Расписание

Как снять боль в колене? 6 поз йоги для облегчения боли в коленях

аэройога гимнастика оздоровительная

Болит колено причина боли

Боль в колене – чаще всего связана с мышечной дистрофией, остеоартритом коленного сустава и ревматоидным артритом. Обычно это сопровождается тугоподвижностью колена и отсутствием подвижности. Комплексная йогатерапия не только снимает боль в коленях, но и обеспечивает стабильность и равновесие колена. Включение поз йоги с их простыми модификациями делает упражнения йоги простыми в выполнении при болях в коленях.

Как йога снимает боль в коленях?

Йога включает в себя серию систематических поз, которые растягивают и сгибают мышцы вокруг колена и настраивают их на лучшее поглощение ударов. Например, добавление небольших подпрыгивающих движений (вверх и вниз) в Тадасане, например, в позе стоя, может укрепить мениски колена .

Кроме того, дыхательные упражнения йоги, такие как Нади Шодхана Пранаяма, помогают вам справиться с болью в колене, регулируя поток праны.

Чтобы облегчить боль в колене, йога при правильном выполнении поможет вам развить четыре основных элемента: силу, гибкость, равновесие и проприоцепцию.

  1. Укрепляет окружающие колено мышцы
    Йога развивает силу вокруг мышц, окружающих колено, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и отводящие мышцы. Каждый раз, когда ваше колено подвергается удару, эти мышцы должны быть готовы выдержать все это.
  2. Придает гибкость коленному суставу
    Йога включает в себя растяжку как активных, так и спящих мышц вокруг колена. Правильно задействовав все доступные мышцы, ваше колено получает больший диапазон движений. И сила даже в крайних точках движения.
  3. Сбалансируйте мышцы вокруг колена
    Когда все мышцы не активны, мышцы не сбалансированы. И даже при средней нагрузке колено не получит необходимой поддержки от мышц. Это отсутствие баланса является основной причиной травм связок и хрящей колена. Йога устанавливает эффективный мышечный баланс не только колена, но и всего тела.

Каждый раз, когда происходит травма колена, происходит определенное повреждение нерва. И каждый раз, когда происходит повреждение нерва, вы немного теряете контроль над своими мышцами, связками и сухожилиями. Эта потеря контроля еще больше увеличивает вероятность второй травмы. Балансирующие позы йоги отлично восстанавливают поврежденные нервы и возвращают вам контроль над коленом.

Что говорят исследования?

Польза йоги подтверждена исследованиями. Исследование йога журнала профилактической медицины  – влияние хатха-йоги на остеоартроз коленного сустава , изучало влияние хатха-йоги на женщин с остеоартрозом. В ходе исследования испытуемые занимались хатха-йогой по 60 минут 3 раза в неделю всего 8 недель. Программа привела к значительному уменьшению как боли в колене, так и симптомов.

Еще одно исследование, проведенное  в области комплементарной и альтернативной медицины . Йога для лечения остеоартрита коленного сустава у пожилых женщин: пилотное рандомизированное контролируемое исследование  о том, что еженедельная программа йоги приемлема, выполнима, безопасна и показывает терапевтический эффект у женщин с остеоартритом коленного сустава.

Различные йогические упражнения, включая асаны, релаксацию, пранаяму и медитацию, показали положительные результаты у людей с остеоартритом коленного сустава. Исследование показывает – влияние комплексной йогатерапии на боль в коленном суставе , йога облегчает боль в коленях в состоянии покоя, утреннюю скованность, состояние и показатели личностной тревожности, кровяное давление и частота пульса.

6 поз йоги для облегчения и снятия боли в коленях

Некоторые позы йоги абсолютно безопасны для выполнения при боли в колене, если ваше тело позволяет вам комфортно войти в позу. При любых проблемах с коленями всегда рекомендуется использовать опоры для йоги и настенную опору для изменения позы, чтобы безопасно приближаться к позам.

Ниже приведены 6 поз йоги с их модификациями, которые помогут облегчить боль в коленях.

 

1. Поза горы (Тадасана)

Поза горы

Поза горы стоя особенно полезна для поддержания правильного положения коленей. Это предотвращает чрезмерное разгибание коленей наружу или внутрь (в основном выравнивает коленный сустав). В противном случае неправильное выравнивание колена может вызвать износ мягких тканей вокруг колена.

Поза горы также отлично помогает нам осознать свою осанку. Поза горы воздействует на ваши бедра, колени, ступни, лодыжки, ягодицы и живот. И самое приятное – это йога для начинающих.

  • Не забывайте прокладывать себе путь вверх по ногам. Расставьте ноги на бедрах — выровняйте ступни с бедрами и стремитесь к абсолютно вертикальному положению.
  • Выпрямите позвоночник и откиньте голову назад так, чтобы затылок совпадал на одной лиинии с пяткой.
  • Нажмите на заднюю часть пятки и держите руки прямо, по бокам тела, направленными к земле.
  • Опустите плечи и постарайтесь равномерно распределить весь вес между всеми четырьмя углами стоп.

Модификация позы горы при болях в коленях

Используя блок между бедрами в тадасане, можно уменьшить чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Это даст вам свободу легко совершать движения в позе горы, чтобы снять напряжение, вызывающее боль в колене.

2. Поза моста (Сету бандхасана)

Сету бандхасана
Сету-бандхасана настоятельно рекомендуется при болях в коленях и других суставах. Это большая польза для всей вашей опорно-двигательной системы.

Эта поза не является позой для начинающих. Таким образом, если не заниматься под руководством опытного человека, вы можете повредить шею или колено. Тем не менее, трудности окупаются разнообразными преимуществами. Помимо работы над всеми четырьмя мышцами колена, она снижает стресс, улучшает пищеварение, помогает при усталости, бессоннице и болях в спине, а также стимулирует многие наши внутренние органы.

  • Лягте спиной на пол. Используйте опору или подушку под плечами — это снизит вероятность получения травмы.
  • Согните колени, поставьте стопы на пол. Отведите пятку назад, пока она не окажется ниже колена.
  • Вдохните — и на выдохе упритесь ступнями и руками в пол и тяните копчик вверх к потолку.
  • Это должно оторвать ягодицы от земли. Поднимайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодицы и не позволяйте им опускаться.
  • Соедините руки под тазом и создайте замок из кистей рук. Постарайтесь вытянуть руки так, чтобы от плеч до кисти образовалась буква V.
  • Не расставляйте ноги, а держите их параллельно бедру на расстоянии длины бедра.
  • Теперь попытайтесь вытянуть колено вперед и от бедра. При этом вытяните копчик и подтяните лобковую кость к пупку.
  • Немного приподнимите подбородок от грудины. А теперь напрягите плечи и прижмите верхнюю часть груди к подбородку.
  • Наконец, расправьте плечи, напрягите руки и подтяните область между плечами.
  • Удерживайте от 30 секунд (или 15, если 30 становится трудно) до 1 минуты. Затем очень медленно выйдите из позы на выдохе.

Модификация позы моста при болях в коленях
поза моста при болях в коленях

Поза моста в основном подвергает риску травмы верхнюю часть спины и шеи. Тем не менее, для тех, у кого болит колено, конечное положение удержания Сету бандхи может быть немного стрессовым для коленей. Вот почему рекомендуется установить блок для йоги прямо под бедром, чтобы уменьшить напряжение в коленях.

3. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Поза воина

Поза воина — это поза среднего уровня, которая воздействует на мышцы бедра и икры, связки суставов ног, нижнюю часть спины, нижнюю часть живота, грудь и лопатки. Еще раз воздействуя на всю систему мышц ног и связок, Вирабхадрасана облегчает боль в колене.

Поза воина специально разработана для того, чтобы растянуть всю нашу мышечную систему и активировать малоиспользуемые мышцы по всему телу. Таким образом, помимо уменьшение боли в колене, поза воина принесет терапевтическое облегчение многим другим мышечным болям в теле.

  • Встаньте в позу горы, ноги на ширине плеч. Увеличьте зазор на 30см.
  • Поверните левую ногу внутрь на 45 градусов, а правую ногу на 90 градусов. Держите обе пятки на одной линии.
  • Теперь, когда ваши ноги поворачиваются, не ограничивайте свое тело, пусть оно тоже поворачивается естественно. -Если вы насильно ограничите мышцы бедра, это растянет их под ненормальным углом. Следовательно, усиливая боль в колене.
  • Теперь поднимите левую пятку и поверните ступню на носок так, чтобы она указывала в том же направлении, что и правая ступня.
  • Поверните верхнюю часть тела вправо, от бедра, чтобы соответствовать ногам.
  • Держите спину и голову прямо и поставьте левую пятку на пол.
  • Поначалу опускание левой пятки до упора на землю может привести к растяжению икроножной мышцы или повреждению связок голеностопного сустава. Итак, вы можете использовать опорный подъем под левую пятку.
  • Согните правое колено и отведите колено и верхнюю часть тела вперед. И вытяните левую ногу.Распределите вес тела поровну на обе ноги.
  • Наконец, поднимите прямые руки вверх и соедините их высоко над головой. Задержитесь на 15 секунд, а затем повторите позу, поменяв местами ноги.

Модификация позы воина 1 от боли в коленях
В первые дни практики опускание левой пятки до упора на землю может привести к растяжению икроножных мышц, подколенных сухожилий или повреждению связок голеностопного сустава. Таким образом, вы можете использовать блок для йоги в качестве поддерживающего подъема под пятку задней ноги.

4. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева

Поза дерева намного меньше растягивается и намного больше балансирует. Врикшасана — это прекрасное сочетание физической активности и медитации. Поза дерева сбалансирует ваши мышцы, тренирует нервы ног для лучшего контроля и позволит вам хорошо осознавать свое тело.

Для новичка балансировка может быть сложной задачей, но как только вы освоите ее, вам понравится эта поза. Она оказывает уникальное успокаивающее действие на разум и нервы. С точки зрения людей, страдающих от болей в коленях, эта йога обеспечит стабильность и контроль над коленным суставом.

  • Снова встаньте в позу горы.
    Очень медленно перенесите весь свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу от пола, балансируя всем весом тела на правой.
  • Согните левую ногу в бедре и подтяните всю ногу, согнув ее в колене. Поднимите левую ступню к внутренней стороне правого бедра и положите левую ступню на внутреннюю часть правого бедра.
  • Подтягивая левую ногу, подтяните ее левой рукой, чтобы сохранять равновесие. В противном случае резкое движение или рывок могут повредить правое колено.
  • Теперь поднимите руки высоко, как в позе воина, и держите так не более минуты. Затем попробуйте таким же образом балансировать на левой ноге.

Модификация позы дерева при болях в коленях
Подтягивая левую ногу, опора подтягивает ее левой рукой, чтобы сохранять равновесие. В противном случае резкое движение или рывок могут повредить правое колено.

5. Поза Героя (Вирасана)

Поза Героя

Поза героя — отличный способ расслабиться и потренироваться одновременно. Это тоже очень медитативная поза с очень небольшим физическим усилием. Кроме того, это одна из тех редких йог, которой можно заниматься практически в любое время суток. Даже после (не сразу) еды или перед сном.

Эта поза йоги обязательна для людей с болями в коленях. Вирасана воздействует в основном на ноги, колено, лодыжку, бедро и нижнюю часть живота. Поза героя приносит пользу кровообращению, препядствует газообразованию, активизирует процесс пищеварения, воспалению ног и, очевидно, силе и гибкости коленей.

  • Держите бедра перпендикулярно полу и встаньте на колени.
  • Приблизьте внутренние поверхности бедер друг к другу. Вытяните ноги, нижней частью вверх.
  • Не ставьте ноги вместе, а держите их почти на расстоянии бедра друг от друга. держите большие пальцы ног прижатыми и направленными друг к другу.
  • Слегка наклонившись вперед, согните колено и сядьте на пятку.
  • Не стесняйтесь вносить изменения в этот момент, чтобы избежать травм новичка. Вы можете либо положить свернутое одеяло между ногами, чтобы поддерживать сидячее положение. Или вы можете надежно поддерживать обе лодыжки рукой.
  • Это позволит избежать чрезмерного давления на лодыжку и неестественного растяжения колена.
  • Выпрямите верхнюю часть тела от бедра к туловищу и плечам .
  • Равномерно распределите вес на обе пятки и удерживайте положение от 30 секунд до минуты. Как только вы почувствуете себя комфортно, можно увеличить время удержания.

Модификация позы героя при болях в коленях
Не стесняйтесь изменять позу Героя, чтобы избежать травм новичка. Вы можете положить свернутое одеяло или блок для йоги между ногами, чтобы поддерживать сидячее положение. Или вы можете надежно поддерживать обе лодыжки рукой.

6. Собака мордой вниз (Адхо мукха сванасана)

Собака мордой внизСобака мордой вниз — еще одна целостная поза хатха-йоги, которая воздействует на несколько мышц, костей и связок вашего тела. Это упражнение можно увидеть в исполнении многих спортсменов по всему миру, особенно тех, которые требуют высокой активности ног. Адхо Мукха Шванасана воздействует на лодыжки, колени, мышцы ног, нижнюю часть живота и грудные мышцы, нижние и верхние мышцы спины, плечи и мышцы рук.

Как следует из названия, эта йога имитирует растяжку собаки мордой вниз. Эта йога, которая заставляет вас встать на четвереньки и растянуться, задействует широкий спектр мышц вашего тела. И, в конечном итоге, разблокировать столь же широкий диапазон движений  для ваших суставов. Эта поза требует немного силы верхней части тела, поэтому, возможно, хорошей идеей будет подготовка с помощью позы доски.

  • Встаньте на четвереньки, колени и руки.
  • Поставьте руки и ноги на ширину бедер. Держите левую руку, колено и ступни на одной линии, а правую руку, колено и ступни на одной линии.
  • Поднимите колено и подтяните тело. Подтяните ягодицы вверх и назад и полностью поставьте стопы на пол.
  • Держите колени и руки прямыми. И вся верхняя часть тела и бедра вытянуты наружу.
  • Сильно надавите руками и ногами. Не напрягайте шею, держите ее свободной.
  • Медленно попытайтесь подтолкнуть бедро дальше вверх и назад, одновременно с медленным и ровным дыханием. -Продолжайте давить руками, ногами и бедром, пока не сделаете на полу перевернутую букву V.
  • Учтите, что это движение сильно напрягает икроножные мышцы, подколенные сухожилия и лодыжки, так что не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете, что напряжение становится неестественным,в качестве альтернативы медленному освоению позы попробуйте слегка согнуть колено, чтобы уменьшить напряжение.

Модификация собаки мордой вниз при болях в коленях
Растяжка собаки вниз может привести к сильному напряжению икроножных мышц, подколенных сухожилий и лодыжек, поэтому не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете, что напряжение становится неестественным, оставьте это как ограничение. В качестве альтернативы медленному освоению позы попробуйте слегка согнуть колено, чтобы уменьшить напряжение.

Будьте бдительны во время практики
Йога — это мощная практика, и, как и все сильнодействующее, вы должны соблюдать необходимую осторожность. Несмотря на успешные преимущества йоги, неосторожные занятия могут привести к травмам.

Если у вас болит колено, вы должны быть осторожны с типом йоги и классом йоги, который вы выбираете. Выбирайте занятия в медленном темпе и с длительной задержкой. Такие занятия не травмируют ваши суставы, а также тренируют суставы для равновесия и выравнивания.
Также важно знать свои пределы. Вы не должны проверять пределы сустава, который уже страдает, а лучше смягчите его.
В любой момент, если вы чувствуете, что вам нужно выйти из позы, делайте это без колебаний.
Точно так же не выходите за пределы своих возможностей. Если вы человек с болью в колене, занимающийся йогой, знайте, что напряжение мышц над коленным суставом является нормальным, но напряжение мышц по бокам коленного сустава и ниже коленной чашечки нежелательно. Именно тогда вам нужно прекратить растяжку.
И, наконец, если ваше тело вообще не может принять позу, не стесняйтесь тянуться к опорам и модификациям (облегченные позы).

В статье на сайте даны позы йоги в домашних условиях. Наиболее эффективны занятия аэройоги при болях в колене, направленные на укрепление, растяжку и расслабление всех мышц тела.

аэройоги при болях в колене