Укрепление мышц пресса - эффективные йога упражнения на пресс

Йога упражнения для пресса в домашних условиях

Когда вы регулярно практикуете йога позы, которые укрепляют ваш кор, вы будете чувствовать себя более стабильно в своей практике и более легко в своей повседневной жизни. Когда при регулярной практике, пропускаются занятия и упражнения для укрепления кора, почувствуйте, что возникают трудности сидеть прямо, и спина устает гораздо быстрее, когда вы работаете за компьютером.

С точки зрения того, где разместить упражнения для пресса в йога последовательности: нет определенных правил. Вы можете использовать приведенные ниже йога позы в качестве разминки в начале практики. Вы можете разместить их сразу после приветствия солнцу, поз стоя или прогибов. Или вы можете разместить их по всей последовательности, чтобы оставаться на связи со своим сознанием в течение всего урока.

Позы йоги для укрепления мышц кора

Ниже приведены четыре варианта упражнений йоги в домашних условиях

Соединитель кора

Поза основного соединителя — отличная многозадачность: когда вы сжимаете блок, вы задействуете внутреннюю часть ног. Задействование внутренних частей ног (приводящих мышц) поможет вам задействовать мышцы тазового дна и брюшного пресса, особенно поперечную мышцу живота. Как правило, внутренние мышцы бедра слабые и недостаточно задействованы. Эта поза приводит их в тонус и учит переводить бедренные кости из внешнего вращения в более нейтральное положение.

Техника выполнения

Лягте на спину и поместите блок для йоги между бедрами.
Сожмите блок и почувствуйте, как он активирует внутренние швы ваших ног.
На выдохе оторвите ноги от пола, а так же голову и плечи .
Вытяните руки вперед. Продолжайте сжимать. Продолжай дышать.
После трех вдохов отпустите позу и уберите блок.
Войдите в Собаку, направленную вниз, чтобы противодействовать сдавливанию и вовлечению. Затем снова повторите Core Connector.
Сделайте три раунда.

Важно:
Нижняя часть спины. В идеале вы сохраните легкую естественную кривизну. Вам не нужно агрессивно прижимать поясницу к полу.

Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, попробуйте опустить голову и верхнюю часть спины на пол и просто поднимите ноги. Если это не снимает напряжение, держите верхнюю часть тела и ступни на земле и потренируйтесь сжимать блок, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.

В каких позах поможет это упражнение

Инверсии
Балансы рук
Усовершенствуйте свои позы стоя — попробуйте позу, а затем попробуйте повернуть внутреннюю часть ног в Паршвоттанасане, Треугольнике и Паршваконасане.

Лоласана на блоках

Лоласана — невероятно сложная поза, но это отличный способ научиться использовать всю область кора, чтобы скруглить спину — положение, необходимое для таких поз, как Бакасана и Эка Пада Галавасана. Эта поза задействует все ваше ядро и еще больше акцентирует внимание на сгибателях бедра и прямых мышцах живота. Этот вариант блоков делает его намного более доступным.

Техника выполнения

Сядьте на голени посередине коврика.
Поместите блок рядом с каждым бедром на самой низкой высоте.
Наклонитесь вперед на коленях и скрестите лодыжки.
Затем выдохните, округляя позвоночник, отрывая колени, а затем и ступни от пола.
Ничего страшного, если вы застрянете и сможете поднять только колени на какое-то время! Вы все еще работаете над своим ядром.
Задержитесь на три вдоха и повторите три раза.

Важно:
Если у вас чувствительные запястья и вы чувствуете компрессию, вероятно, это не лучшая поза для вас. Вместо этого попробуйте работать над ядром со спины.

В каких позах поможет это упражнение

Балансы на руках, такие как Бакасана, Эка Пада Галавасана и Маюрасана.
Печально известный «подхват и прыжок» из серии «Аштанга-йога».

Лежащая ворона

В дни, когда вы хотите поработать над балансом на руках, но мало энергии, вместо этого начинайте делать их на спине. Оно работает! Эта поза укрепляет все мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Ворона на спине также дает вашему телу план того, как делать позу на руках. Это не только укрепит ваше тело, но и научит ваше тело мышечной координации , которые вам понадобятся для выполнения Бакасаны на руках.

Техника выполнения

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Ваши ладони будут плоскими, обращенными к потолку.
Согните колени и сильно подтяните их к подмышкам.
Теперь отожмите потолок, отрывая голову и плечи от пола. Заметили что-нибудь знакомое? Вы находитесь в Бакасане на спине.
Сделайте три вдоха. Подтяните колени и подмышки друг к другу.
Выдохните и отпустите все. Повторите еще два раза.

Важно:
Твоя шея. Если вы согните шею и слишком сильно притянете подбородок к груди, вы перегрузите мышцы шеи. Обязательно смотрите вверх к потолку, а не вниз к груди.

В каких позах поможет это упражнение

Это также поможет вам с теми же балансами рук с согнутым позвоночником, что и Лоласана — Эка Пада Галавасана и Маюрасана.

Лежащая стойка на руках

Эта версия стойки на руках в наклоне — отличная подготовка, независимо от того, практикуете ли вы стойку на руках регулярно или никогда не поднимались. Подобно практике Бакасаны на спине, эта поза укрепит все мышцы брюшного пресса. Это самая требовательная из четырех творческих основных поз, описанных в этой статье, особенно для поперечной и прямой мышц живота.

Техника выполнения

Начните лежа на спине, вытянув ноги на полу.
Напрягите мышцы ног и согните ступни, как будто вы выполняете позу горы на спине. Убедитесь, что ваши коленные чашечки направлены к потолку.
Вытяните руки вдоль ушей и согните их. Вуаля! Вы в стойке на руках на спине!
Отсюда вы можете выдохнуть и втянуть себя в Лежащую Ворону, оторвав голову и плечи от пола. Затем, удерживая голову над полом, вернитесь в стойку на руках.
Будьте уверены, что ваши внутренние ноги прижаты друг к другу, когда вы тянетесь через пятки и руки.
Повторите эту схему Стойка на руках -> Бакасана 3-5 раз.

Важно:
Нижняя часть спины. Если вы чувствуете напряжение, попробуйте оставить голову на полу. Если это не сработает, поднимите ноги на 90 градусов (прямо к потолку).

Йога и пранаяма занятия в студии, Расписание занятий