Как научиться медитировать? 8 шагов к вашей практике медитации

Что такое медитация и для чего?

Психосоматика в йоге: Медитация расслабляет, помогает от стресса и делает вас счастливыми.

Что такое медитация – ряд психологических занятий и упражнений, используемых в составе психологической или оздоровительной практики для расслабления и снятия стресса, или же особое психическое состояние шавасаны, возникающее в результате этих упражнений.

Как научиться медитировать? Как правильно медитировать дома? Мы дадим вам советы, как организовать регулярную практику медитации всего за несколько шагов.

Зачем учиться медитировать?

Мир никогда не вращался, образно говоря, так быстро, как сегодня. Благодаря глобализации и Интернету мы можем получить практически любую информацию, которую только можем представить, за секунды. В результате наша жизнь меняется стремительными темпами. С одной стороны, это открывает бесконечное количество прекрасных возможностей – с другой стороны, это подавляет наш мозг, а иногда даже наше тело. Иногда эти двое просто не успевают. Здесь нам может помочь кнопка паузы. Итак: осознанное замедление и внимательное пребывание в моменте.

Идеальный инструмент для этого: медитация. Потому что, во время медитации вы практикуете не осуждать, не позволять себе отвлекаться на каждую мелочь вокруг вас и очень сознательно расслабляться. Предоставляя своему телу и психике заслуженный отдых, вы можете активно укреплять свое здоровье. Научно доказано, что регулярная медитация положительно влияет на тело и разум.

Основными доказанными эффектами медитации на ваше самочувствие являются:

Медитация уменьшает ваше восприятие стресса.
Вы способствуете позитивному мышлению и эмоциональной стабильности.
Ваша способность концентрироваться и ваша умственная гибкость возрастают.
Вы лучше спите, если будете регулярно медитировать.
Вы понижаете кровяное давление и укрепляете иммунную систему.

Инструкции: как научиться медитации

Не нужно больше аргументов, не так ли? Обучение медитации — здесь мы шаг за шагом покажем вам, как вы можете развивать свою практику медитации и регулярно ее применять.

Не переусердствуйте.
Самое главное: сначала начните с малого. Многие люди, интересующиеся медитацией, хотят сразу же начать с 30-минутной ежедневной медитации. Для начала достаточно пяти минут. Если вы сразу переусердствуете, вы можете быстро разочароваться, если дела пойдут не так, как вы хотите. Гораздо важнее, чем продолжительность медитации, регулярность: лучше практиковать только несколько минут каждый день, чем 20 минут один или два раза в неделю. И вы заметите, что после короткого времени ежедневной практики вы можете без проблем увеличить продолжительность – и даже захотите!
Хорошо подготовьтесь.
Найдите тихое место и время, когда вас никто не побеспокоит. Лучше всего, если вы сможете медитировать каждый день в одно и то же время и в одном месте. Конечно: если вы много путешествуете или работаете посменно, это может оказаться непросто. Но, может быть, вы найдете небольшой промежуток времени, где вы сможете настраивать его каждый день?Раннее утро сразу после пробуждения лучше всего подходит для медитации. Дома утром наш ум еще свеж и не так полон мыслей и дел, как днем. И для многих проще всего скоротать время утром, когда семья еще спит.Но если вы не можете настроить его утром или просто слишком устали, вы, конечно, можете сделать это и вечером. Важно, чтобы вы твердо планировали свое время каждый день, чтобы у вас даже не возникла идея «пропустить» сегодня. Медитация – ваше самое важное (ежедневное) свидание с самим собой!
Удобно сидеть для медитации – это половина дела.
Убедитесь, что вы сидите хорошо и удобно. Хорошие и удобные средства: вам не потребуется никаких усилий, чтобы продержаться в этой позе какое-то время. В то же время важно, чтобы ваш позвоночник был вертикальным и у вас не было округлой спины. Это быстро становится утомительным и болезненным. Большинству из нас, это легче, когда бедра слегка приподняты, а колени расслаблены и лежат на полу. Так что сядьте на подушку или скамейку для медитации. Попробуйте то, что вам больше нравится.Если у вас нет опыта медитации или хатха йоги, сидение на полу может оказаться для вас долгим. Это не имеет значения! Для начала сядьте на стул. Но убедитесь, что вы сидите прямо и не сутулитесь, потому что это так удобно. Снова и снова осознавайте свое вертикальное положение.Не волнуйтесь: со временем сидеть станет легче. Ежедневная медитация поможет вашему телу привыкнуть к этому, и практика йоги также может помочь вам в этом. Первоначальная цель асан, то есть упражнений физической йоги, состояла в том, чтобы подготовить тело к долгому сидению в медитации.
Приходите в анализ состояния тела.
Если вы оптимально подготовились и хорошо сидите, установите будильник или медитационный гонг (для этого есть специальные приложения) на запланированную продолжительность и начните с плавного перехода от повседневной жизни к медитации. Для этого идеально подходит сканирование тела. Вы шаг за шагом проходите через каждую часть тела от пальцев ног до макушки головы и воспринимаете это. Спросите себя: что я чувствую? Как ты себя чувствуешь? Чувствую ли я где-нибудь напряжение? Чувствую ли я боль или стеснение?Даже если вам трудно: постарайтесь не осуждать и не хотеть что-то менять. Просто осознайте, что есть. Таким образом, вы даете своему телу и разуму сигнал полностью прибыть здесь и сейчас.
Только ты и твое дыхание.
Существует бесчисленное множество техник медитации. Один из самых простых способов научиться медитировать – это внимательность к дыханию. Это уже можно найти в Сатипаттхана сутте, «беседе об основах внимательности» из палийского канона, одного из важнейших писаний буддизма. Дело в том, чтобы наблюдать за своим дыханием. Это звучит просто, но это довольно сложно, если вы к этому не привыкли.Начните с кончика носа: почувствуйте, как воздух попадает в ноздри. Как они себя чувствуют – холодно или тепло? Не судите об этом, просто знайте об этом.
Затем следите за своим дыханием: как оно ощущается в горле? Как в желудке? Сначала расширяется живот или сначала расширяется грудь? Выполняя эту технику, будьте осторожны, чтобы не контролировать свое дыхание. Просто будьте наблюдателем – без ценностей и желанием меняться.
Затем наблюдайте, как дыхание возвращается к вашему носу. Как ощущается воздух, когда он выходит из ваших ноздрей? Вы можете заметить паузу между вдохами?
Если это помогает вам оставаться сосредоточенным, вы можете считать свои вдохи. Считайте вдох – один, выдох – два, вдох – три, выдох – четыре, пока не дойдете до десяти. Тогда начни заново.
Позвольте уму болтать.
Не паникуйте: появление мыслей вполне нормально, и вначале вы не сможете просто замечать свое дыхание в течение двух секунд без того, чтобы ваша болтовня ума не прервала вас. Важно то, что вы не позволяете ему увлечься. Возвращайтесь к дыханию всякий раз, когда возникает мысль.Поначалу это может показаться странным, потому что в повседневной жизни мы очень многое отождествляем с мыслями. Но это как раз и является фокусом медитации: непривязанность к мыслям, отождествление с голосом, который говорит без пауз. Даже если вначале у вас есть ощущение, что вы все еще далеки от практики: скоро вы почувствуете маленькие искорки этой совершенной тишины, которая составляет вашу сущность. А потом будет еще и еще …
Не будьте слишком строги к себе.
Но здесь важно, чтобы вы не были слишком строги к себе. Гнев абсолютно контрпродуктивен. Ты помнишь? Мы хотим быть непредвзятыми наблюдателями. Если каждые несколько секунд вас прерывает мысль, пусть будет так. Возьмите ее и просто продолжайте возвращаться к дыханию. Это ваша работа, и вам не нужно сосредотачиваться ни на чем другом, как бы часто вы ни напоминали себе об этом.
Даже после медитации: оставайтесь внимательными!
После того, как прозвенит будильник или гонг для медитации, вернитесь во внешний мир. Как ты себя чувствуешь сейчас? Немного спокойнее , чем раньше? Постарайтесь оставаться в этом состоянии внимательности в течение дня. Возможно, вы даже снова и снова будете включать небольшие упражнения на осознанность в свою повседневную жизнь. Это может быть, например, медитация при ходьбе по дороге в метро или внимательное мытье посуды. Единственное, что вам нужно для этого, – это ваша концентрация на объекте медитации – помимо дыхания, это также могут быть ваши шаги или повторяющиеся движения при мытье посуды.

Если вам так легче, возможно, начните с управляемой медитации вначале. И всегда бывают дни, когда мысли выходят из-под контроля, особенно вначале. Регулярность важнее идеальной медитации, которая каждый день выглядит одинаково. Мы все разные и у нас разные активные умы – найдите то, что лучше всего подходит для вас.