Йога для здорового старения: ловкость и координация для предотврашения переломов при падении

Ловкость в йоге — это способность легко выполнять серию асан, сохраняя при этом равновесие и контроль. Некоторые повседневные ситуации, требующие ловкости, — это посадка и выход из машины, а также подъем и опускание с пола. Часто требуется не только координация, но и скорость, например, когда вы идете по людному городскому тротуару  или подхватываете мяч, который катится по земле.

Для тех из вас, кто занимается такими видами спорта, как теннис, баскетбол и футбол, поддержание ловкости и координации улучшит ваши результаты. Поддержание ловкости также помогает предотвратить падения — серьезную, иногда опасную для жизни, проблему для пожилых людей.

Чтобы быть гибким и скоординированным, требуется сочетание ряда физических и умственных навыков. Прежде всего, чтобы двигаться легко, вам нужны все три других важных навыка, над которыми вы уже работаете: сила, гибкость и баланс. Кроме того, чтобы оставаться в вертикальном положении при переходе из одного положения в другое, те же постуральные рефлексы, которые помогают вам сохранять равновесие в статических позах, также помогают вам оставаться в вертикальном положении, когда вы переходите из одного положения в другое.

Сохранение баланса с возрастом: экстероцепция и проприоцепция

Способность совершать скоординированные и точные движения — на коврике для йоги или вне его — возникает благодаря сочетанию трех основных физических навыков и знанию того, где вы находитесь в пространстве.
Экстероцепция — это способность чувствовать, что взаимодействует с внешней частью вашего тела, и проприоцепция, способность определять, где находится одна часть тела по отношению к другой, позволяют вам сохранять равновесие в статическом положении. Эти же чувства позволяют вам сохранять баланс и ощущение того, где находится ваше тело в пространстве, когда вы перемещаетесь из одного положения в другое, поэтому оба они так же важны для ловкости, как и для баланса.

Зрение, слух и осязание

Идете ли вы по людному тротуару во время обеденного перерыва, путешествуете по горной тропе или выполняете Приветствие Солнцу в  студии йоги, вам также нужны ваши глаза, уши и осязание, чтобы сказать вам, где вы находитесь в пространстве, и понять, где вы находитесь. предоставить вам информацию о возможных препятствиях и вашем отношении к ним. Это скользкий камень посреди дороги? Должен ли я отойти немного назад, чтобы не ударить человека рядом со мной, когда я развожу руки в стороны? Или — ой — я уже это сделал?

Фокус и концентрация

Если вы не выполняете серию движений, которые стали автоматическими, ваша способность концентрироваться при переходе из одной позиции в другую является очень важным аспектом ловкости. Отвлечение может вывести вас из равновесия или привести к столкновению с препятствием. Допустим, вы находитесь на музыкальном фестивале, пробираясь сквозь полосу препятствий, заполненную другими людьми, пытающимися найти подходящее место: одеяла, стулья и холодильники, установленные уже закопавшимися людьми, и малыши, разбегающиеся в случайных направлениях. Если вы перестали смотреть, куда идете, или обращать внимание на то, куда вас ведут ноги, представьте себе!

И даже для рутинного набора движений, таких как знакомые последовательности поз йоги, такие как Приветствие Солнцу, необходима некоторая степень умственной концентрации, поскольку полное отвлечение заставляет вас терять счет того, где вы находитесь, или внезапно обнаруживаете, что делаете неправильные вещи.

Скорость

В тех случаях, когда вам нужно реагировать быстро и скоординировано, ваша сила особенно важна. Поскольку быстро-сокращающиеся мышечные волокна в ваших мышцах влияют на скорость и взрывную силу мышечных сокращений, сильные мышцы обеспечивают вам как силу, так и скорость. Но регулярное быстрое движение также подготовит вас к ситуациям, когда гибкость означает быстрое реагирование. Кроме того, здоровая соматическая нервная система — часть вашей нервной системы, которая обеспечивает вам произвольный контроль над движениями тела — важна для быстрого и скоординированного ответа на ваши запросы на движение. Когда вы думаете: «Шаг вперед правой ногой», вы хотите быстрых результатов!

Как йога помогает предотвратить переломы

Разносторонняя практика йоги, развивающая силу, гибкость и баланс повысит вашу ловкость. Но йога позволяет вам напрямую работать над координацией и скоростными аспектами ловкости с помощью следующего:

• Точность с динамическими позами йоги и последовательностями потоков
  Динамичное перемещение в позы йоги и выход из них с помощью дыхания или между связанными позами в плавных последовательностях позволяет вам практиковать быстрые и точные движения. Это улучшает вашу общую координацию и тренирует быстро-сокращающиеся волокна, которые способствуют быстрым движениям. Широкий спектр динамических поз и последовательностей движений, которые вы можете выбирать (и возможность придумывать новые!), дает вам достаточную вариативность, чтобы воздействовать практически на все ваши мышцы и оставаться в напряжении.
• Координация и контроль мелкой моторики с помощью статических поз йоги
  Точное вхождение и выход из статических поз йоги помогает улучшить координацию. А внесение небольших изменений в положение тела во время выполнения позы улучшает вашу способность чувствовать, где вы находитесь в пространстве, и улучшает мелкий контроль моторики, поскольку вы начинаете задействовать редко используемые мышцы. Большой репертуар поз йоги и их многочисленные вариации означают, что вы можете задействовать практически все свои мышцы – разными способами – в течение недели, а не просто повторять одни и те же базовые движения снова и снова.
  Чтобы сохранить быстро-сокращающиеся волокна, вы можете сосредоточиться на упражнениях по наращиванию силы в статических позах йоги, особенно в позах стоя и позах, имитирующих подъем и опускание. А практика всех типов балансовых поз, особенно с использованием сложных техник, таких как изменение поверхности, на которой вы тренируетесь, и отработка поз стоя с закрытыми глазами, также поможет поддерживать быстро-сокращающиеся волокна, а также постуральные рефлексы.
• Сохраняйте ловкость с помощью поз на полу
  Регулярные подъемы и опускания с пола помогут вам сохранить ловкость (а это одна из вещей, для которых вам нужна ловкость!). Таким образом, добавление поз на полу в вашу практику йоги будет полезным, даже если вам придется использовать поддержку, чтобы подниматься и опускаться.
• Преимущества осознанности
  Для всех поз осознанная практика задействует и совершенствует ваши чувства. Что касается зрения, вы используете свои глаза, чтобы проверить свое выравнивание. Ваши ступни ровно стоят на полу или ступня действительно вывернута наружу? Что касается слуха, вы используете свои уши, чтобы отметить, насколько изящно или неуклюже вы делаете определенные движения: когда вы вступаете в новую позицию, вы опускаетесь легко или тяжело? Что касается осязания, вы можете наблюдать, насколько равномерно вы прижимаетесь к полу или опоре, и замечать, когда одна часть вашего тела касается другой (иногда это означает, что вы принимаете позу правильно, а иногда — упс! ).
• Йога поддерживает здоровье нервов
  Чтобы поддерживать скорость, вы можете использовать практику асан для поддержания здоровья соматической нервной системы. Практика самых разных поз и моделей движений будет регулярно активировать все эти нервы. Активные позы улучшат приток крови к вашим специальным сенсорным нервным рецепторам (нервам, которые передают информацию обратно в мозг), а позы на растяжку создадут пространство вокруг ваших нервов. Наконец, баланс поз и последовательностей потоков поможет сохранить ваши проприорецепторы — нервы, которые позволяют вам чувствовать, где вы находитесь в пространстве, — здоровыми.
• Ментальная концентрация с помощью последовательностей асан йоги
  Перемещение по последовательностям потоков тренирует ваш мозг, поскольку вы снова и снова фокусируетесь на быстрых и точных движениях, сохраняя при этом баланс. Вы замечаете меняющиеся ощущения – ощущение равновесия или потери равновесия – и когда посторонние мысли отвлекают вас от ваших движений. Кроме того, дыхательные практики и медитация могут улучшить вашу умственную концентрацию в целом, улучшая баланс как внутри, так и за пределами зала для йоги.
• Когнитивное отвлечение
  Когда вы будете готовы к более сложным задачам, вы можете подготовиться к реальным ситуациям, добавив когнитивное отвлечение к своим упражнениям на гибкость.

Йога в гамаках для улучшения координации и ловкости при старении
Аэройога студия Владимирская