Медитация для мозга польза. В чем заключается суть медитации?

Что происходит с человеком во время медитации?

Наука доказывает, что медитация реструктурирует ваш мозг и тренирует его концентрироваться, чувствовать большее сострадание, справляться со стрессом и т. д.

Ничто так не приносит удовлетворения, как практика йоги, наполненная движением. Предпочитаете ли вы интенсивную и потную практику виньясы, мягкую, но преднамеренную практику виньяса йоги или что-то среднее, все системы хатха-йоги обеспечивают удовлетворительное послевкусие по одной и той же причине: вы синхронизируете свои движения с дыханием. Когда вы это сделаете, ваш разум перестанет навязчиво крутиться и начнет замедляться. Ваше внимание переключается с бесконечного списка дел на ритм вашего дыхания, и вы чувствуете себя более умиротворенно, чем до начала практики.

Многим из нас труднее достичь того же уравновешенного, удовлетворенного состояния в медитации. Нелегко наблюдать, как психика раскрывает свои тревоги, свою самокритику или свои старые воспоминания. Медитация требует терпения и — что еще сложнее для большинства — времени. Итак, зачем вам подвергать себя борьбе?

Проще говоря, медитация может глубоко изменить ваш жизненный опыт. Тысячи лет назад мудрец Патанджали, составивший «Йога-сутры», и Будда обещали, что медитация может устранить страдания, вызванные неукротимым умом. Они учили своих учеников развивать сосредоточенное внимание, сострадание и радость. И они считали, что можно изменить свои умственные способности и эмоциональные модели, регулярно переживая медитативные состояния. Это громкие обещания.

В чем заключается суть медитации?

Что такое медитация? В глубоком смысле суть медитация — это инструмент воздействия на психику, который помогает очистить сознание и научиться управлять им. Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия психики и тела при полной осознанности и внимательности.

Но в наши дни вам не нужно верить на слово. Западные ученые проверяют мудрость мастеров, используя новые технологии, позволяющие исследователям изучать, как медитация влияет на мозг.

Нынешние результаты достаточно захватывающие, чтобы побудить даже самых упорных йогов сесть на подушку: они предполагают, что медитация — даже в малых дозах — может глубоко повлиять на ваше восприятие мира, ремоделируя физическую структуру вашего мозга. Читайте дальше, что будет если каждый день медитировать, чтобы узнать, как это сделать, а затем применяйте каждое открытие на йога практике .

Как медитация тренирует ваш мозг?

Используя аппарат магнитно-резонансной томографии (МРТ), научный сотрудник отделения неврологии Медицинской школы университета, ищет доказательства того, что медитация изменяет физическую структуру мозга. Еще недавно эта идея показалась бы абсурдной. Раньше ученые считали, что мозг достигает своего пика во взрослом возрасте и не меняется — до тех пор, пока он не начнет уменьшаться в позднем взрослом возрасте. Сегодня мы знаем, что все, что мы делаем, и каждый опыт, который у нас есть, на самом деле меняет мозг.

Действительно, есть несколько различий между мозгом медитирующих и не медитирующих. В исследовании, опубликованном в 2009 году, ученые сравнили мозг 22 медитирующих и 22 не медитирующих того же возраста и обнаружили, что медитаторы (которые практиковали широкий спектр традиций и имели от 5 до 46 лет опыта медитации) имели больше серого вещества в областях мозга, которые важны для внимания, регуляции эмоций и умственной гибкости. Увеличение количества серого вещества обычно делает область мозга более эффективной или мощной при обработке информации. Считается, что увеличенное количество серого вещества в мозгу медитирующих должно помочь им лучше контролировать свое внимание, управлять своими эмоциями и делать осознанный выбор.

Почему существуют различия между мозгом медитирующих и не медитирующих? Это просто вопрос обучения. Теперь нейробиологи знают, что мозг, который у вас есть сегодня, отчасти является отражением требований, которые вы к нему предъявляете. Люди, которые учатся жонглировать, например, развивают больше связей в областях мозга, которые предвосхищают движение объектов. Студенты-медики, проходящие периоды интенсивного обучения, демонстрируют аналогичные изменения в гиппокампе, области мозга, важной для памяти. А у математиков больше серого вещества в областях, важных для арифметических и пространственных рассуждений.

Все больше и больше нейробиологов, начинают думать, что обучение медитации ничем не отличается от обучения умственным навыкам, таким как музыка или математика. Как и все, что требует практики, медитация — это программа тренировки мозга. Регулярное использование может укрепить связи между нейронами, а также создать новые связи. Эти крошечные изменения в тысячах соединений могут привести к видимым изменениям в структуре мозга.

Эти структурные изменения, в свою очередь, создают мозг, который лучше справляется с тем, о чем вы его просите. Мозг музыкантов мог бы лучше анализировать и создавать музыку. Мозги математиков могут лучше справляться с задачами. Что делает мозг медитирующих лучше? Вот где становится интересно: это зависит от того, какую медитацию они делают.

За последнее десятилетие исследователи обнаружили, что если вы практикуете концентрацию внимания на своем дыхании или мантре, мозг перестраивается, чтобы облегчить концентрацию. Если вы практикуете спокойное принятие во время медитации, ваш мозг становится более устойчивым к стрессу. И если вы медитируете, культивируя чувства любви и сострадания, ваш мозг будет развиваться таким образом, что вы спонтанно почувствуете большую связь с другими.

Улучшите свое внимание

Новое исследование показывает, что медитация может помочь вам улучшить способность концентрироваться двумя способами. Во-первых, это может помочь вам лучше сосредоточиться на чем-то конкретном, игнорируя отвлекающие факторы. Во-вторых, это может сделать вас более способным замечать, что происходит вокруг вас, давая вам более полное представление о настоящем моменте.

Одно из самых увлекательных исследований того, как медитация влияет на внимание, проводилось доктором философии, младшим научным сотрудником Лаборатории визуализации мозга и поведения и Лабораторией аффективных расстройств. Их работа показала, что медитация концентрации, в которой медитирующий полностью сосредоточивает внимание на чем-то одном, например, на счете дыхания или взгляде на объект, активирует области мозга, которые имеют решающее значение для контроля внимания. Это верно даже для начинающих медитирующих, прошедших лишь краткое обучение. Опытные медитаторы демонстрируют еще более сильную активацию в этих областях. Этого и следовало ожидать, если медитация тренирует мозг концентрировать внимание. Но у очень опытных медитирующих (имеющих более 44 000 часов практики медитации) активность в этих областях меньше, хотя их производительность при выполнении задач на внимание выше. Объяснение этому заключается в том, что обучение медитации может в конечном итоге помочь уменьшить усилия, необходимые для концентрации внимания. Это согласуется с традиционными представлениями о прогрессе в практике медитации. Поддержание концентрации становится более легким . Это говорит о том, что люди могут сразу улучшить концентрацию, изучив простую технику медитации, и эта практика приводит к еще большему прогрессу.

Исследователи также изучили, может ли обучение медитации випассана улучшить общее внимание. (Випассана означает «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», а техники медитации предназначены для повышения концентрации внимания, осознания и проницательности.) Исследователи называют нашу неспособность замечать вещи в окружающей среде «морганием внимания». Большинство из нас испытывает это в течение дня, когда мы настолько поглощены своими мыслями, что пропускаем то, что говорит нам друг, и вынуждены просить ее повторить это. Более драматичным примером может служить автомобильная авария, вызванная тем, что вы подумали о только что состоявшемся разговоре и не заметили, что машина перед вами остановилась. Если бы вы могли уменьшить моргание внимания, это означало бы более точное и полное восприятие реальности — вы бы больше замечали и меньше упускали.

Чтобы проверить, уменьшает ли медитация моргание внимания, участники должны были заметить два события, происходящие в быстрой последовательности, с интервалом менее секунды. Результаты показывают, что обучение медитации улучшило способность участников замечать оба изменения без потери точности.

Чем объясняется это улучшение? Записи ЭЭГ, которые отслеживают закономерности электрической активности мозга, показывая точные ежемоментные колебания активации мозга, показали, что участники выделяли меньше ресурсов мозга на задачу обнаружения каждой цели. На самом деле медитирующие тратили меньше умственной энергии на замечание первой цели, что высвобождало пропускную способность ума для того, чтобы замечать, что будет дальше. Мозгу буквально стало легче обращать внимание.

Медитация может увеличить наш контроль над ограниченными ресурсами мозга. Для любого, кто знает, каково это чувствовать себя рассеянным или подавленным, это действительно привлекательное преимущество. Хотя ваше внимание — ограниченный ресурс, вы можете научиться делать больше с той умственной энергией, которая у вас уже есть.

Уменьшите стресс

Исследования также показывают, что медитация может помочь людям с тревожными расстройствами. Общая практика состоит в том, чтобы осознавать настоящий момент, обращая внимание на звуки, свое дыхание, ощущения в теле, на мысли или чувства, и наблюдать без осуждения и без попыток изменить то, что вы замечаете.

Как и большинство из нас, участники исследований страдают от всевозможных психических расстройств — беспокойства, неуверенности в себе, стресса и даже паники. Но люди с тревожными расстройствами чувствуют себя неспособными убежать от таких мыслей и эмоций и обнаруживают, что они захлестывают их жизнь. Исследование показывает, что медитация осознанности дает свободу людям с тревогой, отчасти за счет изменения реакции мозга на негативные мысли.

В исследованиях участники проходят восьминедельный курс снижения стресса, основанный на осознанности. Они встречаются один раз в неделю для занятий и занимаются самостоятельно до часа в день. Тренинг включает в себя медитацию осознанности, медитацию при ходьбе, мягкую йогу и расслабление с осознанием тела, а также обсуждение осознанности в повседневной жизни.

До и после вмешательства мозг участников сканируют в аппарате фМРТ (или функциональной МРТ), который изучает мозговую активность, а не структуру мозга, выполняя при этом то, что называется «самореферентной обработкой», то есть мышлением. о себе. Сканер фМРТ отслеживает, какие области мозга потребляют больше энергии во время медитации и, следовательно, какие области более активны.

По иронии судьбы, сеансы сканирования мозга могли вызывать тревогу даже у самых спокойных людей. Участники должны лежать неподвижно на спине, держа голову в сканере мозга. Они кладут зубы на зубной воск, чтобы предотвратить движение головы или разговор. Затем их просят подумать над различными утверждениями о себе, которые появляются на экране перед их лицом. Некоторые утверждения положительны, но многие — нет, например: «Я не в порядке такой, какая я есть» или «Со мной что-то не так». Это именно те мысли, которые вызывают у людей тревогу.

Сканирование мозга в исследованиях показывает удивительную закономерность. После вмешательства осознанности у участников наблюдается большая активность в сети мозга, связанной с обработкой информации, когда они размышляют о негативных самоутверждениях. Другими словами, они обращают больше внимания на отрицательные утверждения, чем до вмешательства. И все же у них также наблюдается снижение активности миндалевидного тела — области, связанной со стрессом и тревогой. Самое главное, участники меньше пострадали. Они сообщили о меньшем беспокойстве ,они стали меньше унижать себя, и их самооценка улучшилась.

Интерпретация результатов заключается в том, что медитация осознанности учит людей с тревогой, как справляться с тревожными мыслями и эмоциями, не подавляя их. Большинство людей либо отталкивают неприятные мысли, либо зацикливаются на них — и то, и другое придает беспокойству большую силу. Цель медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей или эмоций. Цель состоит в том, чтобы лучше осознавать свои мысли и эмоции и научиться преодолевать их, не застревая. Сканирование мозга показывает, что люди, страдающие тревогой, учились видеть негативные мысли, не впадая в полномасштабную реакцию тревоги.

Исследования других лабораторий подтверждают, что медитация осознанности может привести к длительным позитивным изменениям в мозге. Например, в недавнем исследовании, 26 взрослых, находящихся в состоянии сильного стресса, прошли восьминедельный курс по снижению стресса, основанный на осознанности, который следовал тому же базовому формату. Сканирование мозга проводилось до и после вмешательства вместе с собственными отчетами участников о стрессе. У участников, которые сообщили об уменьшении стресса, также наблюдалось снижение плотности серого вещества в миндалевидном теле. Предыдущие исследования показали, что травма и хронический стресс могут увеличить миндалевидное тело и сделать его более реактивным и более связанным с другими областями мозга, что приводит к большему стрессу и тревоге. Это исследование — один из первых задокументированных случаев, показывающих, что изменения происходят в противоположном направлении — вместо этого мозг становится менее реактивным и более устойчивым.

В совокупности эти исследования предоставляют впечатляющие доказательства того, что небольшие дозы умственной тренировки, такие как восьминедельный курс осознанности, могут привести к важным изменениям в психическом благополучии человека.

Почувствуйте больше сострадания

Обычно мы думаем о своем эмоциональном диапазоне как о чем-то фиксированном и неизменном — отражении личности, с которой мы родились. Но исследования показывают возможность того, что мы можем культивировать и увеличивать нашу способность чувствовать эмоциональное состояние сострадания. Исследователи обнаружили, что чувству связи с другими можно научиться так же, как и любому другому навыку. Мы пытаемся предоставить доказательства того, что медитация может культивировать сострадание и что вы можете увидеть изменения как в поведении человека, так и в работе мозга.

Так как же сострадание выглядит в мозгу? Чтобы выяснить это, сравнили две группы медитирующих — одну группу, члены которой имели опыт медитации сострадания, а другую — группу, члены которой не имели опыта, — и дали им одни и те же инструкции: вызвать состояние любви и сострадания с помощью думать о ком-то, кто им небезразличен, распространять эти чувства на других и, наконец, чувствовать любовь и сострадание без какого-либо конкретного объекта. Когда каждый из участников медитировал внутри сканеров мозга фМРТ, их время от времени прерывали спонтанные и неожиданные человеческие звуки, такие как воркование ребенка или крик женщины, которые могли вызвать чувство заботы или беспокойства.

Все медитирующие демонстрировали эмоциональную реакцию на звуки. Но более опытные медитаторы сострадания показали большую реакцию мозга в областях, важных для обработки физических ощущений и для эмоционального реагирования, особенно на звуки бедствия. Исследователи также наблюдали увеличение частоты сердечных сокращений, что соответствовало изменениям в головном мозге. Эти данные свидетельствуют о том, что у медитирующих была подлинная эмпатическая реакция, а опытные медитаторы чувствовали большее сострадание. Другими словами, медитация сострадания делает мозг более открытым для связи с другими.

Совершайте изменения

По мере того, как растет количество доказательств пользы медитации, один из самых важных нерешенных вопросов: сколько достаточно? Или, с точки зрения большинства начинающих медитаторов, как мало достаточно, чтобы увидеть положительные изменения?

Исследователи согласны с тем, что многие из преимуществ проявляются на раннем этапе. Изменения в мозгу происходят в самом начале обучения. И многие исследования показывают изменения в течение нескольких недель или даже минут среди неопытных медитаторов. Но другие исследования показывают, что опыт имеет значение. Больше практики приводит к большим изменениям как в мозгу, так и в ментальных состояниях медитирующего. Таким образом, хотя минимальные инвестиции в медитацию могут окупиться для вашего благополучия и ясности ума, приверженность практике — лучший способ ощутить все преимущества.

Если вы это сделаете, вы можете обнаружить, что медитация имеет преимущества, превышающие то, что открыла наука. Действительно, науке потребуется время, чтобы догнать мудрость великих учителей медитации. И даже с достижениями в технологии мозга есть изменения, как тонкие, так и глубокие, которые передаются только через непосредственный опыт. К счастью, все, что вам нужно для начала, — это готовность сесть и побыть со своим телом, дыханием и разумом.

Примените это на практике

Медитация любящей доброты

Сядьте удобно в месте, где вас никто не побеспокоит. Сделайте три-пять спокойных вдохов. Мягко закройте глаза.
Представьте себе горизонт, простирающийся через вашу грудь, с сияющим солнцем, восходящим в вашем самом сокровенном центре — вашем сердце. Словно расплавившись солнечным теплом, освободите плечи и горло от напряжения. Смягчите свой лоб и сосредоточьте свое внимание на внутреннем свете. Сделайте от 7 до 10 плавных, равномерных вдохов.
Когда вы вдыхаете, пригласите сияние вашего сердца распространиться на внутреннюю поверхность тела. С каждым выдохом позволяйте свету отступать. Сделайте еще 7-10 спокойных вдохов. Вдыхая, пригласите свет коснуться тех частей себя, которые взаимодействуют с миром, — ваших глаз и ушей, голосового центра в горле, ладоней ваших рук, ступней ваших ног. Выдыхая, почувствуйте, как ваш свет сияет яснее. Продолжая вдыхать и выдыхать, про себя скажите: «Я излучаю дружелюбие к тем, кто счастлив, сострадание к тем, кто несчастен, невозмутимость ко всем». Продолжайте, пока ваше внимание не поколеблется. Затем посидите спокойно несколько минут.
Когда вы почувствуете себя полным, сложите ладони вместе перед сердцем и склоните голову. Опустите тыльную сторону рук к бедрам и поднимите голову. Аккуратно откройте глаза, чтобы вернуться к горизонту мира.

Медитация осознанности. Что такое медитация осознанности?

Внимательность требует концентрации, но вместо того, чтобы концентрироваться на каком-то одном объекте, мы концентрируемся на моменте и на всем, что присутствует в этот момент.
Для начала займите удобное место. Направьте внимание на свое дыхание, сосредоточив внимание на животе и чувствуя, как он поднимается и опускается. Это поможет вам настроиться на чувственное присутствие тела. Как только вы почувствуете себя уверенно, расширьте свое сознание, чтобы включить в него все ощущения в теле, а также любые мысли и чувства.
Представьте себя горой. Некоторые мысли и чувства будут бурными, с громом, молнией и сильным ветром. Некоторые будут похожи на туман или темные, зловещие облака. Вдыхая, отметьте «гора». Выдыхая, отметьте «стабильный». Используйте йога дыхание, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте; развивать способность пережить бурю. Если вы обнаружите, что вас охватила мысль или эмоция, заметьте это и просто вернитесь к дыханию. Ключ в том, чтобы обращать внимание на постоянно меняющийся процесс мышления, а не на содержание ваших мыслей. Когда вы начнете видеть, что это действительно просто мысли, они начнут терять свою силу. Вы больше не будете верить всему, что думаете! Продолжайте наблюдать и осознавать свои мысли, чувства и ощущения в течение 5–20 минут.