Заметки о преподавании йоги в отстройке поз и рекомендации для выполнения

Заметки для инструктора йоги

Занятия йогой и тренировки без боли

Если что-то болит, измените то, как вы это делаете. Если это не сработает, найдите похожую позу, но достаточно отличающуюся от нее, чтобы не причинять вам боли.

Фэн-шуй для тела

У каждого из нас бывают моменты , когда хочется , что то обустроить в своем доме, квартире или комнате . Если в комнате что-то не так, мы будем переставлять вещи до тех пор, пока они не будут казаться правильными.

И вот на что может быть похоже изучение новой позы йоги. В позе йоги эквивалентом мебели или книг на полке являются кости и то, как они соотносятся друг с другом. Медленно и осознанно меняя отношения, мы можем найти то, что нам нравится.

Затем каждый раз, когда мы делаем позу после этого, мы можем наслаждаться ею, внося небольшие коррективы, чтобы энергия могла свободно течь.

Две основные вещи, над балансировкой которых можно работать постоянно, — это напряжение и пространство, как в собственных позах йоги, так и в позах людей, которых вы корректируете. Это две противоположности, над которыми мы можем работать, чувствуя и приспосабливая их, чтобы конечным результатом была йога, поза, в которой мы присутствуем сейчас.

Растяжка икр

Некоторым людям трудно поставить пятки на пол в собаке мордой вниз. Один из способов растянуть икры в этой позе — сосредоточиться на подъеме передней части стопы, на самом деле это пример взаимного торможения. (Спасибо бандха-йоге за указание на это.)

Что делать, если у вас очень тугие икры, а описанный выше метод не помогает? Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете попробовать метод растяжки икр, рекомендованный Сэнсэем Силы. На самом деле это подготовительное упражнение для людей, которые не могут дотянуться ягодицами до пола во время приседаний.

Что делать, если у вас зажаты колени (и, например, вы не можете поставить ягодицы на пятки, стоя на коленях)? Тогда вы можете обнаружить, что помогает растяжка четырехглавой мышцы .

Удлинение позвоночника, рук и ног у собаки мордой вниз

Узнайте, как заставить руки чувствовать себя длинными сначала без веса, а затем с весом. Затем также научитесь чувствовать позвоночник длинным , включая шею.

Последний элемент — научиться чувствовать и контролировать ноги и бедра, заставляя ноги чувствовать себя длинными сначала с поднятыми пятками, а затем с опущенными пятками.

Предложения для собаки вниз, когда у вас травма плеча

Если у вас есть проблемы с плечом, но вы все еще хотите практиковать собаку мордой вниз, рекомендуется модифицировать собаку вниз.
Постепенно увеличивайте нагрузку на плечи, сначала выполняя нисходящую собаку с коленями на полу, затем с поднятыми, но согнутыми коленями. Вы также можете попробовать выпрямить колени.
Для каждой версии «Собаки вниз» начните с того, что плечи находятся над запястьями, а затем постепенно отводите грудную клетку и таз назад.
Таким образом, постепенно увеличивайте нагрузку на руки.
Концентрируйтесь на ощущениях удлинения рук, шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника. Вы можете сделать это до того, как оттолкнетесь назад.
Находясь в позе, оттяните уши от плеч и вытяните шею. Упирайтесь кончиками пальцев в пол. Вы также можете попытаться создать ощущение легкого напряжения спереди (со стороны ладони) и сзади (с тыльной стороны ладони) каждого предплечья.
Затем вы можете поэкспериментировать и раздвинуть лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем двигайте их навстречу друг другу .
Обратите внимание на ощущения в каждой позиции.
Затем попробуйте повернуть плечи наружу, а затем внутрь.(Попробуйте это, расставив лопатки и сведя их вместе.)

Цель всех этих упражнений — заметить, как они заставляют ваши плечи чувствовать себя. Поэтому вместо того, чтобы просто выполнять упражнения, сосредоточьтесь на ощущении своего тела во время их выполнения. Сосредоточьтесь на ощущении той части, которая приспосабливается.

Затем используйте тот вариант, который кажется вам лучшим.
На данный момент вы можете не сгибать грудной отдел позвоночника назад.
Также не позволяйте телу провисать в плечах.
Вместо этого попробуйте создать единую длинную линию с руками и позвоночником от рук до копчика.
Обратите внимание, на фото плечи двигаются вниз к полу в нисходящей собаке. Это делается как растяжка, как подготовка к позе колеса. И я работаю над созданием длины и пространства в первую очередь. Поэтому вместо того, чтобы свисать, руки и позвоночник удлиняются , обязательно используем плечи , чтобы отодвинуть грудную клетку от рук. Затем поднимайте руки вверх, чтобы согнуть плечи назад.

Примечание. Повторы максимум три раза в рамках одного занятия йогой. Если вы постоянно двигаетесь внутрь и наружу из нисходящей собаки, совет сосредоточиться только на аспекте удлинения.

И, как уже упоминалось, если у вас есть ущемление плеча, вообще это не рекомендуется, пока ваше плечо не поправится.

И последнее замечание: заставляя ваши руки и позвоночник чувствовать себя как можно дольше в нисходящей собаке, постарайтесь в то же время расслабиться. Посмотрите, сможете ли вы свести к минимуму усилия при выполнении позы.

Паршвоттанасана, вес на обеих ногах

Перенос веса на обе ноги в Паршвоттанасане.

Чтобы вы могли почувствовать распределение веса в любой позе стоя (где обе ноги стоят на полу), прежде всего попрактикуйтесь в переносе веса ногами примерно на ширине бедер. Смещение от центра вправо к центру влево к центру.
Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на ощущении своих ног.
Перемещаясь на одну ногу, а затем на обе ноги, вы должны, исходя из опыта, научиться чувствовать, когда ваш вес равномерно распределяется на обе ноги. Вы можете точно настроиться, заметив, как передняя часть каждой стопы и пятка давит вниз. Попытайтесь сделать оба давления равными, стоя на обеих ногах с симметричными стопами.
В такой позе, как Парсвоттансана, может быть невозможно перенести вес даже между передней и задней ногой. (И после вышеприведенного упражнения вы сможете почувствовать это.)
Но чтобы максимально уравнять вес, вам, вероятно, придется пожертвовать тем, чтобы бедра были вытянуты вперед. В этой позе это означает отведение задней ноги от таза назад.
Если вы сможете дотянуться туловищем до передней ноги, вы сможете перенести вес даже на обе ноги. Если вы можете опустить грудь только до горизонтального положения, вам будет сложнее.
Используйте эту позу, чтобы вытолкнуть вперед переднюю ногу и использовать это действие, чтобы оттолкнуть таз назад, сохраняя при этом таз на одном уровне и перпендикулярно вперед.
Затем при достижении опускания ребер и направляйтесь вперед (и вниз) от таза. Оттуда регулируйте «чувство» задней ноги.
Если вам сложно перенести одинаковый вес на заднюю ногу, можно получить похожее ощущение между ногами, слегка повернув заднюю ногу наружу и активировав ступню таким образом, чтобы передняя часть ступни и задняя часть ступни давили вниз с аналогичным давлением. Затем заканчивайте тем, что обе ноги чувствуют себя одинаково, но передняя нога испытывает большее давление.

Боль в запястье в позе вороны (бакасана)?

Вот что можно предложить:

Первое, напрягите пальцы (надавите пальцами на пол).
Во-вторых, также попробуйте «сжать» предплечья.
Начните с позы кошки, перенеся вес назад (как в позе ребенка). Медленно перенесите вес на руки (чтобы добавить больше веса, прижмите стопы к полу и немного приподнимите колени). Перенося вес на руки, постепенно увеличивайте давление пальцев. и давление сжатия предплечья.
Медленно перенесите вес назад и расслабьтесь.
Повторите несколько раз.
Повторяя, отрегулируйте положение рук (слегка вывернутые или повернутые внутрь) для максимального комфорта.
Еще одно действие, которое вы можете попробовать добавить, — это разведение лопаток при переносе веса вперед.
Вам придется поэкспериментировать с собой, но следует использовать вышеописанные рекомендации .
Как только вы освоитесь в вышеупомянутом упражнении, вы можете попробовать перейти к бакасане, а затем, возможно, к другим перевернутым позам йоги. Не торопитесь.
Еще одно предложение, которое может помочь, попробуйте повиснуть на перекладине для подтягиваний. Попробуйте разные хваты, но держитесь, позволяя весу тела свисать. Сосредоточьтесь только на силе своих рук.
Это главные предложения. В качестве упражнения старайтесь плавно входить и выходить из каждой позиции, чтобы вам было легче выполнять те действия, которые вы пытаетесь выполнить.

Некоторые рекомендации для позы верблюда

Поза верблюда немного похожа на позу лука. Оба имеют похожую форму. Основное отличие в том, что в позе лука живот находится на полу. В позе верблюда голени лежат на полу. Вы можете обнаружить, что некоторые действия, которые вы используете в позе лука, также можно использовать в позе верблюда, чтобы сделать позу более цельной.

Повороты для вертебральной осведомленности (Работаете над тем, чтобы нижняя часть спины не болела)

Работайте над техникой улучшения осознания позвоночника. Это часть того, как можно увеличить осознавание позвоночника до такой степени, чтобы сознательно активировать (и расслаблять) поясничную мышцу с большей легкостью.И это, в свою очередь, приведет как к более глубоким поворотам, так и к уменьшению болей в пояснице для вас.
Это не окончательное решение боли в спине , но это может помочь вам на пути к избавлению от болей в нижней части спины.
Чем лучше вы можете чувствовать свое тело, тем лучше вы можете его использовать.

Упражнение для плеч, чтобы расслабить напряженные плечи

Если у вас напряжены плечи, может быть полезно сосредоточиться на внутренней части гребня лопатки, когда вы поднимаете и опускаете плечи. Сначала потяните голову назад и вверх, чтобы шея стала длинной.
Затем сконцентрируйтесь на медленном подтягивании вверх этой части гребня, чтобы активировать средние волокна трапеций. При этом напрягите трапециевидную мышцу.
Затем позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине. Сосредоточьтесь на расслаблении трапеций. Когда вы это делаете, вам может помочь представить, как ваши лопатки постоянно опускаются или скользят по спине. Представьте, что они тяжелые, и позвольте тяжести тянуть их вниз.
Повторяйте оба действия медленно и плавно, сохраняя при этом шею вытянутой и прямой.

Сгибание вперед сидя с широкой постановкой ног (растяжка «блинчик»)

Первое на что следует обратить внимание на самом деле заключается в развитии силы подколенного сухожилия и контроля, когда подколенное сухожилие работает на максимальную длину.
Идея состоит в том, что если вы можете сознательно сокращать подколенные сухожилия на максимальную длину или по мере того, как вы работаете над этим, ваши подколенные сухожилия будут чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы вы могли их расслабить и растянуть.
Вместо того, чтобы удерживать какую-то одну позицию, повторяйте набор действий, которые помогут вам углубиться.

В первую очередь это действия:

прижать бедра вниз,
затем открыть область груди,
затем поднимите руки, вытяните их вперед.
затем руки на пол и расслабиться.
повторение.

Расслабляясь и позволяя грудной клетке опускаться, вы обнаружите, что сможете опускаться немного ниже с каждым повторением.

Затем повторите те же действия, но сохраняя расслабление подколенных сухожилий. И это еще одна причина для того, как сначала научиться сознательно активировать подколенные сухожилия. Если вы можете намеренно активировать их и почувствовать, как они сокращаются, то вам будет намного легче также расслабить их и сохранять их расслабленными, растягивая их.

Одна важная вещь, которую следует усвоить , следите за скоростью, с которой вы делаете движения во время растяжки.

Развитие осведомленности об Ab

Осознание пресса может быть важно в перевернутых позах йоги. Но вместо того, чтобы пытаться контролировать свой пресс в перевернутом положении, сначала необходимо научиться чувствовать (и контролировать) свой пресс в такой позе, как поза собаки.
Поза собаки похожа на позу кошки, за исключением того, что вы поднимаете колени.
Чтобы это превратилось в упражнение по развитию внимания к прессу, используйте последовательный подход «по числам». Каждый шаг выполняется отчетливо с упором на действие на этом шаге.
Начиная на четвереньках, колени под бедрами, руки под плечами, пальцы ног поджаты,сначала потяните лобковую кость вперед и вверх (к голове). Затем потяните грудину назад и вверх, к копчику. Сосредоточьтесь на ощупывании лобковой кости и грудины. И сосредоточьтесь на натяжении этих ориентиров. В идеале ваш пресс (в частности, прямая мышца живота) будет задействован.
Затем упритесь передними частями стоп в пол и поднимите колени.
Опустите колени, расслабьтесь и повторите.
В этом упражнении вам нужно только немного приподнять колени, и для дополнительной осознанности тела посмотрите, можете ли вы почувствовать, когда ваши колени вот-вот оторвутся от пола. Затем приложите усилие, достаточное для того, чтобы немного приподнять колени от пола. Попробуйте выполнять оба этих шага медленно и плавно.
Вы можете либо удерживать конечное положение на несколько вдохов, либо медленно и плавно входить и выходить из конечного положения.
Дополнительным шагом для осознания плеч (и, в частности, для развития контроля над передней зубчатой мышцей) является сначала разведение лопаток. Затем включите пресс. Затем поднимите колени. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Чтобы вы могли переносить то же осознание в инверсию, сосредоточьтесь на ощущении своего пресса, а затем напрягайтесь и расслабляйтесь. Вы также можете сосредоточиться на ощупывании лобковой кости, грудины, поясничного отдела позвоночника и грудной клетки.

Развивайте силу рук и внутреннюю силу бедра

Одним из способов одновременной работы над силой внутренней поверхности бедра и силы рук является выполнение чатуранги с половинным шпагатом на одной руке.
С руками на полу и согнутыми локтями первый шаг — поднять грудь. Это добавляет некоторую нагрузку на внутреннюю часть бедра, поэтому будет полезно, если вы медленно поднимаете грудь и активируете мышцы внутренней поверхности бедра перед подъемом. С прямой правой ногой, чтобы вы могли поднять правую руку, задействуйте боковой пресс (косые мышцы живота) с правой стороны и сделайте левую руку сильной. Затем посмотрите, сможете ли вы поднять правую руку.
Задействуя ногу, талию и поддерживающую руку, сосредоточьтесь на ощущении расслабления правой руки. Когда она расслаблена , вы можете поднять ее.
Работайте все дольше и дольше и посмотрите, сможете ли вы плавно поднимать и опускать руку. Чтобы отдохнуть, просто положите грудь на пол. (Вы также можете попробовать то же самое с локтями на полу.)
В идеале это показывает вам, как напряжение может быть использовано для объединения тела. Чем лучше вы умеете контролировать напряжение (как создавать его, так и расслаблять), тем лучше вы подготовлены к управлению своим телом.

Создание стабильности плеча с помощью локтей?

Один из способов обеспечить устойчивость плеч в перевернутых положениях, таких как стойка на руках и других позах йоги, где руки частично или полностью несут вес вашего тела, — это «сжать» локти.
Если вы «сжимаете» или сокращаете мышцы локтя, вы не только ограничиваете способность локтя сгибаться или выпрямляться, но также можете ограничивать способность предплечья вращаться.
Когда руки лежат на полу, это означает, что вы можете использовать «мышцы локтя», чтобы контролировать направление, которое указывает локоть, что связано с ротаторной манжетой, сосредоточьтесь на задаче всасывания кости руки в плечевую впадину и удержания ее на месте.

Представляем Slouch, Demi-Slouch и Slouch Zero

На занятиях по йоге вас, возможно, учили стоять красиво и прямо с вытянутым позвоночником.

На самом деле это только одна возможность для позвоночника. Чтобы лучше изучить свой позвоночник и испытать его, почему бы не попрактиковаться в сутулости, полусутулости и нулевой сутулости (это еще один способ сказать, что нельзя сутулиться вообще).

Сутулость может быть хорошим способом растянуть заднюю часть позвоночника. Если у вас болит поясница, постарайтесь подчеркнуть изгиб нижней части спины, отклонив таз назад. Выполнение этого положения сидя (с расслабленным прессом) также может быть хорошим способом попрактиковаться или научиться диафрагмальному дыханию.
Если вам трудно дышать, попробуйте перемещаться между сутулостью и нулевой сутулостью. Двигайтесь к сутулости на выдохе. На вдохе двигайтесь к нулю сутулости. Вы не только мобилизуете позвоночник, но и грудную клетку.
Что касается сутулости, попробуйте перейти из этой позиции в нулевую сутулость, сохраняя при этом плечи расслабленными. Вы можете обнаружить, что ваши плечи двигаются вперед сами по себе, когда вы двигаетесь к полусутулости. И они отодвигаются, когда вы приближаетесь к нулю сутулости.
Чтобы еще больше отработать подвижность плеч, попробуйте нулевую сутулость с расслабленными плечами, выдвинутыми вперед (активными передними зубчатыми мышцами) и отведенными назад (активными ромбовидными мышцами).

Положение бедра опущенного в полунаклоне вперед
(Советы по Трианг Мухайкападе Пашчимоттанасане)

Трианг Мухайкапада Пашчимоттанасана — это растяжка подколенного сухожилия сидя, при которой одна нога согнута в колене. Голень сгибается к внешней стороне бедра. Это одна из поз йоги в основной серии Аштанга-йоги.

Одна из проблем, которую можно наблюдать у многих студентов, заключается в том, чтобы удерживать (или заставлять) согнутое бедро в колене (нога героя) оставаться на земле.

Один из вариантов — вытянуть ногу героя вперед или в стороны, чтобы добавить веса в позу. Дополнительный вес возникает из-за того, что вы держите руку поднятой.
Другой вариант — использовать землю в качестве рычага. Первоначально это может происходить из-за использования руки с прямой ногой для поддержки тела. Нажмите наружу и вниз рукой. Используйте руку, чтобы переместить центр тяжести на ногу героя, чтобы вы могли опустить бедро. Но затем попробуйте надавить прямой ногой. Нажмите вниз прямой ногой, а затем попытайтесь поднять руку с прямой ногой и вытянуть ее вперед. Затем снова опустите руку, чтобы дать отдых ноге.
Возможно, вам придется немного развести прямую ногу в сторону, чтобы получить необходимое усилие, но как только вы научитесь использовать прямую ногу, сдвиньте ногу внутрь сильнее.
Как и в случае с рукой, используйте давление ноги вниз, чтобы переместить центр тяжести на ногу героя. Вы укрепите заднюю часть прямой ноги и одновременно растянете бедро своей ноги-героя. (И тогда вы можете легко схватить запястье за передней частью стопы.)

Карандавасана и несколько советов для Пинча Маюрасаны

Для выполнения этой асаны сначала сначала необходимо стать устойчивым в пинча майюрасане, и в этом есть смысл. Начинаем с упражнений для плеч, это является хорошим способом стать устойчивым в пинча майюрасане. Способ работать над этим упражнением для плеч состоит в том, чтобы сначала делать его с коленями и предплечьями на земле. Вы можете переплести пальцы, как на картинке , или положить ладони на пол, как обычно преподается пинча майюрасана.

В этом положении тренируйтесь медленно двигать плечами вперед и назад.
Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте то же упражнение с поднятыми ногами, возможно, на стене.
Затем попробуйте это, выполняя позу перед стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли оттолкнуться от стены, но не настолько далеко, чтобы вы не могли использовать ее, чтобы поймать себя, если вы падаете на нее.
Первоначально вы можете согнуть колени, двигая плечами вперед. Если вы начинаете с прямыми ногами и ступнями на стене, то сгибание коленей при движении плеч вперед может помочь удерживать центр над основанием, чтобы оставаться в равновесии или близко к равновесию, когда вы двигаете плечами вперед. Затем выпрямите ноги, отводя плечи назад.

Балансировка с закрытыми глазами

Поза дерева, поза йоги, поза дерева с закрытыми глазами, поза баланса йоги, поза баланса с закрытыми глазами.
Всегда возникает вопрос – почему мне труднее балансировать с закрытыми глазами. Рассматриваемая поза – поза дерева, но она применима к любой балансирующей позе йоги . Это потому, что мы используем наши глаза, чтобы помочь нам балансировать. По крайней мере, большинство из нас.

И поэтому одна из вещей, которую следует попросить сделать своих учеников , это закрывать глаза во время балансирования. Поза полумесяца — одна из наиболее подходящих для этого. Но вы можете делать это в любой балансирующей позе. А чтобы было безопаснее и комфортнее, попросите своих учеников ненадолго закрыть глаза, а затем снова их открыть. А затем постепенно увеличивайте время балансирования (или попытки балансирования) с закрытыми глазами.

закрой глаза… открой
закрой глаза………открой
закрой глаза ……………..открой
закрой глаза……….. крах…. открой

На самом деле, если вы упадете, вы можете открыть глаза до того, как упадете на землю.

Поэкспериментируйте во время тренировки, иногда кажется, что вы вот-вот упадете, но постарайтесь все равно держать глаза закрытыми и вас получится сохранить позу.

Интересное замечание. В полумесяце попробуйте, посмотреть вверх и закрыть глаза,но это не обязательно поможет способности балансировать в той же позе, глядя вниз. Практикуйте выполнение позы с закрытыми глазами, «смотря» вниз, прямо вперед и вверх.

Кстати, убедитесь, что если вы делаете это, вы тренируетесь в месте, где падение безопасно.

Йога студия Владимирская.