Пранаяма для сна. Как помогают дыхательные техники йоги при бессоннице?

Дыхание и сон — две неотъемлемые части нашей жизни. Нарушения сна, также известные как бессонница, могут быть вызваны рядом факторов.

Вы страдаете бессонницей?

Как кто-то может сделать вывод о том, страдает ли он бессонницей или нет? Бессонница — это состояние, при котором человек испытывает трудности на различных стадиях сна, например;

• Часто просыпаюсь ото сна
• Имея трудности с засыпанием
• Трудности с возвращением ко сну
• Просыпайтесь раньше естественного времени
• Чувство беспокойства после сна
• Низкая энергия или головокружение в течение дня

Выяснив вышеперечисленные факторы, можно смело назвать себя бессонницей.

Независимо от того, что это за фактор, если вы поработаете над своим дыханием, это может положительно повлиять на качество сна. Вот где в игру вступает роль дыхательных техник йоги, также известных как пранаяма.

Как пранаяма помогает улучшить сон?

Чтобы понять, как именно пранаяма помогает нам лучше спать, нам нужно знать цикл сна-бодрствования.

Цикл сна-бодрствования – Циркадный ритм и гомеостатический драйв — два антагонистических процесса, ответственных за цикл сна-бодрствования. Гипоталамус (часть гипофиза) регулирует циркадный ритм (внутренние часы организма) . Мелатонин (гормон сна, выделяемый шишковидной железой) вызывает сон за счет активности этого ядра шишковидной железы.
Свет  действует как синхронизирующий агент на ядро, которое ингибирует мелатонин из шишковидной железы. В конечном итоге влияет на цикл сна-бодрствования.

Принимая во внимание, что гомеостатическое влечение повышает склонность ко сну в зависимости от продолжительности бодрствования. Метаболическая реакция влияет на цикл сна и бодрствования, в течение дня вырабатывается аденозин, количество которого повышает склонность ко сну. Таким образом, завершается обратная связь.

Пранаяма против нарушенного цикла сна-бодрствования

Неправильный режим сна рассматривается как нарушение цикла сон-бодрствование.

Систематические дыхательные техники пранаямы включают в себя глубокие и спокойные вдохи и выдохи. Такое дыхание поставляет обогащенную кислородом кровь к железам (шишковидной железе), что улучшает их работу (мелатонин). Увеличение кровоснабжения клеток повышает их метаболическую активность для культивирования благоприятных побочных продуктов (аденозина). Техники глубокого дыхания йоги регулируют нервную активность в парасимпатической системе, что успокаивает ее влияние, вызывающее проблемы со сном.

Пранаяма для сна

В йоге есть ряд техник пранаямы, которые вызывают расслабление и помогают заснуть. Выполняя любую пранаяму для сна, следуйте этим основным советам;

• Убедитесь, что свет в комнате приглушен
• Закройте веки, чтобы избежать напряжения глаз.
• В некоторые пранаямы можно дополнительно поставить беруши
• Избегайте употребления кофеина перед пранаямой.

Попробуйте приведенные ниже техники пранаямы и посмотрите, какая из них лучше всего подходит вам для лучшего сна.

1. Бхрамари Пранаяма

Эта пранаяма производит звук жужжания пчелы («Хммммм») с вибрацией, которую практикующий может ощущать всем своим телом. Она оказывает успокаивающее  действие на бессонницу.

• Закройте оба уха средними пальцами, слегка надавите на хрящ.
• Закройте глаза, используя большие пальцы.
• Теперь сделайте глубокий вдох через ноздри и выдохните, издавая «жужжащий звук», как «пчела».
• Почувствуйте, как звук вибрирует каждой частью вашего тела.
• Вдохните и выдохните таким же образом не менее 5 раз.

Бхрамари пранаяма стимулирует шишковидную железу к секреции мелатонина.

Выполнение перед сном снижает кровяное давление, что способствует бессоннице.

Оно способствует сну, оказывая успокаивающее  воздействие на ваши глаза и разум.

2. Чандра Бхедна Пранаяма

Широко известное как дыхание через левую ноздрю, оно приводит в действие вашу парасимпатическую нервную систему (систему отдыха и пищеварения). Оно расслабляет стимулированную мозговую деятельность и устраняет хаос в уме – следовательно, создает лучшую среду для сна.

• Сделайте Вишну-мудру правой рукой и поднесите ее к ноздрям.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
• Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю, выдохните вдыхаемый воздух через правую ноздрю.
• Снова закройте правую ноздрю – вдох левой – выдох правой.

Повторите процесс 10 раз

В этой пранаяме дыхание вдыхается только через левую ноздрю. Наша левая ноздря считается входом лунной энергии (спокойной, прохладной) в йогической терминологии, которая течет через Ида Нади.

В контрольном испытательном исследовании  немедленный эффект чандра нади пранаямы  показал, что чандра бхедна пранаяма быстро снижает гипертонию, систолическое давление и пульсовое давление. Это, как правило, очень успокаивает и может подготовить ваше тело ко сну.

3. Сама Вритти Пранаяма

Также известное как квадратное дыхание , которое в основном практикуется из-за его простой процедуры и успокаивающего воздействия на разум.

• Вдохните, сделайте глубокий вдох, считая 4 секунды.
• Задержите дыхание внутри легких на 4 секунды.
• Затем медленно начните выдыхать в течение 4 секунд.
• Наконец, после полного выдоха задержите легкие пустыми на 4 секунды.

Повторите процесс 5 раз.

Это медленное и глубокое дыхательное упражнение для снятия стресса.

Техника коробочного дыхания помогает вам взять под контроль свои автоматические модели дыхания. Это также улучшает качество сна в короткий дневной сон.

4. Капалбхати Пранаяма

Иногда перед сном в нашем теле автоматически срабатывает прилив энергии. Немного сложно заснуть, как только ляжешь в постель. Капалабхати пранаяма — лучшая дыхательная техника для таких случаев.

• Примите позу со скрещенными ногами, например, легкую позу или позу лотоса.
• Положите руку на низ живота, почувствуйте расширение и сокращение живота при вдохе и выдохе.
• Теперь сделайте глубокий вдох, наполните воздухом всю нижнюю часть живота.
• Начните выдох с быстрого сокращения брюшной стенки с последующим пассивным вдохом.
• Повторяйте процедуру в течение 2 минут.

В контрольном испытательном исследовании было показано положительное влияние капалбхати на нарушения сна у женщин в период менопаузы. В этом исследовании  наблюдалось влияние Капалабхати на силу мышц тазового дна в период менопаузы.

Капалабхати, подобные упражнениям на быстрое дыхание, при регулярном выполнении вызывают доминирование парасимпатической нервной системы, что успокаивает всплеск энергии перед сном.

Кроме того, практика капалбхати снимает напряжение с глаз, что улучшает качество сна.

Усиленное кровообращение в мозгу индуцирует центры, отвечающие за сон.

Насыщенная кислородом кровь помогает освежиться и успокаивает гиперактивность мозга перед сном.

5. Анулом Вилом Пранаяма

Еще одна простая, но мощная дыхательная техника, анулом вилом пранаяма, уравновешивает деятельность левого и правого полушарий мозга. Создавая гармонию между двумя долями мозга, это помогает легко заснуть.

• Сядьте в удобную позу (сукхасана, падмасана).
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните через левую ноздрю,
• Закройте левую ноздрю указательным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
• Это завершает Анулом Вилом Пранаяму.

Повторите процедуру 5 раз.

Анулом Вилом очищает тонкие энергетические каналы для Праны (жизненной силы), что восстанавливает естественный процесс сна. Это улучшает концентрацию ума, чтобы вызвать глубокий сон, если практиковать перед сном.

Заключение
Дыхательные техники йоги могут быть нашим естественным противоядием, чтобы привести нарушенный цикл сна в нужное русло.

Снимая стресс на работе и открывая парасимпатическую нервную систему, оно активирует механизмы отдыха и пищеварения в мозгу. Как только мозг получает этот сигнал активации, он просит мышцы тела прийти в состояние расслабления. Это делает нас более расслабленными, и мы засыпаем, как только ложимся спать.