Йога от менструальных болей и спазмов во время менструации

Менструация – это не просто то, что вы испытываете в течение нескольких дней каждый месяц. Месячные начинаются задолго до того, в виде менструальных спазмов и ПМС (предменструального синдрома).

Вы раздражительная и чувствуете себя изнуренной и еще не выбрались из постели. Многие из нас предпочитают свернуться калачиком в постели с грелкой и перекусами, но неоднократно доказано, что асаны йоги (физические позы йоги) помогают облегчить боль, связанную с менструальными спазмами, а также многие другие симптомы, связанные с ПМС. Этот опыт практики подтверждается научными данными: медицинские исследования показали, что йога может помочь облегчить симптомы нарушений менструального цикла.

Менструальные спазмы испытывают 50% девушек-подростков и распространены среди женщин репродуктивного возраста. Йога может облегчить менструальную боль; однако болезненные спазмы — не единственный неприятный побочный эффект менструации. Нарушения менструального цикла варьируются от дисменореи (болезненных спазмов) до эмоциональных проблем, головных болей, болей в груди, прыщей и усталости.

Судороги менструации, известные в медицине как дисменорея, вызваны сокращением матки. Это происходит при высвобождении гормоноподобного химического вещества простагландина или может быть результатом такого заболевания матки, как эндометриоз или миома.

Журнал альтернативной и дополнительной медицины опубликовал обзорный документ, в котором собраны различные исследования, проведенные в отношении йоги и ее пользы при нарушениях менструального цикла. (Обзорная статья отличается от исследования тем, что для формирования заключения в ней рассматриваются данные различных исследований.)

Из 15 включенных исследований каждое имело различную комбинацию симптомов и подходы к восстановлению. В первоначальных исследованиях изучались многочисленные расстройства, в том числе дисменорея, аменорея и предменструальный синдром (ПМС), и устраняли причины с помощью асан, пранаям и других техник релаксации. Из-за большого разнообразия практик, стилей йоги и уровней интенсивности невозможно определить, что лучше всего подойдет всем. Несмотря на большое разнообразие симптомов и подходов восстановительной йоги, в общем отмечается о положительных результатах практики, помогающей облегчить нарушения менструального цикла.

Позы йоги при менструальных спазмах

Исследование, проведенное в институте йоги Индии, отмечает, что три асаны — Кобра, Кошка и Рыба — уменьшают менструальные спазмы у подростков с первичной дисменореей. Исследователи рандомизировали 92 студентки в возрасте от 18 до 22 лет в экспериментальную и контрольную группы. Экспериментальная группа практиковала предписанные позы йоги, в то время как контрольная группа избегала эти позы йоги. Интенсивность и продолжительность менструальных болей измеряли с помощью визуально-аналоговой шкалы боли, а девочек обследовали в течение трех менструальных циклов. В первом менструальном цикле обе группы не получали никакого вмешательства (для приобретения исходных характеристик); в последующих двух циклах испытуемым предлагалось практиковать три асаны йоги во время лютеиновой фазы (второй половины менструального цикла).

Исследователи обнаружили, что у участников группы йоги значительно улучшились параметры интенсивности и продолжительности боли по сравнению с контрольной группой. Исследователи заключают: «Эти результаты показывают, что позы йоги являются безопасным и простым средством восстановления при первичной дисменорее».

Есть несколько причин, по которым эти позы могут быть эффективными для облегчения дисменореи.

Поза кошки растягивает нижнюю и верхнюю часть спины, что снимает судороги;

Поза Кобра вытягивает живот и оказывает легкое давление, которое может смягчить тяжесть судорог;

Поза Рыбы растягивает верхнюю часть спины и живот, создавая пространство и помогая уменьшить интенсивность судорог.

Другие позы, рекомендуемые во время менструации, включают позу верблюда, героя, голубя, молитвенного приседания, наклоны вперед и скручивания. В определенных традициях во время менструации предостерегают от некоторых поз, таких как инверсии, напряженные прогибы назад.

Позы йоги при нарушениях менструального цикла

Помимо вышеперечисленных асан,  несколько других поз йоги, полезных при нарушениях менструального цикла.

При головных болях и плохом настроении, вызванных менструацией, начните с позы Ребенка. Мягкое вытягивание спины в позе Ребенка поможет облегчить головную боль и снять напряжение. Если хотите чего-то более энергичного, попробуйте Warrior II. Эта поза раскрывает бедра и живот, повышает умственную концентрацию и помогает заземлить эмоции.

Вздутие живота и запор могут быть частыми симптомами менструации. Поза «Связанный угол лежа на спине» — это мягкий способ раскрыть бедра и облегчить запор. Поза облегчения ветра и мягкие скручивающие позы, такие как скручивание живота, также могут улучшить пищеварение.

Для большей растяжки поднимите тело из положения лежа на спине в мостик. Это мягкий способ зарядить организм энергией, который может помочь при некоторых гормональных проблемах во время менструации. Поза с прогибом назад стоя также может помочь при гормональных проблемах, ее можно выполнять из позы горы.

Чтобы сбалансировать и успокоить нервную систему, завершите практику вытянутой позой шавасаны. Вы можете согнуть колени и положить подошвы ног на коврик или поддержать ноги валиками, одеялами или подушками, чтобы привести поясницу и копчик в нейтральное положение. Сосредоточение внимания на дыхании на протяжении всей практики также поможет успокоить нервную систему.

Менструация влияет на широкий спектр систем организма и может вызывать психический, эмоциональный и физический дискомфорт. К счастью, в йоге есть множество практик, которые можно использовать для создания внутренней и внешней легкости и баланса. Во время менструации самое важное, что нужно помнить, — это слушать свое тело и быть осторожным с собой и своей практикой.

Аэройога практика в гамаках помогает при болезненных менструальных циклах — йога расписание
Студия растяжки Владимирская
Йога в гамаках — телесная практика ПМС и для устранения отрицательных эмоций