Йога для плоского пресса — 12 поз йоги для укрепления для плоского живота и тонуса пресса

Йога для плоского пресса

Пресс тренировка — Йога упражнения для плоского живота

Среди тех, кто не практикует йогу регулярно, существует распространенное предвзятое мнение, что йога — это просто легкая тренировка, предназначенная исключительно для расслабления, но не для того, чтобы вспотеть. И в то время как некоторые формы йоги требуют меньше физических усилий — например, позы йоги для лица или йога смеха — другие, такие как занятия в стиле виньяса или аштанга, требуют больше усилий и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

На самом деле, одно из преимуществ йоги заключается в том, что она настолько разнообразна как практика, и среди всех различных стилей и поз вы действительно можете найти тренировку, подходящую практически для любого настроения и цели. Один из подходов к тренировкам, основанным на йоге, — это создать последовательность поз, нацеленную на определенную область тела, например, на ноги, руки, корпус или пресс для плоского живота.

Хотя укрепление всего тела важно для общего состояния здоровья и физической формы, тренировки, ориентированные на определенные области, позволяют получить более конкретную пользу в укреплении и могут исправить мышечный дисбаланс в более слабых областях.

Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься йогой или занимаетесь виньясой, включение поз йоги, направленных на укрепление пресса и кора, будет полезно для вашей практики йоги и общей физической подготовки. Наличие сильного кора может не только помочь улучшить вашу осанку и здоровье позвоночника, но также позволит вам перейти к более сложным балансирующим позам, таким как поза вороны, поза воина II и поза дерева.

Так что, если вы хотите потренировать мышцы кора, не ищите дальше. Проверьте эти 12 поз йоги, которые нацелены на ваш пресс, укрепят и устранить нарушение мышечного тонуса.

 

Безопасность и меры предосторожности

Важно обращать внимание на поток движений и поз, когда вы выполняете любые основные упражнения в тренировке на пресс. Поток должен позволить вам легко войти в последовательность, которая поможет и позвоночнику, и прессу, поскольку оба поддерживают друг друга. Наличие комбинации из трех-четырех поз в последовательности может помочь тому, кому обычно надоедает одна простая поза. В некотором смысле, это сохраняет свежесть вещей ощущений, так что вы лучше понимаете позы, когда осторожно входите и выходите из них.

Другими словами, выберите пару поз, нацеленных на пресс, соедините их с парой, нацеленной на спину, а затем объедините их в последовательность, чтобы ваше тело было сбалансированным и здоровым. Наконец, хотя позы здесь должны быть безопасными для всех, если вы беременны, у вас боли в спине или вы получили травму, вы должны получить разрешение от своего врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо позы.

Болит пресс после тренировки — Мифы о тренировке пресса

Один миф заключается в том, что если ваш кор и живот не болит во время работы и после, значит, вы неправильно выполнили упражнение или маленькая нагрузка на тренировке на пресс. Но на самом деле, если что-то болит во время потока, вы должны помнить об уровне боли и либо сбросить, либо прекратить упражнение, пока ваше выравнивание не станет достаточно хорошим, чтобы поддерживать вас.  Вы никогда не должны испытывать боль во время и не должен болеть пресс после тренировки. В какой-то момент вы почувствуете, как ваш пресс напрягся или сжался, но боль никогда не должна быть мерилом успешной практики.

Еще одно заблуждение состоит в том, что реквизита и модификаций следует избегать без крайней необходимости. Некоторым кажется, что они подрывают вашу практику, отвлекают от необходимого вызова и служат «обманщиками». Тем не менее, модификации, такие как опускание на колени для позы планки или использование болстеров и гамаков для подъема и поддержки определенных частей тела, являются здоровыми техниками, которые вы должны включить в свою практику, если они помогают выполнять позу или последовательность более безопасно и эргономично или удобно. Вы не «слабы» и не «ленитесь», если видоизменяете свои позы.

Наконец, хотя мы предоставили примечание о безопасности и мерах предосторожности для беременных женщин,  отметим, что дело не в том, что во время беременности нужно любой ценой избегать поз, в которых используется пресс, а просто в том, что следует соблюдать некоторую осторожность и медицинские рекомендации.

йога для беременных

Существует ошибочное мнение, что если кто-то беременна, она не должен принимать какую-либо позу, требующую использования пресса. Это не так, и они могут быть выполнены безопасно под наблюдением и надлежащими инструкциями.

Примечание: начните свою практику с нескольких циклов Сурья Намаскар, чтобы хорошо разогреть тело и мышцы, прежде чем приступить к следующей последовательности йоги для укрепления кора.

Последовательность упражнений на пресс

Модифицированная поза треугольника с поднятыми руками

упражнения для плоского пресса поза треугольника

Обычная поза треугольника (Триконасана) может облегчить боль в спине и напряжение в руках. Простая модификация вытягивания рук перед собой, как будто вы держите мяч, нацелена на ваш пресс, так как вы должны задействовать его, чтобы ваше тело было устойчивым, поднятым и сбалансированным.

  • Встаньте на коврик вдоль, ноги параллельно и на расстоянии около 90 см друг от друга.
  • Поверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели на короткий конец коврика, а пальцы левой ноги повернулись примерно на 5-10 градусов внутрь.
  • Вдохните и поднимите руки вверх на одной линии с плечами, ладонями к полу.
  • Выдохните, потянувшись вперед, удлиняя левую сторону тела, одновременно тянясь к правой ноге кончиками пальцев правой руки.
  • Вытяните левую руку вверх, левая ладонь обращена вперед, и посмотрите на средний палец левой ладони.
  • Оставайтесь здесь в течение одного полного вдоха, прежде чем напрячь мышцы кора и вытянуть обе руки вперед, как будто вы держите мяч для упражнений.
  • Оставайтесь здесь еще шесть вдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

Поза воина III

упражнения для плоского пресса Поза воина

Воин III (Вирабхадрасана III), самая сложная поза в серии воинов, сочетает в себе равновесие и силу.  Эта асана помогает укрепить пресс, косые мышцы живота и мышцы спины, а также помогает очистить разум.

  • Встаньте на коврик в позу горы (Тадасана).
  • Начните медленно вытягивать тело вперед, одновременно поднимая правую пятку и ногу назад и вверх.
  • Удерживая пальцы ног согнутыми и направленными вниз, задействуйте корпус, выдвигая руки перед собой параллельно друг другу.

Поза кобры

упражнения для плоского пресса Поза кобры

 

 

Ключ к позе кобры (Бхуджангасана) заключается в том, чтобы оторвать тело от коврика, тем самым укрепив его, сохраняя при этом легкость рук. Эта асана также улучшает гибкость вашего позвоночника и, как говорят, облегчает боль, вызванную менструацией и ишиасом.

  • Лягте на живот, поставив ноги вместе так, чтобы кончики всех пальцев ног твердо стояли на земле, а руки были на одной линии с грудью.
  • Вдохните, задействовав весь корпус — ягодицы, пресс и спину — чтобы оторвать верхнюю часть тела от коврика. -Убедитесь, что ваш таз остается на коврике, ваши локти близко к бокам вашего тела, ваша грудь открыта, а лопатки опущены.
  • Удерживайте позу в течение семи циклов дыхания, а затем расслабьтесь.

Поза планки

упражнения для плоского пресса Поза планки

Поза планки (фалакасана) — одна из ключевых асан, предназначенных для развития силы рук и кора. Позы йоги для пресса, как правило, очень согревают, что помогает вашему метаболизму и пищеварению. Это отличный способ детоксикации, так как ваше тело нагревается и вы потеете.

  • Начните на четвереньках, плечи на одной линии с запястьями, локти согнуты, когда вы опираетесь на предплечья.
  • Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно вытягивая одну ногу назад с прижатыми пальцами ног. Ваш позвоночник должен быть длинным и нейтральным, чтобы от головы до пяток проходила прямая линия.
  • Держите руки и кор в напряжении.
  • При желании можно оттолкнуться от коврика, выпрямив локти, опереться на руки, дойти до стандартной высокой планки.
  • Опустите лопатки вниз по спине и вытяните копчик к пяткам.

Поза боковой планки

упражнения для плоского пресса Поза боковой планки

Вариант традиционной планки, поза боковой планки (Васиштхасана), предназначена для дальнейшего укрепления вашего корпуса и рук, особенно косых мышц живота, бедер и плеч.

  • Из позы планки держите корпус в напряжении, когда поворачиваетесь на внешний край правой ноги, ставя левую ногу поверх правой.
  • Перенеся вес на правую руку, медленно поднимите левую руку к потолку, раскрывая свое тело по направлению к левой стороне комнаты. Ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой или на средний палец левой руки.
  • Оставайтесь в позе в течение семи циклов дыхания, прежде чем вернуться в позу планки, а затем повторите с другой стороны.

Поза дельфина

упражнения для плоского пресса Поза дельфина

Поза дельфина не только нацелена на пресс, но также может улучшить гибкость позвоночника и помочь укрепить плечи — отлично подходит для тех из нас, кто хочет развить силу верхней части тела.

  • Начните с того, что встаньте на колени на коврике, поджав ноги под ягодицы.
  • Поставьте локти перед коленями и положите предплечья на коврик, переплетя пальцы в месте их соприкосновения.
  • Сожмите пальцы ног и медленно поднимите бедра к потолку, выпрямляя колени и принимая форму перевернутой буквы «V».
  • Вдохните, втягивая живот вверх и внутрь.
  • Выдохните, двигая тело вперед и кладя подбородок на сцепленные руки.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить еще 7–10 раз.

Скручивания в позе кошки

упражнения для плоского пресса Скручиванияупражнения для плоского пресса поза кошки

В то время как обычная поза кошки (Марджариасана) используется для массажа позвоночника, изменение ее с помощью скручивания нацелено на пресс, а также работает на ваш баланс и концентрацию.

  • Встаньте на руки и колени, плечи на одной линии с запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Эта исходная поза обычно называется позицией стола.
  • На вдохе поднимите правую руку от пола на высоту плеча, пальцы направлены вперед.
  • Напрягите мышцы кора и найдите равновесие, поднимая левую ногу прямо за собой на высоту бедра, пальцы ног направлены вниз.
  • Выдохните, округляя спину и поднимая живот вверх, одновременно подтягивая правый локоть и левое колено к пупку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе скручивайтесь.
  • Повторите еще пять вдохов, прежде чем вернуться в положение на столе, а затем повторите с другой стороны.

Поза планки лицом вверх

упражнения для плоского пресса планка лицом вверх

В дополнение к задействованию мышц живота поза планки лицом вверх (Пурвоттанасана) — это великолепная поза, открывающая сердце, которая растягивает плечи и лодыжки. Он также предназначен для укрепления рук и запястий, что особенно полезно, если вы целый день работаете за компьютером.

  • Начните в сидячем положении, с активизированными и вытянутыми ногами.
  • Положите руки на коврик, сохраняя расстояние предплечья между кончиками пальцев и ягодицами, с растопыренными, активными пальцами, направленными к пяткам.
  • Вдохните, расширяя грудную клетку и сводя лопатки вниз, когда вы медленно начинаете отрывать ягодицы от земли, удерживая ноги прямыми, бедра подвернутыми внутрь и напряженным кором. Направляйте подбородок к груди, а взгляд смотрите в сторону комнаты.
  • Задержитесь на семь полных вдохов, а затем расслабьтесь.

Поза верблюда

упражнения для плоского пресса поза верблюда

Поза верблюда (Устрасана) служит основой для других поз с прогибанием назад в йоге и обеспечивает глубокое растяжение передней части тела. Это помогает с гибкостью и стабильностью изгибов позвоночника, что очень важно для силы кора.

  • Встаньте на колени, расставив колени на расстоянии тазобедренного сустава, а верх стопы положите на коврик.
  • Положите руки на заднюю часть бедер пальцами вниз и задействуйте бедра, медленно отклоняясь назад и хватаясь за пятки, по одной руке за раз.
  • Раскройте и растяните грудную клетку, сведите лопатки вместе, когда голова отклонится назад.
  • Оставайтесь в позе в течение семи циклов дыхания и не забудьте сначала поднять голову, когда выходите из позы.

Поза Лодки

упражнения для плоского пресса Поза Лодки

Прекрасная асана для развития кора, поза лодки (Навасана) сложнее, чем кажется. Но потенциальные выгоды от регулярной практики этой позы говорят сами за себя: укрепление позвоночника, шеи, ног и пресса, а также повышение умственной силы за счет сосредоточения внимания на равновесии.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и найдите равновесие на седалищных костях, медленно начав отрывать ноги от пола.
  • Держите ноги прямо, а ступни направлены к потолку.
  • Напрягите пресс и вытяните руки прямо к стопам, пока они не окажутся параллельны полу, ладони смотрят друг на друга.
  • Удлиняйте позвоночник, когда балансируете на седалищных костях, удерживая корпус напряженным и напряженным.

Поза полулодки с поворотом

упражнения для плоского пресса Поза полулодки

В то время как поза полулодки (Ардха Навасана) — это асана, которую вы практикуете, продвигаясь к полной позе лодки, добавление модификации в виде поворота превратит простую позу в сложную, которая нацелена на ваши косые мышцы.

  • Начните с позы лодки, полностью вытянув ноги к потолку и вытянув руки на уровне плеч перед собой.
  • На вдохе согните ноги в коленях и сведите руки к середине, удерживая между ними воображаемый мяч.
  • Выдохните, двигая колени вправо, когда вытягиваете руки влево, и медленно опускайте туловище на полпути назад.
  • Вдохните, вернувшись в исходное положение — позу лодки — и задержитесь в этом положении на пару вдохов, прежде чем повторить с другой стороны. Это один раунд.
  • Повторите еще три раза.

Модифицированная поза колеса с подъемом одной ноги

поза колеса упражнения для плоского пресса

Обычная поза колеса отлично подходит для укрепления ног и ягодиц. Модификация его с попеременным подъемом ног предназначена для того, чтобы задействовать мышцы кора, эффективно нацеливая и тонизируя пресс.

  • Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к тазовым костям.
  • Вдохните, мягко сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра и таз вверх.
  • Держите лопатки вращающимися внутрь и подбородком подальше от груди, когда вы отрываете плечи от коврика и медленно выпрямляете руки.
  • На следующем вдохе медленно подтяните правое колено к груди, напрягая правую ягодицу и выпрямляя ногу вверх.
  • Держите корпус в напряжении, направляя пальцы ног к потолку.
  • Оставайтесь в позе в течение семи циклов дыхания, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Аэройога комплексы функциональных тренировок для плоского пресса и пдоского живота — расписание занятий. Студия растяжки Владимирская