Разминка при болях в запястьях и синдроме запястного канала

Йогатерапия – Марк Стивенс

В этом отрывке из новой книги «Йога-терапия: основы, методы и практики при распространенных заболеваниях» Марк Стивенс предлагает методы разогрева и массажа запястий для уменьшения боли при занятиях йогой.

Хотя боль в запястье явно является слишком общим описанием, а синдром запястного канала (CTS) является специфическим диагнозом, мы обсудим их вместе из-за различных взаимосвязанных факторов, влияющих на них. Боль в запястье почти всегда распространяется за пределы запястья, особенно в руку, и даже если это не так, ее причина может быть связана с факторами, внешними по отношению к самому запястью. Боль также может проявляться в разных частях запястья, предлагая некоторые подсказки относительно причины. CTS возникает, когда срединный нерв защемляется в небольшом проходе на ладонной стороне лучезапястного сустава, через который проходят несколько сухожилий и срединный нерв. Воспаление сухожилий оказывает давление на нерв, вызывая боль или дискомфорт в запястье, внешних пальцах (большом, указательном и среднем пальцах), а иногда и вверху по предплечью. Боль в запястьях и кистях также может проявляться в четвертом и пятом пальцах из-за давления на локтевой нерв.

Исцеление зависит от состояния и его причины. Постоянная болезненность или напряжение запястья обычно улучшается при использовании льда, шин, которые носят во время сна (из-за того, что мы склонны сгибать запястье и иным образом оказывать на него давление во время естественных движений во время сна) и противовоспалительных средств (включая куркуму и имбирь). Повторяющиеся стрессовые травмы побуждают человека уменьшить или прекратить повторяющиеся действия и оценить динамику позы и движения, которые они затрагивают. В йога практике есть несколько способов игры с небольшим изменением положения и энергичными действиями, чтобы по-разному влиять на давление в запястьях, в то время как опоры минимизируют давление от разгибания запястья. Острые травмы часто требуют медицинской помощи, и многие хронические состояния также требуют обращения к врачу.

Базовая терапия запястья

Студенты и клиенты, испытывающие легкую боль в запястьях, могут получить пользу от разогрева пальцев, кистей, предплечий и плеч перед началом практики. Массаж запястья и предплечья также эффективен для уменьшения боли. Пока боль слабая, следующие упражнения могут быть лечебными.

Тадасана Терапия запястья

Аккуратно вращайте запястьями по всему диапазону круговых движений, неоднократно меняя направление, затем осторожно встряхивайте запястья в течение примерно 30 секунд. Это может быть включено в краткой форме в каждое Приветствие Солнцу.

Уттанасана Пратикриясана запястья

Всякий раз, складываясь в Уттанасану во время Приветствия Солнцу, положите тыльную сторону запястий к полу или на пол и легко сожмите кулак. Это менее интенсивно для запястий, чем Пада Хастасана (к тому же, это может делать больше учеников, и это легко сделать с выдохом в Уттанасану).

Наручные туфли-лодочки

Удерживая пальцы одной руки пальцами другой руки, двигайте запястьем вперед и назад, сопротивляясь движению противоположной рукой. Повторяйте в течение 1–2 минут, если боли нет.

Анджали-мудра (она же «обратный тест Фалена»)

Плотно сожмите ладони и пальцы (от костяшек до кончиков пальцев) друг к другу у груди в молитвенном положении в течение 1–2 минут. Это Анджали-мудра, также известная как обратный тест Фалена; если в течение 30 секунд возникает ощущение жжения внутри лучезапястного сустава, это может указывать на CTS.

Тест Фалена

Поменяйте положение рук, соединив тыльные стороны запястий и кистей вместе, и сильно нажимайте в течение минуты (проба Фалена).

Танец рук

Удобно встав на колени, положите руки на пол пальцами вперед, затем поверните ладони вверх, затем вниз с пальцами наружу, вверх с пальцами внутрь, вниз с пальцами назад, вверх с пальцами назад, продолжая в том же духе. образ с каждой перестановкой ладоней вверх и вниз с пальцами вперед, назад, внутрь и наружу.

Для стойкой болезненности или напряжения запястья обычно помогают лед, шины, которые носят во время сна, противовоспалительные средства (включая куркуму и имбирь), иглоукалывание и другие альтернативные методы лечения. Поощряйте студентов и клиентов изучить все возможные меры и проконсультироваться с врачом для получения дополнительных рекомендаций.

Аэройога для укрепления запястья

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский