Грудной отдел позвоночника анатомия йоги. Что нужно знать?

Как укрепить и улучшить подвижность в верхней части спины?

Появились боли в спине? Вы в хорошей компании: около 80 процентов  в какой-то момент испытывают проблемы со спиной. Большинство людей приписывают боль в спине пояснице (поясничный отдел позвоночника) или шее (шейный отдел позвоночника), но часто виноваты проблемы в грудном отделе позвоночника — верхней части спины.

Хотя грудному отделу позвоночника не уделяется много внимания, он буквально является основой для ваших легких и сердца, окруженной грудной клеткой, которая защищает эти жизненно важные органы. Из 70 суставов позвоночника 50 процентов приходится на грудной отдел. Если учесть еще 20 специальных суставов (называемых реберно-поперечными суставами), которые помогают вашим ребрам сочленяться и двигаться, вы быстро поймете, что грудной отдел позвоночника — это рабочая лошадка, отвечающая за две трети движений туловища и вариантов , что что-то идет наперекосяк высоки.

Несмотря на способность грудного отдела позвоночника к движению, уникальная конструкция верхней части спины и грудной клетки не позволяет двигаться так много, как вы думаете. Это необходимо для защиты ваших легких и сердца: чрезмерное движение здесь может повлиять на эти ключевые органы. Более того, позвонки грудного отдела позвоночника сцепляются друг с другом и действуют как жесткий упор во время наклонов назад — опять же, для защиты внутренних органов.

Эти механизмы, препятствующие движению, важны. Однако, если вам не хватает надлежащей подвижности в грудном отделе позвоночника, то наиболее подвижное соединение вашего позвоночника — T12/L1, самая нижняя точка грудного отдела позвоночника и самая высокая часть поясничного отдела позвоночника — может стать гипермобильным, чтобы компенсировать движения (особенно в прогибах). Недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника также может привести к чрезмерной подвижности шейного отдела позвоночника.

Чтобы избежать болей в шейном и поясничном отделах позвоночника, вам следует двигать грудной отдел разумными и безопасными способами, чтобы поддерживать силу и подвижность и не допускать дополнительной помощи. Вот что вам нужно знать.

Связь грудного отдела позвоночника с дыханием

Отличительной чертой здорового позвоночника является то, что он может получить доступ ко всем присущим ему диапазонам движений. Как только вы начинаете пропускать движения, суставы и ткани напрягаются, а в случае верхней части спины это может привести к проблемам с дыханием. Чрезмерно неподвижный грудной отдел позвоночника может привести к жесткости грудной клетки, что затем может ограничить возможности вашей диафрагмы и легких. Поскольку контроль над дыханием дает нам доступ к нашей нервной системе и эмоциональным центрам, взаимодействие между верхней частью спины и дыханием имеет решающее значение для расслабления, хорошего самочувствия, эмоциональной настройки и здоровья всего тела.

Йогическая самопроверка диапазона движений

Уддияна-бандха (замок живота вверх) Это заставляет ваш грудной отдел позвоночника и грудную клетку использовать весь диапазон движений в реберно-позвоночных суставах. Движение переводит ребра в их наиболее приподнятое состояние, заставляя диафрагму растягиваться в боковом направлении.

Как встать, слегка расставив ноги, глаза открыть. Глубоко вдохните через нос, затем быстро и резко выдохните через нос. Полностью напрягите мышцы живота, выталкивая как можно больше воздуха из легких; затем расслабьте брюшной пресс. Выполните то, что называется имитацией вдоха, расширяя грудную клетку, как если бы вы вдыхали, но не делайте этого на самом деле. Это подтягивает мышцы живота к грудной клетке и создает вогнутую форму, напоминающую зонтик внутри грудной клетки. Войдите в Джаландхара Бандху (подбородочный замок). Задержитесь на 5–15 секунд, затем медленно опустите живот, вдыхая нормально. Примечание: Выполняйте это только натощак и только после выдоха. Если вы беременны, можно практиковать Уддияна Бандху, если вы делали это регулярно до беременности.

Свод знаний: анатомия грудного отдела позвоночника

В грудном отделе позвоночника есть несколько мышц, большинство из которых также проходят через шейный отдел позвоночника или поясничный отдел позвоночника (или оба). Здесь вы познакомитесь с более глубокими мышцами, которые прикрепляются к грудному отделу позвоночника, а также с теми, которые связаны между собой мягкими тканями с грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.

Поперечно-остистая мышца

Как группа, эти мышцы соединяют разные части каждого позвонка с соседними или полусоседними позвонками.

• Ротаторы
• Мультифидус
• Полуостистая мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник

В совокупности эти мышцы обеспечивают постуральную поддержку туловища и облегчают многочисленные движения туловища.

• Грудной отдел позвоночника
• Длиннейшая мышца грудной клетки
• Подвздошно-реберная мышца

Задняя верхняя зубчатая мышца

Эта мышца соединяет три верхних грудных позвонка с ребрами 2–5. Это помогает поднять ребра, когда вы вдыхаете.

Дыхательная диафрагма

Эта мышца прикрепляется к внутренней стороне шести нижних ребер; вы можете заметить это, когда он спазмируется с икотой.

Межреберные

Эти мышцы расположены между каждым ребром. Они стабилизируют грудную клетку и помогают дышать.

Леватор костарум

Эти мышцы соединяют поперечные отростки каждого грудного позвонка с нижележащим ребром и помогают вам вдохнуть.

Позвонок, рассеченный

Остистый отросток. Это костные отростки задней части каждого позвонка. Рядом с каждым остистым отростком находится дугообразная структура, называемая пластинкой, которая обеспечивает основную точку крепления мышц позвоночника и связок.

• Межпозвоночные диски  Это амортизаторы позвоночника. Каждый диск образует волокнисто-хрящевой сустав (симфиз), обеспечивающий легкое движение позвонков и удерживает соседние позвонки вместе.
• Поперечный процесс  Эти костные выступы с каждой стороны каждого позвонка являются местами прикрепления мышц и связок позвоночника.
• Тело позвонка  Этот толстый овальный сегмент кости образует переднюю часть каждого позвонка. Защитный слой  кости , который окружает полость из губчатой костной ткани.

4 позы для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника

Проведите позвоночник через его пять различных движений — сгибание позвоночника, разгибание позвоночника, боковое сгибание и разгибание и вращение позвоночника — с помощью этих поз.

Для сгибания позвоночника попробуйте…

Сасангасана (поза Кролика)

Эта простая поза переводит вас в статическое положение сальто, помогая вам испытать сгибание позвоночника (перекатывание вперед), особенно в грудном отделе позвоночника.

Как: перейти в Баласану (позу ребенка), затем взяться руками за пятки. Напрягите брюшной пресс и скруглите позвоночник, положив макушку на землю и одновременно отрывая ягодицы от пяток. Осознанно дышите в заднюю часть тела и изометрически увеличивайте расстояние от макушки до крестца и между лопатками. Оставайтесь в этом положении 8–12 вдохов.

Для разгибания позвоночника попробуйте…

Прогиб из положения стоя

Эта поза напоминает начало возврата в Урдхва Дханурасану (позу Колеса) без фактического возврата назад. Это помогает стабилизировать грудопоясничный переход (где встречаются T12 и L1), который может быть гипермобильным, если грудному отделу позвоночника не хватает подвижности.

Как :встать в Тадасану (позу горы) и сплести руки за головой. Активизируйте брюшной пресс и ягодичные мышцы, чтобы наклонить (подвернуть) таз назад. Вдохните и почувствуйте, как расширяются ваши ребра; выдохните и почувствуйте, как ваши легкие сдуваются. Вы можете почувствовать, что падаете назад, но с поддержкой. Вытяните позвоночник вверх и в сторону от таза и продолжайте отклоняться назад: сопротивляйтесь желанию согнуться назад в пояснично-грудном соединении, напрягая пресс и перенося нагрузку от прогиба назад на грудные позвонки. Нет никакой спешки, чтобы углубиться в позу. Вместо этого наблюдайте за тем, как каждый вдох влияет на соотношение между грудной клеткой и грудным отделом позвоночника. Оставайтесь в этом положении 8–10 вдохов.

Для бокового сгибания и разгибания попробуйте …

Паригхасана (поза ворот)

Эта традиционная асана воздает должное вашему телу.
способность сгибаться и разгибаться в стороны. Другими словами, это помогает вам наклоняться в сторону.

Как :поставить правое колено на землю и поставить левую ногу  в сторону. Положите левую руку на левую ногу для поддержки, когда вы наклоняетесь влево, держа руку над головой, сгибая позвоночник влево. Напрягите мышцы живота и сделайте 8–12 полных вдохов и выдохов рёбрами. Затем поменяйте стороны. Вариант: вместо того, чтобы класть левую руку на левую ногу, положите левую ладонь на левую грудную клетку и подтолкните ребра вверх. Это увеличит боковое разгибание с правой стороны и облегчит значительное растяжение межреберных мышц с правой стороны, мобилизуя вашу способность к боковому сгибанию.

Для вращения позвоночника попробуйте…

Врчикасана (поза скорпиона, вариация)

Эта поза улучшает вращение в грудном отделе позвоночника и может помочь исправить сгорбленную верхнюю часть спины.

Как лечь на живот, вытянув руки по обе стороны от себя (в положении Т). Активизируйте брюшной пресс, чтобы ограничить прогиб в грудопоясничном соединении. Поверните шею, чтобы посмотреть на левую руку, и перекатитесь на правое бедро. Держите ягодицы активными, наклоняя таз назад и отводя левое бедро и ступню назад, в то время как левое плечо остается зафиксированным на земле. Вы должны чувствовать это вращение только в верхней части спины. Если позволяет ваша гибкость, коснитесь левой ногой пола. Сделайте 8–12 вдохов, глубоко вдыхая грудным отделом, затем медленно поменяйте сторону.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий