Йога для снятия стресса: как расслабиться для здорового сердца

Знаете ли вы, что сердце лошади в 17 раз больше, чем среднестатистическое человеческое сердце? Если вы стоите рядом с лошадью, ваши сердца будут на одном горизонтальном меридиане, а когда вы находитесь на лошади, ваши сердца будут на одном вертикальном меридиане. А поскольку лошадь проводит около 95 процентов своей жизни в парасимпатическом режиме (отдыха и пищеварения), неудивительно, что вы можете чувствовать себя спокойнее, находясь рядом с лошадью .

Иппотерапия показывают, что частота сердечных сокращений человека падает до частоты лошадиного, вероятно, потому, что электромагнитное поле сердца лошади больше. Неудивительно, что иппотерапия может научить нас расслабляться в ряде состояний, включая тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы

Для здоровья нашего сердца крайне важно иметь возможность регулярно и полностью переключаться на парасимпатический режим. Нет ничего плохого в симпатической активации (бей или беги), если мы не зависаем в ней постоянно.

Симпатическая система активируется всякий раз, когда нам нужно мобилизовать наши внутренние ресурсы и справиться с физическими или умственными трудностями. Наша система кровообращения реагирует на симпатическую активацию, заставляя сердце биться быстрее и сильнее, повышая кровяное давление и приток крови к мышцам, а также увеличивая объём крови. Этот механизм срабатывает, когда вы поднимаетесь на крутой холм в походе, совершаете пробежку или выполняете какие-либо другие упражнения, которые ставят перед вами задачу.

Эти виды деятельности полезны для вас, потому что они укрепляют ваше сердце и улучшают кровообращение, что обеспечивает правильное питание всех клеток вашего тела. Проблемы возникают, когда мы постоянно активируем нашу симпатическую систему по поводу каждой мелочи, а затем остаемся в этой симпатической активации вместо того, чтобы переключиться в режим отдыха и пищеварения (парасимпатическая активация).

Режим парасимпатической нервной системы для снятия стресса, расслабления и здоровья сердца

Хроническая симпатическая активация и ваша сердечно-сосудистая система — если вы никогда не выйдете из режима «бей или беги» (симпатического), ваше кровяное давление будет хронически повышенным. Это плохо для вашей сердечно-сосудистой системы на нескольких уровнях:

• Кровь теперь течет по кровеносным сосудам с большей силой, что делает их толще (чтобы контролировать кровоток). В результате они становятся более жесткими и более устойчивыми к кровотоку, что приводит к дальнейшему повышению артериального давления.
• Кровь возвращается к сердцу с большей силой, врезаясь в левый желудочек. Это может привести к утолщению левого желудочка, который становится больше. Сердце теперь искривлено, что увеличивает риск развития нерегулярного сердцебиения.
• Гладкая внутренняя оболочка мельчайших сосудов начинает рваться. Иммунные клетки мигрируют к месту повреждения и начинают процесс восстановления. Это сопровождается воспалением. Все виды циркулирующей грязи (холестерин, жир и другие) могут застревать в месте воспаления, образуя атеросклеротические бляшки. «В последние несколько лет становится ясно, что количество поврежденных, воспаленных кровеносных сосудов является лучшим предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, чем количество циркулирующей жидкости. Это имеет смысл, поскольку вы можете съедать одиннадцать яиц в день и не беспокоиться об атеросклерозе, если нет поврежденных сосудов, к которым может прилипать грязь; и наоборот, бляшки могут образовываться даже при «здоровом» уровне холестерина, если имеется достаточное повреждение сосудов.
• Как только бляшка сформирована, повышение артериального давления может разорвать ее и отправить кусочки в плавающее пространство. Пока он путешествует по более крупным кровеносным сосудам, он не вызывает никаких проблем. Но если оно попадет в сосуд меньшего размера, то может закупорить его полностью. Закупорка коронарной артерии приводит к сердечному приступу, а закупорка кровеносного сосуда головного мозга — к инсульту.

Йога для снятия стресса: как расслабиться с помощью блуждающего нерва

Многие вещи могут пойти не так с нашей сердечно-сосудистой системой в ответ на хроническую симпатическую активацию. Это подчеркивает важность регулярного переключения в парасимпатический режим, метафорического тормоза нашей активированной системы. Наш старый добрый друг, блуждающий нерв, управляет парасимпатическим переключением.

Блуждающий нерв — “проводящий” путь, отвечает за замедление работы нашей системы и перевод ее в режим отдыха и пищеварения. Ярким показателем того, насколько хорошо блуждающий нерв выполняет свою работу, является тонус блуждающего нерва, который может измерить ваш кардиолог. Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваша симпатическая нервная система слегка активируется, и ваше сердце бьется немного быстрее. Ваша парасимпатическая система активируется каждый раз, когда вы выдыхаете, и ваше сердце бьется немного медленнее. Сравнение продолжительности двух ударов сердца на вдохе и двух ударов сердца на выдохе показывает вариабельность сердечного ритма.

Работа с дыханием и тонус блуждающего нерва для уменьшения стресса и создания более  здорового сердца.

Чем больше разница (вариабельность) между этими двумя интервалами, тем эффективнее и действеннее работает ваш блуждающий нерв. Это означает, что ваше тело может легко переключиться из режима «бей или беги» в режим «отдых и переваривание» и наоборот. Это отражает вашу устойчивость — высокий тонус блуждающего нерва помогает вашему организму лучше регулировать уровень глюкозы в крови, снижая вероятность диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако низкий тонус блуждающего нерва связан с хроническим воспалением. Одна из задач блуждающего нерва — перезагрузить иммунную систему и отключить выработку белков, которые разжигают воспаление. Низкий тонус блуждающего нерва означает, что эта регуляция менее эффективна, и воспаление может стать чрезмерным.

Йога для снятия стресса: как расслабиться в практике йоги

Есть разные способы активировать блуждающий нерв в практике йоги в данный момент и с течением времени. Но еще один важный момент, который показывает нам вариабельность сердечного ритма, — это то, насколько важно иметь возможность часто и полностью переключаться с активного режима на режим покоя.

Это относится не только к вашему сердцебиению, но и к тому, как вы проживаете свою жизнь. Если разница между вашей работой и отдыхом незначительна или отсутствует вообще, у вас гораздо меньше шансов чувствовать себя энергичным и устойчивым. Если вы продолжаете испытывать стресс, даже когда занимаетесь деятельностью, направленной на снижение уровня стресса, вы сохраняете состояние тревожности. Научившись варьировать периоды активности с периодами полного отдыха и восстановления сил в течение дня, недели или года, вы сможете управлять своей физиологией так, как задумано природой — принимая задачу, когда это необходимо, и восстанавливая силы, как только задача снимается.

Чтобы расслабиться, выберите занятия, например йогу, которые питают тело и душу.

Конечно, важно и то, какой вид деятельности вы выберете для отдыха. Но это явно не те два способа развлечься, которые выбирают многие: курить и пить. Наше сердце может вынести очень многое. Вообще говоря, выбор занятий, которые двигают ваше тело, питают вашу душу и не закупоривают артерии, намного полезнее для вашего сердца. Йога в гамаках может быть одним из таких вариантов, если она вам нравится. И что интересно, ваш тип личности и эмоции, которые вы чаще всего испытываете, также связаны со здоровьем вашего сердца.

Аэройога практика для снятия стресса и улучшения здоровья сердца — расписание занятий
Студия растяжки Владимирская