Йога при синдроме грушевидной мышцы: Упражнения для облегчения боли

Вы когда-нибудь заканчивали свой рабочий день, а затем понимали, с какой болью в спине вы имеете дело? Буквально боль в спине, похожая на онемевшую стреляющую боль, идущую от ягодицы к ступне? Это раздражает, чрезвычайно болезненно и иногда мешает функционировать. Что это такое?!

Возможно, вы имеете дело с синдромом грушевидной мышцы, вызывает резкое ограничение движений, покалывание, онемение и боль. Вам может быть трудно подниматься по лестнице, низко приседать, ходить или даже стоять. Мы знаем, что вы хотите избавиться от боли и вернуть себе полную подвижность тела. И мы знаем, что вы хотите сделать это максимально полностью. Пусть ваша практика йоги позаботится о вас и поможет облегчить эти неприятные симптомы.

Синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы — довольно распространенное напряженное состояние мышц, ведущее к компрессии седалищного нерва грушевидной мышцей в заднем отделе таза, вызывающая боль в ягодицах, иногда ишиалгию. Практика йоги может напрямую исцелить данное состояние! С помощью асан и поз вы можете снять напряжение в пояснице и бедрах, а также, снять любое эмоциональное напряжение, которое вы там храните.

Что такое Пириформис?

Грушевидная мышца — это мышца, ответственная за наружное (или латеральное) вращение бедра вместе с верхней и нижней близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра, внутренней и внешней запирательной мышцей. Он вращает бедренную кость при разгибании бедра и отводит бедренную кость при сгибании.

Бедро — очень сложный сустав, поскольку это самый большой и сильный сустав в организме, укрепленный множеством мышц и связок.

По сути, грушевидная мышца — это мышца, которая расположена под большой ягодичной мышцей (большая ягодичная мышца), параллельно средней ягодичной мышце (средняя ягодичная мышца), соединяясь от крестца (основание позвоночника над копчиком) с верхушкой большого вертела ( верхняя часть бедренной кости/бедренной кости). Он способствует сгибанию бедра (повороту ноги вперед), разгибанию (повороту ноги назад) и вращению (повороту ноги слева направо).

Что вызывает синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы — это состояние, при котором грушевидная мышца сжимает или раздражает седалищный нерв вокруг седалищного бугра (шишковидные кости у основания, которые часто называют «сидячими костями»), вызывая боль и дискомфорт. Причин синдрома грушевидной мышцы может быть много: от чего-то простого, например, слишком длительной позы сидя, до более серьезной проблемы, такой как травма этой конкретной области тела. Независимо от того, что вызвало синдром, симптомы у тех, кто живет с ним, довольно одинаковы.

Общие симптомы синдрома грушевидной мышцы:

Боль в области ягодиц
Боль, иррадиирующая в заднюю часть ноги
Покалывание или онемение в ноге
Трудно сидеть или стоять в течение длительного времени.
Боль при подъеме по лестнице или ходьбе в гору
Трудности с вращением и движением бедра.
Боль во время или после тренировки или физической активности

Йога и бедра/поясница

Частью синдрома грушевидной мышцы является то, что воспаленные или напряженные грушевидные мышцы оказывают давление на седалищный нерв. Седалищный нерв проходит по всей ноге, поэтому это заболевание может повлиять на вашу способность ходить.

Йогатерапия значительно улучшает физическое и эмоциональное состояние с хронической болью в пояснице, особенно для людей, которые весь день работают за сидя столом.

Физический стресс также может привести к напряжению грушевидной мышцы, и к напряжению в бедрах? Ваши бедра также являются местом расположения вашей второй чакры; это чакра, которая управляет вашими эмоциями. Так что ваши эмоции находятся в ваших бедрах не только физически, но и энергетически.

Важно отметить, что синдром грушевидной мышцы и ишиас – это не одно и то же, хотя симптомы у них схожие. Ишиас – это когда дисфункция позвоночника поражает седалищный нерв, как при грыже межпозвоночного диска. Как вы теперь знаете, синдром грушевидной мышцы – это когда грушевидная мышца поражает седалищный нерв. Что-то вроде наклона вперед может быть приятным для человека с синдромом грушевидной мышцы, но может быть болезненным для человека с ишиасом.

Ниже эффективные позы для грушевидной мышцы как для физического/терапевтического, так и для соматического/энергетического подхода к исцелению:

Йога упражнения при синдроме грушевидной мышцы

1. Поза горы (Тадасана)

Поза тадасана

Шаг 1: Встаньте на верхнюю часть коврика, ноги на ширине плеч, внутренние края параллельны. Поднимите и разведите пальцы ног, опустите ступни на землю, равномерно распределите вес по всем четырем углам обеих стоп. Бедра нейтральные.
Шаг 2: Коленные чашечки поднимаются, внутренние поверхности бедер тянутся друг к другу. Бедра ровные и направлены вперед. Нижний пресс напряжен внутрь и вверх, найдите длину спереди, по бокам и сзади туловища.
Шаг 3: Руки осторожно поверните наружу, ладони смотрят вперед. Руки держите прямо, подтяните лопатки друг к другу и вниз. Руки и кисти напряжены, пальцы растопырены. Плечи прижаты к бедрам.

Вариации: руки в молитвенном положении (Анжали Мудра). Если у вас проблемы с равновесием, используйте стену, к которой можно прислониться.

Польза: Поза горы возвращает тело в анатомически нейтральное положение, укрепляет мелкие мышцы стоп и лодыжек, улучшает ясность ума и концентрацию внимания. Разогревает бедра и тонизирует нижнюю часть пресса. Сутулость может усугубить боль в бедре или ишиас, а практика позы горы помогает держать позвоночник прямым и улучшает осанку.

Советы профессионалов:

Сожмите блок между бедрами, чтобы задействовать и осознать внутренние мышцы бедра.
Если трудно стоять, практикуйте Тадасану для позвоночника в положении сидя.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Шаг 1: стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните, когда руки поднимаются вверх.
Шаг 2: Выдохните, слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, позволяя рукам опуститься на пол, туловище сгибается.
Шаг 3: Позвольте гравитации контролировать вашу голову, но не плечи. Оставайтесь здесь на несколько вдохов.
Шаг 4: Чтобы выйти, вдохните, согните колени и поднимите руки вверх, чтобы встать. Выдохните, когда руки вернутся в стороны.

Варианты: глубоко согните колени или поставьте ступни шире. Поместите руки на блоки, обхватите противоположные локти, чтобы повиснуть, или воспользуйтесь стулом или столом, чтобы помочь себе, положив руки на один из них и опустившись только наполовину.

Польза: Наклоны вперед улучшают кровообращение, снижают кровяное давление, помогают облегчить головные боли и боли в задней части тела. Этот наклон вперед также распространится на поясницу, где вы можете почувствовать, как тугая грушевидная мышца соединяется с крестцом.

Советы профессионалов :

Сядьте на пол! Сделайте это иньской или восстановительной складкой, если из-за боли в грушевидной мышце вам трудно стоять.
Добавьте сюда несколько поворотов позвоночника: сильно согните левое колено, положите левую руку на коврик, на вдохе поднимайте правую руку и раскрывайте правую сторону. Это приведет к большей ясности и поможет эмоциональному освобождению.

3. Поза Дерева (Вркасана)

поза дерева

Шаг 1: Из положения стоя перенесите вес тела на одну ногу.
Шаг 2: Найдите точку фокусировки, потяните корпус вверх и внутрь и оторвите противоположную ногу от земли, приведя подошву к голени или к внутренней части бедра (никогда не к колену, ой!).
Шаг 3: На вдохе сложите руки в молитвенном центре сердца.
Шаг 4: Опустите ступню согнутой ноги вниз, сделайте глубокий вдох и снова выровняйте тело, чтобы встать.

Варианты: держите пальцы согнутой ноги на земле для равновесия или используйте опору на стул или стену, чтобы сохранять устойчивость. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.

Польза: Поза дерева действительно требует концентрации и удерживает вас в настоящем моменте. Это также известно как осознанность, которая снижает стресс и увеличивает счастье и устойчивость. Не только это, но и то, что как балансирующая поза она учит вас тому, что вам не обязательно оставаться на месте, чтобы создать баланс. Ваше тело все еще совершает микродвижения, чтобы оставаться стабильным. Это дисбаланс в движении. А разве не в этом суть жизни?

Она также укрепляет все мышцы, окружающие бедро. Боль в грушевидной мышце или бедре может быть вызвана не только напряжением, но и мышечной слабостью. Укрепление ягодичных мышц или всех мышц вокруг бедра — отличная идея для облегчения хронической боли в бедрах и пояснице.

Советы профессионалов :

Добавьте дерево в свои занятия на несколько недель, чтобы вы могли отслеживать прогресс. Такая последовательность повышает их уверенность и дает им возможность по-настоящему ощутить свои физические улучшения.
Баланс – это не неподвижность, а способность «скользить» по всем микродвижениям, которые они будут чувствовать в стопе и голеностопном суставе.

4. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

поза голубя

Шаг 1: С ладоней и коленей перенесите правую ногу на переднюю часть коврика. Положите голень на коврик поперек передней части тела. Примечание. Голень не обязательно должна быть под прямым углом или параллельна мату. Поиграйте с размещением, приближайте или удаляйте ее от тела, сгибайте и расслабляйте стопу, чтобы увидеть, что лучше всего ощущается в вашем собственном теле теле.
Шаг 2: Отправьте заднюю ногу по прямой линии позади себя; убедитесь, что он остается на одной линии с бедром.
Шаг 3. Выровняйте бедра, чтобы вес распределился равномерно. На вдохе удлините позвоночник, а на выдохе наклонитесь вперед над передней ногой. Прекрасная возможность несколько раз глубоко вздохнуть здесь.
Шаг 4: Вдохните, надавите на руки, чтобы подняться, и осторожно перекатитесь на правое бедро, чтобы вернуть левую ногу назад, чтобы она встретилась с правой, и сядьте в удобное положение.
Шаг 5: Повторите то же самое с другой стороны.

Варианты: используйте блок или валик под передней частью тела, если вам неудобно опускаться на пол. Положите сложенное одеяло под переднюю часть бедра, если между бедром и полом много места. Если этот вариант вам совсем не подходит, попробуйте вариант от щиколотки до колена на спине.

Польза: Поза голубя обеспечивает глубокую физическую растяжку нижней половины тела. Когда вы выполняете голубь, вы растягиваете все основные мышцы бедер и верхней части ног.

Голубь также хорош для балансировки второй чакры. Когда вторая чакра сбалансирована, вы можете с большей готовностью принять перемены и принять изменчивость жизни. Как я говорил ранее, балансировка второй чакры может стать отличным инструментом, помогающим снять эмоциональное напряжение в области бедер.

Советы профессионалов:

Будьте внимательны, переводя своих учеников в эту позу и из нее. Дайте ученикам достаточно времени, чтобы двигаться медленно, чтобы избежать травм.
Эмоциональное освобождение в этой позиции нормально. Если появятся слезы, это нормально. Найдите минутку в удобном кресле, чтобы подышать и поразмыслить, прежде чем переходить на другую сторону. Запишите то, что произошло, в свой дневник.
Помните, что вы всегда можете переключиться на упражнение «От лодыжки до колена» на спине для растяжки с теми же преимуществами.

5. Скручивание позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Поза полуповелителя рыб

Шаг 1: Сядьте, вытянув ноги и согните правое колено вверх.
Шаг 2: Поставьте правую ногу снаружи левой ноги и сядьте прямо и высоко.
Шаг 3: Подтяните правое колено к груди.
Шаг 4: Аккуратно повернитесь вправо от бедер, глядя через правое плечо.
Шаг 5: Задержитесь на пять вдохов.
Шаг 6: Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Варианты: поднесите вытянутую ногу к сиденью (в зависимости от вашей гибкости). Вы можете держать стопу внутри противоположной ноги, а не скрещивать ее, или сидеть на одеяле, валике или стуле.

Польза: Ардха Матсиендрасана улучшает осанку и подвижность позвоночника. Это помогает повысить гибкость позвоночника, что дополнительно помогает уменьшить жесткость между позвонками и предотвратить боли в спине. Растягивание бедра согнутой ноги помогает облегчить боль в грушевидной мышце и даже помогает при проблемах с крестцово-подвздошным суставом.

Советы профессионалов для учителей йоги и йогов:

Не втягивайте себя в эту позу!! Поворачивайте только настолько, насколько можете почувствовать.
Поиграйте с положением рук: обнимите согнутое колено или поднесите противоположную руку к внешней стороне согнутого колена и широко раскройте руки, чтобы также открыть сердечную чакру.

6. Поза Гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды

Шаг 1: Из положения стоя поставьте стопы на пятки и носочки чуть шире ширины бедер.
Шаг 2: Вдохните, поднимите руки вверх, ладони соприкасаются. Выдохните ладони в молитвенное положение в центре сердца, согните колени и опустите бедра между голенями.
Шаг 3: Расширьте грудь, прижмите локти к бедрам и сохраняйте длину задней части шеи во время дыхания.
Шаг 4: Чтобы выйти, на вдохе надавите на подошвы ног, чтобы подняться. Или вы можете положить руки за спину и поставить сиденье на коврик, становясь удобным.

Варианты: поместите блок под сиденье, если вам неудобно опускать бедра так низко. Используйте подушку или подойдите к краю небольшого стула, чтобы помочь себе в этой позе.

Преимущества: поза гирлянды растягивает и укрепляет тазовое дно, расслабляет поясницу и помогает органам пищеварения. Маласана всегда является частью моей регулярной практики, это так приятно! На самом деле, мне даже не нужно заниматься йогой, чтобы принять эту позу. Если моя нижняя половина чувствует напряжение, я просто падаю в нее, никаких занятий йогой не требуется!

Советы профессионалов для учителей йоги и йогов:

Сосредоточьтесь на дыхании в этой позе. Вы можете буквально дышать в поясницу и бедра, сосредоточьтесь на этом.
Гирлянда отлично заземляет и успокаивает, поэтому полезно начать направлять энергию и осознание вниз по позвоночнику, прежде чем переходить на пол или в шавасану.

7. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

поза счастливого ребенка

Шаг 1: Лягте на спину. Подведите колени к груди.
Шаг 2: Направьте подошвы ног к небу и возьмитесь за ступни (внутри или снаружи, в зависимости от того, что вам удобнее), разводя колени в стороны и по направлению к подмышкам.
Шаг 3: Согните ноги. Вы можете либо оставаться здесь, либо осторожно покачиваться вперед и назад и дышать.
Шаг 4: Когда будете готовы, отпустите ноги и прижмите колени к груди.
Шаг 5: Вытяните одну ногу на землю, а затем другую.

Вариации: держите по одной ноге, удерживая противоположную ногу вытянутой, и после нескольких вдохов поменяйте сторону, если удерживать обе ноги неудобно.

Польза: Поза счастливого ребенка растягивает внутреннюю часть паха, а также массирует живот, улучшая кровообращение в пищеварительном тракте. Он открывает крестец, освобождая место в области, где напрягается грушевидная мышца.

Советы профессионалов для учителей йоги и йогов:

Вы можете держать внутреннюю часть бедер, голени, ступни или что-то еще, что вам удобно.
Ремешок может стать вашим лучшим другом в этой позе. Эта опция всегда доступна!
Счастливый ребенок — это поза, улучшающая настроение. Оставьте здесь место для игр учеников. Раскачивание вперед и назад или игра с перемещением ног по направлению к телу и от него. Пусть это будет момент, чтобы просто расслабиться и повеселиться!

8. Поза наклона рук к большому пальцу ноги (Супта Падангустхасана)

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните одно колено к груди.
Шаг 2: Оберните ремешок вокруг подушечки стопы и вытяните ногу под любым углом, позволяющим ее выпрямить. Это может быть прямо вверх под углом 90 градусов или около 45. Не прижимайте ногу к лицу.
Шаг 3: Расслабьте плечи, оттолкнитесь пяткой заземленной ноги.
Шаг 4: Чтобы выйти, подтяните поднятую ногу обратно к груди, снимите ремень, вытяните спину на землю.
Шаг 5: Повторите то же самое с другой стороны.

Варианты: прижмите подошвы ног к стене, чтобы сохранить целостность нижней части ноги. Возьмите верхнюю часть ноги рукой, если она у вас есть, или проведите ею по всему телу, чтобы глубже растянуть бедро.

Польза: Эта поза облегчает боль в седалищном нерве, укрепляет подколенные сухожилия и квадрицепсы. Растягивает руки и плечи, одновременно укрепляя корпус. Когда вы страдаете от хронической боли, вам часто не хочется двигать телом. Эта нежная поза помогает растянуть затекшие мышцы и нарастить силу, а также уменьшить некоторые боли в спине и бедрах.

Советы профессионалов для учителей йоги и йогов:

Если эта поза слишком тяжела, согните опорное колено, прижимая подошву стопы к коврику, чтобы уменьшить давление на поясницу.
Сделайте это плавно: используя ремень, проведите поднятую ногу поперек тела, затем медленно верните ее назад и вытяните наружу.

Йога при синдроме грушевидной мышцы отлично помогает расслабить напряженную грушевидную мышцу. Снимите давление на седалищный нерв и облегчите боль в бедре. Это очень медленный процесс, поэтому будьте осторожны со своим телом и начните с восстановительной йоги. Будьте терпеливы к себе и верьте, что ваше тело знает, как исцелиться!

Йога в гамаках комплексы упражнений при синдроме грушевидной мышцы — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская