Эффективные дыхательные упражнения для улучшения концентрации внимания

Способность сосредоточиться

Истинная концентрация — это непрерывная нить осознания.

– Б.К.С. Айенгар

Сложно сосредоточиться? Если вы боретесь с мозгом или хотите повысить свою продуктивность на работе, вам, вероятно, не помешает немного сосредоточиться, не так ли?

Осознанное глубокое дыхание — это простой, но эффективный инструмент, который может помочь уменьшить заторможенность или блуждание мозга, развить ясное мышление и улучшить память.

Такие вещи, как гормональные изменения, чрезмерное время перед экраном, информационная перегрузка, многозадачность, плохой сон, хронические проблемы с кишечником, дефицит питательных веществ, тревога и депрессия — все это влияет на вашу способность сосредоточиться, концентрироваться и ясно мыслить.

Правильно выполненная работа с дыханием может помочь вам противодействовать некоторым из этих факторов.

Как дыхание влияет на фокус внимания?

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, напрямую влияет на химию вашего мозга и ваше мышление. Существует физическая связь между характером дыхания и сетью фокусировки мозга.

Как это работает?

• Похоже, что ритмы дыхания влияют на уровень норадреналина (он же норадреналин) в организме.
• Норадреналин — это одновременно гормон и нейротрансмиттер, который, как известно, играет ключевую роль во внимании и мышлении.
• Это помогает нам повысить концентрацию, поддерживать сосредоточенность, а также сохранять внимание и мотивацию.
• Это химическое вещество мозга выделяется, когда мы заняты настоящим, любопытны или эмоционально возбуждены.
• Низкие его уровни были связаны со стрессом, депрессией, синдромом хронической усталости и даже фибромиалгией.

Симптомы дисбаланса норадреналина могут включать:

• Потеря устойчивости внимания
• Проблемы с памятью
• Отсутствие возбуждения и интереса

На оптимальных уровнях норадреналин действует как стимулятор для мозга, поскольку помогает мозгу создавать новые связи, тем самым улучшая его здоровье.

•  Норадреналин — это универсальная система действия в мозге.
• Когда мы испытываем стресс, мы производим слишком много норадреналина и не можем сосредоточиться.
• Когда мы чувствуем себя вялыми, мы производим слишком мало и снова не можем сосредоточиться.
• Есть золотая середина уровня норадреналина, при которой наши эмоции, мышление и память становятся намного яснее

Практикующие йогу уже около 2500 лет утверждают, что дыхание влияет на мозг. На наше внимание в йоге влияет наше дыхание и что оно поднимается и опускается вместе с циклом дыхания.

Сосредоточив внимание на своем дыхании и регулируя его, вы сможете оптимизировать уровень своего внимания, и аналогичным образом, сосредоточившись на своем уровне внимания, ваше дыхание станет более синхронизированным.

Как дыхание влияет на память?

Одним из способов воздействия дыхания на память является реакция релаксации.

Медленное, глубокое и осознанное дыхание животом помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, одновременно посылая сигналы безопасности успокаивающему отделу вашей нервной системы.

• Это расслабленное состояние связано с увеличением рабочей памяти, что позволяет вам формировать новые воспоминания, а затем обрабатывать и хранить эти воспоминания.
• Также оказывается, что дыхание через нос помогает лучше сохранять и запоминать информацию.
• Альтернативно, дыхание через рот имеет противоположный эффект.
• Это показывает, что дыхание носом может быть ключом к более эффективной консолидации воспоминаний.
• Ритмы дыхания создают электрическую активность в мозгу, а вдох, в частности, усиливает сохранение памяти.

Как хронический стресс и поверхностное дыхание сжимают ваш мозг

Стресс буквально убивает клетки мозга. Одна-единственная стрессовая ситуация способна убить нейроны в области гиппокампа мозга (области, которая влияет на память и эмоции).

Хронический стресс сжимает мозг, что затрудняет концентрацию внимания.

В частности, стресс уменьшает префронтальную кору, которая связана с контролем внимания, принятием решений, сложным мышлением, рабочей памятью и регулированием социального поведения.

Что еще хуже, хронически находящийся в стрессе мозг становится предрасположенным к постоянному нахождению в режиме стресса/страха, создавая таким образом очень порочный круг.

Стресс не только уменьшает часть вашего мозга, связанную с высшим мышлением, но также увеличивает размер миндалевидного тела — части мозга, ответственной за переживание эмоций (в частности, страха) и обработку эмоциональных воспоминаний.

Ваша миндалина похожа на систему сигнализации мозга, посылающую сигналы бедствия всякий раз, когда ощущается угроза.

Это, в свою очередь, также влияет на ваше дыхание, которое становится хаотичным, коротким и поверхностным.

Как йога-дыхание и тренировка мозга развивают концентрацию внимания

Сознательный контроль дыхания — полезный инструмент для достижения расслабленного и ясного состояния ума. Мы можем противостоять вредному воздействию стресса на мозг, применяя определенные дыхательные практики и техники медитации, которые, как известно, укрепляют психику.

Дхарана — Неразрывная нить осознания

Дхарана — это форма йогической умственной тренировки, известная как одна из восьми основных частей или столпов йоги.

Это практика увеличения концентрации внимания и однонаправленного фокуса с помощью такой точки фокусировки, как дыхание или мантра. Развивая ежедневное осознание дыхания, ваше дыхание становится вашей практикой Дхараны.

Пранаяма – это практика контролируемого осознанного дыхания

Упражнения пранаямы помогают поддерживать баланс жизненной энергии (праны) и ее полное течение по различным каналам и центрам вашего тела.

Ежедневная практика работы с дыханием, даже если она длится всего пять минут в день, может помочь вам мыслить более ясно.

На физическом уровне упражнения пранаямы, такие как «Дыхание океана», могут помочь успокоить перегруженную нервную систему, активируя врожденную реакцию организма на расслабление.

3 эффективных дыхательных упражнения для развития концентрации

Сама Вритти (коробочное дыхание)

Дыхание по квадрату — это простая техника дыхания, использующая равномерный ритм дыхания, очень простое (и очень эффективное) дыхательное упражнение для немедленного повышения концентрации внимания.

Не позволяйте простоте обмануть вас, заставляя думать, что, поскольку это так просто, на самом деле это не так уж и эффективно.

На самом деле, оно настолько эффективен, что его даже использует спецназ для управления ситуациями высокого стресса, чтобы работать оптимально и сохранять ясную голову и концентрацию.

Нади Шодхана

Попеременное дыхание ноздрями — в этой пранаяме дыхание выполняется попеременно, одно за другим через одну ноздрю за один раз. Поэтому его еще называют попеременным дыханием через ноздри. Поначалу нужно привыкнуть к расположению пальцев и времени, но как только вы освоитесь, вы, скорее всего, почувствуете сдвиг и зацепитесь!

Это упражнение помогает сбалансировать обе стороны мозга, чередуя дыхание между правой и левой ноздрей.

Дыхательная медитация Анапана

Анапана – это первый шаг в практике медитации Випассана. Анапана означает наблюдение за естественным, нормальным дыханием, когда воздух входит и выходит. Это простая в освоении, объективная и научная техника, которая помогает развивать концентрацию мозга.

Наблюдение за дыханием — идеальный объект для медитации, поскольку оно всегда доступно и совершенно несектантское. Анапана сильно отличается от техник, основанных на искусственной регуляции дыхания. Практика или представление Анапаны не связаны с какими-либо обрядами или ритуалами.

Анапана предоставляет инструмент для борьбы со страхами, тревогами и давлением во всех возрастных группах. Помимо успокоения и концентрации разума, Анапана помогает людям лучше понять себя и дает им представление о работе собственного мозга. Благодаря своей простоте метод легко понять и применить на практике.

Вы всегда можете обратиться к своему мозгу за небольшой психологической перезагрузкой.
Аэройога практика в гамаках для развития концентрации и памяти — йога расписание.
Студия растяжки Владимирская