Расписание

Йога – Действительно ли ваша поясничная мышца напряжена?

йога для поясничной мышцы

Синдром поясничной мышцы (Psoas) – очень редкое заболевание, которое возникает при травме поясничной мышцы. Это состояние вызывает боль в спине. Синдром поясничной мышцы может возникнуть у любого, но спортсмены подвержены более высокому риску.
Поясничная мышца – это глубоко расположенная основная мышца, соединяющая поясничные позвонки с бедренной костью, является основным сгибателем бедра, то есть отвечает за сближение двух половин нашего переднего тела, туловища и бедер. Именно так определяется функция поясничной мышцы в большинстве книг по анатомии. Длительное пребывание в положении сидя вызывает ощущение  связанности и скованности передней части бедер, появляется желание движения и растяжки в области дискомфорта.

В реабилитационных центрах, проходящие курсы  массажа, клиенты  обычно указывают на переднюю часть таза и говорят, что у них напряженная поясничная мышца.  Попробуем разобраться – любопытно, действительно ли поясничная мышца является виновником всей кажущейся стесненности, которую люди испытывают в передней части бедра.

Расскажем о некоторых способах, которые научат вас оценивать гибкость поясничной мышцы, а также о некоторых стратегиях, которые помогут в  решении проблемы.

Анатомия поясничной мышцы

В большинстве книг по анатомии утверждается, что поясничная мышца сгибает и поворачивает бедро наружу. Они не говорят вам, что его точная функция является предметом споров среди исследователей.

Для этого есть несколько причин. Вверху поясничная мышца имеет широкие прикрепления к позвоночнику и изгибается , прежде чем прикрепиться к бедренной кости внизу. Эта уникальная структура отличает ее от других мышц, таких как бицепс, которые имеют более линейную структуру (и, следовательно, более понятную функцию). Кроме того, поясничная мышца живет глубоко в теле, что затрудняет тестирование с помощью игл для ЭМГ (электромиография измеряет активность в мышцах).

Одно из наиболее широко известных открытий, касающихся функции поясничной мышцы, указывает на то, что она укрепляет или стабилизирует позвоночник во время сгибания бедра. Подтверждением этому открытию являются и другие исследования, в которых измерялась активность поясничной мышцы во время теста с подъемом прямых ног в положении лежа на спине, это упражнение  показывает  активность  мышцы на неподвижном  бедре.

Тем не менее, поясничная мышца – это больше, чем сгибатель бедра. Хотя при определенных условиях он может сгибать бедро, другие мышцы, включая прямую мышцу бедра, растягивающие широкие фасции и портняжную мышцу, с большей механической точки зрения могут действовать как сгибатели бедра, потому что у них более эффективная линия тяги.  Большинство людей с ограничением в передней части бедра улучшают разгибание бедра, растягивая эти более поверхностные мышцы или вручную прорабатывая мягкие ткани.

Следующая самооценка может дать ценную информацию о том, какие области ограничивают разгибание бедра.

Самооценка PSOAS

Оценка №1: Модифицированный тест

Сядьте на самый край массажного стола или высокую скамью и плотно прижмите одно колено к груди. Полностью откиньте ногу и позвольте противоположной ноге расслабиться и свеситься к полу. Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Если это сложно поддерживать, подложите подушку под ягодицы (не под поясницу), чтобы наклонить таз назад, что поможет округлить нижнюю часть спины.

Наблюдение (Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку или настройте камеру на таймер.)

Если ваше нижнее колено выше соответствующего бедра, у вас может быть ограниченная поясничная мышца. Убедитесь, что вы полностью расслаблены и не напрягаетесь бессознательно (и таким образом поддерживаете нижнюю часть бедра).

Если ваше нижнее колено находится на той же высоте или ниже, чем ваше бедро, а ваше колено согнуто примерно на 90 градусов, длина вашей поясничной мышцы, вероятно, нормальная.

Нормальная длина поясничной мышцы
Нормальная длина поясничной мышцы

Короткая» поясничная мышца
Короткая поясничная мышца

Если ваше нижнее колено выше, чем ваше бедро,  ваша прямая мышца бедра (единственная четырехглавая мышца, пересекающая бедро и колено) может быть ограничена.

Теперь сделайте фото спереди.

Самооценка PSOAS

Если ваша верхняя часть бедра находится на уровне соответствующего бедра, а колено кажется вытянутым к внешней стороне вашего туловища (как на фото выше), ваши тензорные широкие фасции (TFL) могут быть ограничены.

Если ваше колено притягивается к средней линии, это может быть связано с ограничением приводящей группы.

Сравните две стороны.

Оценка № 2: Подьем прямых ног из положения лежа

Лягте в положение лежа и поднимите одну ногу как можно выше, не выпрямляя поясницу и не сгибая колено. (Представьте, что вы выполняете ардха шалабхасану, положив голову и плечи на пол.) Попросите кого-нибудь сфотографировать вас и использовать линейку под фоторедактором вашего телефона и отметьте параметры, чтобы измерить степень разгибания бедер.

степень разгибания бедер

Сравните стороны.

Если вам удастся разогнуть бедра на 20 градусов или больше в этом положении, у вас, вероятно, нет проблем с длиной поясничной мышцы. Отличный вариант теста , который не требует дополнительного оборудования. Однако у теста на массажном столе есть преимущество силы тяжести, которая тянет верхнюю ногу вниз. Этот тест лежа требует наличия достаточной силы в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы преодолеть силу тяжести и вес вашей ноги. Предлагаем попробовать как  для оценки, так и сравнить результаты.

Давайте предположим, что один PSOAS, по-видимому, ограничен по сравнению с другим.
Есть несколько различных стратегий, каждая из которых может быть эффективной в зависимости от человека. Некоторые люди хорошо реагируют на растяжение ограниченных мышц, а другие – нет.  Увеличение диапазона движений только за счет целенаправленной растяжки носит временный характер.

Закон взаимного торможения предполагает, что постоянное задействование одной группы мышц вызывает расслабление на противоположной стороне сустава. Теоретически непрерывное сокращение большой ягодичной мышцы должно расслаблять поясничную мышцу, потому что они являются антагонистами (а также работают синергетически, контролируя тазобедренный сустав).

Чтобы проверить это, лягте на бок на расстоянии голени от стены, повернувшись к ней спиной. Поставьте обе ступни на стену, согнув колени под углом 90 градусов, а остальное тело (от колен до головы) расположите на одной линии параллельно стене. Чтобы не растягивать поясницу, подверните копчик и мягко сожмите брюшной пресс. (Если это положение не может  сохранить нейтральное положение для поясницы, подойдите ближе к стене, чтобы слегка согнуть бедра. Поиграйте со своим расположением, пока не сможете удержать нижнюю часть спины от разгибания.)

 оценка PSOAS

Затем твердо и устойчиво прижмите верхнюю ногу к стене. Вы можете делать это с обеих сторон или только с той стороны, на которой ваша поясничная мышца была короче другой. Удерживайте изометрическое сокращение ягодичных мышц от 10 до 15 вдохов или дольше, а затем повторно оцените свою поясничную мышцу. Если ваше разгибание бедра улучшается, у вас есть эффективный курс действий, который сочетает в себе растяжку передней части бедра с изометрическим сокращением задней части бедра.

Как упоминалось ранее, было обнаружено, что во время теста с подъемом прямой ноги больше всего срабатывает поясничная мышца, но со стороны неподвижного бедра. Следующее упражнение опирается на этот вывод.

Лягте на спину – как тадасана, но с большим наклоном таза назад. Прижмите ступни к стене, слегка развернув или параллельно. Слегка подтяните подбородок и прижмите середину позвоночника к полу. Цель состоит в том, чтобы поддерживать это выравнивание всего позвоночника во время упражнения. Прижмите к полу сторону, которая была короче, и поднимите противоположную ногу как можно выше, сохраняя при этом то же выравнивание остальной части тела.

тадасана оценка PSOAS

Если это невозможно, попробуйте подложить подушку под ягодицы, чтобы сохранить менее вытянутую среднюю и нижнюю часть спины, или попробуйте держать верхнее колено согнутым (как показано на рисунке ниже) во время подъема ног.

PSOAS самооценка

Вы также можете попробовать это, слегка согнув нижнее колено и бедро, поставив ступни выше на стене.

Найдите метод, при котором вы будете чувствовать себя наиболее устойчиво и с наименьшей вероятностью шевелится в позвоночнике. Теоретически это «попросит» поясничную мышцу на неподвижной стороне изометрически задействоваться для стабилизации тазобедренного сустава и поясницы. Он не изменится по длине и, таким образом, предотвратит движение на этой стороне, в то время как другой контролирует движение бедра сгибания и разгибания.

Один из вариантов – вариация с высоким выпадом. Поставив правую ногу вперед, поверните заднюю ногу так, чтобы пальцы левой ноги смотрели немного вправо. Оставайтесь ровными, аккуратно округлите поясницу и согните туловище вправо в стороны. Наконец, отразите позу кобры в позвоночнике, приподняв грудь к потолку в любой степени.

йога для PSOAS

Чтобы растяжка была эффективной, большинству людей необходимо удерживать ее не менее двух минут, поэтому, если эта поза слишком сложна, выберите эквивалентную позу, которую вы сможете с комфортом удерживать. После пассивной растяжки постепенно энергично вытяните заднюю ногу вперед, чтобы изометрически задействовать сгибатели бедра. Увеличивайте интенсивность этого сокращения до тех пор, пока вы не будете работать со 100-процентным усилием, но без боли.  Использую такой сигнал: «Представьте свою заднюю ногу, приклеенную к полу, и постарайтесь вытянуть ее вперед как можно сильнее». Затем постепенно и изометрически задействуйте мышцы задней части бедра, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы до утомления. Затем  используйте сигнал: «А теперь представьте, что задняя нога приклеена к полу, и вы пытаетесь пнуть стену позади себя изо всех сил».

Если этот последний метод дает лучшие и более длительные результаты, это может быть вашим лучшим курсом действий.

Есть множество причин, по которым кто-то может чувствовать скованность в сгибателях бедра. Иногда ответ заключается в растяжении передней части бедра, а иногда – в улучшении контроля над суставами за счет укрепления противоположных мышц, например ягодичных. Один вопрос, который нужно всегда задавать: «Если я растягивал ту область, которая кажется жесткой, но не вижу устойчивых изменений, действительно ли проблема в этой области ?»

На практике   укороченная поясничная мышца встречается редко. Чаще ограничивается прямая мышца бедра или растягивающая широкая фасция.   Избегайте использования слова «жесткий»  предпочитайте такие термины, как «ограниченный», у большинства людей это ощущение «стеснения» запускает рефлекс либо растягивать, либо растирать рассматриваемую область. Однако растягивание того, что кажется тесным, без предварительной оценки может запустить бесконечный цикл.

Вместо того, чтобы практиковать постоянно последовательности «раскрытия бедра», включите упражнения «стимулирующие бедро» или «ориентированные на бедро», потому что  последовательности включают в себя стабильность, а также удлинение.  Регулярно включайте пассивные растяжки продолжительностью две минуты и дольше, но всегда сопровождайте их изометрическими сокращениями. Изометрические сокращения обычно безопасны, потому что они не вызывают воспаления тканей; они также могут продлить увеличение диапазона движений, потому что они по существу демонстрируют вашему мозгу и нервной системе, что вы способны сокращать мышцы с обеих сторон, в данном случае тазобедренного сустава, – сигнализируя о стабильности для мозга, что является в первую очередь ориентировано на безопасность.

Задача йоги,  оказать мощную поддержку  ученикам в  помощи  расшифровать то, что они на самом деле чувствуют: например, отличить боль от дискомфорта или растяжение от ощущения сжатия. Примером может служить детская поза. В этом положении многие люди принимают ощущение в сгибателях бедра за растяжку. Нет. Это признак какого-то ограничения сустава в тазобедренном суставе. Расширение сенсорного словарного запаса  учеников  йоги – один из способов помочь им оставаться в безопасности во время выполнения асан.

Это идет рука об руку с определением того, что для вас означает жесткий, ограниченный –  внимательный язык и оценки помогут преодолеть разрыв между догадками и знанием , что  может придавать одинаковое значение стабильности и гибкости.

Йога в гамаках укрепление поясничной мышцы, как профилактика PSOAS  синдрома, расписание:

Занятия в гамаках