Разминка - нужно ли разминаться перед занятиями йогой?

Разминка – подготовительные упражнения важны в йоге, потому что многие асаны сложнее, чем кажется на первый взгляд. Большинство асан (позы йоги) – даже если они визуально, кажутся простыми – очень сложны. Они предъявляют высокие требования к нашему самовосприятию, нашей способности координировать свои действия, и к нашему чувству равновесия. Мы показываем идеальные упражнения разминки для занятий йогой.

Нужна ли разминка перед йогой

Сегодняшний рабочий мир обычно означает, что мы снова и снова отчуждаем себя от своего тела в течение многих часов. По этой причине мы часто не можем сразу приступить к сложной йога практике. Нам нужна подготовка. Там, где мы стали зажатыми, например, из-за длительных фаз концентрации во время сидения, нам снова нужно пространство. Там, где мы напряглись, например, часами перед компьютером, мы должны размять, потянуть мышцы, чтобы снять избыточное напряжение.

При выполнении многих асан мы должны заранее согреть тело и стимулировать кровообращение, чтобы иметь возможность выполнять их правильно и не перетягивать себя. Особенно сильные растяжки в наклонах вперед или стоя требуют большой мягкости и проницаемости всех тканей (мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей), которые в противном случае просто обеспечивают жесткую поддержку скелета.

Разминка с помощью йоги – зачем и как?

В современной йоге нам необходимы согревающие и ведущие упражнения, чтобы мы не травмировались. На хороших уроках йоги эта подготовка занимает значительную часть практики, потому что это часть урока йоги, в которой мы пытаемся компенсировать ограничения, которые повседневная жизнь налагает на нас снова и снова. Если бы мы практиковали комплексно и правильно, мы бы просто продолжали следовать профилю требований повседневной жизни. Тогда наша практика йоги не сможет помочь нам восстановиться и компенсировать плохую осанку. Поэтому всегда уделяйте достаточно времени подготовительным упражнениям и обращайте внимание на хорошую структуру уроков, которая шаг за шагом приводит вас к сложной позе.

В йоге для женщин самое важное – воспринимать дыхание как связующее звено между телом и умом и использовать его сознательно. Потому что ваше дыхание помогает вам погрузиться в асаны и направить энергию в правильные направления тела. Но дыхание тоже нужно практиковать. Поэтому перед каждой практикой йоги рекомендуется выполнять пранаяму, то есть дыхательное упражнение, которое заставляет вашу энергию течь и активизирует тело и ум на всех уровнях. Здесь особенно подходят три дыхательных упражнения: Бхастрика (дыхание мехами), Капалабахти (свет черепа) и Нади Шодана (попеременное дыхание).

Позы йоги для разминки

1. Бхастрика (дыхание мехами)
   Бхастрика уже описана в «Хатха-йога-прадипике», как одна из самых важных дыхательных техник в хатха-йоге, которая «очищает, делает счастливым, полезна и удаляет всю мокроту». Бхастрика – это очищающее дыхание, которое идеально согревает и заряжает энергией в преддверии занятий йогой. При дыхании сильфонным воздухом воздух втягивается и сильно выталкивается, а выдох определяет давление и скорость вашего дыхания. Вдох и выдох сильные и резкие. Вдох или задержка дыхания (кумбхака) и использование бандх – важные компоненты, которые могут помочь вам в правильном выполнении бхастрики. А вот как вы выполняете бхастрику (этап I с открытыми ноздрями):
   • Примите прямое удобное сидячее положение (со скрещенными ногами, положение полу- или полного лотоса).
   • Расслабленными руками положите руки на колени в гьян мудре.
   • Выдохните полностью.
   • Затем вдохните и выдохните быстро и с силой, при этом ваш желудок ритмично наполняется воздухом, как мех, и снова его выталкивает.
   • Вы практикуете это как минимум четыре цикла вдоха и выдоха, более продвинутые йоги предпочитают больше.
   • После последнего выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (кумбхака). Чтобы поддержать Кумбхаку, вы можете активировать Мула Бандху.
   • Задержите дыхание примерно на пять-восемь секунд или до тех пор, пока снова не почувствуете желание выдохнуть.
   • Продолжайте дышать глубоко и медленно в своем естественном ритме дыхания. Один раунд Бхастрики завершен.

   Повторите это три раза.

2. Капалабхати (огни черепа)
3. Нади Шодана (попеременное дыхание)

Когда вы разогреетесь внутренне с помощью выбранной вами пранаямы, вы можете переходить к физическим упражнениям на разминку. В общем, приветствие солнцу идеально подходит для разогрева.

Но не каждый йог достаточно продвинут, чтобы начать свою практику непосредственно с приветствия солнцу. Поэтому здесь мы покажем вам пять классических упражнений на разминку, включая варианты, которые в качестве альтернативы приветствию солнцу или перед ним идеально подготовят вас к практике:

1. 1. Кошка-корова.
      • Станьте  на четвереньки . Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки – под плечами. Ваши ноги на подъеме.
      • На следующем вдохе вы направляете грудину вниз и входите в управляемую полую спину , макушка и копчик стремятся друг к дугу.
      • В следующий раз, когда вы выдохнете, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
        -Повторяйте этот цикл от одной до трех минут.
      • Вернитесь в нейтральное исходное положение.

      

   2. Разгибание спины / стойка на двух опорах .
      • Из нейтральной исходной позиции в положении с четырьмя ногами вы начинаете вытягивать правую руку вперед и одновременно левую ногу назад – рука и нога параллельны полу. Ваши пальцы стремятся как можно дальше вперед, большой палец направлен вверх.
      • Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
      • На следующем выдохе снова опустите руку и колено на пол.
      • Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны.
      • Это упражнение растягивает поясницу, и вы увеличиваете длину всей спины.

1. Растяжка ног.
   • Лягте спиной на коврик. Ваши ноги активированы, ваши ступни согнуты.
   • Теперь, на следующем вдохе, поднимите вытянутую правую ногу вверх и возьмитесь за ступню правой рукой. В идеале ваша правая рука и нога полностью вытянуты.
   • Вы можете положить левую руку на левую сторону коврика.
   • Вытяните прямую ногу к голове как можно дальше.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов.
   • На следующем выдохе опустите ногу на пол.
   • Повторите растяжку ноги с левой стороны. Выполните упражнение по пять раз с каждой стороны.
   • Растяжка ног активирует и растягивает все мышцы ног. Вы также укрепите пресс и поясницу.
2. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) в вариантах.
   Адхо Мукха Шванасана является подходящей стартовой позой для разогрева тела при подготовке к последовательности приветствия падающему солнцу.
   • В позе – собака мордой вниз , например, вы можете попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как если бы вы гуляли в одном месте. Вы попеременно вдавливаете пятки в коврик.
   • Затем вытяните правую ногу к потолку, как можно дальше назад и вверх.
   • Затем согните колено и подтяните пятку к ягодицам. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
   • Повторите открывание бедра с левой стороны.
   • Тогда наступайте на цыпочки в собаке так же, как на кончиках пальцев. Опустите ладони и пятки на землю.
   • Повторите это три раза. Оставайтесь в собаке еще пять глубоких вдохов.

   

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана).
   • -В конце вашего последнего выдоха в собаке вернитесь в исходное положение, расположив ноги  руки на одной линии.
   • Стопы расставлены на ширине плеч, колени по возможности вытянуты (как вариант, согните ноги в коленях).
   • Пусть верхняя часть тела расслаблена, руки можно обхватить за локти.
   • Покачайте головой один раз в «да» и «нет», почувствуйте расслабленную нижнюю челюсть , расслабьте губы.
   • На следующем выдохе поднесите руки к ступням и прижмите ладони к коврику. Как вариант, вы можете схватить большой палец ноги большим и указательным пальцами.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов.
   • На следующем вдохе вы можете подниматься , позвонок за позвонком, и встать в тадасане.

Теперь вы идеально подготовлены и разогреты, чтобы начать заниматься аэро растяжкой, йогой на коврике или йогой в гамках:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский