Остановите хронологические часы: Яркое старение с помощью йоги

Как йога замедляет старение и продлевает жизнь

Нам нравится винить старение организма во многих вещах: в недостатке энергии, в наших суставах и болях в мышцах, в круглых плечах и в расширяющейся талии.

Но являются ли эти изменения в нашем теле и функционировании неизбежными или они являются результатом постепенных изменений в нашем образе жизни по мере того, как мы становимся старше? Изменяется ли наш образ жизни и стареет ли наше тело просто потому, что мы этого ожидаем?

Сторонники здорового образа жизни и берут на себя ответственность за свое здоровье на протяжении всей жизни. Когда я начала проводить исследования для этой статьи, я поняла, что даже у меня есть некоторые неправильные представления о процессе старения. Я считала, что замедление обмена веществ, уменьшение мышечной массы и плотности костей, изменение режима сна в определенной степени неизбежны, как бы хорошо вы ни заботились о себе.

Оказывается, исследований, подтверждающих эти убеждения, не так уж и много. Большинство исследований указывают на противоположное: поддержание уровня физической активности позволит вам поддерживать метаболизм, массу тела, мышечную массу, плотность костей и уровень энергии организма с возрастом.

Но — будучи взрослыми, мы сталкиваемся с серьезными проблемами, из-за которых нам трудно поддерживать тот уровень активности, который у нас был в молодости.
В этой статье рассказывается о роли, которую играют изменения образа жизни, ожидания, стресс, а также увеличение мышечного напряжения и боли в постепенном снижении физической активности, замедлении нашего метаболизма и, как следствие, в процессе старения человека.

Ваш процесс старения тела происходит гораздо более добровольно и под вашим контролем, чем вы думаете. Вот восемь шагов, которые помогут вам жить хорошо всю оставшуюся жизнь, и то, как йога может играть большую роль для достижения этой цели:

Сосредоточьтесь на своем метаболизме

Суперпродукты, чистое питание, веганство, концепция диетического питания. Мы думаем о метаболизме как о том, сколько калорий мы сьели и как быстро мы сжигаем эти калории, но это нечто большее.

Метаболизм — это совокупность химических процессов, происходящих в нашем организме, посредством которых наши клетки создаются, поддерживаются и разрушаются, а также посредством которых производится энергия.

Итак, наш метаболизм отвечает за построение и поддержание всех клеток всего нашего тела (включая мышечную и костную ткань), за определение того, где и сколько жира хранится или сжигается, а также за превращение пищи в топливо для наших клеток.

Мы хотим, чтобы наш метаболизм был быстрым, потому что, когда клетки нашего тела созданы и способны работать более эффективно, мы становимся здоровее. Поддержание высокого уровня метаболизма позволяет нам поддерживать здоровый уровень мышечной массы, жировых отложений и плотности костей на протяжении всей нашей жизни.

Ваш метаболизм под вашим контролем. Да, вы можете быть генетически предрасположены к тому, чтобы ваш метаболизм был немного медленнее, чем у вашего худощавого друга, но вы можете легко ускорить свой метаболизм, регулярно занимаясь йогой и питаясь достаточно! Ваш метаболизм гораздо больше зависит от ваших физических упражнений и привычек питания, чем от вашей генетики.

Подождите, есть достаточно?! Да, когда вы едите слишком мало калорий или регулярно голодаете, вы отправляете свое тело в режим голодания. Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, и ваше тело будет сжигать белки в мышечной ткани в качестве источника энергии. Это уменьшает мышечную массу, снижает энергию и силу и еще больше замедляет метаболизм.

Многие пожилые люди едят меньше, потому что чувствуют, что их потребности в калориях изменились, а аппетит снизился. Это прямой эффект снижения уровня активности, приводящего к замедлению метаболизма, а не естественного процесса старения. И, к сожалению, недостаточное питание означает, что вы взрослые не получают питательных веществ и калорий, необходимых их организму для поддержания метаболизма, мышечной массы и костной ткани.

Инструменты йоги, которые помогут вам в этом:

Добавление практики осознанности к процессу питания вашего тела может изменить вашу жизнь.
Осознанное потребление – обращение внимания на то, что и как вы вкладываете в свое тело и на среду, которую вы создаете для полноценного развития, – это путь к более здоровому выбору.
Как только вы научитесь понимать сигналы голода, вам будет легче определить, потребляете ли вы правильное количество калорий и баланс питательных веществ для удовлетворения своих энергетических потребностей.
Это также поможет определить, когда вам действительно нужен отдых, немного свежего воздуха или пара минут снимающих стресс движений, чтобы снять напряжение.

Создайте программу упражнений, направленную на долголетие

Рекомендуется 150 минут умеренных физических упражнений в неделю для поддержания хорошего здоровья. Этом как о пяти 30-минутных тренировках или трех 50-минутных тренировках в неделю. К сожалению, только каждый пятый человек занимается спортом достаточно много.

К еще большему сожалению, эта рекомендация оказывается скорее минимальным требованием, чем идеалом. Идеальное количество упражнений для увеличения продолжительности жизни примерно в три-пять раз превышает рекомендованное количество. Это составляет 450–750 минут упражнений в неделю или 75–125 минут каждый день йога практики.

Итак, это отвечает на вопрос, сколько по времени. Ответ на вопрос, какой тип упражнений лучше, более субъективен, но вот несколько практических правил, которых можно придерживаться:

Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, чтобы сохранить плотность костей. Это не значит, что вам нужно поднимать тяжелые веса. Любая деятельность, при которой ваше тело работает против силы тяжести, а ступни и ноги несут ваш вес, считается несущей. Сюда входят ходьба, бег, походы, танцы, йога или аэройога с собственным весом. Старение не означает, что ваши кости должны стать хрупкими. Физические упражнения и питание являются наиболее важными факторами плотности костей.
Выполните упражнения с отягощениями, упражнениями с собственным весом и/или упражнениями по поднятию тяжестей. Наращивание силы и мышечный контроль необходимы для поддержания быстрого метаболизма, предотвращения травм и поддержания баланса.
Занимайтесь аэробной активностью и побольше. Аэробные занятия не только сжигают калории и ускоряют обмен веществ, но и снижают риск сердечных заболеваний, увеличения веса, диабета, рака, депрессии, тревоги, слабоумия и многих других состояний.
Обязательно занимайтесь перекрестными тренировками или делайте различные виды упражнений. Регулярно выполняйте как минимум три разных типа упражнений (чем больше, тем лучше). Кросс-тренинг заставляет вас использовать свое тело по-разному и предотвращает повторяющиеся травмы и износ суставов. Выполнение различных видов деятельности также бросает вызов вашей психике и не дает вам скучать во время тренировок.

Инструменты йоги, которые помогут вам в этом: хорошо сбалансированная практика асан может включать в себя элементы переноса веса, тонуса и укрепления мышц, порога дыхания, гибкости, баланса и ловкости. Работайте в полную силу. Нет необходимости отказываться от сложных поз, если вы знаете, как их изменить, чтобы обеспечить безопасность и стабильность суставов. Попробуйте совместить практику асан с другим занятием, например аэройогой в гамаках, чтобы проработать все тело.

Устраните хроническое мышечное напряжение с помощью соматических движений, особенно пандикуляции

Судя по статистике, по крайней мере треть из вас сейчас думает: «А что, если я не смогу тренироваться, потому что мне больно?»

Соматика— метод нервно-мышечного обучения, который снимает хроническое мышечное напряжение, снимает боль и восстанавливает естественную осанку и движения.

Пандикуляция — это естественный способ нашей нервной системы разбудить сенсомоторную систему и подготовить нас к движению. Люди, как и все позвоночные животные, склонны автоматически потягиваться, когда просыпаемся или когда какое-то время ведем сидячий образ жизни.

Мифы и врачи говорят нам, что наши тела неизбежно разрушаются и что с возрастом мы должны испытывать боль. Миф о старении настолько укоренился, что мало кто задумывается, почему происходит этот сбой и можно ли его избежать.

Изучение нейрофизиологии учит тому, что изменения, которые мы испытываем в нашем теле с возрастом, являются не результатом неизбежного структурного разрушения, а, по большей части, результатом обучения и адаптации. Наша нервная система изучает мышечные структуры на протяжении всей жизни, и в результате мы постепенно наращиваем мышечное напряжение.

Это мышечное напряжение заставляет нас чувствовать боль и боль, нарушает равновесие нашего скелета и вызывает досбаланс скелета и плохую осанку, заставляет нас неправильно двигаться, оказывает давление на нервы, постепенно разрушает наши суставы и вызывает стресс и усталость.

Хотя такое нарастание мышечного напряжения совершенно нормально – оно случается с каждым в результате развития мышечной памяти – его можно избежать, практикуя упражнения пандикуляции клинической соматики.

Любой, кто страдает от хронической боли или повторяющихся травм, прекрасно осознает, насколько это повлияло на их способность вести активный образ жизни. Но постепенное нарастание мышечного напряжения оказывает огромное негативное влияние и на уровень физической активности, а его роль в старении широко недооценивается – во многом потому, что люди не верят, что это явление обратимо.

Инструменты йоги, которые помогут вам в этом: перенесите упражнения по пандикуляции, на свой коврик и в свою практику. Используйте их, чтобы восстановить свое тело, дыхание и энергию между формальными позами. Делайте небольшие перерывы в движении в течение дня, чтобы напряжение не накапливалось.

Расслабление для здорового и динамичного старения

По мере того, как наши мышцы постепенно становятся более напряженными, мы теряем энергию. Напряженные мышцы постоянно тратят энергию, чтобы оставаться в сокращении. Хронически напряженные мышцы — одна из основных причин, почему с возрастом мы чувствуем себя все более уставшими. Когда мы чувствуем себя менее энергичными, мы становимся менее физически активными, а затем мы чувствуем себя менее энергичными из-за того, что мы менее активны.

Если вам больно, вы, несомненно, заметили, как это влияет на ваше настроение и уровень стресса. Мышечное напряжение имеет тот же эффект, только в меньшей степени. Когда вы переживате стрессовую ситуацию или нет времени позаботиться о себе, мышцы начинают напрягаться, стресс увеличивается, и вы становитесь совершенно раздражительны.

Теперь, поскольку соматика является центром жизни, вы бкдете прекрасно осознавать малейшее напряжение в своем теле и то, как оно на вас влияет. К сожалению, у большинства людей напряжение нарастает настолько постепенно, и они настолько к нему привыкают, что не осознают всего, каким образом оно на них влияет. В частности, они не осознают, насколько сильно мышечное напряжение влияет на их настроение и уровень стресса, делает их менее энергичными и менее склонными к физической активности.

Когда клиническая соматика станет мейнстримом и вы поймете, как снять хроническое мышечное напряжение, а также предотвратить и облегчить боли в мышцах и суставах, вы увидите огромный сдвиг в уровне нашего здоровья и качестве жизни. Мало того, боли значительно сократятся, вы сможете быть гораздо более физически активными на протяжении всей своей жизни. Вам станет намного легче поддерживать свой метаболизм, мышечную массу, плотность костей и массу тела, а уровень заболеваний, связанных с образом жизни, значительно снизится. Вы будем жить дольше и гораздо здоровее, просто сняв мышечное напряжение.

Инструменты йоги, которые помогут вам достичь цели: Да, йога! Все восемь частей практикуются с легкостью и в духе Ахимсы (ненасилия). Чтобы получить немного больше внимания, соматической аэройогой.

Не позволяйте стрессу накапливаться

Влияние стресса на общее состояние здоровья и процесс старения дает достаточно материала для многих книг, среди которых великолепная книга Сапольски «Почему у зебр не бывает язв».

Подчеркнем, как стресс приводит к тому, что мы становимся менее физически активными, ускоряя процесс старения:

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который заставляет нас откладывать жир вокруг живота. Это часть нашей естественной, запрограммированной реакции на стресс. Организм думает, что мы находимся в опасной для жизни ситуации и можем умереть от голода, поэтому он хочет сохранить дополнительную энергию. Стресс является одной из причин, по которой многие люди с возрастом набирают вес в области живота, и он способствует мифу и убеждению, что мы неизбежно набираем вес с возрастом. Увеличение веса также приводит к тому, что люди становятся менее физически активными, что повышает уровень стресса и вызывает дальнейшее увеличение веса.
Стресс – одна из наиболее частых причин бессонницы, от которой страдают многие с возрастом. К сожалению, когда мы устаём от недосыпа, мы становимся менее физически активными. В результате наш режим сна ухудшается, а стресс увеличивается как из-за недостатка физических упражнений, так и из-за недостатка сна.
Стресс увеличивает мышечное напряжение и запускает постуральные рефлексы, которые приводят к плохой осанке. Стресс увеличивает мышечное напряжение, а мышечное напряжение увеличивает стресс. Стресс также запускает реакцию действия и реакцию отстранения, заставляя нас выгибать или округлять спину. Со временем эти позы становятся привычными, вызывая множество проблем со здоровьем и уменьшая наш рост.

Кроме того, стресс вызывает или ухудшает практически все состояния, связанные с образом жизни, включая болезни сердца, ожирение, рак, аутоиммунные заболевания, диабет, тревогу, депрессию, проблемы с пищеварением, импотенцию, а также болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Физические упражнения — наиболее эффективный способ борьбы со стрессом, поскольку они высвобождают и уравновешивают уровни многих важных гормонов и нейротрансмиттеров, включая эндорфины, которые отвечают за «кайф бегуна». Йога упражнения также улучшают нашу способность справляться со стрессом в будущем, поскольку они фактически повышают уровень, на котором срабатывает наша физиологическая реакция на стресс. По этим причинам физические упражнения теперь признаны важной частью выздоровления от расстройств настроения, включая тревогу и депрессию.

Поэтому, если вы склонны избегать физических упражнений из-за стресса или усталости, вы избегаете того, что могло бы вам помочь больше всего. Не думайте о физических упражнениях как о излишестве или ненужности; это важная часть снижения стресса и сохранения здоровья с возрастом.

Инструменты йоги, которые помогут вам достичь цели: Шавасана, управляемая релаксация, йога-нидра, восстановительная йога, успокаивающая пранаяма, медитация — все это отличные инструменты, которые можно положить в свой комплект для снятия стресса.

Качественный сон для здорового и динамичного старения

Распространено мнение, что с возрастом нам нужно меньше сна. Это убеждение возникло из-за того, что с возрастом мы склонны спать меньше – и большинство из нас так и делают, в результате стресса, отсутствия физической активности, апноэ во сне, частого мочеиспускания, мышечного напряжения, боли, приема лекарств и других причин. проблемы со здоровьем.

Исследования показывают, что нам нужно одинаковое количество сна, начиная с 20 лет и до конца жизни. От семи до девяти часов в сутки идеально подходит для среднего взрослого человека, чтобы предотвратить сонливость в дневное время.

Если вы просыпаетесь посреди ночи, не позволяйте этому беспокоить или расстраивать вас. Пробуждение после каждого цикла сна совершенно нормально.

Хронический недостаток сна негативно влияет практически на все аспекты нашего здоровья, включая когнитивные функции, настроение и психическое здоровье, функцию иммунной системы и половое влечение. Это приводит к ожирению, истончению кожи, болезням сердца, инсульту, диабету и сокращению продолжительности жизни.

И, как мы уже знаем, если мы чувствуем усталость в течение дня, мы с меньшей вероятностью будем заниматься спортом и в целом будем менее активными. Меньшая активность приводит к ухудшению качества сна — и цикл продолжается.

Инструменты йоги, которые помогут вам в этом: использование Свадьяи – йогической концепции самообучения – может помочь определить основную причину проблем со сном. Некоторые из них связаны с образом жизни, включая создание успокаивающей среды для сна, соблюдение правил гигиены сна и создание вечернего ритуала, который мягко погружает вас в сон. Самообучение также включает осознание того, что ваша длительная проблема со сном заслуживает помощи.

Независимо от вашего текущего возраста, начните прямо сейчас

Все эти физиологические изменения происходят с возрастом из-за выбора, который мы делаем, а не из-за какого-то неизбежного физического упадка. Это из-за решений, которые мы принимаем о том, как прожить свою жизнь. Иногда мы не осознаем, что принимаем эти решения. И когда мы осознаем это, мы часто чувствуем, что у нас нет выбора в этом вопросе.

Основаны ли эти решения на ожиданиях, необходимости или реальном желании того, как мы хотим прожить свою жизнь? Обычно это комбинация всех трех. Ожидается, что, будучи взрослыми, мы сможем содержать себя, поэтому мы находим работу. Если вы не можете жить бесплатно с родителями или кем-то еще, то вы также получаете работу из-за истинной необходимости прокормить себя. И, надеюсь, вы выберете работу, которая вам действительно нравится и приносит удовлетворение.

Для большинства из нас, когда мы начинаем работать полный рабочий день, происходит значительный сдвиг в нашем ежедневном графике, уровне стресса и наших ожиданиях от нашего образа жизни. Именно этот сдвиг запускает порочный цикл нисходящего старения.

Когда мы работаем более 40 часов в неделю, время, которое у нас есть для занятий спортом, ограничено. У нас также остается меньше энергии и мотивации для тренировок, потому что мы работаем весь день. И даже если вы изначально не были очень физически активны, работа за любым типом офисной работы, скорее всего, снизит ваш общий уровень активности. Кроме того, существует социальное ожидание, что ваша работа должна иметь приоритет над физическими упражнениями или любым видом ухода за собой.

Такое снижение физической активности запускает цикл старения: наш метаболизм замедляется, мы становимся менее энергичными, набираем вес, уровень стресса увеличивается, наши мышцы становятся более напряженными, и мы не можем спать по ночам.

Найдите минутку, чтобы подумать над этими вопросами:

Когда вы начали работать полный рабочий день, вы стали менее активными?
Если да, то какие факторы, по вашему мнению, этому способствовали:
Ваш график работы
Ваш уровень энергии
Ваш уровень стресса
Ваши личные приоритеты (желание зарабатывать больше денег или продвигаться по службе)
Ваше ожидание, что вам придется больше работать в ущерб другим вещам в вашей жизни.
Ожидания других (или ваше восприятие их ожиданий)
Настоящая потребность выжить (работать больше часов, чтобы заработать достаточно денег для оплаты счетов)

Найдите баланс в своей повседневной жизни, чтобы способствовать здоровому старению

Чтобы мы могли оставаться в оптимальном состоянии здоровья на протяжении всей нашей жизни, мы должны ответить на большой вопрос:

Как нам найти баланс в нашей жизни, который позволит нам зарабатывать достаточно денег, чтобы содержать себя и свои семьи, проводить время с семьей и друзьями и при этом уделять приоритетное внимание своему здоровью?
Возможен ли такой баланс или придется чем-то жертвовать? Если мы чем-то жертвуем, то почему? Живем ли мы в соответствии с социальными ожиданиями, личными приоритетами или истинной необходимостью выживания?

К сожалению, оптимальное здоровье — это скорее исключение, чем норма. В нашем обществе деньги, материальные блага, успех, трудовая этика и даже стресс важнее здоровья. Результатом нашей искаженной системы ценностей является нынешнее состояние здоровья в нашей стране и, во все большей степени, в нашем мире: рост показателей ожирения, диабета, рака, болезней сердца, психических расстройств и хронических болей; растущая зависимость от лекарств и хирургического вмешательства для решения наших проблем; и рост расходов на заптеку.

Итак, что же на самом деле неизбежно в процессе старения?

К сожалению, мы не можем остановить ход времени. Другая неизбежная часть старения заключается в том, что большинству из нас приходится принимать трудные решения о том, как мы проводим время и насколько мы хотим уделять приоритетное внимание своему здоровью.

Подумайте над этими вопросами о своей жизни:

Насколько вы считаете, что процесс старения и ваше здоровье неизбежны?
Насколько вы верите, что можете контролировать свое здоровье и процесс старения?
Является ли баланс в вашей жизни между работой, временем с семьей и заботой о себе таким, каким вы хотите его видеть? Если нет, закройте глаза и визуализируйте свой идеальный жизненный баланс и идеальный уровень здоровья.
Как выглядит ваш типичный день? Как вы себя чувствуете?
Как создать этот идеальный баланс в своей жизни? Да, это самая сложная часть.

Совет: перестаньте оправдываться, думайте нестандартно, сосредоточьтесь на том, что действительно важно для вас, и не бойтесь просить о помощи в этом вопросе. Вы живете только один раз, поэтому потраченное время и усилия на создание идеального жизненного баланса того стоят.

Помните: миф о старении – это всего лишь миф. Подписываясь на этот миф, мы увековечиваем его.

Аэройога телесная практика в гамаках для омоложения и продления жизни — йога расписание
Студия растяжки Владимирская