Как долго удерживать позу йоги: факторы, польза и рекомендации

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете свое путешествие по йоге, вопрос о том, как долго удерживать позы йоги, наверняка приходил вам в голову. На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку подходящая продолжительность времени варьируется от человека к человеку и может зависеть от таких факторов, как уровень опыта, физические способности и личные предпочтения. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые могут помочь практикующим определить подходящую продолжительность выполнения поз йоги.

Что такое время удержания?

Продолжительность времени, в течение которого вы удерживаете позу йоги или асану, называется временем удержания. Это относится к продолжительности, в течение которой вы остаетесь в одной позе во время занятий йогой. Знание времени удержания позы йоги является важным аспектом правильной и безопасной практики йоги. Слишком долгое или слишком короткое удержание позы может привести к травме или помешать вам воспользоваться всеми преимуществами позы.

В йоге время задержки считается в вдохах, а не в секундах. Полный вдох и выдох считаются одним вдохом. Продолжительность вдоха будет варьироваться от человека к человеку: от шестисекундного до десятисекундного вдоха. Короткая задержка составляет 1–2 вдоха, средняя задержка — 3–5 вдохов, длительная задержка — 6 и более вдохов.

Почему количество вдохов используется для определения времени задержки?

Дыхание является важнейшим элементом практики йоги и центральной точкой внимания при удержании позы йоги. Удерживать позу определенное количество вдохов и выдохов — это простой и доступный способ узнать, как долго оставаться в позе. При использовании дыхания для подсчета времени задержки важно использовать медленный глубокий диафрагмальный вдох.

Как долго держать позы йоги для начинающих

В общем, начинающим ученикам йоги не следует удерживать позы очень долго. Примерно 2–4 вдоха-выдоха позволят им почувствовать правильность позы и начать наращивать силу и гибкость. Удержание позы дольше может привести к растяжению или травме. По мере вашего прогресса и освоения поз вы можете постепенно увеличивать время их удержания.

Есть преимущества как для длительного, так и для короткого времени удержания, поэтому важно найти баланс между ними. Хотя время удержания является важным ориентиром в вашей практике, чрезмерная привязанность к определенному времени может помешать вашему прогрессу. Очень важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать свою практику. Йога — это путешествие, и дело не в том, как долго вы сможете удерживать позу, а в том, чтобы найти осознанную и комфортную практику, которая подойдет именно вам.

Новичкам рекомендуется работать с квалифицированным инструктором йоги, который поможет вам правильно выровняться и определить наилучшее время удержания для каждой позы.

Польза коротких задержек

Более короткое время удержания позволяет выполнять упражнения более динамично и плавно, что может быть полезно для развития силы и выносливости. Быстрое переключение поз также может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Более короткое время удержания может помочь улучшить умственную концентрацию и концентрацию, поскольку практикующим необходимо осознанно и намеренно переходить от одной позы к другой. Перемещение со вдохом и выдохом между позами разогревает мышцы, подготавливая их к более сложным позам, и синхронизирует дыхание с движениями, создавая медитативный опыт. Более короткое время удержания может быть хорошим вариантом для новичков или людей с травмами, поскольку позволяет им постепенно наращивать свою практику, не создавая слишком большой нагрузки на свое тело.

Однако важно отметить, что, хотя более короткое время удержания может быть полезным, оно не должно быть единственным направлением вашей практики. Удержание поз в течение более длительных периодов времени может помочь углубить вашу практику и принести дополнительные преимущества.

Польза длительного удержания

Хотя продолжительность удержания позы должна соответствовать вашему уровню навыков и физическим способностям, включение более длительных задержек в вашу практику йоги может принести много преимуществ. Чем дольше вы удерживаете позу йоги, тем больше времени у вашего тела на растяжку и укрепление. Когда вы удерживаете позу в течение длительного периода времени, ваше тело может глубже погрузиться в растяжку и работать над развитием выносливости и выносливости. Это может привести к увеличению гибкости и диапазона движений, улучшению баланса, повышению мышечной выносливости и улучшению общего осознания тела и контроля над ним.

Длительное время удержания также может помочь вам развить внимательность и ясность ума. Удерживая позу, вы начинаете лучше осознавать свое дыхание и ощущения своего тела. Это может помочь вам снизить стресс и развить терпение, внутреннее спокойствие и сосредоточенность, которые могут отразиться на других сферах вашей жизни за пределами студии йоги. Например, вы можете обнаружить, что стали более терпеливы по отношению к членам своей семьи или коллегам или что вы можете лучше сконцентрироваться на задачах на работе.

Факторы, влияющие на продолжительность удержания позы

Определение продолжительности удержания может быть сложной задачей, поскольку она зависит от множества факторов. Каждый из этих факторов играет решающую роль в определении продолжительности удержания позы, и его следует тщательно учитывать для создания безопасной и эффективной практики. Вот четыре основных фактора, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго удерживать позу йоги:

• Ваш уровень опыта
  Если вы практикуете асану, которая вам незнакома, важно начать с более короткого времени удержания и постепенно увеличивать его. По мере того, как вы лучше знакомитесь с позой, вы можете увеличить время удержания, чтобы бросить себе вызов.
• Ваше физическое состояние
  Если у вас есть какие-либо травмы или ограничения, вам может потребоваться изменить позу или отрегулировать удержание в соответствии с потребностями вашего тела. Всегда уделяйте приоритетное внимание безопасности и прислушивайтесь к своему телу. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите позу.
• Ваш уровень физической подготовки
  Ваш текущий уровень физической подготовки является решающим фактором при определении времени удержания. Если вы не в форме, вам, вероятно, захочется начать с более короткого времени удержания и постепенно увеличивать его по мере улучшения вашей силы и гибкости. Если вы в хорошей форме и сильны, возможно, вы сможете удерживать укрепляющие позы в течение более длительных периодов времени, не испытывая при этом дискомфорта. Если вы очень гибки, возможно, вы сможете удерживать позы на растяжку и дольше.
• Тип позы
  Разные позы имеют разное время удерживания, в зависимости от их интенсивности и сложности. Например, легкую позу, такую как поза ребенка, можно удерживать в течение многих вдохов, тогда как более сложная поза, такая как Воин III, может потребовать от вас быстрого выхода. Как правило, позы, которые растягивают мышцы, требуют более длительного времени удержания, тогда как позы, направленные на наращивание силы, могут требовать более короткого времени удержания. Чтобы определить подходящее время удержания, важно понимать цель позы и то, как она влияет на ваше тело.
• Ваше намерение на практику
  Продолжительность ваших задержек будет зависеть от цели или задачи вашей практики. Вы хотите развить силу, гибкость или расслабление? Каждое намерение требует разного подхода к практике и разного времени удержания каждой асаны.
• Ваше психическое состояние
  Ваше психическое состояние играет важную роль в том, как долго вам следует удерживать позу йоги. Если вы чувствуете беспокойство или стресс, вам может быть трудно удерживать позу в течение длительного периода времени. Если вы чувствуете сосредоточенность и спокойствие, вы можете удерживать позу дольше.
• Твое дыхание
  Ваше дыхание — мощный инструмент, определяющий, как долго удерживать позу. Удерживая позу, сосредоточьтесь на своем дыхании и используйте его, чтобы определить, когда пора выйти из позы. Если вы можете поддерживать ровное дыхание, вы можете удерживать позу дольше, но если вам трудно дышать, измените позу или освободите ее.
• Ваше энергетическое состояние
  Уровень вашей энергии играет жизненно важную роль в определении того, как долго удерживать позу йоги. Если вы чувствуете усталость или вялость, лучше придерживаться более короткого времени удержания. С другой стороны, если вы чувствуете прилив энергии и сосредоточенность, возможно, вам захочется бросить себе вызов и увеличить время удержания, чтобы углубить свою практику.

Время удерживания в зависимости от стиля йоги

Существует множество видов йоги, каждый из которых имеет свой уникальный стиль и подход к позам. Таким образом, рекомендуемое количество вдохов для каждой позы может варьироваться в зависимости от стиля йоги, который вы практикуете. Независимо от стиля йоги, который вы практикуете, важно прислушиваться к своему телу и никогда не выходить за пределы своих возможностей.

• Виньяса-йога, Силовая йога и Аштанга-йога.
  В этих динамичных стилях йоги используется динамический поток движений, связанный со вдохом или выдохом. Основное внимание уделяется развитию силы, выносливости и гибкости посредством непрерывного движения, а не удержания поз в течение длительных периодов времени. Рекомендуемые задержки для этих типов занятий йогой, как правило, очень короткие, обычно от 1 до 5 вдохов на одну позу.
• Хатха-йога и йога Айенгара.
  Эти занятия йогой сосредоточены на более медленных движениях, правильном выравнивании и более глубоких растяжках. Будьте готовы удерживать каждую позу 5–10 вдохов или больше, в зависимости от класса. Медленный и устойчивый подход обеспечивает более глубокую связь с вашим телом и дыханием, а также дает возможность полностью изучить позу.
• Горячая йога и Бикрам йога.
  Практика в отапливаемом помещении может сделать позы более интенсивными, поэтому важно особенно внимательно относиться к возможностям своего тела. В этих стилях часто используются позы со средним временем удержания, обычно около 5 вдохов и более, чтобы воспользоваться преимуществами нагретой среды.
• Восстановительная йога
  В этой форме йоги позы удерживаются в течение более длительных периодов времени, обычно от 5 до 20 минут. Акцент делается на использовании одеял, валиков и других реквизитов для йоги, чтобы поддержать тело и позволить себе полностью глубоко расслабиться, успокоить нервную систему и снять глубокий стресс и напряжение.
• Инь йога
  В этом стиле позы удерживаются в течение более длительного периода времени, обычно до 3–5 минут и более. Это позволяет более глубоко растянуть и снять напряжение в мышцах и соединительной ткани.
• Йога вдвоем
  Парная йога — При занятиях с партнером приемы могут различаться в зависимости от позы и уровня комфорта между партнерами. Важно общаться со своим партнером и находить удобное время для обоих. Задержки могут варьироваться от нескольких вдохов до нескольких минут, в зависимости от сложности позы и способностей обоих партнеров.

Рекомендуемое время удержания для распространенных поз йоги.

Как увеличить время удержания поз

Очень важно начинать медленно и постепенно увеличивать время удержания с течением времени. Это поможет вам развить силу и выносливость, а также снизит риск получения травм. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить время удержания в позах йоги:

• Сосредоточьтесь на своем дыхании
  Глубокое, медленное и контролируемое дыхание поможет вам расслабиться и удерживать позу более длительное время. Не забывайте глубоко вдыхать и выдыхать и стараться синхронизировать дыхание с движением.
• Используйте реквизит
  Реквизит, такой как блоки, одеяла или ремни, может помочь вам изменить позу и удерживать ее в течение более длительного периода. Вы также можете использовать стену в качестве опоры.
• Задействуйте свои мышцы
  Сознательно задействуйте и активируйте мышцы той части тела, над которой вы работаете, так как это поможет вам сохранять позу более длительное время.
• Регулярно практикуйтесь
  Последовательность является ключевым моментом, и регулярные занятия помогут вам развить выносливость и гибкость, что позволит вам удерживать позы в течение более длительного времени. Рекомендуется заниматься йогой не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть заметные улучшения.
• Постепенно увеличивайте время удержания
  Начните с удержания позы в течение нескольких секунд и постепенно увеличивайте время удержания на несколько секунд при каждой практике. Вы также можете поставить перед собой цели и попытаться удерживать позу определенное время. Будьте добры к себе и слушайте свое тело, чтобы не перегружать себя.

Не держись, если больно

Занимаясь йогой, важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на любой возникающий дискомфорт или боль. Естественно чувствовать некоторый дискомфорт при выполнении определенных поз йоги, поскольку они заставляют тело растягивать и укреплять мышцы. Однако если боль острая или интенсивная, это может быть признаком того, что вы перегружаете себя и можете привести к травме. Если во время выполнения позы вы испытываете боль (особенно острую боль в суставах), рекомендуется медленно и плавно выйти из позы и немного отдохнуть. Вы также можете изменить позу или использовать реквизит, например блоки или ремни, чтобы сделать ее более доступной и удобной для вашего тела.

Правильное выравнивание и время удержания

Правильное выравнивание должно иметь приоритет над временем удержания. Слишком долгое удержание позы может утомить тело, привести к неправильному выравниванию и потенциально привести к травме. Хотя это правда, что удержание позы в течение длительного периода времени может углубить растяжку и повысить гибкость, более важно сосредоточиться на правильном выравнивании и задействовать правильные мышцы, чтобы избежать травм. Поэтому рекомендуется удерживать позу в течение времени, которое позволяет правильно выровнять и задействовать мышцы, не вызывая напряжения или дискомфорта.

Последние мысли

Эти советы и рекомендации — всего лишь предложения, и очень важно адаптировать свою практику к вашим индивидуальным потребностям. Всегда отдавайте приоритет безопасности, а не количеству. Если вы не уверены в конкретной позе или у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с опытным учителем йоги, который может помочь вам в вашем путешествии.

Новичку важно сосредоточиться на выравнивании и дыхании, а не удерживать позу в течение длительного периода. По мере вашего прогресса вы можете постепенно увеличивать продолжительность поз и тренировать свое тело, развивая силу и гибкость. Не забывайте прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы своих возможностей. Сохраняя осознанность и терпение в своей практике, вы разовьете более глубокую связь между вашим разумом, телом и дыханием.

Студия растяжки Владимирская — расписание занятий

Йога в гамаках — телесная практика для раскрытия своего внутреннего Я

В конечном счете, красота йоги заключается в исследовании и открытии того, что вам подходит. Так что примите мудрость своего тела, найдите свой собственный ритм и позвольте преобразующей силе йоги раскрыться в свое время.