сейчас известно как Long Covid.
Возможно, вы боретесь с симптомами Long Covid? За последние 18 месяцев множество людей, которых интересует вопрос , может ли йога помочь больным, ответ да! В этой серии статей, состоящей из трех частей, постараемся немного рассказать о Long Covid и о том, как йога может помочь облегчить симптомы.
Итак, что такое Длинный Ковид?
Этот термин используется для описания последствий Covid-19, симптомы заболевания, которые продолжаются у некоторых людей в течение недель и/или месяцев после того, как они заразились вирусом , это состояние определяет длительно страдающих Covid как людей, у которых симптомы сохраняются более 12 недель.
Исследование, опубликованное в июне 2021 года , выявило две группы симптомов затяжного ковида. Первыми из них являются в основном респираторный кашель, одышка, а также усталость и головные боли. Второй затрагивает многие другие части тела, включая сердце, мозг и кишечник (учащенное сердцебиение, покалывание, онемение и «мозговой туман»).
В другом исследовании, было опрошено 3762 человека с подтвержденным или подозреваемым длительным коронавирусом из 56 стран мира. Было выявлено 203 симптома, 66 из которых отслеживались в течение семи месяцев. Наиболее распространенными тремя симптомами, о которых сообщалось, были усталость, постнагрузочное недомогание (когда здоровье людей ухудшается после физического или умственного напряжения) и туман в голове. Другие симптомы этого исследования включали зрительные галлюцинации, тремор, зуд кожи, изменения менструального цикла, сексуальную дисфункцию, учащенное сердцебиение, проблемы с контролем мочевого пузыря, опоясывающий лишай, потерю памяти, помутнение зрения, диарею и шум в ушах.
В этой первой статье мы рассмотрим Long Covid и респираторную систему, потому что, прежде всего, Covid-19 — это респираторное заболевание, а некоторые из основных симптомов Long Covid, о которых сообщается, — это одышка, постоянный кашель и стеснение в груди.
Как Covid-19 влияет на дыхательную систему?
Последствия ковида – проще говоря, вирус Covid-19 поражает дыхательные пути в организме. Он проходит по дыхательным путям, и слизистая оболочка легких раздражается и воспаляется. Воздушные мешочки легких наполняются жидкостью, что ограничивает их способность поглощать кислород.
Легкие состоят из эластина, волокон, которые позволяют легким расширяться и сжиматься, когда мы дышим. Ковид, как и многие другие респираторные заболевания, препятствует правильной сборке этих эластичных волокон, теряя часть важной эластичности соединительной ткани. Без эластичных волокон мы теряем часть нашей дыхательной способности (объема воздуха, который мы можем вдохнуть). Восстановить эластин в легких сложно, но работа с некоторыми простыми дыхательными техниками может помочь людям, страдающим длительным ковидом, добиться более легкого и глубокого дыхания, что позволит им постепенно восстановить контроль над своей дыхательной функцией.
Какие дыхательные техники полезны при постковиде?
Диафрагмальное дыхание
Это техника дыхания, которую мы называем «дыхание животом». Техника довольно проста, потому что это легко и можно делать сидя, стоя или лежа. Положите руки на живот и закройте рот. Затем позвольте своему дыханию двигаться вниз в живот на вдохе, чувствуя, как живот расширяется под вашими руками, как воздушный шар. На выдохе позвольте животу сжаться (воздушный шар сожмется), позвольте воздуху покинуть тело через нос. Повторите это несколько раз осторожно и медленно в течение нескольких минут.
Попробуйте найти несколько минут для работы с этой техникой каждый день. Помните, что диафрагма — это мышца, и, как и все мышцы, ее нужно тренировать, чтобы вызвать изменения.
Есть еще две причины, по которым эта техника дыхания великолепна. Во-первых, она стимулирует блуждающий нерв. Блуждающий нерв проходит через диафрагму, регулируя то, что называется тонусом блуждающего нерва (тонус блуждающего нерва является мерой устойчивости нашей системы) и оказывает парасимпатическое влияние на сердце (помогая таким сердечным симптомам, как учащенное сердцебиение ) . Другая веская причина использовать эту технику дыхания заключается в том, что диафрагма действует как насос для более глубоких лимфатических сосудов тела. Помните, что лимфатическая система играет жизненно важную роль в нашем иммунном ответе.
Подробнее о Long Covid, нервной системе и иммунной системе — в части 2 и части 3 этой серии статей.
Ситали (шитали) пранаяма
Шитали пранаяма – охлаждающее дыхание – эту технику лучше всего использовать сидя, выровняв шею, голову и позвоночник. Дышите, используя диафрагмальную технику, в течение нескольких минут, затем сложите язык и губы в форме буквы «О» (сворачивая края языка вверх, как соломинку). Вдохните, направляя дыхание через язык, почувствуйте, как прохладный воздух проходит по нему. Закройте рот и выдохните через нос. Продолжайте медленно повторять (не торопитесь!) в течение 2-3 минут. Помните, что мы пытаемся поощрять более продолжительное и глубокое дыхание.
Это дыхание является не только отличным методом восстановления, но также охлаждает тело и помогает регулировать колеблющуюся температуру тела, о которой сообщают многие люди, страдающие длительным Covid. Если вы страдаете от длительного Covid, у вас также могут быть приступы беспокойства или возбуждения (эти симптомы также были зарегистрированы). Когда мы находимся в состоянии повышенной тревоги, ум активен и создает больше тепла в организме. Итак, практикуя эту технику шитали, сосредоточьтесь на ощущении охлаждения дыхания, на ощущениях, происходящих в вашем теле. Визуализируйте дыхание, омывающее тело прохладным воздухом. Эта визуализация поможет вам погрузиться в спокойное (парасимпатическое) состояние вашей нервной системы, успокоить ум, а также успокоить и охладить тело.
Дыхание с длинным выдохом
Еще одна простая техника, идеально подходящая для людей, страдающих длительным Covid, пытающихся увеличить объем дыхания. Вы можете использовать это сидя, стоя или лежа.
Как только вы успокоитесь, начните следить за своим дыханием в течение минуты или около того, а затем начните считать свое дыхание, медленно вдыхая на 4 счета, медленно выдыхая на 4 счета. Через минуту или около того, повторяя это снова и снова, увеличьте счет на выдохе. Сначала работайте до 5 счетов в течение минуты или около того, затем увеличьте до 6, возможно, вы даже сможете увеличить счет до 7 или 8 через несколько минут.
Эти длинные выдохи сделают ваше дыхание более глубоким, помогая восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких. В то же время длинные выдохи будут иметь двойной приятный эффект, уменьшая чувство стресса и беспокойства и улучшая качество сна, поскольку (аналогично двум другим техникам, которые описаны выше) активизируется парасимпатическая нервная система.
Если вы боретесь с затяжным коронавирусом, обязательно применяйте один из этих методов каждый день в течение следующих нескольких недель. Это не займет больше пяти минут. Отслеживайте свое самочувствие до и после каждого дня в журнале и смотрите, влияют ли они на качество вашего дыхания. Также следите за тем, чтобы регулярная практика этих техник облегчала любые другие симптомы, которые вы испытываете.
Изучив здесь детали дыхательной системы, вы можете увидеть, насколько все системы организма взаимосвязаны. Вы можете увидеть, как дыхательная система влияет на нервную систему, иммунную систему и систему кровообращения. В следующей статье этой серии мы углубимся в другую систему, нервную систему, и посмотрим, как с этой точки зрения мы можем использовать практики йоги для облегчения симптомов затяжного коронавируса.
