Напряженные квадрицепсы ? Позы йоги для восстановления тонуса четырехглавой мышцы бедра

Напряженные квадрицепсы невероятно распространены среди спортсменов. Многие виды спорта, в том числе катание на горных велосипедах, сноуборд, гребля и даже бег, доминируют над квадрицепсами (по отношению к ягодицам и подколенным сухожилиям). И если вы не будете полностью усердны в растяжке квадрицепсов после тренировки, со временем вы обнаружите, что они начинают напрягаться.

Кроме того, существует проблема мышечного дисбаланса. Когда подколенные сухожилия и ягодичные мышцы слабы, квадрицепсы должны оставаться частично сокращенными (гипертоническими), чтобы стабилизировать бедра и колени. И это несоответствие в силе увеличивается с повторением движения. Четырехглавые мышцы напрягаются, ягодичные и подколенные сухожилия становятся слабее, и это со временем может привести к боли, травмам и снижению работоспособности.

Как напряженные квадрицепсы влияют на ваши результаты?

Боли в пояснице и коленях. Напряженные квадрицепсы и слабые ягодичные и подколенные сухожилия приводят к недостаточной подвижности в бедрах и коленях, что часто проявляется как боль в нижней части спины и под коленями.
Снижение мощности и скорости. Когда квадрицепсы не восстанавливаются до своей оптимальной длины, они не могут развивать максимальную силу.
Скомпрометированные модели движения. Напряженные мышцы ограничивают свободу движений и это, к сожалению, усугубляется при частом повторении.

Йога — отличный способ повысить подвижность и гибкость, поэтому она может облегчить боль из-за напряженных или жестких мышц.

По этой причине многих людей тянет раскатать коврик для йоги и проработать некоторые позы и последовательности, когда они испытывают боль в пояснице или напряжение в бедрах, и хотя эти недуги, безусловно, можно в некоторой степени облегчить с помощью специальной практики йоги, то же самое можно сказать и о других напряженных мышцах.

Йога может помочь растянуть напряженные квадрицепсы, большие мышцы, идущие вниз по передней поверхности бедра. Позы йоги для напряженных квадрицепсов растягивают эту двусуставную (двухсуставную) мышцу, помогая восстановить диапазон движений в бедрах, коленях и ногах, а также уменьшая боль и скованность.

Что такое квадрицепсы?

«Квадрицепсы» — это четырехглавая мышца бедра, получила такое название из-за четырех отдельных мышц, составляющих группу из мышц, которые проходят вдоль передней части бедра. Эта группа мышц включает в себя прямую мышцу бедра, которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки; латеральная широкая мышца бедра, расположенная на внешней стороне бедра; медиальная широкая мышца бедра на более внутреннем участке передней поверхности бедра; и промежуточная широкая мышца бедра, которая также проходит по центру.

Квадрицепсы работают вместе, чтобы согнуть ногу, разогнуть колено и стабилизировать коленную чашечку, и они работают в противовес подколенным сухожилиям, которые проходят по задней стороне бедра.

Четырехглавая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание колена, поэтому сильные квадрицепсы помогут вам бегать быстрее, выше прыгать, тяжелее приседать и легче выполнять основные повседневные действия.

Осложнения при перенапряжении квадрицепсов

Многие виды спорта и физические нагрузки создают большую нагрузку на квадрицепсы, что делает сами квадрицепсы склонными к травмам. Прямая мышца бедра является наиболее часто повреждаемой четырехглавой мышцей просто потому, что она находится ближе всего к коже и покрывает другие четырехглавые мышцы.

Если вы повредите четырехглавую мышцу(ы), у вас могут возникнуть трудности с функциональной подвижностью или способностью выполнять повседневные жизненные задачи. Например, вы можете быть удивлены, узнав, что ваши четырехглавые мышцы помогают вам передвигаться в постели. Они сокращаются, чтобы помочь вам двигать ягодицами, когда вы лежите, и они могут помочь вам перевернуться с одного бока на другой.

Поскольку ваши квадрицепсы удерживают коленную чашечку в правильном положении, слабые или поврежденные квадрицепсы также могут подвергать коленную чашечку риску травмы.

Травмы, которые могут повлиять на ваши четырехглавые мышцы и/или коленные чашечки, включают:

Ушиб четырехглавой мышцы: наиболее распространенной травмой четырехглавой мышцы является ушиб (ушиб). Это происходит, когда ваше бедро получает очень сильный удар, в результате чего четырехглавая мышца (ы) разрывается и кровоточит. В результате окружающие мышцы воспаляются. Тяжелые ушибы четырехглавой мышцы могут сделать разгибание колена очень болезненным.
Растяжение четырехглавой мышцы: эта травма возникает, когда вы чрезмерно растягиваете четырехглавую мышцу, что приводит к разрыву мышечных волокон. Вы можете услышать напряжение, называемое «натяжением» мышцы, из-за ощущения натяжения, которое оно вызывает в передней части бедра.
Напряжение вызывает боль и отек в мышцах. Также могут быть синяки и временная потеря силы в напряженных мышцах. Если разрыв достаточно сильный, квадрицепсы могут отделиться от коленной чашечки, что сделает невозможным выпрямление колена.
Тендинит четырехглавой мышцы: Тендинит — это воспаление сухожилия, соединительной ткани, которая прикрепляет мышцы к костям. Тендинит четырехглавой мышцы вызывает воспаление четырехглавой мышцы и сухожилия четырехглавой мышцы.
Это распространенная травма от чрезмерного использования, возникающая в результате чрезмерной нагрузки на коленные суставы и / или четырехглавые мышцы с течением времени. Это вызывает боль и отек над коленной чашечкой, которые усиливаются при движении колена.
Вывих коленной чашечки: при этой травме четырехглавая мышца отрывает кость чуть ниже коленной чашечки, в результате чего коленная чашечка соскальзывает (вывихивается) из борозды. Это почти всегда результат травмы, такой как спортивная травма или падение.
Когда происходит травма, может быть ощущение «хлопка» и сильная боль в колене. Колено имеет тенденцию быстро опухать, что делает очень трудным (и болезненным) выпрямление сустава.7
Пателлофеморальный стрессовый синдром: Чрезмерный бег и прыжки вызывают хроническую нагрузку на коленный сустав, вызывая воспаление под коленной чашечкой. Когда это происходит, квадрицепсы не могут удерживать коленную чашечку стабильно, заставляя ее тереться о желобок.

Йога для напряженных квадрицепсов

Многие спортсмены, такие как бегуны, гребцы и велосипедисты, напрягают квадрицепсы, и именно здесь в игру вступают позы йоги для плотных квадрицепсов.

Напряженные квадрицепсы вызывают дискомфорт и боль, особенно при попытке выполнять такие упражнения, как бег, подъем по лестнице, приседание или прыжки, или во время повседневной жизни, например, при посадке и подьеме со стула. Скованность в квадрицепсах также может снизить мощность, скорость и силу во время занятий спортом.

Если у вас напряженные квадрицепсы, вы также можете испытывать боль в пояснице, потому что ограниченный диапазон движения и подвижность в бедрах могут вызвать избыточную нагрузку на маленькие мышцы поясницы.

Позы йоги для напряженных квадрицепсов растягивают квадрицепсы, а также могут растягивать сгибатели бедра, которые часто одновременно напряжены, и могут помочь восстановить тонус мышц и оптимальные модели движений и облегчить дискомфорт.

8 поз йоги для перенапряженных квадрицепсов

Последовательность йоги, предназначенная для снятия напряжения в напряженных квадрицепсах. Мы начинаем с активации и укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, переходим к укреплению коленей и раскрытию бедер, снимаем напряжение сгибателей бедра и заканчиваем растяжкой квадрицепсов. На этом заключительном этапе вы можете принять наиболее подходящую позу для вашего уровня гибкости.

№1: Поза молнии (Ваджрасана)

Это отличная поза йоги для начинающих для плотных квадрицепсов. Часто практикуется в хатха-йоге. Пропустите эту позу, если у вас есть травмы колена или лодыжки.

Как это сделать:

Встаньте на колени, плотно прижав ступни к полу, а затем сядьте так, чтобы ягодицы опирались на пятки. Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга под вами.
Держите туловище прямо, задействуйте корпус и делайте медленные глубокие вдохи в течение 20–30 секунд, удерживая позу. Вы должны почувствовать приятное растяжение вдоль передней части бедер.
Если у вас чувствительные колени, положите подушку, одеяло или валик между пятками и ягодицами.

№2: Поза ящерицы (Уттан Приштхасана)

Эта поза йоги растягивает бедра и квадрицепсы.

Как это сделать:

Шагните правой ногой вперед и согните оба колена так, чтобы сделать глубокий выпад.
Отведите левую ногу назад как можно дальше, опустив заднее колено и согнув туловище между передним коленом, чтобы почувствовать хорошее растяжение левой квадрицепсы и сгибателя бедра.
Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте сторону.

№3: Растяжка квадрицепса стоя

Эта поза йоги растягивает бедра и квадрицепсы.

Как это сделать:

Встаньте прямо с хорошей осанкой.
Оторвите одну ногу от земли, согните колено и поднесите пятку к ягодицам.
Потяните пятку в ягодицу, пока не почувствуете хорошее растяжение в квадрицепсах.
Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

№4: Низкий выпад (Анджанейасана)

Низкие выпады — одна из лучших поз йоги для новичков для плотных квадрицепсов. Вы можете отрегулировать глубину и интенсивность четырехглавой мышцы задней ноги, чтобы адаптировать позу к вашим потребностям, что дает вам точный контроль.

Вы можете расширить свою стойку и отодвинуть заднюю ногу дальше назад, чтобы усилить растяжку квадрицепсов. Держите туловище в вертикальном положении и наклоняйте бедра вперед, это также усилит растяжку сгибателей бедра и паха.

Эта поза йоги также помогает растянуть пах.

Как это сделать:

Из положения «Собака мордой вниз» шагните правой ногой вперед между руками, поставив правое колено над правой лодыжкой.
Опустите левое колено на пол и поставьте верхнюю часть левой стопы на пол так, чтобы подошва стопы была направлена пяткой вверх.
Вдохните, поднимите руки над головой, кончиками пальцев тянитесь к потолку.
Задержитесь на пять вдохов.

№5: Поза Властелина танца.

Поза «Властелин танца» требует некоторого баланса, но если вы когда-либо делали растяжку квадрицепсов стоя перед бегом или занятиями спортом, у вас будет хорошая основа для перехода к этой позе йоги.

Это полезная поза йоги для напряженных квадрицепсов, потому что она растягивает квадрицепсы, открывая бедра и плечи.

Как это выполнить:

Встаньте прямо с хорошей осанкой. Если вы знакомы с Тадасаной, Позой Горы, это хорошая начальная позиция.
Согните правое колено, чтобы поднести правую пятку к правой ягодице. Возьмите правую ступню или лодыжку правой рукой.
Выдохните, перенеся свой вес через опорную левую ногу, в то время как правая нога отводится назад и вверх, опираясь на бедра, удлиняя туловище. Ваша левая рука должна быть вытянута прямо перед вами, а ваш взгляд должен упасть на средний палец.
Задержитесь в этом положении на пять вдохов, а затем отпустите и расслабьтесь перед тем, как сменить сторону.

№ 6: Полупоза лягушки (Ардха Бхекасана)

Половинная поза лягушки — отличная поза йоги для плотных квадрицепсов. Это также растянет вашу голень, лодыжку, сгибатели бедра и пресс.

Как это выполнить:

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
Вдохните, оторвав верхнюю часть тела от коврика.
Поместите левое предплечье перпендикулярно под приподнятую грудь так, чтобы левая ладонь оказалась под правым плечом.
Согните правое колено, чтобы поднести пятку к ягодицам, схватив стопу правой рукой и подтянув ее к правому бедру.
Надавите на ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в квадрицепсе и сгибателе бедра, держите грудь направленной вперед .
Задержитесь в позе на пять вдохов, а затем отпустите и поменяйте сторону.

№7: Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя — полезная поза йоги для напряженных квадрицепсов, потому что она обеспечивает глубокое растяжение вдоль бедра, открывая бедра.

Как это выполнить:

Встаньте на четвереньки в положение «столешница».
Согните правое колено и правое бедро, чтобы вывести правую ногу вперед, как будто вы сидите со скрещенными ногами. Ваше правое колено должно быть рядом с правым запястьем, а правая лодыжка должна быть где-то перед левым бедром.
Скользите левой ногой прямо за собой так, чтобы верхняя часть стопы упиралась в пол, а пятка была направлена к потолку.
Напрягите ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне.
Вдохните, удлиняя позвоночник.
Выдохните, опираясь на бедра, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока вы двигаете руками вперед перед собой. Если можете, положите предплечья и лоб на коврик.
Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, позволяя телу наклониться и растянуть квадрицепсы.

№8: Поза героя полулежа (Ардха Супта Вирасана)

Вариации полулежачей позы седла или полулежачей позы героя могут обеспечить хорошую растяжку для напряженных квадрицепсов. Вы можете либо держать туловище в вертикальном положении, частично откинуться назад с валиками или подушками под спиной, либо полностью откинуться назад так, чтобы спина находилась на одном уровне с полом, в зависимости от вашего уровня гибкости и интенсивности растяжки квадрицепсов, которую вы ищете.

Как это выполнить:

Сядьте прямо с хорошей осанкой в Дандасане, напрягите пресс, вытяните ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены к потолку.
Согните правое колено, чтобы поставить правую пятку на правую ягодицу/бедро, позволив пятке находиться рядом с бедром.
Откиньте туловище назад, если хотите усилить растяжку. Вы можете использовать болстер, чтобы откинуться на него.
Задержитесь на пять вдохов, а затем поменяйте сторону.
Если после выполнения этих поз йоги задняя часть ваших бедер все еще ощущается напряженной, просмотрите позы для напряженных подколенных сухожилий.

Аэройога для расслабления и снятия напряжения четырехглавых мышц бедра — йога расписание
Студия Владимирская