Секрет идеальной фигуры к лету. 12 поз йоги для гибкого тела

Фигура к лету. Секреты йоги в домашних условиях

Лето — это прекрасная погода, каникулы и прекрасное время, чтобы почувствовать себя лучше. Сильное, здоровое тело повышает уверенность в себе и может помочь вам чувствовать себя более способным решать новые задачи. До лета осталось меньше трех месяцев, и сейчас самое подходящее время, чтобы начать работать над своим телом и привести себя в форму.

Некоторым может понадобиться помощь, чтобы придерживаться регулярных упражнений, в то время как другим может потребоваться помощь в поиске времени для упражнений. Некоторым может быть сложно найти здоровую, приятную пищу, в то время как другим могут потребоваться варианты здоровой пищи. Кроме того, вы можете иметь дело со стрессом, отсутствием мотивации и нездоровым отношением к еде. Советы, приведенные ниже, помогут вам сделать следующий шаг к летнему телу вашей мечты.

«Мы можем ставить перед собой реалистичные и достижимые цели. Самое сложное — сделать это привычкой и поддерживать ее последовательно. Как только вы переступаете этот порог, привычки становятся постоянными»

— говорит тренер о постановке целей.

«Начните с небольших достижимых целей. Поставьте перед собой цель похудеть или достичь определенного размера. Создайте план, который работает для вас. Попробуйте разные упражнения и найдите то, которое вам нравится и которое вы можете выполнять. Соблюдайте сбалансированную, питательную диету. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества фруктов и овощей, цельно-зерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров».

Мы знаем поговорку: гибкая фигурка делаются зимой. Холодный сезон — прекрасное время, чтобы сосредоточиться на диете и создать новый цикл оздоровления, который можно включить в повседневную жизнь. У вашего тела есть время, чтобы использовать свою резервную энергию для топлива, а не для хранения.

Лето не за горами, и наши календари уже заполнены захватывающими мероприятиями на пляже и свежем воздухе. Может возникнуть соблазн отказаться от йоги, когда дела накаляются, но растяжка и бодрость, которые вы получаете от занятий, могут быть именно тем, что вам нужно для идеальной фигуры к лету. Разбавьте свою рутину этими свежими позами йоги, которые зажгут радость и зарядят энергией ваше тело в течение весеннего сезона. Готовитесь к теплой погоде и активному сезону?

Добавьте эти бодрящие позы йоги в свою практику.

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Начните с Дандасаны (позы посоха), вариант сидя на краю сложенного одеяла; прижмите ладони или кончики пальцев к полу рядом с бедрами.
Вдох. Удерживая переднюю часть туловища вытянутой, выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Удлините позвоночник, чтобы согнуться к ногам, не округляя спину.
Проведите руками вдоль внешней стороны каждой ноги, насколько это возможно. Если вы можете дотянуться до них, возьмитесь руками за боковые стороны ступней.
С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища; с каждым выдохом немного полнее расслабляйтесь в наклоне вперед. Если вы держитесь за ноги, согните локти в стороны и поднимите их от пола.
Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Чтобы подняться, отпустите ноги. Вдохните и поднимите туловище, потянув копчик вниз и в таз.

Паривритта Джану Ширсана (Поза вращения головы к коленям)

Начните с Упавиштха Конасаны (широкоугольный наклон вперед из положения сидя). Заземлите седалищные кости и разведите ноги примерно на 120 градусов. Ваши квадрицепсы должны быть обращены к потолку.
Согните правое колено и поднесите пятку к паху.
-На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище вправо.
Сохраняя вращение позвоночника, наклоните туловище влево. Переместите левое плечо к внутренней стороне левого колена, вращая туловище к потолку.
Вытяните левую руку ладонью вверх к левой ступне и обхватите внутреннюю часть ступни или протяните руку к ступне.
Поднимите правую руку и занесите ее над головой. Если вам удобно дотянуться до него, возьмитесь за левую ногу.
Прижмите левое бедро и правое колено к полу, чтобы сбалансировать вес туловища.
На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище дальше вправо и поверните грудь к потолку.
Задержитесь на 10 вдохов по 1 минуте. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы выйти из позы.
Повторите с другой стороны.

Уттан Приштхасана (поза ящерицы)

Из высокого выпада положите обе руки на пол к внутренней стороне левой стопы.
Удлиняйте позвоночник и шею, вытягивая макушку вперед, глядя в пол между ладонями.
Напрягите и поднимите правое бедро и отожмите левую пятку назад. Держите бедра ровно и низко.
Задержитесь здесь или, для более глубокого растяжения, положите предплечья на пол.
Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

Вариант Васиштхасаны (позы боковой планки)

Начните с Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз), затем перейдите в позу Планки.
Перекатитесь на внешний край левой стопы.
Согните правое колено и шагните этой ногой перед своим телом, позволяя ей действовать как опора.
Положите правую руку на правое бедро, одновременно поворачивая туловище вправо, и поддерживайте вес тела на внешней левой стопе и левой руке.
Выровняйте правое бедро поверх левого и вытяните копчик к пяткам.
Поднимите бедра вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять свое тело в одну длинную диагональную линию от правой пятки до макушки головы.
Вытяните левую руку к потолку так, чтобы она находилась на одной линии с вашими плечами. Держите голову нейтральной или смотрите вверх на левую руку.
Оставайтесь в позе несколько вдохов, затем вернитесь в планку и повторите на другой бок.

Дханурасана (поза лука)

Лягте животом на коврик, при необходимости подложив под таз одеяло. Прижмите все пальцы ног к полу, а затем согните колени, удерживая пальцы ног в активном состоянии.
Возьмитесь руками за внешние края лодыжек и сильно согните ноги.
На вдохе поднимите грудную клетку и плечи к ушам. На выдохе удлините копчик и верните ноги обратно в руки, крепко держась за них.
Отсюда поднимите голову и сердце. Смотрите вперед. Надавите на бедра, чтобы поднять грудь.
Оставайтесь в поднятом состоянии в течение 5 вдохов.

Уткатасана (поза стула)

Встаньте в Тадасану. Вдохните и поднимите руки над головой так, чтобы ваши бицепсы были чуть впереди ваших ушей. Либо держите руки параллельно, ладонями внутрь, либо соедините ладони.
Выдохните и согните колени так, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Ваши колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не образует примерно прямой угол с верхними частями бедер.
Держите внутренние поверхности бедер параллельно друг другу и направляйте головки бедренных костей к пяткам.
Прижмите лопатки к спине. Направьте копчик вниз к полу и внутрь к лобку, чтобы нижняя часть спины оставалась длинной.
Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите колени на вдохе, сильно подняв руки. Выдохните и опустите руки по бокам в Тадасану.

Паршва Бакасана (поза боковой вороны/журавля)

Повернувшись лицом к длинной стороне коврика, присядьте, поставив ноги и колени вместе.
Вдохните, подняв левую руку к потолку. Выдохните, повернитесь вправо и опустите обе руки на пол или на блоки с внешней стороны правой стопы. Расположите руки на расстоянии плеч так, чтобы сгибы запястий были параллельны друг другу и краю коврика.
Сдвиньте туловище вперед, согнув руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы локти сложились над запястьями, как будто вы переходите в Чатуранга Дандасану. Отведите головы плеч назад и от пола.
Расположите внешнюю часть правого бедра на выступе левого плеча. Направьте локти друг к другу, держа их близко к телу.
Глубоко скручиваясь, оторвите ноги от пола, держа колени и стопы вместе.
Чтобы сохранить равновесие, опустите лоб на блок или валик, когда поднимаете ноги.
Задержитесь на 3–5 вдохов, затем опустите ноги на пол.
Повторите с другой стороны.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Начните с Уттхита Триконасаны (расширенный треугольник), поставив левую ногу вперед.
Поднесите правую руку к бедру и поверните голову, чтобы посмотреть в пол.
Согните левую ногу и перенесите вес на левую ногу.
Вытяните левую руку немного вперед и положите ее на коврик или блок прямо под левым плечом. Надавите пальцами вниз, чтобы удержать равновесие.
Поднимите правую ногу, пока бедро не будет параллельно полу. Медленно поверните грудь вправо, скручивая туловище и бедра. Дотянитесь правой рукой до потолка.
Либо удерживайте взгляд в полу, либо медленно переведите его на правую руку. Слегка согните стоящую ногу, чтобы не перенапрягать колено.
Выйдите из позы так же, как вы вошли в нее, и вернитесь в расширенный треугольник.
Повторите с другой стороны.

Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Начните лицом к длинной стороне коврика в Позе Горы (Тадасана).
Шагните ногами на 90см – 1.2 м друг от друга, положив руки на бедра.
Поднимитесь вверх через весь торс и медленно согните ноги. Прогнитесь в тазобедренных суставах вместо того, чтобы округлять поясницу. Если ваша спина начинает округляться, перестаньте наклоняться вперед.
Положите руки на пол на ширине плеч; начинайте вытягивать туловище вперед.
Сгибайтесь глубже, приближая голову к полу. Закрепите ноги, укрепите мышцы ног и активируйте мышцы внутренней поверхности бедра. Вытяните весь позвоночник от седалищных костей до макушки головы.
После нескольких вдохов встаньте на ноги, выпрямите руки и вытяните позвоночник вперед.
Вдохните, когда вы медленно поднимаетесь, чтобы встать. Шагните ногами вместе, войдите в Позу Горы перед матом и сделайте паузу.

Уттхита Паршваконасана (расширенный боковой угол)

Начните с Тадасаны (позы Горы). Прыгните ногами примерно на 1.2 м друг от друга. Вытяните руки в положение буквы «Т» ладонями вниз; вытянитесь кончиками пальцев, как будто ваши руки тянутся в противоположных направлениях.
Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую ногу слегка поверните внутрь. Поднимите позвоночник, сохраняя туловище одинаковой длины.
Прижмите правую внешнюю ступню и пятку к полу, сгибая левое колено под углом 90 градусов, при этом левое бедро параллельно полу. Скорректируйте свою позицию, чтобы создать прочную основу.
Наклонитесь к левому колену, опираясь на бедра, чтобы опустить левую руку к полу. Вы можете положить кончики пальцев левой руки на землю или на блок. Переместите левую подмышку ближе к внешнему левому колену, чтобы рука и голень были параллельны.
Поднимите правую руку над правым ухом, ладонью к полу. Поверните грудь к поднятой руке и прижмите правое бедро к полу, чтобы создать прямую линию от правой лодыжки до себя.
Поверните голову, чтобы посмотреть дальше большого пальца правой руки. Дышите свободно в позе. Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
Вдохните, затем поднимите туловище и выпрямите левую ногу. Поменяйте стороны.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с поддержкой)

Сложите два или более твердых одеяла и положите их друг на друга.
Лягте на одеяла так, чтобы ваш торс и плечи были поддержаны, а голова лежала на полу.
Согните колени и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были рядом с седалищными костями.
Упритесь руками в одеяла и сведите лопатки друг к другу, подогнув под себя плечи.
Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги, притянув бедра к телу. Согните таз и отойдите от пола так, чтобы колени были обращены к лицу.
Согните руки в локтях и поднимите руки вверх, чтобы поддержать спину. Проведите руками к лопаткам.
Вдохните и поднимите колени к потолку. Выровняйте таз по плечам и бедрам по отношению к туловищу, а пятки опустите на ягодицы. Прижмите копчик к лобку.
На следующем вдохе выпрямите ноги, прижимая подушечки стоп к потолку.
Прижмите лопатки к спине и двигайте грудину к подбородку, сохраняя пространство в передней части шеи. -Взгляните на свою грудь.
Активно прижмите тыльную сторону плеч и верхнюю часть плеч к одеялу для поддержки. Избегайте давлению на шею.
Оставайтесь в позе 1-3 вдоха.
Чтобы опуститься, выдохните, согните колени в туловище и осторожно перекатитесь вниз. Вернитесь в исходное положение.

Матсьясана (поза рыбы)

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и просуньте руки ладонями вниз под ягодицы. Затем положите ягодицы на тыльную сторону ладоней. Прижмите предплечья и локти к бокам.
Вдохните и плотно прижмите предплечья и локти к полу, поднимите верхнюю часть туловища и голову от пола. -Прижмите лопатки к спине, поднимите грудь и прогните спину.
На выдохе отпустите голову обратно на пол. В зависимости от того, насколько высоко вы прогибаете спину, на пол будет опираться либо затылок, либо макушка.
Поддерживайте верхнюю часть тела руками, чтобы не перегружать голову. Избегайте перенапряжения в задней части шеи.
Вы можете держать колени согнутыми или выпрямить ноги на полу.
Задержитесь на 1-5 плавных вдохов.
Чтобы выйти из позы, выдохните, поднимите голову, слегка подтяните подбородок и опустите туловище и голову на пол.

Йога программа для спортивного тела к лету

Знаете ли вы, что йога лучше всего подходит для коррекции фигуры? Йога играет очень важную роль в жизни каждого человека. Йога и связанные с ней практики — это формы упражнений, которые задействуют тело и разум человека, наиболее подходящая форма упражнений, которая повышает гибкость, успокаивает сознание, тонизирует мышцы и помогает формировать спортивное тело. Йога является одним из необычных способов, помогающих привести мышцы в тонус и привести тело в форму. Самое лучшее в йоге то, что она может быть сделана в любом месте в любое время. Позы йоги имеют два аспекта: некоторые позы помогают укрепить мышцы, а другие используют вес вашего тела, чтобы улучшить гибкость и тонизировать мышцы.

Йога комплексы для гибкого тела к лету аэроЙога студия – Расписание занятий