Вращения голени для устойчивости пяток. Йога для коленей и стоп

В положении стоя вы можете вращать голени относительно стоп. В результате ваши внутренние арки поднимутся или опустятся. Один набор мышц, который можно использовать для вращения голеней относительно стоп, прикрепляется между костями голени и костями стоп. Эти мышцы можно использовать для вращения голеней наружу и внутрь. Их также можно использовать друг против друга, чтобы помочь стабилизировать голени, лодыжки и ступни.

Длинные мышцы бедра

Кости голени могут вращаться относительно костей бедра. Это более заметно, когда колени согнуты. Однако может быть небольшое вращение, даже когда колени прямые. Есть мышцы, длинные мышцы бедра, которые можно использовать для вращения голеней относительно бедра и тазовой кости. Эти мышцы прикрепляются между тазовыми костями и костями голени. Эти же мышцы можно также использовать для вращения голени относительно стоп, стоя с прямыми коленями.

Длинные мышцы стопы

Мышцы стопы, которые могут управлять вращением голени относительно стопы, включают заднюю большеберцовую, длинную малоберцовую мышцу, короткую малоберцовую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу.

Следующие упражнения предназначены для использования этих длинных мышц стопы для стабилизации костей голени, лодыжек и стоп.

Базовое упражнение для ног для устойчивости стопы

Чтобы легче использовать длинные мышцы стопы, а не длинные мышцы бедра, следующее упражнение по вращению голени лучше всего выполнять, слегка согнув колени, стоя с параллельными ступнями и примерно на ширине бедер или ширине плеч.

Вращение голеней внутрь и наружу

Сначала потренируйтесь поворачивать голени внутрь, а затем наружу, не двигая ступнями.

Обратите внимание, когда вы поворачиваете голени внутрь, ваши внутренние своды имеют тенденцию сглаживаться.

Когда вы поворачиваете голени наружу, ваши внутренние своды поднимаются.

Голени повернуты внутрь. Голени повернуты наружу так, что внутренние своды стоп приподнимаются, а внешние края пяток прижимаются.

Вы можете обнаружить, что внутренний край передней части стопы также приподнимается, когда выкатываете голени наружу.

Обратите внимание на свои пятки
После отдыха продолжайте вращать голенями внутрь и наружу, но на этот раз сосредоточьтесь на ощущении пяток.
Вращая голени внутрь, посмотрите, заметите ли вы, что внутренние края пяток движутся вниз или, возможно, даже прижимаются к земле.
Поворачивая голени наружу, почувствуйте, как внешние края пяток прижимаются к земле.

Заземление внутренней части передней части стопы

Продолжайте упражнение по перекатыванию голени, на этот раз сосредоточившись на внутреннем крае передней части стопы.

Выворачивая голени наружу, держите внутреннюю часть передней части стопы (корень большого пальца) на полу. Не позволяйте ему подниматься.
Кроме того, вращая голени внутрь и наружу, сохраняйте постоянный сгиб в коленях.
Удерживая внутреннюю часть передней части стопы на земле, теперь, когда вы поворачиваете голени наружу, почувствуйте, как будто вы тянете вниз и назад внутренний край передней части стопы.
Почувствуйте, как будто вы пытаетесь подтянуть внутренний край передней части стопы к внутреннему краю пятки.
Это должно создать напряжение вдоль внутреннего края стопы. Это поможет активировать заднюю большеберцовую мышцу.

Захват с подъемом стопы

Как только вы освоитесь с вышеописанным действием, вы можете усилить его, потянув вперед внутренний край пятки. -Создайте тягу назад на внутренней части передней части стопы и в то же время тяните вперед внутренний край пятки.

Может показаться, что вы пытаетесь сжать внутренний край передней части стопы и пятки друг к другу.
Это двойное действие углубляет активацию задней большеберцовой мышцы, в частности, добавляя напряжение ветви сухожилия, которая прикрепляется к sustentaculum tali, выступу, отходящему от внутреннего края пяточной кости .
Вы также можете вращать голени, сосредоточив внимание только на внутреннем крае пятки. Это может быть полезно, когда вы сосредотачиваетесь на стабилизации пятки.
Обратите внимание, что для всех вышеперечисленных активаций расслабьте активацию, вращая голень внутрь.

Стабилизация внешнего края стопы

Затем сосредоточьтесь на внешнем крае стопы. Выворачивая голень наружу, попытайтесь потянуть вверх и назад центр внешнего края стопы.
Продолжайте «прижимать» внутреннюю часть передней части стопы и внутреннюю часть пятки друг к другу.
Когда вы выполняете это последнее действие, вы можете заметить, что оно создает линию напряжения вверх по внешней стороне голени (вдоль внешней поверхности малоберцовой кости).
Это активирует длинную малоберцовую мышцу и, возможно, короткую малоберцовую мышцу.

Изменение вращения голени

Практикуйте приведенные выше активации с различной степенью вращения голени наружу.
Попробуйте это с полностью повернутыми наружу голенями.
Попробуйте это, повернув голени настолько, чтобы они были направлены прямо вперед.
Попробуйте выполнять его с минимальным наружным вращением голени, чтобы внутренние своды ваших стоп были слегка плоскими.
Вы можете заметить, что при чуть меньшем вращении голени также активируется передняя большеберцовая мышца в передней части голеней.

Когда задняя большеберцовая мышца и длинная малоберцовая мышца (и, возможно, короткая малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы) активированы, вы можете обнаружить, что ваши стопы, лодыжки и голени достаточно стабильны.

Стабилизация голени против вращения

Приподнятые пятки

Попробуйте то же упражнение с поднятыми пятками. Сначала попробуйте это, слегка приподняв пятки . Затем попробуйте его с поднятыми пятками как можно выше.

Если вы можете вспомнить чувство напряжения, которое вы испытали в ступнях, выполняя упражнения с опущенными пятками, попытайтесь воссоздать это ощущение с поднятыми пятками.
Вы можете думать об активации как о «затвердевании ног».
Когда вы поднимаете пятки (держите колени слегка согнутыми), обратите внимание, как ваши передние области ступней и пальцы ног прижимаются к полу. (Если вы отодвинетесь достаточно назад, то обнаружите, что только ваши передние ступни нажимают вниз, а пальцы ног могут немного расслабиться!)
При внешнем вращении внутренний край передних стоп может подняться, а при внутреннем вращении может подняться внешний край передних стоп.

Стабилизация пяток

В следующем упражнении по стабилизации голени сосредоточьтесь на пятках.

Слегка согнутые колени и ступни на полу:

Когда вы отклоняете голени наружу, старайтесь тянуть внутренние края пяток вперед и вверх.
Затем, выворачивая голени наружу, попытайтесь потянуть внешнюю поверхность пятки вперед и вверх.
Чтобы получить больше ощущений, попробуйте сопротивляться обоим действиям.
Цель состоит в том, чтобы напрячь пятки так, чтобы они сопротивлялись наклонам из стороны в сторону.
Если вам удастся напрячь пятки, вы заметите напряжение вблизи задней части костей голени, а также по бокам голеней. Это признак активации задней большеберцовой мышцы. Кроме того, вы можете обнаружить, что также активируется передняя большеберцовая мышца.
Это последнее стабилизирующее пятку действие может быть очень удобным для лечения боли в колене, особенно боли в подвздошно-большеберцовом отделе колена.

Однако также следует практиковать стабилизацию стопы с упором на переднюю часть стопы. Вы можете обнаружить, что в одних положениях стабилизация пятки более полезна, в других — помогает использовать переднюю часть стопы.

Стабилизация передней части стопы

Простое упражнение для стабилизации передней части стопы состоит в том, чтобы перенести вес вперед, стоя так, чтобы передние части стопы и пальцы ног упирались в пол.

Медленно поднимите пятки примерно на 3 см от пола. Опустите пятки и сдвиньтесь назад настолько, чтобы пятки прижимались. Обратите внимание на ощущение в передней части стопы, когда пятки опущены.
Обратите внимание на активацию, которая происходит, когда вы поднимаете пятки.
Попробуйте воссоздать это ощущение, не поднимая пятки.

Стабилизация передней части стопы и пятки в любом положении

Как только вы привыкнете стабилизировать переднюю часть стопы (или «ступню») и пятку, работайте над стабилизацией в любом положении. Так, например, изначально вы сосредоточились на стабилизации стоп с развернутыми наружу голенями. Посмотрите, сможете ли вы стабилизировать ступни и/или пятки, повернув голени внутрь или в любом промежуточном положении.

Также попробуйте вращение голени с прямыми коленями. Посмотрите, сможете ли вы продолжать использовать мышцы стопы для вращения голеней. Совет: сосредоточьтесь на ощущении своих ступней и лодыжек!

Вы также можете попрактиковаться в вращении голеней в позе стула или в глубоком приседе.

Голени повернуты внутрь в глубоком приседе. Голени повернуты наружу в глубоком приседе.

Чтобы предотвратить травму, сосредоточьтесь на медленном и плавном вращении голеней, чтобы вы могли легко остановиться, если почувствуете боль.
В позе стула или глубоком приседе вы также можете практиковать стабилизацию стоп и/или пяток, поворачивая голени в разных положениях.
Вы также можете практиковать стабилизацию стопы и пятки, развернув стопы в разной степени.