Упражнение Птица Собака в йоге для начинающих, вариации позы Bird Dog

Как правильно делать упражнение птица собака

Упражнение птица собака в йоге — это простая поза для улучшения осознания тела. Есть несколько различных способов выполнения позы , но более важным моментом во всех них является то, что вы можете научиться лучше чувствовать свое тело, контролировать его и даже понимать его.

Некоторые из этих вариаций птичьей собаки для начинающих немного проще. В результате вы можете сосредоточиться на сохранении баланса.

Другие немного сложнее, но задача может быть такой, которая заставит вас больше осознавать свое тело, а также заставит вас улучшить свой контроль над телом.

Основная форма асаны Bird Dog состоит в том, что вы начинаете на четвереньках, а затем поднимаете руку и ногу. Обычно вы поднимаете противоположную руку и ногу, но вы также можете попробовать поднять ту же боковую руку и ногу.

Попробуйте каждый из приведенных ниже вариантов несколько раз, прежде чем переходить к следующему. Если какой-то вариант покажется вам особенно сложным, вы можете практиковать его до тех пор, пока он не станет менее сложным.

Обычная поза птица-собака

Для очень простой охотничьей собаки начните на четвереньках. Поднимите одну руку и обратите внимание, как ваше тело, особенно грудь, смещается в противоположную сторону, чтобы компенсировать это.

Чтобы поднять руку, попробуйте согнуть локоть.
Опустите руку обратно и плавно вернитесь в центр.
Обратите внимание на первую картинку, как нос совпадает с промежутком между ногами. На втором снимке нос (а также голова и грудная клетка) немного сместились в сторону от поднятой руки.
Попробуйте то же самое с ногами. Медленно поднимите одну ногу (пока держите обе руки на полу) и замечайте при этом любую тенденцию к смещению таза в противоположную сторону.

На первом снимке мои бедра расположены по центру обоих коленей. На втором снимке мои бедра сдвинулись в сторону опорной ноги, когда другая нога поднята.
Затем поднимите руку, обратите внимание на сдвиг грудной клетки, затем поднимите противоположную ногу.
Поднимите руку, а затем ногу, просто оторвите от пола и попытайтесь балансировать в этом положении с минимальными усилиями.

На этом снимке грудная клетка сдвинута, чтобы поднять руку.

Чтобы поднять ногу, бедра (и грудная клетка) начинают смещаться в сторону поднятой руки.

На этом изображении рука и нога подняты над полом. Обратите внимание, как согнут локоть, чтобы поднять руку.
Идея этой вариации состоит в том, чтобы сделать собаку-птицу как можно проще.
Вы можете поднять сначала ногу, а затем противоположную руку. Вы также можете попробовать поднять оба одновременно.
Когда вы научитесь балансировать, слегка приподняв руку и ногу, вытяните руку вперед, а ногу назад и снова работайте над сохранением равновесия с минимальными усилиями.
С этой целью медленно и плавно вытяните руку. Медленно и плавно вытяните ногу.

Bird Dog с протракцией

Вы можете обнаружить, что поза птицы-собаки в йоге немного легче на ваших плечах, если вы сначала вытянете плечи, стоя на четвереньках. Затем поднимите руку и ногу, вытянув плечо опорной руки.
Если вы не привыкли вытягивать плечи, вы можете практиковать это, стоя на четвереньках.

На двух снимках слева показано расслабленное «не вытянутое» положение (грудь опущена относительно плеч). На двух снимках справа показано вытянутое положение (в результате чего грудь приподнимается).
Практикуя разведение лопаток, сосредоточьтесь на ощущении, которое возникает, когда вы разводите лопатки, и работайте над сохранением этого ощущения, когда вы поднимаете одну руку.

Старайтесь удерживать лопатку опорной руки вытянутой, когда вы также поднимаете противоположную ногу (не показано).

Bird Dog со стабилизированным туловищем (3 варианта)

Разновидность птичьей собаки заключается в том, чтобы удерживать грудную клетку и таз неподвижными после вытягивания лопаток. Поэтому после протракции не допускайте компенсаторных движений грудной клетки и таза.

Поднимите руку, не позволяя грудной клетке или тазу двигаться (оба колена остаются опущенными).

Затем попробуйте поднять ногу, не позволяя грудной клетке или тазу двигаться (обе руки остаются внизу).
Это могут быть упражнения сами по себе. Когда только рука поднята (и нога не тянется назад), вес ноги не помогает балансировать. Когда только нога поднята (и находится прямо за бедром), животу может потребоваться много работы, чтобы поддерживать «несбалансированный» вес ноги.
Обратите внимание, что эти варианты должны быть сложными.
Работа заключается в предотвращении любых компенсаторных движений грудной клетки и таза. В результате ваши мышцы должны держать ваше тело в стабильном состоянии.
Затем вы можете попробовать поднять и руку, и ногу, и, чтобы ваши мышцы продолжали работать, попробуйте вытянуть руку прямо перед плечом, а ногу прямо за бедром.
Идея здесь в том, чтобы ваши руки и ноги не действовали как компенсаторы, чтобы вашим мышцам приходилось работать, чтобы поддерживать ваше положение.

Затем попробуйте поднять противоположную руку и ногу, не допуская движения грудной клетки и таза. Держите их неподвижно, пока вы вытягиваете руку вперед и ногу назад.
Это может считаться вариациями. Чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия работали еще интенсивнее, попробуйте поднять ногу выше (при этом вы можете позволить тазу наклониться вперед).

Собака-птица с поднятой рукой и ногой на одной стороне

Одна из вариаций птичьей собаки — поднять одну и ту же боковую ногу и руку.
Совет: сначала развести лопатки.
Затем переместите грудную клетку на опорную сторону, чтобы вы могли поднять руку.
Затем сдвиньте бедра так, чтобы вы могли поднять ногу.
Сначала попробуйте это с поднятой рукой и ногой над полом (пока не тяните их). Держите лопатку поддерживающей руки выдвинутой вперед.
Затем попробуйте медленно вытянуть вперед свободную руку.
Сосредоточьтесь на ощущении опорной руки и колена, когда вы вытягиваете руку вперед. Любые изменения давления рук или коленей подскажут вам, выходите ли вы из равновесия. Затем медленно отведите ногу назад.
Возможно, вам будет легче балансировать в этой позе, если вы прижмете верхнюю часть опорной ноги к полу. Затем вы можете использовать верхнюю часть пальцев ног, чтобы немного облегчить балансировку или сохранение равновесия.
Чтобы сделать это еще проще, вы можете попробовать расположить ногу немного внутрь, чтобы ступня, колено и рука образовывали вытянутый треугольник, а не находились на одной линии.
Чтобы сделать позу более сложной, поставьте руку, колено и ступню на одну линию. Или попробуйте поднять ногу так, чтобы только колено и рука касались пола.

Растяжка сгибателей бедра в Bird Dog

Вы можете использовать птичью собаку, чтобы укрепить разгибатели бедра и растянуть сгибатели бедра.
В качестве разминки, подняв только ногу, наклоните таз вперед и работайте над поднятием ноги высоко, удерживая колено направленным вниз.

Легко пассивно прогибать поясничный отдел позвоночника назад, когда вы стоите на четвереньках.
Подняв ногу, посмотрите, сможете ли вы активировать мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника, а также создать напряжение в задней части крестца. И почувствуйте, как активизируются большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поднятой ноги.

Независимо от того, используете ли вы одно и то же боковое колено и руку или наоборот, чтобы поддерживать себя в собаке-птице , вы можете поднять руку и схватить поднятую ногу за спину, чтобы растянуть сгибатели бедра.

Здесь снова попытайтесь активировать поясничные и крестцовые мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельную мышцу. Используйте руку и ногу друг против друга, как будто пытаясь развести их, и используйте созданную силу, чтобы помочь поднять ногу выше.

Захват противоположной ноги за спиной (левое изображение). Захват той же боковой ноги за спиной (правая картинка).

Растяжка подколенных сухожилий в Bird Dog

Эта вариация следующая вариация подходит не всем. Однако, поскольку предыдущая версия «птичьей собаки» использовалась для растяжки сгибателей бедра и, возможно, даже квадрицепсов, может возникнуть вопрос, как сделать растяжку в обратном направлении, используя основу «собака-птица».
Если вы можете вытянуть поднятую ногу вперед, вы можете схватить ее свободной рукой (той же или противоположной рукой) и подтянуть ногу к груди (с прямым коленом), чтобы растянуть подколенные сухожилия этой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий противоположной рукой в вариации птичьей собаки. Растяжка подколенного сухожилия той же боковой ноги (что и хватающая рука).

Подъем колена или ступни в Bird Dog

Чтобы лучше проверить свой баланс, один из способов, которым вы можете варьировать собаку-птицу, — это поднять ступню опорной ноги так, чтобы в конечном итоге вы балансировали только на колене и руке.

Bird Dog с поднятой ногой опорной ноги.

Другой способ изменить позу — поднять колено.
Для этого варианта встаньте на четвереньки с поднятыми коленями. Отсюда вы можете попробовать поднять одну ногу. Затем попробуйте поднять другую руку.
Если вы испытываете боль в колене при попытке поднять одну ногу, оставьте этот вариант птичьей собаки.
Или работайте над этим постепенно и разумно, экспериментируя с различными мышечными активациями, чтобы увидеть, сможете ли вы сохранить ощущение силы и безопасности в колене, работая над позой.

Использование положения ног в позе орла в игре Bird Dog

Эту последнюю вариацию собаки-птицы можно рассматривать как исследование возможностей. Его можно использовать вместо позы орла.
Это может быть хорошим способом попрактиковаться в балансировании, имея дело с изменениями ощущений, вызванными скрещиванием ног в манере позы орла.
Если вы не можете поставить ноги в положение орлиной ноги, достаточно попытаться поставить стопу как можно ближе к голени другой ноги.

Вернуться к основам птице-собаке – неустанно практиковать.

Один из способов уловить эту суть в основных вариациях этой позы (независимо от того, поднимаются ли рука и нога на одной или противоположной стороне), — сделать позвоночник длинным.

А затем, поднимая руку и ногу, заставьте их тоже чувствовать себя длинными.

Собака-птица может быть неустанной в выборе деталей, и в этом случае вы также можете сосредоточиться на ощущении четко определяемых частей своего тела.

Ваше поднятое колено прямо? Так же и ваш локоть. Чувствуете ли вы, что ваши пальцы «удлиняются» (независимо от того, сведены они вместе или разведены в стороны)?

Вы чувствуете тазобедренный сустав поднятой ноги? Если на то пошло, как насчет тазобедренного сустава опорной ноги?

Как правило, если вы чувствуете свои тазобедренные суставы, это означает, что мышцы, которые работают с суставом, активны. И это хорошо.

Если ваш тазобедренный сустав кажется «пустым», как будто вам не хватает напряжения или мышечной активности, это не так уж хорошо.

Если есть чрезмерное напряжение в какой-либо части вашего тела, как будто мышца плотно заблокирована, это тоже не очень хорошо.

В любом случае вы можете препятствовать выработке смазки в тазобедренном суставе, так как это частично зависит от мышечной активации, которая отвечает за изменение силы, которой подвергается тазобедренный сустав.

Когда позвоночник кажется длинным, включите крестец как часть позвоночника. А чтобы обе стороны вашего крестца чувствовали себя комфортно, не бойтесь наклонять таз влево или вправо. Вы также можете попробовать отрегулировать наклон таза вперед/назад, чтобы вы могли чувствовать крестец и поясничный отдел позвоночника, и чтобы они оба чувствовали себя комфортно.

Опять же, если вы можете чувствовать тазобедренные кости, крестец и поясничные позвонки, и они чувствуют себя комфортно, это хороший признак того, что мышцы, которые воздействуют на эти части тела, активны.

Хатха йога виньяса комплексы — расписание занятий Студия Йоги Владимирская