Как избежать общих ошибок и травм в потоке йоги виньяса, отстройка асан

Большинство преподавателей йоги полны подсказок осанки, предназначенных для защиты тела во время практики асаны. Отстройки асан по выравниванию, такие как «Держите колено над лодыжкой» и «внутренне вращения ваших бедер» часто слышатся во время поза воинов как важные инструменты для обеспечения безопасности тела. В более медленных классах этим сигналам выравнивания  легко следовать. Тем не менее, популярный, быстро развивающийся поток виньяса йоги заставляет некоторых из нас упускать выравнивание и отстройку асан, способствуя привычкам, которые со временем-несмотря на наши добрые намерения-могут привести к травме и физическому вреду.

Представьте себе,  годы практики  в позе чатуранга , если вы регулярно провисаете в  бедрах, как в гамаке, что в результате будет с вашей поясницей! Подумайте, сколько выполненных поз   собак, обращенных вверх могут сделать с этой сложной группой мышц, известной как вращающая манжета, если вы выгнули верхнюю часть спины, не укрепляя ноги, грудь и ядро? Оу.

3 совета, чтобы избежать травм в потоке виньясы

Хорошей новостью является то, что при осознанности и внимательности мы можем снизить риск получения травмы во время более развитых практик. Существует три общих травмы йоги виньяса и несколько простых  шагов, чтобы избежать их.

1. Нагрузка на запястье

Вы когда -нибудь чувствовали, что ваши запястья кричали во время Doging Dog, Plank и других позах, в которых руки поддерживали тело? Вы когда -нибудь получали сигнал, чтобы сделать перерыв и «выжать запястья?» Хотя эта инструкция может быть полезной в данный момент –  для укрепления рук и запястий  потребуется некоторое время  – мы можем избежать напряжения в этой области во время нашей практики. Вот как:

В следующий раз, когда вы окажетесь в позе, в которой ваши руки переносится вес, проверьте, что ваши руки находятся под вашими плечами, а ваши пальцы направлены на переднюю часть коврика (используйте свой безымянный палец , как указатель направления). Затем проверьте распределение веса в ваших руках. Все десять пальцев должны чувствовать, как будто они погружаются в коврик. Это позволяет равномерно распространять вес вашего тела по ладони и пальцам вместо запястий.

Наконец, многие учителя предлагают ученикам сосредоточиться на области ладони, которая лежит между указательным пальцем и большим пальцем. Если вы можете, нажмите эту область в коврик, когда внешне вращаются кости руки (или визуализируйте вращение локтей друг к другу) и вуаля! Вы настроили себя для оптимальной защиты запястья. Примечание: это может быть чрезвычайно сложным для новых йогов и/или опытных йогов с установленными привычками. Но со временем это поможет запястьям, укрепляя механическую систему рук, пальцев, предплечья и плеч, чтобы они синергически функционировали так, как они были разработаны.

2. Скручивание поясницы

Независимо от того, сжимаемся мы во время прогибов спины или прогибаемся в позе планки , наша нижняя часть спины подвержена значительным повреждениям , если поза выполнена не правильно. Как избежать травм:

Практически в каждой позе мы хотим визуализировать длинную поясницу. Это не значит, “подтягивать” копчик, сжимая ягодицы. Вместо этого визуализируйте , как копчик удлиняется к пяткам , а пупок мягко втягивается внутрь и вверх, к передней части позвоночника. Делая это, задействуем мышцы нижней части живота для поддержки поясницы и укрепляем группу мышц , предназначенных для поддержки таза. Это действие способствует практики нашей физической безопасности.  Укрепляя области тазового дна и регионов первой и второй чакры, мы тонизируем и оптимизируем функции мочевыводящих путей   и надпочечников. Кроме того, обязательно  задействуйте силу своих четырехглавых мышц и грудных мышц во время выполнения кобры и собаки , обращенной вверх. Несмотря на то, что это позы, для прогибания ,ваша спина не должна выполнять всю работу!

3. Напряжение коленей

Колени являются еще одной общей зоной травм. Слишком часто, в таких позах, как высокий выпад, мы можем чрезмерно согнуть колено и растянуть   соединительную ткань вокруг коленной чашечки. Это может привести к травмам, таким как разрыв и перенапряжение связок , которые могут оказывать долгосрочное влияние на силу наших ног  и общую осанку. Итак, как мы можем защитить колени?

Всегда держите колено прямо над лодыжкой-или ближе к телу-в любых позах с согнутым коленом, в которых присутствует вес . Никогда не сгибайте колено так глубоко, чтобы оно касалось пальцев ног . Это большая нагрузка! Когда вы находитесь в боковых позах, таких как Warrior II, когда наши бедра направлены в сторону от нашего колена , визуализируйте согнутое колено отводится  от средней линии  в направлении среднего пальца той же стопы. . Наш коленный сустав был действительно предназначен только для того, чтобы сгибаться и выпрямляться в одной плоскости, то есть двигаться вперед и назад в прямой линии, а не перемещаться из стороны в сторону. Визуализируя ваше колено, отвлекаясь от средней линии в Воине II, мы включаем мышцы внешнего бедра, чтобы держать его в соответствии с бедром и лодыжкой, что помогает нести наш вес.

Итак, в следующий раз, когда вы будете в позе, проверьте выравнивание и проверьте его дважды. Это может быть волнующим, чтобы протекать через виньясы интуитивно не переосмысливая, но  убедитесь , что ваше осознание выровнено настолько, чтобы соблюдать естественные движения вашего тела.

Аэройога обучение инструкторов