Разбудите поясничную мышцу. Упражнения для ПСОАС

psoas

Что такое поясничная мышца

Поясничная мышца — это глубокая мышца бедра, которая начинается от позвоночника, но проходит перед тазом и прикрепляется к бедренной кости. Поясничная мышца иннервируется рядом важных нервов, поэтому она обычно вызывает боль в пояснице, бедре и паху.

Опасность постоянно напряженной поясничной мышцы

Значение мышц псоас настолько велико, что, если ваши мышцы не загружены на 100%, это может вызвать массу проблем. Поясничная мышца состоит из быстрых и медленных мышечных волокон.

Поскольку они являются основными сгибателями, слабые, напряженные и/или укороченные поясничные мышцы могут привести к тому, что многие окружающие мышцы начнут компенсироваться и перегружаться.

Вот почему, если они тугие или перегружены, это может быть причиной многих ваших болей, в том числе в пояснице, в области таза и во всех бедрах. И также причиной перекоса скелета.

Обычно дисфункционная поясничная мышца и давление, которое она может оказывать на близлежащие нервы, могут вызывать у нас очень неприятную «боль», которая может иррадиировать от передней части бедра, бедра и достигать поясницы.

Причины дисфункционального псоас

Во время длительных периодов стресса ваша поясничная мышца постоянно сокращается. То же самое происходит, когда:

Вы сидите в течение длительного времени.
Вы слишком много бегаете или ходите.
Вы спите в позе эмбриона.
Вы увеличиваете количество упражнений на пресс (скручиваний).

Все эти действия сжимают переднюю часть бедра и укорачивают поясничную мышцу.

Симптомы проблем с поясничной мышцей

Глубокая боль в животе или верхней части паха. Боль в поясничной области.
Болезненность при надавливании на мышцу или сухожилие руками.
Боль при попытке согнуть бедро, преодолевая сопротивление.

Дополнительно можно выявить проблемы с поясничной мышцей:

Если вы испытываете боль при беге в гору, подъеме по лестнице или выполнении любой другой деятельности, требующей поднятия коленей.
Если у вас болит бедро, пах или ягодицы, возможно, у вас травма поясничной мышцы.
Если у вас болит поясница.

Упражнения для поясничных мышц

Последовательность поз для поясничных мышц синергетически сочетает в себе позы стоя для пробуждения поясничной мышцы. Мы достигаем этого, сначала сокращая поясничную мышцу в позах лицом вперед, а затем в позах лицом в сторону. Завершаем серию скручивающими позами.

Помня, что эта мышца обычно «спрятана» в бессознательной части мозга, мы должны сначала изолировать поясничную мышцу в каждой позе, возвращая ее в сознание.

Я использую технику изометрического сокращения, чтобы изолировать и разбудить спящую мышцу. Эта техника требует понимания действия различных мышц. Например, поясничная мышца сгибает бедро, то есть сокращение поясничной мышцы либо сгибает туловище вперед, либо подтягивает колено вверх. Если вы сокращаете поясничную мышцу с одной стороны, она сгибает туловище вбок. Это также усиливает внешнее вращение бедра.

Изолируйте поясничную мышцу (и ее мышцы-синергисты), пытаясь согнуть туловище или попытаться поднять ногу. Подчеркните это, сопротивляясь действию. Посмотрите на рисунок ниже, как это сделать в Триконасане. Затем вы можете перенести эту технику в другие йога позы.

Задействуйте поясничную мышцу

Положите локоть на бедро, как показано на рисунке. Затем попытайтесь прижать локоть к бедру, сгибая туловище в сторону (стрелка 1). Расслабьтесь на мгновение, а затем попытайтесь поднять ногу прямо к локтю. Наконец, надавите туловищем вниз и попытайтесь одновременно поднять ногу до локтя. Ни туловище, ни бедро не будут двигаться ни при одном из этих действий, но вы почувствуете, как поясничная мышца задействует таз.

Помните, не обязательно использовать максимальное сокращение. Работайте примерно с двадцатью процентами вашей максимальной силы. Используйте постепенное взаимодействие с этими сигналами и облегчайте сокращение. Точно так же расслабьтесь в движении и в позе.

Совместное сокращение ягодиц и поясничной мышцы

Сбалансируйте и стабилизируйте таз, сокращая большую ягодичную мышцу задней ноги. Обратите внимание, что поясничная мышца передней ноги создает силу, которая наклоняет таз вперед, в то время как ягодица задней ноги наклоняет таз назад. Эти две силы действуют на сильные связки таза, стабилизируя весь аппарат. Это известно как «лигаментотаксис». Почувствуйте, как это действие стабилизирует вашу позу.

Баланс сокращения и растяжки

Помните, что хатха-йога сочетает в себе противоположности – солнце и луну или инь и янь. Имея это в виду, балансируйте сокращение поясничной мышцы, растягивая ее.

Рисунок иллюстрирует гениальность стоячих поз хатха-йоги. Сокращая поясничную мышцу передней ноги, вы расслабляете и растягиваете поясничную мышцу задней ноги. Таким образом, каждая сторона позы уравновешивает другую.

Наконец, испытайте «Осознание Тела». Это относится к способности пробудившегося тела предвидеть действие и использовать наиболее эффективные мышцы для его выполнения, не думая об этом. Позы «Пробуждение поясничной мышцы» последовательно активирует различные части поясничной мышцы – постепенно и синергетически. Когда мозг видит сознательную комбинацию подобных действий, он автоматически использует поясничную мышцу в несвязанных действиях. Это аналогично бегу вверх по лестнице. Первые шаги мы делаем сознательно, но, начав двигаться, мы бессознательно (и ритмично) поднимаемся вверх. Еще одним примером этого является набор текста на клавиатуре.

Другими словами, как только мы разбудили спящую поясничную мышцу, мы начинаем бессознательно использовать ее для решения новых задач.

Демонстрируя этот феномен на практике, завершаем серию «Пробуждение поясничной мышцы» такой инверсией, как баланс рук. Студенты регулярно сообщают о ощущении твердой устойчивости своей позы. Это происходит из-за того, что бессознательный мозг автоматически активирует вновь пробудившуюся поясничную мышцу и стабилизирует таз. Испытайте это на себе, практикуя несвязанную асану в конце серии.

Аэройога растяжка в гамаках для поясничных мышц — йога расписание
Студия растяжки Владимирская