Йога выравнивания основные позы, профилактика серьезных травм

Йога критического выравнивания упражнения

Йога критического выравнивания невероятно полезна для улучшения самочувствия и общего улучшения нашего взгляда на жизнь, но даже самые простые позы могут привести к травмам, если их неправильно выровнять. Если вы когда-либо чувствовали ломоту и боль после практики, то пришло время начать прислушиваться к своему телу и корректировать свое выравнивание, прежде чем они станут более серьезными.

Не соосность возникает в результате многих вещей; соревновательное стремление к чему-то, к чему мы еще не готовы, отсутствие концентрации в данный момент, приводящее к тому, что мы теряем равновесие, или даже истощение к концу сложного занятия. Однако в большинстве случаев мы можем даже не осознавать, что вообще вышли из строя, за исключением того, что просыпаемся с какой-то болью.

Вот некоторые проблемы, которые могут стать серьезными, на что обращать внимание в классе на практике, и конкретные советы по выравниванию, основанные на анатомии йоги, чтобы вы были в большей безопасности в формах, которые чаще всего используются на занятиях йога виньяса.

Нисходящая собака

Эта асана отлично растягивает поясничный отдел и подколенное сухожилие, а также укрепляет плечи, но многократное выполнение ее в неправильном направлении может вызвать различные компрессионные травмы, приводящие к болезненности плеч и запястий и болям в пояснице.

На что обращать внимание

• Короткая стойка. Это приводит к тому, что вес сбрасывается на верхнюю часть тела, что способствует напряжению плеч и болезненности запястий. Это может проявляться в виде округлой спины, глубокого изгиба в запястьях или в том, что плечи находятся над запястьями.
• Опускание груди. По мере увеличения гибкости появляется тенденция прижимать грудную клетку к полу. Это создает сильное сжатие в нижней части спины. И если ваше ядро ​​не задействовано, это в конечном итоге будет способствовать болям в спине, сдавлению диска или нерва (ишиасу) и растяжению плеча.

Как это исправить

• Шагните ногами назад. Как правило, если вы настраиваетесь, оставляя руки и ноги точно там, где они находятся в положении планки, то просто сдвиньте бедра вверх в Собаку вниз, и вы будете в отличной форме.
• Небольшой изгиб колена. Это не «обман», это на самом деле углубляет растяжку спины и предотвращает напряжение запястий и плеч.

Чатуранга

Если вы не уверены или чувствуете какую-либо боль, просто пропустите Чатурангу, используя столешницу. Хотя Чатуранга прекрасно укрепляет все тело, неправильная практика Чатуранги может привести к травмам, включая растяжение запястий или запястного канала, стреляющую боль в локтях или вращательных манжетах плеч или боли в пояснице.

На что обращать внимание

• Глубокий угол запястья. Запястья слишком далеко вперед, а локти направлены вперед, так что предплечья находятся под углом, отличным от 90 градусов.
• Погружение. Грудь или бедра, опускающиеся к полу, вызывают напряжение в плечах, локтях и запястьях. В качестве альтернативы, бедра, направленные к небу, вызывают прогиб в нижней части спины, что приводит к деформации поясницы. Любой из них также может способствовать боли в запястье, потому что корпус не вытягивает вес из рук.

Как это исправить

• Наклоните его, обнимите его. Из планки полностью наклонитесь вперед на носках, затем опустите колени или начните опускать тело в форму. Прижмите локти к ребрам. Эта установка ненадолго растягивает ваши запястья и выстраивает их под локтями, когда вы опускаете тело вниз.
• Оставаться высоким. Если ваша грудь или бедра ниже локтей, немедленно опустите колени. Гораздо безопаснее оставаться на высоте. Ваша грудь должна быть выше или на одной линии с плечами и бедрами.

Воин 1 и 2

Различные позы воина имеют разные преимущества, но у них есть несколько общих стратегий выравнивания, чтобы сохранить ваши колени и мышцы нижней части спины в безопасности.

На что обращать внимание

• Выравнивание колена к носку. Колено, слишком выдвинутое вперед над передней ногой, может повредить колено или лодыжку. Точно так же, если колено наклонено внутрь (складывается по направлению к большому пальцу вашего тела), это может создать избыточную нагрузку на медиальные связки колена, что в конечном итоге ослабит весь сустав.
• Отжимания в нижней части спины. Склонность выпячивать живот вперед также может вызывать напряжение в пояснице.

Как это исправить

• Проверка пальцев. Направьте ногу прямо вперед и убедитесь, что вы можете легко видеть передние пальцы ног прямо перед коленом.
• Задействование ноги. Чтобы избежать напряжения в спине, всегда втягивайте мышцы живота. В позах воина вы также можете прижимать бедра друг к другу, чтобы квадрицепсы (бедра) и ягодичные (ягодицы) взяли на себя часть веса. Это укрепляет коленный сустав, поддерживает поясницу и укрепляет бедра.

Саранча

Поза саранчи — это не высота или глубина, а длина и активность. Обычно мы склонны прыгать в прогибы назад с идеей уйти как можно глубже, не обращая внимания на выравнивание. Хотя прогибы назад прекрасно раскрывают бедра и диафрагму, исправляют осанку и развивают гибкость позвоночника, они могут вызвать компрессию диска и боль в шее, если мы не активируем ключевые группы мышц во время их выполнения.

На что обращать внимание

• Выгибание шеи. Поднятие подбородка, чтобы следить за глазами, приводит к напряжению шеи, что может вызвать головную боль напряжения.
• Вялые ноги и руки. Если ваши руки и ноги не задействованы, весьма вероятно, что ваше ядро ​​не задействовано, что может привести к напряжению спины.

Как это исправить

Удлинить. Удлиняйте заднюю часть шеи, а не горло.
Привлекать. Просто прижмите ноги друг к другу позади себя, как будто хотите, чтобы они соприкоснулись. Сделайте то же самое с руками и активируйте пальцы рук и ног.

Каждая линия передачи асан имеет разные сигналы и вариации этих поз йоги, и каждое человеческое тело немного отличается. Эти советы основаны исключительно на анатомии. Надеюсь, они позволят вам оставаться в большей безопасности, когда вы будете более глубоко изучать свою физическую практику.

И помните, чем более гибкими вы становитесь, тем больше силы мышц вам потребуется для стабилизации суставов. И чем больше силы вы развиваете силу мышц, тем важнее растягивать мышцы.

Аэройога выравнивания в гамаках — расписание занятий. Йога студия Владимирская