Проприоцепция — Использование поз йоги для изучения себя и своего тела

Проприоцепция — изучение поз йоги как суммы ее частей

Проприоцепция — это чувство и ощущение относительного положения частей тела и их движения, иными словами ощущение своего тела в пространстве, а также частей тела в движении относительно друг друга. Проприоцепцию можно охарактеризовать как чувство тела или кинестетическую осознанность, то есть способность мозга воспринимать относительное положение и движение различных частей тела.

Зачем нужна проприоцептивная тренировка?

Проприоцептивные тренировки включают набор упражнений в условиях нестабильности, которые помогают усилить и развивать проприоцептивные сигналы, идущие от периферических частей тела, особенно от конечностей. Главная задача такого занятия йоги — улучшить контроль над осанкой и суставами.

Если мы уже знаем позу йоги, мы можем работать над тем, чтобы привести части тела в желаемое соотношение, чувствуя свое тело и контролируя его. Вместо того, чтобы переходить в нее автоматически, мы можем сосредоточиться на ощущении своего тела, когда переходим в позу. Затем мы можем настроить позу, как мы это делаем.

Но что, если мы не знаем позу йоги? Или что, если мы не чувствуем свое тело и/или не очень хорошо его контролируем?

Методика обучения позам йоги и сознательной проприоцепции

Мы можем обучать позам йоги как сумму их частей. Мы можем научиться чувствовать части позы, когда мы их делаем. Таким образом, мы можем изучить позу йоги и одновременно научиться чувствовать и контролировать свое тело.

Тогда поза йоги может стать средством улучшения сознательной проприоцепции и контроля. Но не так, как их традиционно изучают.

Способность чувствовать свое тело можно рассматривать как проприоцепцию. Это может происходить автоматически, подсознательно, за кулисами. Это также может произойти, когда вы осознаете, что это происходит при выполнении упражнений.

Их можно разделить на бессознательную или подсознательную проприоцепцию и сознательную проприоцепцию. В целом, если не указано иное, учителя йоги склонены называть сознательную проприоцепцию просто проприоцепцией.

В качестве примера предположим, что мы пытаемся освоить позу воина в йоге 1 (одновременно учась чувствовать свое тело).

Вот быстрый взгляд на форму позы в целом. Воин 1

Основное определение воина 1:
Передняя голень вертикальна, бедро на уровне бедра, задняя нога прямая, задняя ступня вывернута, обе ступни на земле, туловище вертикально, руки над головой, локти прямые, кисти соприкасаются.

Это определение оставляет место для интерпретации, а также может быть скорректировано. Думайте об этом как о отправной точке для изучения тела. И поскольку цель состоит в том, чтобы изучить тело, а не пытаться заставить его принять форму, которую оно (пока) не способно сделать, мы можем скорректировать это определение.

Скажем, например, кто-то не может дотронуться руками до головы и затем развести руки.
Что касается выравнивания стопы, давайте разместим ступни на удобном расстоянии друг от друга, где-то между пятками на ширине бедер и расположением пяток на одной линии (или даже расположением центра подъема задней ноги на одной линии, линия как пятка передней ноги.)
А что касается того, чтобы передняя часть бедра была на одном уровне, а бедра были квадратными, давайте сосредоточимся на том, чтобы сделать бедра квадратными (поскольку это хороший способ практиковать проприоцепцию таза, а пока довольствуйтесь наклоном бедра вверх под «удобным» углом) от колена до бедра.

Основные упражнения для обучения необходимой сознательной проприоцепции для воина 1

Вместо того, чтобы пытаться научить сразу всем элементам этой позы, сосредоточьтесь на изолирующих упражнениях, которые обучают необходимым элементам осознания и контроля тела.
Вот один из возможных способов тренировки необходимых элементов воина 1 — это использование следующих упражнений:

Начните с упражнения на прогибание позвоночника сидя, чтобы развить проприоцепцию позвоночника или, если это не удается, грудной клетки и таза.
Упражнения на осознанность лопаток для развития осознанной проприоцепции лопаток.
Лопаточное осознание с движениями рук с упором на поддержание проприоцепции лопаток
Начните с осознания позвоночника, так как грудную клетку можно использовать в качестве ориентира для движения и ощущения лопаток. Они, в свою очередь, формируют основу для движений рук.
Если они были изучены сидя (или стоя на коленях), следующим шагом будет выполнение тех же упражнений с ногами в позиции воина 1. Сфокусируйтесь на том, чтобы удерживать таз и переднее колено в неподвижном состоянии, многократно поднимая ребра, лопатки и руки вверх, а затем расслабляя их вниз.
В некоторые дни , практикуйте начало с упражнений на проприоцепцию для ступней и лодыжек, выполняя вариацию позы горы с разведенными ступнями и слегка согнутыми коленями. ,
Для основы позы может быть достаточно обучить некоторым упражнениям на осознанность стопы для устойчивости стопы и лодыжки, некоторым простым упражнениям для колен, чтобы было легче чувствовать, когда колено прямое или согнутое, и как оно расположено относительно стопы. .
Тазовое осознание, по крайней мере, уже упоминалось во время упражнений на изгибы позвоночника.
Вы можете сразу перейти к этим упражнениям или сначала прочитать о некоторых принципах и механизмах сознательной проприоцепции и контроля.

Изучение позвоночника

Следующим шагом в работе над воином 1 является подъем рук.

Поднятие рук:
Для подъема рук сначала научитесь осознавать лопатки, обычно разводя, а затем расслабляя лопатки.
Это можно сделать с расширенной грудной клеткой, затем, как только они смогут сознательно воспринимать и контролировать выдвижение лопаток (или ощущение, связанное с выдвинутыми лопатками), тогда последовательно выполняйте два действия: сначала поднимаю ребра, а затем развожу лопатки.

За этим может следовать подъем рук вперед и вверх, удерживая лопатки вытянутыми.
Обратите внимание на важность знания того, что мы пытаемся сделать.
Фактическая техника обучения осознанию плеч и рук не имеет значения, если мы знаем, что цель состоит в том, чтобы научить студентов чувствовать движения их лопаток относительно грудной клетки и приучить их чувствовать свои локти и пальцы. и ребра и таз.
Зная, что мы пытаемся сделать, мы можем разработать простые упражнения, чтобы студенты почувствовали соответствующую часть тела.
Что важно, так это медленное и плавное движение с фокусом на той части тела, которая движется (или с фокусом на том месте, где когда-либо происходит изменение ощущений при движении тела).
Как только базовое движение будет усвоено, заставьте их делать то же движение медленно и плавно, сосредоточив внимание на той части, которая движется.
Еще одно упражнение, которое используется для сознательной проприоцепции, заключается в том, чтобы ученики подняли одну руку. Это можно делать сидя или стоя. Попросите их поднять плечо, двигая его вверх, к уху (вверх, но не внутрь), затем пощупать локоть и выпрямить, затем ощупать пальцы и выпрямить их, затем ощупать ребра и поднять их от таза.
Для людей, у которых есть трудности, поддержите их за руку и осторожно подтягивая, а затем осторожно расслабляя.
Это упражнение можно было бы сократить, скажем, только на пальцы. Расслабьте пальцы, затем плавно выпрямите и разведите их. Повторяйте медленно и плавно, как будто дышите в пальцы.
Для лучшей проприоцепции в локтях медленно выпрямляйте и медленно сгибайте (лишь немного).
Для лучшей проприоцепции плеч медленно поднимайте и медленно опускайте (но держите шею при этом вытянутой).
Затем сложите все движения вместе.
Эти движения могут начинаться грубо и резко. Но как только основное движение будет понято, можно будет сместить акцент на медленное и плавное выполнение движений.
Сидя или стоя, предлагайте ученикам поднять обе руки, медленно потянуться вверх, затем медленно и слегка расслабиться, а затем повторить действие.

В условиях класса , постарайтесь сначала обучить основу воина 1, ноги, а затем выполнить все вышеперечисленные упражнения на проприоцепцию, пока они удерживают положение ног.

Так что теперь с ногами?

Создание основы для ног

Что касается ног, попросите учеников встать с одной ногой вперед.
Первым действием может быть выпрямление бедер вперед. Поскольку это действие часто повторяется, вероятно, не нужно его тренировать. Но если вы увидите, что обычный ученик делает это движение резко, попросите его делать это медленно.

Следующий шаг — согнуть переднее колено, удерживая заднее колено прямым, а заднюю ступню — на полу.
Затем может потребоваться дальнейшее разведение стоп так, чтобы голень находилась в вертикальном положении, а бедро приближалось к горизонтальному положению.

Как альтернативный вариант, попросите учеников сначала согнуть колено, а затем выровнять бедра.
Затем предложите переместить заднюю ногу так, чтобы ступня, колено и бедро оказались в удобном положении.

Вместо того, чтобы ограничивать их в предписанном положении стопы, предложите ученикам двигать задней ногой внутрь или наружу, вращать ее наружу или внутрь, и во время этих действий они должны чувствовать положение, которое является наиболее удобным или наименее неудобным.

Одно простое упражнение, которое вы можете предложить ученикам перед подготовкой к воину 1, состоит в том, чтобы раскачиваться вперед и назад на ногах, обращая внимание на ощущения в ногах.
Общие инструкции могут включать раскачивание вперед до тех пор, пока пальцы ног естественным образом не опустятся вниз, а затем раскачивание назад, пока пальцы не расслабятся. Затем попросите их удерживать переднее положение и отметить общее ощущение в ступнях по сравнению с положением веса, смещенным назад.
Общее мнение состоит в том, что нога чувствует себя более активной, когда вес переносится вперед.

Опять же, если движение выполняется медленно и плавно, может быть легче сознательно воспринимать постепенные изменения напряжения стопы. Однако им может быть достаточно просто изменить положение, чтобы обнаружить разницу и, как результат, не только почувствовать разницу между активной и расслабленной ногой, но и затем быть в состоянии нажать переднюю часть ступни вниз, чтобы активировать ступню.

Они могут использовать это действие в воине 1 как способ стабилизации ног.

Интеграция: соединение всех элементов Warrior 1 вместе

Добавляя действия верхней части тела, инструкции могут включать в себя небольшое разгибание переднего колена, а затем его снова сгибание, просто чтобы лучше осознавать колено.
Тогда инструкции могут заключаться в том, чтобы удерживать колено неподвижно, а таз на той же высоте, в то время как ребра и руки поднимаются, а затем опускаются так, чтобы, когда рука поднимается, верхняя часть тела, включая руки, вытягивалась вверх, а затем опускалась вниз, в то время как таз остается относительно фиксированный.

В зависимости от уровня опыта, это может быть конец воина 1, или же они могут удерживать конечную позицию с разведенными или сложенными руками.

Затем, для более продвинутых учеников, можно сосредоточиться на более мелких движениях в позе, постепенном удлинении и постепенном смягчении, чтобы поза и тело выглядели как дышащие.

Не менее важна в этом работа ума. Во время фазы удлинения ум может быть сфокусирован на идее удлинения вверх. Затем во время фазы расслабления ум можно сфокусировать на погружении вниз. В конце каждой фазы и тело, и ум могут плавно менять направление, подобно приливу и отливу волн, набегающих на берег.

Вопросы и ответы

Нужно ли выполнять изолирующие упражнения каждый раз перед воином 1?

Нет. В идеале, как только вы научитесь ощущать соответствующие части тела, вы сможете приступить к ощущению своего тела и контролю над ним.

Чтобы облегчить ощущение всего тела, в качестве промежуточного шага иногда важно обратить внимание на обучение сканированию тела. Это можно делать в любом порядке, который имеет для вас смысл, но обычно это включает в себя фокусировку на части тела, скажем, на ступнях, для дыхания, а затем перемещение вашего сознания на следующую часть тела, скажем, на колени, после полного цикла дыхания. . Или, вдохните и почувствуйте стопы, выдохните. На вдохе почувствуйте колени. Выдох. Вдох почувствуйте бедра и таз, выдох и т.д.

Другой подход заключается в том, чтобы ощутить все тело и заметить любые области избыточного напряжения или вялости. Сосредоточьтесь на этих областях и добавьте или уменьшите напряжение по мере необходимости, чтобы снова почувствовать все тело.

Усовершенствование практики

После достаточной практики вы можете обнаружить, что хотите усовершенствовать свое осознавание. И тогда вы можете вернуться к упражнению на сгибание позвоночника и сосредоточиться на ощупывании отдельных позвонков. Или вы можете сосредоточиться на плечах и сосредоточиться на разных мышцах плечевой области.

Для поз, которые полностью отличаются от того, что практиковалось или переживалось до того, как можно будет использовать ту же общую методологию, разбейте позу на основные действия, поработайте над сознательной проприоцепцией отдельных элементов, а затем постепенно интегрируйте, чтобы можно было чувствовать и контролировать все тело, в полной позе (или какой-то модифицированной версии полной позы).

Преимущество сознательной проприоцепции заключается в том, что осознанность и сознательная проприоцепция, практикуемые в одном упражнении, могут быть перенесены в другие подобные упражнения.

Кроме того, не имеет значения, какой у ученика уровень силы или гибкости, он все равно может научиться чувствовать свое тело.

И одна из основных причин, по которой необходимо сосредотачиваться на сознательной проприоцепции, заключается в том, что это может облегчить развитие гибкости и силы.

Аэройога студия Владимирская — расписание занятий