Поза саранчи Шалабхасана техника выполнения, польза

Поза саранчи (shalabhasana) – это одна из самых эффективных асан с прогибом назад в йоге. Шалабхасана эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки. Поза кузнечика тонизирует область живота, улучшает пищеварение и помогает при запорах.

Шалабхасана (также поза кузнечика), сгруппированная среди так называемых детских прогибов назад, в которую входят Дханурасана (поза лука) и поза морского монстра (описанная в разделе «Вариации» ниже), представляет собой непритязательную позу, более интересную и сложную, чем кажется на первый взгляд. .

Шалабхасана требует силы спины и брюшного пресса, а также силы духа, чтобы удерживать позу. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и равномерном распределении прогиба назад по верхней, средней и нижней части спины. Никакого хруста в поясничной области! Задействование всех мышц спины, а не только мышц нижней части спины, поможет раскрыть грудную клетку и плечи. Наращивание силы и растяжка грудной клетки не только доставляют удовольствие тем из нас, кто проводит большую часть дня, сгорбившись над компьютером, но и улучшает осанку.

Основы позы саранчи

Санскрит: Салабхасана
Тип позы: прогиб
Целевая область: верхняя часть тела

Если вы дорожите своими вращательными манжетами, и эта поза всегда представляется как вызов, начните использовать Чатуранга Дандасану в качестве основы.

Польза позы кузнечика

Поза саранчи улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером. Это может помочь облегчить боль в пояснице, может противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника) и укрепляет мышцы спины, особенно мышцы, поддерживающие позвоночник.

Поза саранчи: пошаговая инструкция выполнения

Начните с живота, ноги вместе, руки тянутся назад ладонями вниз.
Вытяните большие пальцы ног прямо назад и надавите на них всеми десятью ногтями, чтобы активировать квадрицепсы.
Поверните внутренние поверхности бедер к потолку, чтобы расширить нижнюю часть спины.
Слегка удерживая руки на коврике, поднимите голову, грудь и ноги, ведя внутренней стороной бедер.
Отведите плечи назад и вверх от пола. Держите заднюю часть шеи длинной и делайте акцент на поднятии грудины, а не на подбородке. Не сжимайте ягодицы.
Чтобы выйти из позы, медленно отпустите напряжение.

Совет начинающим

Новичкам иногда бывает трудно поддерживать подъем туловища и ног в этой позе. Начните позу с руками, лежащими на полу, немного отведенными от плеч, ближе к талии. Вдохните и мягко прижмите руки к полу, чтобы помочь поднять верхнюю часть туловища. Затем держите руки на месте, пока выполняете позу, или после нескольких вдохов и выдохов, как только вы установили подъем грудной клетки, верните их в положение, описанное выше в шаге .

Обучение Шалабхасане

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Если вы сосредоточите свое внимание на том, как высоко вы поднимаетесь, вы можете почувствовать напряжение в нижней части спины. Вместо этого вы хотите распределить прогиб по всей верхней, средней и нижней части спины, что требует раскрытия грудной клетки.
Не сгибайте колени. Это поставит под угрозу действие ваших ног и усилит давление на нижнюю часть спины, распределяя слишком большой вес на нижние позвонки.

Вариация: Полупоза Саранчи

Если вам сложно одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть тела, просто поднимите верхнюю часть тела, чтобы подготовиться и сосредоточиться на мышцах верхней части спины. Вы можете завести руки за собой и переплести их или просто протянуть руки назад, не переплетая их.

Меры предосторожности и противопоказания

Беременным и менструирующим женщинам следует воздержаться от практики шалабхасаны.
Люди с травмой позвоночника – практикующие с болью в пояснице могут выполнять легкую практику после того, как боль исчезнет, и следует избегать травм соответствующей области.
Пациентам с высоким кровяным давлением следует избегать длительной задержки дыхания и удержания Шалабхасаны.
Людям с грыжей, большим животом и тем, кто перенес операцию в последние несколько месяцев, не рекомендуется практиковать шалабхасану.

Подготовительные позы

Бхуджангасана (поза кобры)
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
Вирабхадрасана I (поза воина I)
Гомукхасана (поза коровьей морды)
Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Супта Вирасана (Поза Лежащего Героя)
Вирасана (поза героя)

Встречные позы

Баласана (поза ребенка)