Йога от болей стоп ног при подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит — болезненное воспаление или микроразрыв мягких тканей свода стопы. Эта ткань, или подошвенная фасция, представляет собой толстую паутинную связку, которая соединяет пятку с передней частью стопы. Он действует как амортизатор и поддерживает свод стопы, помогая вам ходить.

Причины подошвенного фасциита

Прияина боли в стопе при подошвенном фасциите.

Одной из наиболее распространенных ортопедических жалоб, подошвенным фасциитом, страдает каждый десятый взрослый в возрасте от 40 до 60 лет. боль в стопах ног обычно начинается в передней части пятки на стороне большого пальца стопы, но без лечения со временем распространяется. в арку. Это может быть вызвано несколькими причинами:

перенапряжение и злоупотребление силовыми тренировками
структурные факторы, такие как очень высокий свод стопы, плоскостопие, напряженные икры и напряженные подколенные сухожилия.
беременность
избыточный вес или ожирение
позы стоя или бег по твердым поверхностям в течение длительного времени
ношение обуви с мягкой подошвой и плохой поддержкой свода стопы.

В большинстве случаев виновата плохо сидящая или изношенная обувь. Простая смена обуви на более удобную может значительно облегчить боль.

Ежедневные упражнени по облегчению боли при подошвенном фасциите

В дополнение к рекомендациям врача попробуйте спать так, чтобы постельное белье свободно прилегало к ступням и лодыжкам. Это предотвращает направление ступней вниз, что приводит к укорочению подошвенной фасции и ахиллова сухожилия. Кроме того, держите бутылку с водой в морозильной камере и используйте ее для раскатывания ступней несколько раз в день. Холод уменьшит воспаление и поможет облегчить дискомфорт.

Поскольку боль при подошвенном фасциите наиболее изнурительна утром, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете выполнять еще до того, как ваши ноги коснутся пола. Если вы выделите время для выполнения нескольких упражнений йоги утром перед тем, как встать с постели, это может облегчить боль при подошвенном фасциите.

Разминка стоп и лодыжек при подошвенном фасциите

Лежа в постели, начните с шевеления пальцами ног. Это помогает улучшить кровообращение в ногах.

Растягивание стоп и лодыжек облегчает симптомы подошвенного фасциита.
Затем разогрейте пальцы ног и лодыжки, сгибая пальцы ног к себе на вдохе и направляя их в сторону на выдохе. Повторите 3–5 раз, широко раздвигая пальцы ног при сгибании. Упражнения на сгибание и растяжку стоп для увеличения подвижности и облегчения боли в стопах.

Затем, чтобы еще больше расслабить лодыжки, нарисуйте ступнями медленные круги. После нескольких кругов в одном направлении поменяйтесь местами и повторите в противоположном направлении.

Поза наклона рук к ногам (Супта Падангустхасана)

Напряженность в подколенных сухожилиях и икрах способствует боли при подошвенном фасциите.

Растяжка по всей цепочке фасций, от задней части бедра вниз до пятки и стопы, может принести облегчение.

Продолжая лежать на спине, согните оба колена и поставьте ступни на кровать на расстоянии нескольких дюймов от седалищных костей. Мягкая растяжка подколенных сухожилий может помочь облегчить боль в ногах.
Выдыхая, подтяните правое колено к груди, обхватив руками заднюю часть бедра.
На вдохе выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ступню к потолку. Прижмите подошву ноги к небу.
Выдохните, сгибая колено назад к груди.
Повторите от 3 до 6 раз.

Мягкая растяжка подколенных сухожилий может помочь облегчить боль в ногах.

Затем, держа правую ногу вытянутой к потолку, направьте и согните ступню 2–3 раза. Двигайтесь медленно, особенно если есть напряжение в задней части икр и бедре.
Затем, используя руки в качестве сопротивления, прижмите заднюю часть бедра к переплетенным рукам, продолжая тянуть пальцы ног к лицу.
Удерживайте эту растяжку в течение 2–3 вдохов. Отпустите и повторите еще один или два раза.
Согните колено обратно к груди, а затем положите лодыжку на левое бедро. Сделайте пару вдохов, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Подтягивание пальцев ног из позы «Игольного ушка» (Susirandrasana)

Поза игольеого ушка — это хорошая растяжка, которая поможет улучшить общее состояние стопы.

Это упражнение помогает растянуть подошвенную фасцию, самая длинная часть которой соединяется с большим пальцем ноги. Вы также можете практиковать это, лежа или сидя на стуле, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом.

Положив левую лодыжку на правое колено, слегка согните левую ногу так, чтобы подошва стопы была направлена от вас.
Положите правую руку на правое бедро, чтобы оно было устойчиво, а левой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги.
На вдохе потяните пальцы ног назад к левому колену.
Выдохните и переместите пальцы ног к пятке левой стопы.
Повторите это несколько раз.
Расслабьте и повторите растяжку подколенного сухожилия и подтягивание большого пальца противоположной ноги.

Растяжка икр из позы посоха (Дандасана)

Растяжка икр может помочь облегчить боль при подошвенном фасциите.

Эта растяжка помогает снять напряжение в икрах и ахилловом сухожилии, которое часто сопровождает подошвенный фасциит. Для этого упражнения вам понадобится ремень для йоги, полотенце или банный халат.

Сидя на кровати, вытянув ноги перед собой, оберните ремень вокруг подушечки правой стопы.
Возьмите по одному концу ремня в каждую руку.
Аккуратно потяните оба конца ремня на себя, притягивая пальцы ног к лицу, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы.
Удерживайте от 30 до 45 секунд, отпустите и повторите дважды.
Сделайте паузу, прежде чем повторить с левой ногой.

Йогический массаж стоп при подошвенном фасциите

Массаж ног – отличный способ сохранить ваши ноги здоровыми.

Вы также можете делать массаж подошв вечером, чтобы успокоить уставшие ноги

Подойти и сесть на край кровати. Положите правую лодыжку на правое бедро чуть выше колена.
Используйте оба больших пальца, чтобы надавить на подошву по всей длине, двигаясь от пятки к пальцам ног, а затем обратно. Работайте по линии к большому пальцу ноги, уделяя особое внимание внутренней арке. Массаж ног может помочь улучшить кровообращение и облегчить боль в ногах.
Повторите, двигая стопу вверх и вниз по линии к каждому пальцу в течение 1–2 минут.
Затем поместите оба больших пальца посередине стопы. В то же время потяните каждый большой палец к внешнему краю стопы, расширяя подошву. Сделайте это несколько раз, переходя к другим участкам стопы и отводя большие пальцы в стороны. Уход за ногами включает в себя массаж ног, чтобы ноги были счастливыми и здоровыми.
Наконец, держа переднюю часть стопы правой рукой, костяшками левой руки быстро потрите всю правую подошву в течение от 30 секунд до одной минуты. Особое внимание уделите основаниям пальцев, подъему и пятке.
Повторите с противоположной ногой.
Закончив, медленно встаньте. Сделайте паузу и обратите внимание на ощущения своих ног.
Некоторый дискомфорт все еще может ощущаться, но он должен быть достаточно легким, чтобы вы могли ходить.

Йога в гамаках, упражнения при боли стоп ног — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская