Мышечный тонус - позы йоги для тонуса мышц вашего тела

Что такое мышечный тонус и почему это важно?

С медицинской точки зрения:
Мышечный тонус — это просто естественное напряжение, существующее в мышцах. У людей есть мышечный тонус; и его важность состоит в том, чтобы дать вам идеальный общий вид, больше энергии, равновесия и осанки, уверенности и даже контролировать развитие некоторых заболеваний.

С физиологической точки зрения:
Мышечный тонус — это сопротивление мышц пассивному растяжению в состоянии расслабления, а также незначительное сокращение или ригидность мышц в состоянии покоя. По сути, его функция состоит в том, чтобы ваши мышцы чувствовали себя достаточно сильными во время отдыха, не напрягая их преднамеренно. Любая степень упругости, которую вы чувствуете в мышцах, когда они находятся в состоянии покоя без мышечного напряжения, является определением мышечного тонуса.

Определение мышечного тонуса

Есть два общих определения мышечного тонуса. К ним относятся реальное или точное физиологическое определение и наиболее распространенное традиционное определение. Большинство людей путают определения мышечного тонуса и мышечной силы.

В настоящее время, если вы встретите людей с подтянутым телом, вы можете подумать, что их мускулы имеют превосходный внешний вид. В этом смысле их мышечный тонус кажется желательным только потому, что он выглядит здоровым. Однако реальное физиологическое определение мышечного тонуса — это нормальное состояние сбалансированного напряжения мышц или слабое сокращение или ригидность ваших мышц, когда они находятся в состоянии покоя.

Помимо поддержания осанки и равновесия, ваши мышцы готовят вас к действию, вырабатывают энергию, которая поддерживает здоровье мышц и обеспечивает быстрые бессознательные рефлексы на любые немедленные внутренние или внешние раздражители.

Почему мышечный тонус важен?

Мышечный тонус может улучшить вашу осанку, выносливость и снизить риск заболеваний.

Улучшенная осанка

Специальные упражнения, которые фокусируются на мышцах живота и верхней части тела, улучшают осанку. Кроме того, выполнение упражнений с выносливостью и низкой ударной нагрузкой в положении стоя может привести в тонус мышцы и одновременно укрепить кости. Они также облегчают нагрузку на спинной мозг и снижают риск остеопороза.

Мышечный тонус ведет к повышению выносливости и снижает вероятность заболевания

С точки зрения здоровья и функции, мышечный тонус уменьшает жировые отложения и вес. Уменьшение массы тела на каркасе тела приводит к улучшению общего состояния здоровья, например, к пользе для сердца, костной системы и суставов. Кроме того, подтянутое тело приводит к увеличению энергии, большей выносливости и лучшей гибкости. Вы также значительно снизите риск развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Улучшает психическое здоровье

Исследования показали, что у людей, которые постоянно тренируются, чтобы привести мышцы в тонус, улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса, повышается энергия и повышается уверенность в себе.

6 поз йоги, которые приведут в тонус все ваше тело

Обменяйте свои тренировки в тренажерном зале на эти позы, которые укрепляют ноги, руки и корпус.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы укрепить или вылепить свое тело. Вместо этого вы можете обратиться к йоге, чтобы привести в тонус мышцы всего тела.

Привести мышцы в тонус — этим вы уменьшаете жировые отложения и заменяете их мышечной массой. Упражнения с большим количеством повторений, подобные тем, которые вы выполняете в практике йоги, прокладывают путь к этим изменениям. В отличие от силовых тренировок, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, йога использует вес вашего тела в качестве сопротивления, которое со временем укрепляет и формирует ваши мышцы. Таким образом, йога похожа на кардио-тренировки, такие как бег, упражнение, которое, как известно, способствует наращиванию мышечной массы. Бег — это аэробная форма упражнений, которая сжигает жир для получения энергии, чтобы вы могли двигаться, одновременно укрепляя ваши ноги и корпус с каждым шагом.

Если вы когда-либо посещали уроки виньясы или выполняли 10 приветствий Солнцу подряд, вы знаете, что ощущения в вашем теле подобны бегу на несколько миль — ваше сердце бьется, и вы чувствуете напряжение в мышцах. Дополнительным преимуществом йоги является тонус ваших мышц, и вы можете нацеливаться на области своего тела в зависимости от поз, которые вы практикуете.

Приготовьтесь почувствовать тепло и привести свое тело в форму с помощью этих поз йоги для тонуса мышц.

6 лучших поз йоги для тонуса:

Вылепите свои ноги

Высокий выпад, вариант полумесяца

Упражнения в тренажерном зале, которые он заменяет: так же, как выпады с отягощением, которые вы выполняете в тренажерном зале, высокие выпады укрепляют внутреннюю и внешнюю часть бедра, четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и сгибатели бедра вытянутой ноги. Ваш торс также активируется, потому что ваши косые мышцы живота срабатывают, чтобы не дать вам упасть. В качестве тонизирующего упражнения сосредоточьтесь на многократном повторении позы собаки мордой вниз на трех ногах — не менее 10 на каждую ногу.

Как: начать с позы собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась на одной линии со спиной. Она должна быть не выше бедер. На выдохе шагните правой ногой внутрь правой руки. Держите подушечки левой стопы твердо на полу. На вдохе поднимите руки к потолку так, чтобы бицепсы располагались на уровне ушей. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы переднее колено находилось прямо над лодыжкой, чтобы оно не сместилось вперед за пальцы ног. Задержитесь на 1 вдох. На выдохе снова положите руки на коврик, удерживая правую ступню внутри правой руки, и верните правую ногу в позу трехногой собаки мордой вниз. Повторите в общей сложности 10 повторений, затем поставьте правую ногу обратно в позу собаки мордой вниз, поднимите левую ногу в позу трехногой собаки мордой вниз и выполните 10 повторений на левой стороне.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Заменяет гимнастическое упражнение: поза моста напоминает толчки бедрами. Это укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Повторения также являются вашими помощниками для укрепления задней цепи (икры, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайших мышц спины) и тонизирующих мышцы ног.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч, ноги параллельно друг другу. Подтяните ступни ближе к ягодицам, чтобы вы могли коснуться пяток кончиками пальцев. На вдохе надавите ступнями вниз и поднимите бедра. Начните движение с таза, а не с ног. Переплетите пальцы под спиной и расширьте грудь, когда лопатки касаются коврика. Задержитесь на 2–3 вдоха. Выйдите из позы на выдохе, отпустив руки назад по бокам и опустив ягодицы на пол. Повторите 15–20 раз или пока не почувствуете усталость.

Создайте сильный кор

Парипурна Навасана (поза лодки)

Заменяет упражнения в тренажерном зале: да, вы можете накачать пресс без приседаний. В позе лодки задействовано все ваше ядро, когда вы напрягаетесь, чтобы держать спину прямо и ноги подняты, балансируя на попе. Ваши сгибатели бедра работают больше всего, чтобы удерживать ноги. Несмотря на то, что вы чувствуете заметное жжение в прямой мышце живота (длинная мышца, идущая от таза к ребрам), она в основном работает как стабилизатор, чтобы не дать вам упасть.

Как делать: сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Упритесь руками в пол чуть позади бедер. Сохраняйте открытую грудь, широкие плечи и ровную спину, когда начинаете наклоняться назад. Сбалансируйте свой вес на треноге седалищными костями и копчиком. На выдохе согните колени, затем поднимите бедра так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов над полом, при этом колени все еще согнуты. Если есть возможность, начните выпрямлять колени и ноги. Затем поднимите руки прямо перед собой, ладони смотрят внутрь, руки параллельны. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, затем медленно согните колени и опустите ступни на пол. Повторите еще 2 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение в тренажерном зале, которое оно заменяет: основной элемент любой основной тренировки, планка на предплечьях нацелена на поперечные, прямые и косые мышцы живота. Есть также дополнительный бонус в тонусе ваших ног, рук и плеч (они задействованы, чтобы держать ваше тело поднятым, в то время как ваш пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в плоском и устойчивом положении). Это похоже на удерживание вашего тела в положении отжимания, но задействует больше основных мышц, чтобы держать вас в приподнятом положении.

Попробуйте: положите предплечья на пол, руки на ширине плеч и плечи выше локтей. Подтяните локти к средней линии, чтобы задействовать плечи. Отведите ноги назад, чтобы ноги оказались на ширине бедер. Нажмите на подушечки стоп, чтобы задействовать квадрицепсы. Поднимите верхнюю часть бедер от пола, одновременно опуская копчик на пол, чтобы создать небольшой наклон таза назад. Вытяните грудь вперед и отведите пятки назад. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, затем опустите колени на пол, чтобы освободиться. Отдохните и повторите еще 2 подхода.

Тонус рук

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)

Заменяет упражнение в тренажерном зале: работайте над трицепсами, не делая отжиманий. На это движение полагаются как на важный переход во многих классах йоги, но вы можете просто думать о нем как о йогических отжиманиях. В любом случае, ваши трицепсы активируются, чтобы удерживать ваше тело в позе планки, стабилизировать туловище, когда оно движется к полу в позе посоха с четырьмя конечностями, и держать спину ровной, а руки вытянутыми, когда вы отжимаетесь в позе собаки мордой вниз. Как и в планке на предплечьях, ваши плечи и ноги будут чувствовать жжение.

Как: Начните с позы Планки, слегка выдвинув плечи вперед запястий и нажимая на подушечки стоп. Оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать квадрицепсы, вытянув грудь вперед, сохраняя ровную спину копчиком к полу. На выдохе согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока локти не окажутся под углом около 90 градусов. Держите локти прямо над запястьями и прижмите их к бокам. Плотно прижмите руки к полу. Направьте взгляд на пол перед собой и продолжайте опускаться, пока ваши плечи не окажутся на той же высоте, что и локти. Продолжайте тянуться через пятки, грудину и макушку головы во время дыхания. Из этого опущенного положения поднимите таз вверх и назад к потолку позади себя, прижимая грудь к бедрам и пятки к полу, входя в позу Собаки мордой вниз. Оставайтесь в позе Собаки вниз на 1–2 вдоха. Затем снова перевернитесь на носки и вернитесь в позу планки. Повторите еще 2–4 раза или пока не почувствуете усталость.

Поза дельфина

Упражнения в тренажерном зале, которые она заменяет:  упражнения, такие как жим лежа, на эту позу. Поза дельфина отлично подходит для верхней части тела в целом, но особенно работает с плечами и трицепсами, так как вы нажимаете на них, чтобы держать туловище приподнятым. Каждый раз, когда ваша голова и плечи немного опускаются и вам приходится сильно нажимать на предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, вы понимаете, что это похоже на модифицированное отжимание в стойке на руках. В качестве бонуса задействуются также ваши широчайшие, что помогает развить сильную V-образную форму спины и улучшить осанку.

Попробуйте: начните с Tabletop. Опустите предплечья на коврик. Держите локти под плечами, когда вы двигаете руки вместе и переплетаете пальцы с большим пальцем правой руки сверху. Надавите на предплечья, поднимая бедра назад и вверх, вытягиваясь через пятки. Держите ноги и спину прямо. На вдохе медленно подтяните ноги к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и плечи широко расставленными, чтобы грудь не опускалась к бедрам. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти, отведите ноги назад и опуститесь на колени.

Аэройога в гамаках для тонуса мышц и здорового тела, приносит приятные повседневные жизненные переживания и занятия — расписание занятий. Йога студия Владимирская