Стретчинг - 10 мягких растяжек йоги для начинающих, для гибкости с головы до ног

йога стречинг упражненияСтретчинг растяжка йогов

Стретчинг – Эти базовые упражнения йоги на растяжку для начинающих раскроют все ваше тело, растянув мышцы и усилив приток крови. Для многих из нас йога также является способом улучшить свою физическую форму.
Когда мы думаем о людях, которые занимаются йогой, мы сразу же думаем, что они очень гибкие, подвижные и податливые. С этим изображением в нашей голове, видя человека сгибающегося в позы, возникают мысли, которые заставляют задуматься, как это возможно.

стретчинг

Что делает стретчинг с телом?

В то время как некоторые  от природы лучше подходят для занятий йогой, чем другие, например,  гипермобильная девушкана фото, которая невероятно гибкая, йога растяжка отлично подходит для развития гибкости в любом возрасте.

Стретчинг йога является идеальной практикой для начинающих, чтобы улучшить гибкость,  так как многие основные позы для начинающих требуют растяжки или  определенной подвижности, чтобы выполнять позы.

Йога растяжка — это, как правило, просто серия хорошо составленных стретчинг упражнений и поз, которые каждый можно выполнять с небольшой модификацией .

Когда дело доходит до улучшения вашей гибкости, то чем больше вы будете практиковать эти растяжки йоги для начинающих, тем лучше вы станете их выполнять, вы станете сильнее, гибче и увереннее.

Чем больше времени вы будете уделять стретчинг – этим нежным растяжкам йоги для начинающих, тем быстрее вы улучшите свою гибкость и освоите позу собаки мордой вниз.

мягкий способ растянуть тело

Йога предлагает мягкий способ растянуть тело. Вы можете использовать эти растяжки йоги для начинающих, чтобы мягко подтолкнуть свое тело к его диапазону движения, вы можете испытывать некоторый дискомфорт при растяжке, но не настолько, чтобы это причиняло боль.

Для начала начните с 10 минут каждые 1-2 дня, увеличивая до одного раза в день, если вы хотите увидеть заметные улучшения в своей гибкости.

Вы также можете попробовать эти базовые стретчинг упражнения в течение дня, вам не обязательно выполнять их как рутину. Когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня и вы хотите сделать небольшой перерыв, попробуйте одну или две позы.

Чем больше вы сможете растянуться, тем лучше.

Для начала удерживайте каждую растяжку в йоге в течение 30 секунд, с целью увеличить время  в дальнейшем до  60 секунд. Некоторые добавляют по 10 секунд каждый день, пока не достигнут 60-секундной отметки.

10 мягких растяжек йоги для начинающих в домашних условиях

Выполняйте эти растяжки йоги для начинающих одно за другим один раз, хотя бы утром, когда вы начинаете свой день, или чтобы расслабиться перед сном.

Удерживайте каждую позу от 30 до 60 секунд.

  • Поза счастливого ребенка
  • Поза перевернутого голубя
  • Поза наклона головы к коленям вперед
  • Поза связанного угла
  • Поза Маричи
  • Детская поза
  • Поза кобры
  • Поза коровы-кошки
  • Поза собаки мордой вниз
  • Поза морды  коровы

Как делать эти растяжки йоги для начинающих

Узнайте, как выполнять каждую из представленных ниже поз йоги, чтобы быстро улучшить всестороннюю гибкость. Выполняйте их в такой последовательности для максимальной пользы.

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка — это отличная растяжка йоги для начинающих для нижней части спины и внутренних мышц бедра, которая прекрасно настраивает вас на позу собаки лицом вниз и ребенка.

Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, внутренняя часть паха, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как выполнять позу Happy Baby: чтобы сделать позу Baby, просто лягте на спину, выдохните и подтяните колени к груди, взявшись за стопы. На вдохе подтяните ноги и подтяните колени к подмышкам. Колени должны быть  шире бедер, чтобы они могли немного отодвинуться от тела.

Аккуратно поднимите ноги вверх и потяните руки вниз, чтобы создать некоторое напряжение.

Перевернутый голубь / поза иглы

асана Перевернутый голубь

Эта легкая растяжка йоги для начинающих отлично растянет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Растянутые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как выполнять позу обратного голубя: из позы ребенка возьмите левую ногу и положите левую ступню/лодыжку на верхнюю часть правого колена. Протяните руку и возьмитесь за правую ногу. Если вы не можете дотянуться, вы можете использовать полотенце или ремень, чтобы держаться. Осторожно подтяните правую ногу к себе, почувствовав растяжение левой ягодичной мышцы.

Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Наклон вперед от головы до колен

Наклон вперед

Наклон вперед от головы к колену — это более простая альтернатива позе наклона вперед сидя, которая позволяет вам тянуться немного дальше и является отличной растяжкой для начинающих йоги.

Не волнуйтесь, если вы пока не можете дотянуться головой до колена, просто сосредоточьтесь на растяжении подколенного сухожилия задней поверхности бедра.

Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, икры.

Как выполнять позу с наклоном головы вперед: из обратного голубя сядьте и поставьте правую ногу прямо вперед на пол. Согните левую ногу и поставьте ее на правое колено/внутреннюю поверхность бедра.

Отсюда сделайте наклон вперед, потянувшись обеими руками к правой ноге.

Чтобы увеличить растяжку, вы можете использовать полотенце или ремень, чтобы подтянуться ближе к ноге.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите на противоположной ноге.

Поза связанного угла

Поза связанного угла

Поза связанного угла — это мягкое растяжение внутренних мышц бедра и одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать.

Растянутые мышцы: приводящие мышцы, Сарториус

Как выполнять позу связанного угла: от головы до колена наклонитесь вперед, возьмите обе ноги и поставьте подошвы друг против друга. Подтяните ноги к тазу.

Сидя в хорошей осанке, с высоко поднятой головой, ровной спиной, грудью вперед и опущенными плечами, опустите колени к полу и почувствуйте, как растягиваются внутренние мышцы бедра.

Вам не нужно заставлять колени опускаться, просто расслабьтесь и дайте им опуститься естественным образом. Расслабьтесь и дышите.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Поза Маричи

Поза Маричи

Эта поза раскрывает бедра и скручивает, растягивая боковые мышцы, включая косые и зубчатые мышцы.

Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, передняя часть бедра, внешняя поверхность бедра.

Как выполнять позу Маричи: сядьте, вытянув ноги прямо, если вы не можете сидеть с прямыми ногами, сядьте на блок для йоги или подушку. Сидя, подтяните левую ногу так, чтобы пятка приблизилась к телу. Когда вы не можете удерживать вертикальное положение, вы достаточно далеко зашли пяткой. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы сможете приближать ногу.

Удерживая спину прямо, поднимите левую руку вверх и немного позади себя и положите ее на пол. Возьмите правую руку и поднимите ее, прижав локоть к левому колену.

Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза ребенка

Поза ребенка

Это одно из наших любимых упражнений в йоге для начинающих, чтобы растянуть большие мышцы спины. Это также отличная восстанавливающая поза для раскрытия бедер.

Растягиваемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, Ягодичные мышцы.

Как выполнять позу Чайлдса: встаньте на четвереньки, сведите пальцы ног вместе и поставьте колени шире бедер. Отсюда медленно опускайте ягодицы на пятки.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и положите голову на пол или блок для йоги.

Отдыхайте здесь 30-60 секунд.

Кобра

асана Кобра

Поза кобры — это асана с изгибом назад, которая помогает открыть грудь, в то время как мы можем изменить ее, чтобы растянуть мышцы живота. Это отличная растяжка для людей, которые много сидят.

Растягиваются мышцы живота, дельтовидные, грудные.

Как выполнять позу кобры: для начала лягте, ноги вместе, руки на груди.

Поднимитесь от подбородка к груди, а затем осторожно с помощью рук поднимите всю верхнюю часть тела вверх, чтобы растянуть мышцы живота на передней части живота.

Задержитесь здесь на 30-60 секунд

Кошка корова

асана Кошка корова

Кошка корова поможет улучшить гибкость вашего позвоночника. На самом деле это две позы, между которыми вы перемещаетесь: кошка и корова.

Растягиваются мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, а также различные мышцы шеи.

Как делать позу кошки-коровы: принять позу кошки-коровы, вернуться на четвереньки (столешница), запястья под плечами, колени под бедрами.

Вдохните, наклоните таз и поднимите копчик, отведите плечи от ушей и поднимите подбородок вверх, задержитесь. На выдохе подверните копчик под себя, втяните пупок внутрь и вверх, подтяните подбородок к груди и задержитесь.

Двигайтесь между кошкой и коровой на каждом вдохе красиво и медленно в течение 30-60 секунд.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — красивая поза, которая растягивает подколенные сухожилия, икры, верхнюю часть спины и позвоночник. Эта поза часто используется в йоге, потому что она отлично растягивает все тело.

Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, икры, большая ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, грудные, дельтовидные.

Как выполнять позу собаки, обращенной вниз: начните с положения на столе и подогните пальцы ног, чтобы вы могли подняться на ноги, расставив пальцы.

Отсюда поднимите бедра как можно выше к небу и переведите взгляд между пальцами ног.

Надавите вниз и вперед ладонями по прямой линии от ладоней к копчику. Ничего страшного, если ваша пятка еще не коснулась земли. Когда вы приобретете гибкость, вы сможете работать над этим.

Коровье лицо

асана Коровье лицо

Наконец, поза коровьего лица, это поза, которая растянет мышцы плеча.

Мы больше сосредоточены на растяжении вашей руки во время этой позы, поэтому важно сидеть удобно.

Растягиваются мышцы: трицепс, широчайшие мышцы спины, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца.

Как выполнять позу коровьего лица: для коровьего лица сядьте прямо, поднимите одну руку вверх и над головой и положите руку на верхнюю часть спины, теперь другой рукой вернитесь назад и за свое тело и попытайтесь дотянуться до него так, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Если вы не можете сцепить пальцы вместе, вы можете использовать для этого полотенце или ремешок.

Вы должны почувствовать легкое растяжение трехглавой мышцы верхней части задней части руки.

Задержитесь в этом положении сохраняя хорошую осанку на 30-60 секунд, прежде чем переключиться на другую руку.

Как повысить гибкость

Выполняйте эти йога-растяжки для начинающих регулярно одну за другой в виде полной 10-минутной последовательности йоги или разбивайте их и выполняйте на ходу, когда у вас есть свободная минута или около того.

Повышение гибкости за счет выполнения этих растяжек йоги достигается за счет последовательного выполнения этих растяжек каждый день или несколько раз в день для достижения быстрых результатов.

Аэростретчинг в Йога студия Владимирская

аэростретчинг