Сохраняйте спокойствие и дышите. Наука пранаямы

Глубокое дыхание — техника релаксации

То, как мы дышим, влияет на наше здоровье. Дыша глубже или намеренно контролируя свое дыхание, мы можем оказать на свое тело ряд положительных эффектов. Во-первых, мы можем снизить кровяное давление и уровень стресса, а также мыслить более ясно». Чувство спокойствия и сосредоточенности после глубокого дыхания является обычным явлением, и дыхательная практика может способствовать большему ощущению благополучия.

«Сделайте глубокий вдох и полный выдох». Вы слышали, как ваш инструктор по йоге говорил это бесчисленное количество раз, но почему?

Глубокое дыхание — это неотъемлемая часть большинства практик йоги, но лишь немногие практикующие понимают, зачем. Йогическая традиция уже давно включает пранаяму как способ увеличить количество жизненной силы внутри нас. Более современный подход предполагает глубокое дыхание как способ расслабиться и уменьшить стресс.

Это всего лишь теория или это действительно работает? Оказывается, глубокое дыхание может помочь нам сохранять спокойствие, но не по той причине, по которой вы думаете.

Неожиданная сила вздоха

Недавнее исследование, опубликованное в йога журнале, показывает, почему глубокое дыхание создает ощущение умиротворения. Когда мы выдыхаем после глубокого вдоха, это часто выглядит как долгий вздох. Эти глубокие выдохи традиционно используются как формы выражения печали, облегчения или утомления. Согласно результатам исследования, вздохи полезны не только для общения.

В ходе исследования  обнаружили нейронную координату, отвечающую за регулирование ритма дыхания у мышей. Когда этот нейрон был отключен, мыши, подвергшиеся воздействию стрессовой среды, не проявляли никакой реакции на стресс. Их дыхание оставалось долгим, глубоким и медленным, а поведение оставалось спокойным.

Эти результаты показывают, что ритм нашего дыхания напрямую связан с активностью нашего мозга на более высоком уровне. Например, короткое, учащенное дыхание предупреждает мозг о том, что мы можем оказаться в стрессовой ситуации. Наш мозг реагирует, стимулируя симпатическую нервную систему, также известную как реакция бегства или борьбы. Это проявляется в форме стресса, беспокойства и нервозности.

Напротив, глубокое дыхание и длинные вздохи вызывают противоположную реакцию. Они сообщают нашему мозгу, что мы в безопасности, и активируют парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и пищеварения. Система отдыха и переваривания делает именно это; она замедляет частоту сердечных сокращений и повышает активность органов, отвечающих за пищеварение. Активность мышей в эксперименте позволяет предположить, что когда мы глубоко дышим и часто вдыхаем, мы погружаемся в парасимпатическую нервную систему — состояние спокойствия и расслабления.

Сохраняйте спокойствие и дышите дольше

Сила глубокого дыхания восхвалялась на протяжении веков. Сначала это было основано на повседневном опыте людей и традиционных верованиях, но наука быстро согласилась с утверждениями, которые  йоги выдвигали на протяжении многих лет. Упражнения по глубокому дыханию стали обычной практикой не только в студиях йоги, но и на терапевтических занятиях и в кабинетах врачей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или подавленность, попрактикуйтесь несколько минут дирга пранаямы, потому что небольшое глубокое дыхание может быть именно тем, что вам нужно, чтобы сохранять спокойствие.

Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

Чувствуете напряжение или стресс? Вы можете помочь своему телу мгновенно почувствовать себя более расслабленным и отдохнувшим с помощью некоторых простых техник глубокого дыхания.

Как и в случае со всеми другими навыками, чем больше вы практикуете упражнения по глубокому дыханию, тем лучше вы будете успокаивать психику и свое тело, быстрее и глубже. Установите таймер на своем смартфоне, чтобы он напоминал вам, что утром и вечером нужно уделять несколько минут тренировкам. Освоив эти технику релаксации, вы сможете использовать свои новые навыки в течение дня, когда почувствуете, что начинаете напрягаться.

• Сядьте прямо на удобный стул, поставив ноги рядом на пол. Закройте глаза.
• Положите одну руку на живот так, чтобы мизинец находился чуть выше пупка.
• Начните обращать внимание на подъем и опускание живота. Вы чувствуете, что ваша диафрагма работает над тем, чтобы втягивать воздух в легкие и выходить из них.
• Обратите внимание: когда вы вдыхаете, создается ощущение, будто вашей рукой наполняется воздушный шарик. На выдохе должно возникнуть ощущение, будто воздушный шар сдувается.
• Другую руку положите на грудь. Вам нужно постараться держать эту руку как можно более неподвижно и позволить диафрагме выполнять всю работу по дыханию. Пока вы это делаете, держите плечи расслабленными — вам не нужны плечи, чтобы дышать!
• Медленно вдохните, считая до трех.
• Затем медленно выдохните, считая до трех, думая при этом слово «расслабиться».
• Сосредоточьтесь на работе диафрагмы. Нижняя рука должна двигаться наружу, когда вы наполняете легкие воздухом, и двигаться внутрь, когда вы выдыхаете.

Если вы произносите слово «расслабиться» на выдохе, оно превратится в сигнал. Затем мозг свяжет это слово с действием, вызывающим состояние расслабления во всем теле.

Не задерживайте дыхание в конце вдоха или выдоха. С практикой вам станет легче удлинять дыхание от счета на 3 до 5-10, чтобы оно было плавным и непрерывным.

Практикуйте это два раза в день. Когда вы наберетесь опыта, вы обнаружите, что можете выполнять это дыхательное упражнение, не закрывая глаз. Таким образом, это будет инструмент, к которому вы сможете получить доступ всякий раз, когда вам нужно успокоить свое тело — например. когда вы сидите в пробке, на работе, опаздываете или когда сталкиваетесь с трудным человеком.

Аэройога техника релаксации и спокойствия — йога расписание. Студия растяжки Владимирская