Стабилизация крестцово-подвздошного сустава: грушевидная мышца в йоге

В этом статье по йоге мы рассмотрим мышцы, чтобы увидеть, что происходит с грушевидной мышцей в обратной позе голубя, и дадим обзор этой мышцы, ее прикреплений и действия, а также ее роли в стабилизации крестцово-подвздошного сустава. Мы также изучим использование суставного ритма для оптимизации растяжки.

Грушевидная мышца берет начало на передней (передней) поверхности крестца и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости (бедренной кости). На рисунках 1 (а) и 1 (б) представлены виды грушевидной мышцы спереди и сзади. Рисунок 1 (c) иллюстрирует мощные связочные стабилизаторы крестцово-подвздошного сустава.

(На рисунках 1 (а) показан вид грушевидной мышцы спереди, (б) — вид сзади и (в) показаны связки, стабилизирующие крестцово-подвздошный сустав.)

Обратите внимание, что грушевидная мышца является мышечным стабилизатором крестцово-подвздошного сустава. Дисбаланс между грушевидными мышцами может способствовать возникновению незначительной асимметрии внутри таза, которая затем может передаваться на позвоночник. Это подчеркивает важность достижения сбалансированного растяжения между двумя сторонами при работе с этой мышцей в йоге.

Чтобы понять, почему обратная поза голубя помогает растянуть грушевидную мышцу, нам нужно знать, что действия этой конкретной мышцы варьируются в зависимости от положения тазобедренного сустава. Например, когда бедро находится в нейтральном положении, грушевидная мышца вращает наружу (поворачивается наружу), сгибает и отводит тазобедренный сустав. Когда бедро сгибается более чем на 60 градусов, грушевидная мышца становится внутренним ротатором и разгибателем (и остается отводящим). Мышцы растягиваются, когда мы перемещаем сустав в направлении, противоположном действию мышцы. В позе обратного голубя бедро согнуто и повернуто наружу, тем самым растягивая мышцу (которая в этом положении разгибает и вращает бедро внутрь). Видео иллюстрирует растяжку грушевидной мышцы.

При просмотре видео обратите внимание, как уплощение спины перемещает начало грушевидной мышцы на крестце дальше от места ее прикрепления к бедренной кости, тем самым подчеркивая и улучшая растяжение. Это пример бедренно-тазового и пояснично-тазового ритма. Последняя часть видео, где  спрятано в цифровом виде половину таза, чтобы обнажить движение крестца, иллюстрирует эту концепцию.
варианты растяжения грушевидной мышцы

Упражнения для грушевидной мышцы

Упражнения являются одной из стратегий, помогающих вылечить синдром грушевидной мышцы. Иногда растяжка мышц (особенно та, которая вращает бедро внутрь и наружу) также может предотвратить травму, альтернатива для тех, кто испытывает проблемы с коленями при классической растяжке.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка отводящих и вращающих мышц бедра.

Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступню одной ноги над коленом другой стороны, поставив ее на пол.

• Положите лодыжку верхней ноги на колено другой ноги.
• Возьмитесь за бедро и подтяните колено к груди. Вы почувствуете растяжение ягодиц и, возможно, внешней поверхности бедра с другой стороны.
• Удерживайте это в течение 30 секунд. Повторите три раза. 5

Это упражнение растягивает бедро и помогает заживлению травмы грушевидной мышцы.

Подколенное сухожилие стоя поможет растянуть бедро. Вы можете попробовать это упражнение на стуле.  Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра.2 Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите три раза.

Наклон таза может помочь укрепить мышцы живота и уменьшить боль в пояснице.

Лягте на пол (или на коврик на полу), согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.6

Вдохните. Затем на выдохе задействуйте мышцы живота, позволяя этому действию наклонить копчик вверх и закрыть пространство между поясницей и ковриком или полом. Вы почувствуете легкое растяжение поясницы.
Вдохните, позволяя позвоночнику и тазу вернуться в исходное положение.
Сделайте от пяти до 10 повторений.

Обычно делается несколько растяжек по 20–30 секунд с каждой стороны, плавно входя в позу и выходя из нее. Если вы испытываете боль в этом (или любом) растяжении, осторожно выйдите из позы. Людям с болью седалищного типа следует проконсультироваться с практикующим врачом, который имеет соответствующую подготовку и квалификацию для диагностики и лечения таких состояний. Следуйте их указаниям, работая с йогой как дополнением к профилактике.

Йога в гамаках для растяжки и укрепления грушевидной мышцы
Аэройога студия Владимирская