Медитация при ходьбе: находите себя на каждом шагу.

Аэройога студия – йога и медитация в гамаках / [ Что такое медитация ]

Медитация при ходьбе – это многовековая форма медитации. В этой статье вы узнаете все о различных формах медитации в ходьбе, ее влиянии на тело и разум, а также инструкции по практике медитации при ходьбе в повседневной жизни. Медитация при ходьбе происходит, когда тело и психика сливаются друг с другом в движении, и вы полностью осознаете себя здесь и сейчас. С одной стороны, вы движетесь вперед, с другой стороны, каждая часть этого движения представляет собой единый момент всеохватывающего сознания. Нет ни начала, ни цели, только возникновение и угасание индивидуальных абсолютных импульсов, объединенных в движении по отношению к пространству и времени.

Каждый шаг переносит вас в настоящий момент, в единственный момент, в котором вы действительно живете.

Тич Нат Хан

Со временем в разных культурах развились разные формы медитации при ходьбе. Медитации при ходьбе относятся к числу активных медитаций и особенно подходят для людей, которым трудно долго сидеть.

Однако эта форма медитации определенно не прогулка по парку! В медитации при ходьбе вы идете намного медленнее. Полная внимательность заключается в отдельных компонентах последовательности движений и координируется с дыханием или другим объектом медитации.

Медитация при ходьбе и просветление в буддизме.

Медитация при ходьбе является частью одной из старейших форм медитации, буддийской медитации Випассана, и берет свое начало в буддизме Тхеравады (V век до нашей эры). Итак, на самом деле форма медитации – это медитация випассаны внимательности, а ходьба, например, сидя или лежа, – это только поза при выполнении медитации. Випассана в основном практикуется в Мьянме, Таиланде, Шри-Ланке и частично в Камбодже, Лаосе и Вьетнаме.

Концентрированная ходьба также очень помогает в других формах медитации сосредоточить ум и быстрее осознавать блуждающие мысли. Ходьба возвращает карусель мыслей к дыханию и к поднятию, толканию и опусканию ступней. Развиваемая концентрация может быть настолько сильной и продолжительной, что практика медитации в сидячем положении также может принести пользу и способствовать еще более глубоким состояниям медитации.

Будда и его ученики практиковали как сидячую, так и ходящую медитацию. В Сатипаттхана сутте, «Речи о проявлениях внимательности» Будды, он учил: «Когда он ходит, стоит, сидит, лежит, засыпает, просыпается, говорит и остается безмолвным, он (монах) ясен в своих действиях». Внимательность не связана с позой или состоянием ума. Медитация стоя, при ходьбе или лежа может быть таким же путем к пониманию и знанию, как и медитация сидя. Говорят, что монахи и монахини, следующие за Буддой, также получили глубокое понимание и просветление благодаря ежедневной медитации при ходьбе.

Различные традиции и формы медитации при ходьбе

Медитация при ходьбе практикуется в различных религиях и буддийских школах от Тхеравады, Махаяны, Ваджраджаны, Дзен до даосизма и христианства. Тип исполнения различается в зависимости от традиции. Для успокоения тела и разума во время движения используются различные методы. В некоторых религиях наблюдается дыхание или счет шагов. Другие сосредотачивают ум исключительно на движении ног или чтении мантр и молитв. Расстояния также различаются по длине – практикующие передвигаются по одной линии или в группе по кругу. Однако суть любой формы медитации при ходьбе остается той же: поддержание полного присутствия в настоящем моменте. Развивать осознание тела, мыслей, чувств, а также намерения и непостоянства каждого действия.

1. Медитация при ходьбе Тхеравада Випассана.
   Медитация при ходьбе – центральная часть буддизма Тхеравады, и каждый монах посвящает много часов в день концентрации ума посредством осознанной ходьбы. Обычно здесь ходят туда-сюда на расстояние от десяти до 15 метров.Инструкции по медитации при ходьбе випассана.
   • Встаньте прямо в начале маршрута.
   • Направьте взгляд в пол примерно в метре или двух перед собой.
   • Руки можно сложить или держать перед или за телом. Важно, чтобы плечи не опускались, а руки не раскачивались рядом с телом.
   • Сосредоточьте все внимание на правой ступне, почувствуйте ступню на земле.
   • Медленно поднимите правую пятку. Теперь поднимите всю ступню – не слишком высоко. Полностью осознавайте движение. Если хотите, скажите себе: «Поднимите» внутрь.
   • Медленно переместите ногу вперед примерно на фут и полностью осознавайте это толкающее движение.
   • Теперь снова поставьте ногу на землю всей подошвой и отметьте «ниже» в уме.
   • Повторяйте осознанную последовательность движений до конца маршрута.
   • Здесь сознательно поставьте обе ступни рядом друг с другом. Следите за своей позой стоя.
   • Теперь также осознанно поверните свое тело: «поднимите правую пятку», «поднимите правую ногу», «отведите ногу в сторону», «опустите ногу», «поднимите левую ногу» и т. д., Пока вы не вернетесь в начало маршрута.
   • Когда вы обнаружите, что ваш разум блуждает, просто обратите внимание на то, что вы думаете, а затем продолжайте фокусировать внимание на движении ваших ног. Медитативная ходьба непреднамеренна (апранихита). То есть вы идете ради прогулки, а не целенаправленно. -Развивайте понимание того, как ощущения в ногах возникают в один момент и исчезают в следующий.
   • Когда вы достигли уровня хорошей концентрации, вы можете принять осознание своего намерения. Например, прежде чем поднять ногу, мысленно скажите себе «Намерение: поднимите» и обратите внимание на то, что тонко происходит в вашем уме, прежде чем физически двигать ногой.

   Когда я добавил эту технику к своей медитации при ходьбе во время ретрита по Випассане, я увидел кристально чистое изображение моей стопы, движущейся в моем сознании, прежде чем я действительно ее двинул. Через какое-то время я только почувствовал себя парящим в космосе, как робот. Я больше не знал, кто на самом деле велел моему телу двигаться. Мое сознание полностью слилось с абсолютной реальностью момента.

   Випассана означает «прозрение», и медитация при ходьбе может использоваться для получения глубоких знаний. Прежде всего, можно испытать три буддийских «характеристики существования», присутствующие во всех физических и ментальных явлениях. Они говорят, что все вещи и психологические процессы бренны и изменяются (аничча), что все подвержено страданию (дуккха) и что не существует независимого, отдельного «я» (анатта). Все явления существуют в зависимости друг от друга.

   Аэройога – слияние сознания с абсолютной реальностью момента.

2. Медитация при ходьбе кинхин в дзен-буддизме.
   Практика медитации в дзен-буддизме называется дзадзэн. Между фазами сидячей медитации дзенские монахи и монахини практикуют ходячую медитацию Кинхин. В зависимости от традиции дзен существуют разные правила выполнения. Обычно дыхание и шаги синхронизированы, и монахи и монахини движутся по часовой стрелке или против часовой стрелки по кругу, а иногда и по прямоугольнику. Руки держатся в шашу, кулак одной руки прикрывается ладонью другой руки.Инструкции по типичной медитации при ходьбе Кинхин.
   • Встаньте прямо в начале кругового маршрута.
   • Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли и равномерно распределяют вес.
   • Сложите левую руку в кулак и обхватите его правой рукой так, чтобы большой палец правой руки оказался между большим и указательным пальцами левой руки (шашу).
   • Положите руки на пупок.
   • Не спускайте глаз с пола примерно в метре или двух перед собой.
   • С каждым полным вдохом (вдох и выдох) шагайте вперед на длину стопы.
   • Согласованное дыхание и шаги.
   • Идите медленно, осознанно и сосредоточьтесь на движении и дыхании.
3. Медитация при ходьбе по Тхич Нхат Ханху.
   

   Я приехал, я дома» означает: я больше не хочу бежать. Я всю жизнь гулял и никуда не ушел. Теперь я хочу остановиться. Моя цель – это здесь и сейчас, единственное время и место, где возможна настоящая жизнь.

   Тич Нат Хан

   Вьетнамский монах Тич Нхат Хан разработал несколько более свободную форму медитации при ходьбе. Он говорит, что медитацию при ходьбе можно практиковать в любое время и в любом месте. Это значит идти так, чтобы мы знали, что идем. Мы можем бегать очень расслабленно и получать удовольствие от каждого шага. Осознавая Землю и синхронизируя движение с дыханием, мы можем оставить ум и мысли позади. Мы осознаем движение всего тела, и когда мы одновременно обращаем внимание на окружающую среду, мы ощущаем совершенство настоящего момента.

   Инструкции по очень повседневной форме медитации при ходьбе Тич Нат Хана.

   • Идите медленно, комфортно и спокойно.
   • Осознавайте каждое движение и каждый шаг.
   • Продолжайте привлекать ваше внимание к настоящему моменту.
   • Повторяйте в уме эти утверждения снова и снова:
   • При вдохе: «Я приехал», при выдохе: «Я дома»
   • При вдохе: «Здесь», на выдохе «Сейчас».
   • На вдохе: «Я тверд», на выдохе «Я свободен».
   • Наслаждайтесь каждым своим шагом. Поцелуй землю ногами, свою благодарность и любовь.
4. Прогулка в лесу – осознанная прогулка на природе.
   Лесные прогулки также становятся все более популярным методом успокоения ума и снятия стресса. Этот метод пришел из Японии (Синрин Ёку), и его не следует путать с «обычной» прогулкой по лесу. Лесные купания – это ощущение леса в настоящем моменте всеми органами чувств. Вы принимаете ванну в атмосфере леса.Вы идете очень медленно, почти как неторопливая прогулка, с множеством небольших перерывов, чтобы понюхать, послушать и почувствовать. Во время купания в лесу вы выполняете небольшие упражнения на осознанность, например, вдыхаете запах свежей смолы, наблюдаете за отражением солнца в кроне деревьев или чувствуете кору дерева.Осознанно гуляя по лесу, вы регулируете свою нервную и иммунную систему. Кровяное давление падает, тело и разум замедляются, а гормоны стресса снижаются. Вы выходите из хаоса повседневных мыслей, потому что ваш мозг не может воспринимать и думать одновременно.В принципе, купаться в лесу можно где угодно, в том числе и на лугу. Тем не менее, в этом лесу особый климат, способствующий укреплению здоровья. В нем более высокая влажность и в воздухе на 90 процентов меньше пыли, чем в городе. Воздух обогащен большим количеством кислорода и благотворными ароматами эфирных масел. Зелень листьев и тишина успокаивают наши напряженные нервы.
5. Внутренняя прогулка – еще одна форма медитации при ходьбе.
   

   Innerwalk – это способ вернуть вас к этому моменту, вернуть вас в свое тело. Мы не осознаем, что находимся не в своем теле. Мы во сне, в мыслях и эмоциях. Мы управляемы им. Мы чувствуем себя некомфортно.

   – Пхра Оларн

   Эта форма медитации при ходьбе отличается от классической медитации при ходьбе. Он был разработан несколько лет назад буддийским монахом Пхра Оларном на острове Панган в Таиланде, и теперь внутреннюю прогулку можно практиковать в любом месте . Пхра Оларн модифицировал классическую медитацию при ходьбе Випассана, потому что он понял, что мы, люди, предпочитаем убегать от самих себя. Мы не хотим оставаться наедине с собой, потому что это слишком больно или скучно. Каждая свободная минута замирает , и даже когда мы практикуем медитацию, нам часто трудно смириться с суматохой в нашем уме. Нам просто нужен выход и несколько минут мирного молчания.

   Таким образом, Innerwalk очень эффективен в борьбе с выгоранием и хроническим стрессом:

   Как истощенный пациент, я привык драться. Против моей физической боли, против моего страха, против моей слабости – в конце концов, всегда против самого себя. Я игнорировал все эти очевидные признаки или рассматривал их как временные. «Когда я переживу эту болезнь, я вернусь к старости. Абсолютно, без проблем. «Я вырвался, встал и вернулся. Я не нашел доступа к духовности. Я не думал, что йога или сидячая медитация были необходимы для меня – в конце концов, все это было временным явлением.

   Клаудиа (основатель Innerwalk Germany)

Цель большинства медитаций, будь то стоя, сидя, лежа или ходьба, – сосредоточить и успокоить ум. У Innerwalk есть немного другой подход, потому что здесь вы четыре дня каждый день в тишине бегаете по четыре часа на расстояние около 15 метров вперед и назад в нормальном темпе. Вы просто позволяете всему происходить в вашей голове и смотрите историю , которая происходит в вашей голове каждый день. Все заблуждения, прогнозы и эмоции, которые мы принимаем за реальность, проявятся во время этой прогулки. Хорошие новости: чем чаще мы просыпаемся от сна, тем меньше думаем, что это реальность.

Мы хотим быть здесь и сейчас, но не знаем, как это сделать, потому что реальность постоянно покрывается движениями наших мыслей. Во время практики внутреннего хождения мы позволяем фиксации на прошлом и проекциям на будущее. Мы воспринимаем, как разум постоянно пытается контролировать и анализировать. Мы судим и думаем о мышлении. Бесконечная спираль, от которой мы просыпаемся, как только дойдем до конца маршрута и должны развернуться. Мы переживаем момент ясности, находимся здесь и сейчас – и нам позволяют улыбаться тому, что происходит в нашем уме.

Жизнь – это изменение – чередуются боль и счастье. В течение своей жизни каждый переживает всю красочную гамму прекрасных и болезненных переживаний и чувств. Пока мы не можем принять это, мы будем постоянно страдать и быть неудовлетворенными. Мы  «размышляем» над этим фактом,  вместо того, чтобы искать тишину и покой, в Innerwalk мы учимся видеть хаос в себе и мириться с ним, несмотря ни на что. Мы понимаем, как все в нашем сознании постоянно меняется, и мы застреваем в мечтах. Осознание того, что нам не нужно думать о реалиях всерьез, приносит огромное облегчение.

Эффекты и польза медитации при ходьбе

В Чанкама-сутте – «Сутре для медитации при ходьбе» Будда упоминает пять важных преимуществ медитации при ходьбе:

“Монахи, это пять наград для того, кто практикует медитацию при ходьбе. Какие пять? Он может переносить пешие путешествия; он может переносить напряжение; он освобождается от болезней; все, что он ел, пил, жевал, смаковал, хорошо переваривается; концентрация, которую он достигает во время медитации при ходьбе, длится долгое время. Это пять наград для того, кто практикует медитацию при ходьбе ».

Обобщены и переведены пять преимуществ медитации при ходьбе:

• Лучшая физическая форма и возможность ходить на большие расстояния
• Способность справляться с любыми физическими нагрузками
• Здоровье и профилактика болезней
• Улучшить переваривание всей еды и напитков
• Повышенная концентрация на долгое время
• Медитация при ходьбе оказывает такое же влияние на психику, тело и дух, что и медитация сидя.

Кроме того, практикующие медитирующие бега также получают преимущества от физических упражнений. С незапамятных времен ходьба была нашим самым естественным и простым средством передвижения. Однако современные люди склонны сидеть в машине, поезде или автобусе. Ходьба улучшает и увеличивает потребление кислорода, а тело повышает общую работоспособность. Кроме того, тренируются координационные навыки и чувство равновесия, а суставы остаются гибкими. Высокое кровяное давление снижается с помощью физических и медитативных аспектов медитации при ходьбе. Медитация во время ходьбы также положительно влияет на диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Стресс и страхи уменьшаются, а расстояние от повседневных забот и сосредоточение внимания на настоящем успокаивают нервную систему.

Кому особенно подходит медитация при ходьбе?

Медитация при ходьбе подходит всем, кто не может сидеть на месте, но хочет медитировать. Также особенно для людей, которые не могут долгое время практиковать сидячую медитацию из-за физических проблем, например, в спине или коленях. Обычно после продолжительной практики медитации тело привыкает оставаться в сиденье для медитации. Однако, когда физические недомогания приводят к сильной боли, это может стать препятствием для концентрации. Медитация при ходьбе – хорошая альтернатива. Однако даже во время длительных медитаций при ходьбе может возникнуть напряжение и боль в плечах или шее. Всегда следите за тем, чтобы идти прямо и не прогибаться вперед. В конце каждой растяжки вы можете осторожно и осторожно потянуться.

Активная медитация при ходьбе также может быть очень хорошим введением в практику медитации для людей, которые испытывают сильный стресс, очень напряжены или часто беспокойны. Многим людям легче наблюдать за приходом и уходом мыслей, когда тело находится в осознанном движении.

Медитация при ходьбе в повседневной жизни.

Медитация – это не действие, а состояние вашего ума. Вы ничего не делаете, вы просто «есть». Вы остаетесь в моменте, в движении или в тишине. В принципе, медитировать можно где угодно: в очереди в супермаркет, в аэропорту или в поезде. В частности, медитация при ходьбе может быть легко интегрирована в повседневную жизнь в ее простой форме, часто незаметно для всех. Любой способ может стать вашей практикой медитации!

Если вы хотите развить практику медитации при ходьбе, найдите для этого тихое и красивое место. Медитативная прогулка в лесу, на лугу или на пляже очень исцеляет и расслабляет. Вы можете бездумно  гулять и всеми органами чувств воспринимать окружающую природу, как учит Тхич Нхат Хан.

В качестве альтернативы вы можете выбрать маршрут длиной от 10 до 15 метров, по которому вы можете комфортно и без препятствий идти вперед и назад или по кругу. Здесь вы можете использовать одну из техник дзен, випассаны или внутреннего пути, описанных выше. Лучше всего бегать босиком и в ранние утренние часы, когда ваши мысли еще немного спокойнее, или в другое спокойное время.

Конечно, во время медитации при ходьбе всегда могут возникнуть мысли и эмоции. Как и в случае с сидячей медитацией, здесь важно смотреть на свои мысли, просто воспринимать их и не теряться в них. Когда вы осознаете, что думаете, вернитесь к движению ног и дыханию. Каждый раз, когда вы понимаете, что думаете, вы уже вышли из мысли и пережили момент свободы.

Внимательность к своему движению со временем усиливается, так что вы можете распространить его на другие маршруты повседневной жизни. Все чаще и чаще вы можете создавать в течение дня небольшие оазисы покоя и созерцания.