Супта Вирасана техника выполнения, польза и меры предосторожности

Что такое поза Вирасана на спине?

Это асана, которую вы можете гарантированно выполнять после долгой поездки на велосипеде, беге или после долгой прогулки. Длительное выполнение позы Супта Вирасана после кросса или пешего туризма — это одно из лучшей практики, которую можно сделать, чтобы растянуть труднодоступные места. Выполнение асаны также помогает противостоять побочным эффектам при длительном положении стоя на ногах.

Супта Вирасана – это продвинутая вариация Вирасаны. В этой позе тело полностью откидывается на пол из сидячей вирасаны. Асана выполняется в положении лежа на спине и включает в себя прогиб назад. Интенсивность и сложность этой асаны делают ее позой среднего уровня сложности. Помимо задействования мышц ног, также полезно для живота и груди, улучшает общее положение тела практикующего.

Значение и интерпретация

Супта вирасана описывает состояние тела, при котором оно находится в положении, похожем на спящее (супта) тело. Здесь «супта» означает «лежащий», положение спящего тела, а «вира» означает «герой». Поза начинается с базовой позы сидя, то есть с позы героя вирасаны, а затем откидывается назад, пока голова и спина не коснутся пола.

Поза названа так, поскольку помогает привить качества героя изнутри. Прогиб спины открывает сердечный центр, а также стимулирует чакру Анахата, что повышает уверенность и силу воли.

Техника по практике Супта Вирасаны

Меры предосторожности и противопоказания

Избегайте практики Супта Вирасаны, если у вас проблемы со спиной, коленом или лодыжкой.
Никогда не практикуйте асану, если у вас стенокардия.
Не практикуйте это при частично заблокированных артериях или недавнем шунтировании.
Прекратите практику Супта Вирасаны, если почувствуете боль при выполнении Вирасаны.
Не раздвигайте ноги шире бедер.
Всегда выполняйте асану натощак.

Подготовительные позы

Поза кобры (Бхуджангасана)
Вариация лодыжки в позе моста (Вариация лодыжек Сетубандха Сарвангасана)
Поза героя (Вирасана)
Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Как выполнять Супта Вирасану (шаги)

Сядьте в Ваджрасану на свой коврик.
Встаньте на колени и сблизьте их, чтобы широко развести ноги.
Разверните икры наружу с помощью рук и поместите ягодицы между пятками. Это поза Вирасаны.
Прижмите локти к полу, выдохните и начните откидываться назад.
Поднимите руки к пяткам и лягте на спину.
Вдохните, поднимите руки и вытяните их над головой ладонями вверх.
Продолжайте дышать и оставайтесь в позе 30–60 секунд.
Вдохните и верните руки назад к пяткам.
Нажимая на локти, вернитесь обратно.
Поднимите руки к коленям.
Встаньте на колени и сведите стопы вместе.
Сядьте в Вирасану и расслабьтесь.

Советы для начинающих

Во время удержания позы бедра имеют тенденцию раздвигаться. Постарайтесь втянуть внутреннюю часть паха в таз. Поначалу может быть трудно выйти из позы. В этом случае перевернитесь на бок и вытяните ноги.

Последующие позы

Поза лотоса (Падмасана)
Поза ребенка (Баласана)
Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Поза Журавля (Бакасана)

Модификации и реквизит

В позе лежащего героя реквизит можно использовать по-разному, чтобы выровнять и удерживать правильное положение тела;

Блок для йоги. Отклоняясь назад, поместите блок под бедра. Это предотвратит отрыв бедра от пола.
Ремешок для йоги. Чтобы бедра не раздвигались во время удержания позы, свяжите бедра вместе ремешком.
Валик. Вы можете выполнять Супта Вирасану, держа на спине валик. Здесь, откинувшись назад, вы можете положить голову и спину на валик.
Валик с блоками. Держите под валиком два блока: один вертикально, а другой горизонтально. Ставим эту подставку на блоки и наискосок кладем на нее больстер. Теперь откиньтесь на него, это позволит держать колени вместе и устойчиво.
Ремень для йоги в воздухе. Для этого повесьте ремень над головой. Откидываясь назад, вы можете поднять руки и держать ремень, это помогает сохранять равновесие, опираясь на спину.

Вариации

Вариант Супта Вирасаны с локтями — В этом варианте вы можете удерживать позу, наклонившись назад и положив локти на пол. Не нужно опускать голову на пол.
Поза дивана — Полностью лежа на спине в Супта Вирасане, поднимите руки над головой. Скрестите руки, положив ладони на противоположные локти.
Вариант Супта Вирасаны: одна нога прямая — Выполняйте вирасану с одной согнутой ногой, а другую ногу держите прямой и вытянутой вперед.
Эка пада супта вирасна – в этом варианте супта вирасана выполняется на одной согнутой ноге. Другая нога поднята к потолку. Пальцами возьмитесь за пальцы ног и держите ногу прямо.
Вариация Супта Вирасаны. Поднятие одной согнутой ноги — После достижения Супта Вирасаны поднимается одна из согнутых ног. При этом поднятая нога сгибается в колене, а ступня остается на полу.
Вариант Супта Вирасаны с обхватом одного колена — Как следует из названия, после выполнения асаны одно из согнутых колен подтягивается к груди, при этом обе руки обхватывают колени.

Польза Супта Вирасаны

Укрепляет мышцы
Супта вирасана растягивает мышцы спины, бедер, живота и ног. Дополнительное давление, оказываемое на эти мышцы, усиливает кровоток, в эти области поступает больше кислорода и питательных веществ.
Это полезно для укрепления мышц тазового дна, задействованных в асане — Влияние практики хатха-йоги на некоторые аспекты физической подготовки, связанные со здоровьем, среди женщин среднего возраста
Гибкость и обезболивающее.
Принимая Супта Вирасану, вы одновременно сокращаете и растягиваете мышцы позвоночника. Это делает позвоночник более сильным и гибким. При этом увеличивается эластичность позвоночника, что также уменьшает и снимает боли и скованность в спине.
Улучшает кровообращение.
Удержание позы помогает раскрыть мышцы груди, что, в свою очередь, открывает сердечный центр. Улучшает систему кровообращения и предотвращает образование холестерина и жира.
Улучшает пищеварение
Супта вирасана оказывает давление на органы брюшной полости, что приводит к выработке в организме гормона стресса. Гормоны стресса стимулируют выработку пищеварительных соков и улучшают работу кишечника.
Таким образом, асана облегчает работу пищеварительной системы. Также предотвращает запоры и другие расстройства пищеварения. В Йога Айенгара для подростков и молодых людей с синдромом раздраженного кишечника, асана помогает избавиться от раздражительности.
Улучшает сексуальное здоровье
Асана предполагает растягивание половых органов, вырабатывающих в этой области гормоны стресса. Активирует половые органы и усиливает приток крови к ним. Это помогает повысить сексуальную активность. Практика этой асаны также помогает предотвратить и вылечить бесплодие.
Снимает стресс
Супта вирасана также полезна для психического здоровья. Она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает количество кислорода, поступающего в мозг, и оказывает успокаивающее действие.
Обеспечивает энергетическую пользу
Предполагает открытие пупочного центра. Это стимулирует манипура-чакру и делает практикующего уверенным, сильным и смелым. Это развивает чувство ответственности и повышает навыки принятия решений.
Терапевтический эффект
Супта вирасана оказывает терапевтическое действие при многих заболеваниях. Люди, страдающие бессонницей, плоскостопием и высоким кровяным давлением, могут получить пользу, практикуя это упражнение. Это также полезно при лечении головных болей.

Расписание занятий — Студия растяжки Владимирская