Как квадрицепс вызывает боль: позы йоги от боли

Квадрицепс — это группа четырехглавых мышц на передней стороне ног. К ним относятся латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Название «квадрицепс» в переводе с латыни означает «четырехглавый». Их часто называют «четверками».

Эта группа мышц состоит из четырех отдельных мышц, которые в совокупности составляют одну из крупнейших групп мышц тела. Точки их крепления находятся на передней части таза и верхней части бедренной кости, а также на большеберцовой кости и вокруг колена через сухожилие четырехглавой мышцы.

• Вастус Медиалис
   Этот отдел квадрицепсов начинается в верхних двух третях бедренной кости. Медиальная широкая мышца бедра расположена на внутренней стороне бедра и придает верхней части голени на этой стороне типичный вид.
• Вастус Латералис
   Латеральная широкая мышца бедра расположена на противоположной стороне медиальной широкой мышцы бедра и берет начало на верхней и латеральной сторонах бедренной кости.
• Вастус Интермедиус
   Этот отдел квадрицепсов расположен между медиальной и латеральной широкой мышцей бедра на передней поверхности бедра. Началом этой мышцы является верхний и латеральный отдел бедра.
• Прямая мышца бедра
   Эта часть четырехглавой мышцы берет начало выше на ноге, на передней нижней подвздошной ости, расположенной в передней части таза. Эта мышца переходит на переднюю поверхность бедра от передне-нижнего гребня подвздошной кости, где прикрепляется к вершине промежуточной широкой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра — двухсуставная мышца, оказывающая влияние на тазобедренный сустав и колено. Он работает совместно с поясничной мышцей, сгибая бедро. Вот почему вы часто чувствуете жжение в квадрицепсах, когда работаете над укреплением сгибателей бедра.

Их основная задача — разогнуть колено. Их роль в стимулировании нашего тела при таких видах деятельности, как ходьба, бег и многие другие физические нагрузки, означает, что они широко используются. Но слишком долгая работа сидя приводит к их напряжению и ослабляет их.

Четырехглавая мышца бедра является частью фасции — соединительной ткани, которая распространяется по всему телу. Поскольку фасция может препятствовать движению в результате воспаления, вызванного повторяющимися видами спорта, такими как бег и езда на велосипеде, могут поражаться квадрицепсы.

Когда квадрицепсы напряжены, они могут создавать проблемы по-разному:

• Проблемы со спиной и осанкой, потому что напряженные квадрицепсы тянут вниз переднюю часть таза, вызывая его наклон вперед.
• Проблемы с коленями из-за прикрепления этих мышц к сухожилию четырехглавой мышцы, прикрепленному к коленной чашечке.
• Боль в бедре, поскольку она может вызвать наклон таза вперед.
• Подколенные сухожилия могут чрезмерно растягиваться, чтобы приспособиться к напряжению квадрицепсов, противоположной группы мышц.

При поиске коренных причин проблем в пояснице, бедрах и коленях работа с квадрицепсами иногда может принести некоторое облегчение. Некоторые из этих проблем можно свести к минимуму или смягчить, создав баланс между силой и подвижностью квадрицепсов. Также йога — это эффективный метод расслабления фасций.

Упражнения йоги для  укрепления и подвижности квадрицепсов

1. Выпады.

упражнение на квадрицепс – практика йоги с низким выпадом

Разнообразие различных поз с выпадами может помочь создать большую подвижность этих мышц. Отличными вариантами являются выпады с коленями, такие как Анжанеясана (поза выпада полумесяца), и вариант выпада полумесяца, такой как поза высокого выпада. Выполнение обеих версий будет нацелено на разные части этой группы мышц для более значительного воздействия. Выравнивание является ключевым моментом для достижения наилучшего растягивания квадрицепсов в выпаде.

упражнение на квадрицепс Анжанеясана – поза выпада полумесяца

Чтобы практиковать выпад полумесяца:

• Начните с положения стоя на коленях.
• Сделайте шаг вперед и поставьте стопу немного вперед от колена.
• Обязательно держите таз в нейтральном положении (не наклоненном вперед).
• Втяните мышцы живота внутрь.
• Держите плечи прижатыми к бедрам.
• Смещая бедра вперед, надавите назад через пятку стопы задней ноги, чтобы создать как можно большую длину ноги.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь в положение на коленях.
• Повторите с другой стороны.

2. Уткатасана

упражнение на квадрицепс  Уткатасана

Если вы заметили слабость в четырехглавых мышцах или вам приходится много времени сидеть, попробуйте включить Уткатасану в свою практику йоги. Эта поза имеет множество вариаций, каждая из которых усиливает силу квадрицепсов.

Чтобы практиковать жесткую позу:

• Встаньте в Тадасану (позу горы).
• Согните колени, наклоните таз вперед, а затем опустите бедра назад и вниз. Ваш туловище слегка наклонится вперед, когда вы опускаете бедра.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, не допуская выгибания спины.
• Руки можно поднять вдоль головы в Анджали мудре (молитвенной позе) или в низкой позиции «V».
• Удерживайте позу, пока дышите.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, затем выпрямите колени и вернитесь в Тадасану.

3. Натараджасана

Натараджасана (поза танцовщицы или поза лука) помогает как удлинить, так и укрепить квадрицепсы. Укрепятся квадрицепсы стоячей ноги и растянутся те же мышцы задней ноги.

Одна из замечательных особенностей Dancer’s Pose — то, что ее можно изменить в соответствии с вашими потребностями. Вы можете использовать ремешок, который поможет дотянуться до задней ноги. Вы также можете принять позу рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие. Или вы можете лечь на бок на пол, если стоять невозможно.

Чтобы практиковать позу танцора:

• Встаньте в Тадасану.
• Перенесите вес тела на одну ногу и согните другую в колене, отрывая ступню от пола.
• Потянитесь назад к ноге или используйте ремень, чтобы обхватить ногу и держать ее в руке.
• Затем, удерживая позвоночник в вертикальном положении, отбросьте ступню согнутой ноги назад, чтобы колено этой ноги начало двигаться назад за ваше тело.
• Держите бедра несколько ровно из стороны в сторону.
• Противоположную руку можно поднять над головой или положить на стену для равновесия.
• Сделайте несколько вдохов, прежде чем вернуться в Тадасану.
• Повторите с другой стороны.

Йога в гамаках, практика от боли квадрицепса.
Аэройога студия Владимирская