Повышение осознанности тела: 5 способов укрепить шею в практике йоги

В нашем быстро меняющемся мире боль в шее стала распространенной проблемой, ежедневно затрагивающей многих из нас. Будь то долгие часы за компьютером или постоянный взгляд на смартфоны, боль в шее может существенно повлиять на качество нашей жизни.

Но есть естественное и эффективное решение – йога. Йога может стать преобразующим инструментом для облегчения боли в шее. Включив в свой распорядок дня определенные позы йоги, мы можем устранить коренные причины дискомфорта в шее и проложить путь к длительному облегчению и улучшению здоровья шеи.

Если вы узнаете и уделяете внимание выравниванию тела, а также будете развивать осознание своего тела, ваша практика йоги может избавить вас от болей в шее, сохранить здоровье и безопасность шеи каждый раз, когда вы встаете на коврик для йоги:

1. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тадасана, голова на одной линии с позвоночником, чтобы защитить шею.

Как правило, расположение головы на одной линии с позвоночником является здоровым положением шеи. Это нейтральное выравнивание головы и позвоночника — это то, к чему вы стремитесь в Тадасане (позе горы), когда перемещаете копчик и заднюю часть черепа к воображаемой стене позади себя, а затем удлиняете нижнюю часть позвоночника и макушку головы. далеко друг от друга.

Когда вы выходите из Тадасаны и переходите к другим позам йоги, таким как прогибы назад и вперед, обратите внимание, не сморщивается ли кожа на передней или задней части шеи. Это признак того, что ваша голова выходит из нейтрального положения. Обычно рекомендуется сохранять переднюю и заднюю часть шеи как можно более гладкой.

Например, давайте посмотрим на Ардха Уттанасану (наклон вперед вполустоя). Эта поза часто используется после Уттанасаны (наклон вперед стоя) в Приветствии Солнцу, когда вы поднимаете туловище наполовину вверх из глубокого переднего сгиба и удлиняете позвоночник до нейтрального положения.

Что происходит с вашей шеей в этой позе йоги? Если вы поднимете голову, выдвинете подбородок и посмотрите вперед, вы заметите, как задняя часть шеи сморщивается. Это скручивание может вызвать боль в шее или напряжение. Вместо того, чтобы смотреть вперед, посмотрите на пол, слегка поднимите подбородок и отведите макушку головы от копчика.

Это общее правило не означает, что вы никогда не должны выводить голову из нейтрального положения. Иногда полезно поднять голову, наклонившись назад, чтобы открыть горло, или опустить голову, наклонив вперед, чтобы расслабить мышцы задней части шеи и верхней части спины. Также хорошо двигать головой в разных направлениях, что стимулирует приток крови к мышцам шеи. Но вам следует подходить к этим движениям осознанно и знать, почему вы решили вывести голову и шею из нейтрального положения.

2. Развивайте осознание всего своего тела в каждой позе йоги.

Поза голубя (Капотасана), практикующая осознанность тела в йоге, чтобы избежать боли в шее.

Во многих асанах (позах) нормально чувствовать больше ощущений в одних частях тела, чем в других. Может возникнуть соблазн переключить все свое внимание на те части, которые требуют вашего внимания. Однако важно сохранять осознание всего своего тела, в том числе осознание того, что происходит с вашей шеей.

Например, в Эка Пада Раджакапотасане (позе короля голубя) вы можете почувствовать сильное растяжение во внешних мышцах бедра и ягодичных мышцах. Делая первые несколько вдохов в позе, наблюдайте за ощущением в бедре. Затем обратите внимание на то, что происходит в остальных частях вашего тела. Есть ли места, где можно немного отдохнуть? Другие места, где можно было бы использовать больше энергии?

Возможно, интенсивность ощущений, которые вы ощущаете в бедре, заставляет мышцы шеи напрягаться и становиться жесткими. Если да, сосредоточьтесь на смягчении этих мышц, разжимании челюстей и расслаблении мышц лица, горла и шеи. Это подводит нас к следующему совету…

3. Расслабляйте мышцы челюсти при выполнении асан.

По мере того, как вы все больше и больше осознаете свое тело, во время практики йоги вы можете заметить, что иногда ваши зубы плотно сжимаются. Это часто происходит во время сложных поз, когда вы очень сильно концентрируетесь и сильно задействуете мышцы, но это также может произойти в расслабляющих, восстанавливающих позах, таких как Шавасана (поза трупа).

Поскольку челюсть и шея находятся в непосредственной близости, сжатие челюстей приводит к смещению напряжения вниз и воздействует также на мышцы шеи.

Когда вы заметите, что ваши зубы сжимаются, расслабьте челюсть. Немного отделите нижний ряд зубов от верхнего. Смягчите внутреннюю часть щек и языка. Продолжайте проверять свою челюсть на протяжении всей практики.

4.Боль в шее – сигнал для вашего тела

В каждой позе йоги есть только одно «правильное» место для головы, то место, которое чувствуется в вашем теле правильно. Углубите свое понимание позы треугольника, практикуя ее на стуле, следя за тем, чтобы ваш взгляд был направлен на шею.

На уроках йоги вы можете услышать, как ваш учитель инструктирует учеников помещать голову в определенное место в каждой позе. Возможно, вам говорят «посмотреть на небо» или «повернуться и посмотреть через плечо». Возможно, когда вы следуете этим инструкциям и поворачиваете голову определенным образом, вы чувствуете боль или напряжение в шее.

Эта боль или напряжение — это сигнал вашего тела о том, что это просто неподходящее для вас положение головы. Нет необходимости чувствовать давление, чтобы поместить голову в определенное положение в любой позе.

Ваш учитель йоги всегда готов направлять вас, но он/она никогда не сможет точно узнать или испытать то, что вы чувствуете в своем теле. Вам решать, осознавать, что вы чувствуете, и прислушиваться к сообщениям своего тела.

Найдите место для головы, которое будет полезным для шеи. Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными положениями головы, чтобы найти то, которое подходит именно вам.

5. Будьте предельно осторожны при выполнении поз йоги, которые переносят вес на шею.

Саламба Сиршасана (Стойка на голове) и Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) издавна назывались «королем и королевой» асаны. Однако в последние годы их царственный статус оказался под вопросом. Многие учителя и практикующие йогу начали сомневаться в безопасности выполнения этих поз, которые оказывают такую большую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Не существует закона, который бы предписывал вам быть хорошим йогом/йогином, вы обязательно должны практиковать стойку на голове и стойку на плечах. Фактически, если у вас уже есть травма шеи или грыжа межпозвоночного диска, остеопороз, остеопения, гипертония, глаукома, отслоение сетчатки, беременность, менструация или заболевание сердца, было бы разумно вообще избегать этих поз.

Однако, если у вас нет ни одного из этих противопоказаний и вы хотели бы попробовать эти позы, подходите к ним с терпением, осторожностью и любопытством. Спросите себя, почему вы хотите практиковать эти позы. Внимательно взвешивайте риски и выгоды.

Если вы решите, что эти упражнения подходят именно вам, обратитесь за советом к опытному учителю йоги. Этим позам лучше всего обучаться один на один. Ваш учитель может оценить, достаточно ли у вас сил для выполнения этих упражнений. Если да, то он/она проведет вас шаг за шагом через каждую позу, чтобы вы могли постепенно и безопасно выполнять их.

Ваш учитель также может предложить полезные модификации, такие как отработка стойки на голове с блоками или стойки на плечах со стопкой одеял под плечами и спиной. Каждая из этих модификаций облегчит нагрузку на вашу шею и снизит вероятность получения травмы.

Научиться заниматься йогой, не вызывая боли в шее, не только полезно для вашего тела. Это также позволяет вам усвоить более глубокие уроки йоги: осознанность и практику ахимсы (ненасилия) по отношению к себе.

Йога в гамаках для расслабления мышц шеи
Аэройога студия Владимирская