Разминка — это не просто подготовка к тренировке, а важный этап, который нельзя игнорировать в йоге. Многие позы йоги, которые на первый взгляд кажутся простыми, на самом деле требуют от нас значительных усилий. Они проверяют наше самовосприятие, координацию движений и чувство равновесия. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для разминки перед занятиями йогой.
Нужна ли разминка перед йогой?
В современном мире мы часто отдаляемся от своего тела на долгие часы. Это может затруднять выполнение сложных асан без должной подготовки перед йога практикой. Нам необходимо восстановить связь с телом и снять напряжение, которое накапливается во время длительных периодов концентрации, например, во время сидения.
Чтобы правильно выполнять многие позы, нужно разогреть тело и улучшить кровообращение. Это позволит нам чувствовать себя более комфортно и избежать чрезмерного напряжения. Особенно сильные растяжки, такие как наклоны вперед или стоя, требуют от нас мягкости и гибкости всех тканей — мышц, сухожилий, связок и других соединительных элементов. В противном случае они могут обеспечить лишь жесткую поддержку скелета.
Разминка с помощью йоги – зачем и как?
В современной йоге нам необходимы согревающие и ведущие упражнения, чтобы мы не травмировались. На хороших уроках йоги эта подготовка занимает значительную часть практики, потому что это часть урока йоги, в которой мы пытаемся компенсировать ограничения, которые повседневная жизнь налагает на нас снова и снова. Если бы мы практиковали комплексно и правильно, мы бы просто продолжали следовать профилю требований повседневной жизни. Тогда наша практика йоги не сможет помочь нам восстановиться и компенсировать плохую осанку. Поэтому всегда уделяйте достаточно времени подготовительным упражнениям и обращайте внимание на хорошую структуру уроков, которая шаг за шагом приводит вас к сложной позе.
В йоге для женщин самое важное – воспринимать дыхание как связующее звено между телом и умом и использовать его сознательно. Потому что ваше дыхание помогает вам погрузиться в асаны и направить энергию в правильные направления тела. Но дыхание тоже нужно практиковать. Поэтому перед каждой практикой йоги рекомендуется выполнять пранаяму, то есть дыхательное упражнение, которое заставляет вашу энергию течь и активизирует тело и ум на всех уровнях. Здесь особенно подходят три дыхательных упражнения: Бхастрика (дыхание мехами), Капалабахти (свет черепа) и Нади Шодана (попеременное дыхание).
Позы йоги для разминки
- Бхастрика (дыхание мехами)
Бхастрика уже описана в «Хатха-йога-прадипике», как одна из самых важных дыхательных техник в хатха-йоге, которая «очищает, делает счастливым, полезна и удаляет всю мокроту». Бхастрика – это очищающее дыхание, которое идеально согревает и заряжает энергией в преддверии занятий йогой. При дыхании сильфонным воздухом воздух втягивается и сильно выталкивается, а выдох определяет давление и скорость вашего дыхания. Вдох и выдох сильные и резкие. Вдох или задержка дыхания (кумбхака) и использование бандх – важные компоненты, которые могут помочь вам в правильном выполнении бхастрики. А вот как вы выполняете бхастрику (этап I с открытыми ноздрями):- Примите прямое удобное сидячее положение (со скрещенными ногами, положение полу- или полного лотоса).
- Расслабленными руками положите руки на колени в гьян мудре.
- Выдохните полностью.
- Затем вдохните и выдохните быстро и с силой, при этом ваш желудок ритмично наполняется воздухом, как мех, и снова его выталкивает.
- Вы практикуете это как минимум четыре цикла вдоха и выдоха, более продвинутые йоги предпочитают больше.
- После последнего выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (кумбхака). Чтобы поддержать Кумбхаку, вы можете активировать Мула Бандху.
- Задержите дыхание примерно на пять-восемь секунд или до тех пор, пока снова не почувствуете желание выдохнуть.
- Продолжайте дышать глубоко и медленно в своем естественном ритме дыхания. Один раунд Бхастрики завершен.
Повторите это три раза.
- Капалабхати (огни черепа)
- Нади Шодана (попеременное дыхание)
Когда вы разогреетесь внутренне с помощью выбранной вами пранаямы, вы можете переходить к физическим упражнениям на разминку. В общем, приветствие солнцу идеально подходит для разогрева.
Но не каждый йог достаточно продвинут, чтобы начать свою практику непосредственно с приветствия солнцу. Поэтому здесь мы покажем вам пять классических упражнений на разминку, включая варианты, которые в качестве альтернативы приветствию солнцу или перед ним идеально подготовят вас к практике:
-
- Кошка-корова.
- Станьте на четвереньки . Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки – под плечами. Ваши ноги на подъеме.
- На следующем вдохе вы направляете грудину вниз и входите в управляемую полую спину , макушка и копчик стремятся друг к дугу.
- В следующий раз, когда вы выдохнете, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
-Повторяйте этот цикл от одной до трех минут. - Вернитесь в нейтральное исходное положение.
- Разгибание спины / стойка на двух опорах .
- Из нейтральной исходной позиции в положении с четырьмя ногами вы начинаете вытягивать правую руку вперед и одновременно левую ногу назад – рука и нога параллельны полу. Ваши пальцы стремятся как можно дальше вперед, большой палец направлен вверх.
- Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
- На следующем выдохе снова опустите руку и колено на пол.
- Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны.
- Это упражнение растягивает поясницу, и вы увеличиваете длину всей спины.
- Кошка-корова.
- Растяжка ног.
- Лягте спиной на коврик. Ваши ноги активированы, ваши ступни согнуты.
- Теперь, на следующем вдохе, поднимите вытянутую правую ногу вверх и возьмитесь за ступню правой рукой. В идеале ваша правая рука и нога полностью вытянуты.
- Вы можете положить левую руку на левую сторону коврика.
- Вытяните прямую ногу к голове как можно дальше.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- На следующем выдохе опустите ногу на пол.
- Повторите растяжку ноги с левой стороны. Выполните упражнение по пять раз с каждой стороны.
- Растяжка ног активирует и растягивает все мышцы ног. Вы также укрепите пресс и поясницу.
- Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) в вариантах.
Адхо Мукха Шванасана является подходящей стартовой позой для разогрева тела при подготовке к последовательности приветствия падающему солнцу.- В позе – собака мордой вниз , например, вы можете попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как если бы вы гуляли в одном месте. Вы попеременно вдавливаете пятки в коврик.
- Затем вытяните правую ногу к потолку, как можно дальше назад и вверх.
- Затем согните колено и подтяните пятку к ягодицам. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
- Повторите открывание бедра с левой стороны.
- Тогда наступайте на цыпочки в собаке так же, как на кончиках пальцев. Опустите ладони и пятки на землю.
- Повторите это три раза. Оставайтесь в собаке еще пять глубоких вдохов.
- Наклон вперед стоя (Уттанасана).
- -В конце вашего последнего выдоха в собаке вернитесь в исходное положение, расположив ноги руки на одной линии.
- Стопы расставлены на ширине плеч, колени по возможности вытянуты (как вариант, согните ноги в коленях).
- Пусть верхняя часть тела расслаблена, руки можно обхватить за локти.
- Покачайте головой один раз в «да» и «нет», почувствуйте расслабленную нижнюю челюсть , расслабьте губы.
- На следующем выдохе поднесите руки к ступням и прижмите ладони к коврику. Как вариант, вы можете схватить большой палец ноги большим и указательным пальцами.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- На следующем вдохе вы можете подниматься , позвонок за позвонком, и встать в тадасане.
Теперь вы идеально подготовлены и разогреты, чтобы начать заниматься аэро растяжкой, йогой на коврике или йогой в гамках:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский