Боковые изгибы позвоночника. Активация короткой стороны и растяжение грудопоясничной фасции

Изгибы позвоночника в йоге

Есть несколько способов бокового изгиба позвоночника, один из методов — сосредоточиться на активных позах йоги – боковых наклонах. Это означает активацию мышц на короткой стороне бокового наклона, необходимо сосредотачиваться на стороне открытия, но преимущество фокусировки на короткой стороне заключается в том, что это ощущение легче почувствовать.

Одна из проблем заключается в позициях, где легко позволить гравитации управлять боковым изгибом. Итак, один из способов, наклонов в стороны, заключается в использовании поз, в которых короткая сторона бокового изгиба находится ниже, чем открытая сторона.

Сосредоточившись на активации короткой стороны, легко распознать, когда она активна.

Использование поперечной мышцы живота для растяжения пояснично-грудной фасции
Один из способов возможного растяжения грудопоясничной фасции, особенно при выполнении «активных» боковых наклонов, — задействовать поперечную мышцу живота.

Поперечный абдоминальный апоневроз образует передний и задний слои паравертикулярной оболочки (PRS) паравертебральной мышцы, структуры, которая окружает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и образует основную часть грудопоясничной фасции. Когда поперечная мышца живота задействуется, она потенциально увеличивает напряжение грудопоясничной фасции.

Если это напряжение добавляется до или во время бокового наклона позвоночника, можно растянуть грудопоясничную фасцию, по крайней мере, ее внешние края.

Очень простой боковой наклон — это боковой наклон стоя.

В боковом наклоне стоя вы можете толкать бедра в одну сторону, а затем сгибать талию, грудную клетку и даже шейный отдел позвоночника в противоположную сторону.

Когда вы активно сокращаете короткую сторону в боковом изгибе (то есть, сгибая позвоночник вправо, активно сокращаете правую сторону талии и грудную клетку), вы растягиваете противоположную сторону грудопоясничной фасции.
Как уже упоминалось, легко расслабить короткую сторону и позволить гравитации сделать свою работу. Вместо этого идея состоит в том, чтобы активно сокращать мышцы короткой стороны. Вы должны чувствовать сокращение.
В качестве дополнительной опции вы также можете сделать акцент на удлинении длинной стороны. Это может сочетаться с сокращением короткой стороны. А можно и в относительной изоляции, просто сосредоточиться на удлинении длинной стороны. Это может включать в себя поднятие ребер с этой стороны, а также их разведение поверх сгибания грудной клетки в сторону.

Активация поперечной мышцы живота

Обратите внимание, что в боковом наклоне стоя активация поперечной мышцы живота и ее использование для втягивания живота может не только помочь растянуть грудопоясничную фасцию. Он также может стабилизировать крестцово-подвздошные суставы.

Боковые наклоны в позе треугольника

В позе треугольника одним из вариантов бокового изгиба позвоночника является наклон вниз. (Вы также можете наклониться вверх). Если вы начинаете с рукой на голени или на полу, вы можете сначала поднять нижнюю руку. Затем задействуйте мышцы самой нижней стороны тела, чтобы согнуть самую нижнюю сторону верхней части тела вниз, к передней части передней ноги.

Здесь снова вы можете начать с втягиванием живота. Вы можете задержать боковое сгибание или отдохнуть, поднявшись и положив руку на голень или пол, а затем повторить.

Боковые изгибы позвоночника в боковом углу

Аналогичным образом можно использовать и боковой угол.

Начиная с предплечья, лежащего на бедре, вы можете поднять руку, а затем напрячь нижнюю часть туловища, чтобы согнуть позвоночник вбок.

Вы можете использовать боковой наклон, чтобы коснуться рукой пола или локтя. Тогда это может быть хорошим подготовительным упражнением для связывания в боковом угле.

И здесь снова идея может заключаться в том, чтобы сначала втянуть живот, чтобы помочь зафиксировать грудопоясничную фасцию, растягивая ее, а также помочь стабилизировать крестцово-подвздошные суставы и, следовательно, тазовые кости.

Боковой баланс колена

Другая поза, в которой вы можете это сделать, может называться «баланс колена» или, точнее, «боковой баланс колена», чтобы отличать ее от других вариантов балансировки колена.

Переходя в положение боковой планки с согнутым нижним коленом и стоящим на полу, а верхняя ступня также стоит на полу, но с прямым верхним коленом, вы можете сначала поднять руку. Если вы не можете поднять руку, не поднимая верхнюю ногу, сдвиньте свое тело относительно опорного колена в сторону от руки.
Вы можете практиковать это несколько раз, возможно, активно надавливая на колено, чтобы активировать бедро, прежде чем поднимать руку.

Добавлен боковой баланс колена с боковым изгибом

Продолжая боковой баланс колена, усложняем позу с поднятой рукой, вы можете снова напрячь нижнюю часть туловища, чтобы согнуть позвоночник вниз.
Затем вы можете попробовать коснуться локтем пола. Вы также можете попробовать коснуться пола плечом или даже щекой.
Если вы обнаружите, что ваши мышцы бедер заблокированы или сильно активируются, может помочь сосредоточиться на поперечной активации живота и поддерживать ее, пока вы опускаетесь. Здесь снова рационально то, что, задействуя поперечную мышцу живота, особенно нижнюю часть, вы стабилизируете крестцово-подвздошные суставы.
Между прочим, часть грудопоясничной фасции, которая утолщается позади крестца и крестцово-подвздошных суставов, называется составной грудопоясничной. Когда вы задействуете нижнюю поперечную мышцу живота, вы втягиваете передние части тазовых костей внутрь, и этому фактически противостоит грудопоясничный композит. Это помогает стабилизировать крестцово-подвздошные суставы.
Как уже упоминалось, он также стабилизирует кости бедра, а это означает, что мышцы бедра могут эффективно активироваться для стабилизации и контроля тазобедренных суставов.
Еще один способ уменьшить чрезмерное напряжение бедра в нижней части ноги в этой позе — немного повернуть нижнюю часть бедра наружу или внутрь.

Боковой баланс

Разновидность боковой луны, которую иногда называют боковым балансом, также можно использовать для бокового изгиба позвоночника. В этом случае, балансируя на одной ноге с вывернутой ступней, вы можете согнуть позвоночник в сторону вверх, от пола.

Задача здесь может заключаться в том, чтобы оставаться сбалансированным. Но и здесь может помочь поперечная активация живота.

Это помогает закрепить не только мышцы бедра, но и длинные мышцы бедра, мышцы, которые прикрепляются от угловых точек тазовых костей к внешним и внутренним краям костей голени.

Полумесяц с рукой на полу

Еще одна поза для отработки бокового сгибания позвоночника — полумесяц с рукой на полу.

Здесь вы также можете поднять руку или позволить локтю согнуться, активируя самую нижнюю сторону туловища, чтобы сторона туловища приблизилась к передней части бедра стоящей ноги. Здесь вы снова можете активировать поперечные мышцы живота.

Растяжение задней нижней зубчатой мышцы

Обратите внимание, что верхняя часть поперечной мышцы живота охватывает переднюю дугу грудной клетки и, когда она активируется, может действовать против задней нижней зубчатой мышцы.

Эта мышца, задняя нижняя зубчатая мышца, также является частью грудопоясничной фасции. Наклоняясь влево, вы можете растянуть правую заднюю нижнюю зубчатую мышцу. Когда живот втянут, а поперечная мышца живота и нижняя задняя зубчатая мышца работают друг против друга, вы можете растянуть мышцу, пока она активна.

Что будет если заниматься йогой? каждый день? Йога студия Владимирская.