7 упражнений йоги для ухода за перегруженным позвоночником

Как сохранить свое здоровье в долгосрочной перспективе. Наша спина и позвоночник много делают для нас. Вы когда-нибудь слышали цитату Джозефа Пилатеса: «Вам столько лет, сколько гибок ваш позвоночник»? Ну, в некоторые дни может показаться, что нам не менее  100 лет. Проводите ли вы слишком много часов, сгорбившись над экраном, или вы постоянно на ногах, скорее всего, ваша спина — и, соответственно, ваш позвоночник —  нуждается в расслаблении. Как сохранить здоровый позвоночник  и как йога может помочь, рассмотрим ниже:

Почему йога для здоровья позвоночника важна

Ваш позвоночник играет ключевую роль во многих аспектах физического здоровья вашего тела. От спины до кора позвоночник поддерживает множество различных групп мышц по всему телу. Иметь спину и здоровый позвоночник не просто важно — это критично.  При занятиях йогой для позвоночника необходимо помнить о некоторых ключевых компонентах, включая поддержание связи со спиной, стабилизацию позвоночника в целом, а также отдельных сегментов и намеренное продумывание мышечных усилий в каждой позе.

Йога упражнения для позвоночника

Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы)

Разомнитесь и задействуйте позвоночник с помощью этих основных поз. Когда вы выполняете эти позы, вы будете осознавать свое тело, поскольку задействуете весь позвоночник — от поясницы до шеи.  Этот тип движения нацелен на каждую часть вашего позвоночника со сгибанием (округлением) позвоночника и разгибанием (выгибанием) позвоночника.

Ардха Матсиендрасана (поза полуповелителя рыб)

Эта поза, также называемая сидячей крутящейся позой, основана на работе над подвижностью, проделанной в Cat-Cow. Вместо того, чтобы полностью вытягивать позвоночник в этой позе, здесь рекомендуется держать его слегка округленным. Когда вы переходите в позу, будьте сконцентрированы на скручивании . Попробуйте представить, как вы извиваетесь, как винтовая лестница. Начните снизу  и осторожно вращайте один сегмент за раз.

Четвероногая Планка

Чтобы работать над стабильностью вашего «глобального туловища»,  рекомендуется выполнять эту модифицированную позу планки. Эта модифицированная поза не только подготовит вас к полной версии, но и улучшит стабильность вашего позвоночника. В этой позе вы работаете над стабилизацией всего туловища, включая мышцы и кости вокруг пресса и спины. Здесь мы также можем подумать о спросе и предложении мышечных усилий. В планке на четвереньках требуется меньше стабильности позвоночника, чем в более сложных позах, таких как полная планка или стойка на руках, поэтому мы должны удовлетворить эту потребность с меньшим мышечным усилием. Если вы решите перейти к позе планки,  вы можете увеличить мышечную силу и напряжение.

Устрасана (поза верблюда)

В этой позе  рекомендуется обратить ваше внимание на концепцию «локальной стабильности», при которой вы фокусируетесь на каждом отдельном сегменте позвоночника и на 360-градусном напряжении, окружающем каждый сегмент.  Представить, что ваш позвоночник удлиняется , и должен поддерживать эту длину, даже когда вы выполняете прогиб назад. Это помогает распределить нагрузку позы, активируя небольшие стабилизирующие мышцы в каждом сегменте, такие как группа многораздельных мышц, которая охватывает всего два или три сегмента позвоночника.

Уткатасана (поза стула)

Это стоячее равновесие на самом деле является одной из самых сложных поз для вашего позвоночника .  В этой позе вам нужно больше работать, чтобы оставаться в вертикальном положении из-за расположения центра тяжести. Думайте о дыхании [как] о световом индикаторе здоровья позвоночника.  Практикуя эту позу, ищите полное диафрагмальное дыхание, полное расширение грудной клетки и дыхание должно быть легким. Все эти факторы указывают на то, что осанка поддерживает здоровье позвоночника.

Врикшасана (поза дерева)

Эта балансирующая поза действительно может помочь вам укрепить  позвоночник. Вы собираете все части вместе в этой позе для поддержки позвоночника,  здесь мы задействуем все системы, думаем обо всех частях здоровья нервной, опорно-двигательной и дыхательной систем. В этой позе сосредоточьтесь на поддержании правильного изгиба позвоночника. Оставаясь в этой позе, обратите внимание, где вы теряете равновесие или устойчивость. Это компоненты вашей практики, на которые вы можете продолжать опираться.

Аэройога в гамаках, эффективные упражнения для вытягивания позвоночника при нагрузках — расписание занятий Студия Йоги Владимирская

Йога в гамаках — вытягивание позвоночника и спины