Нарушение сна. Как лучше засыпать и спать?

Нарушения сна — это состояния, которые приводят к изменениям в том, как вы спите. Нарушение сна может повлиять на общее состояние здоровья, безопасность и качество жизни. Лишение сна может повлиять на вашу способность безопасно управлять автомобилем и увеличить риск возникновения других проблем со здоровьем. Некоторые из признаков и симптомов нарушений сна включают чрезмерную дневную сонливость, нерегулярное дыхание или повышенную двигательную активность во время сна. Другие признаки и симптомы включают нерегулярный цикл сна и бодрствования и трудности с засыпанием.

В нашем все более быстром вращающемся мире многие люди страдают бессонницей.  Ее могу уснуть что делать? Что необходимо для хорошей гигиены сна и как перейти от совы к сурку?

Лежать ночью без сна может быть очень неприятно. Вы считаете часы, в течение которых вы могли спать, прежде чем сработает будильник (акцент на «мог бы» …). Вы ворочаетесь и все глубже и глубже впадаете в гнев из-за того, что не можете уснуть. Есть много советов по так называемой гигиене сна и острым проблемам со сном. Поговорим о хорошем ночном сне, нарушениях сна и возможных решениях.

Почему одни люди спят лучше, чем другие? Есть ли от природы «хорошие» и «плохие» спящие?
У нас есть «аппаратное обеспечение», то есть определенное физическое оборудование, и «программное обеспечение», то есть способ, которым мы справляемся с собой, нашими проблемами и нашей жизненной ситуацией. Оба фактора также влияют на качество нашего сна, делая его хорошим или плохим сном. Кроме того, плохо спящие люди часто вырабатывают неблагоприятные стратегии решения проблем со сном, что еще больше ухудшает их положение.

Сколько сна нужно здоровым людям? Отличается ли потребность во сне от человека к человеку, или применяется хорошо известное правило – восемь часов?
Сколько нам нужно сна, зависит от того, как быстро наше тело восстанавливается ночью. Это тоже генетически обусловлено. Тем, кто спит коротко, нужно четыре часа сна, а тем, кто поздно спит, нужно до одиннадцати часов. Большинство людей хорошо отдохнули через шесть-восемь часов. Слишком много сна или «перед сном» не имеют медицинской пользы. Часто после этого вы скорее устаете, чем расслабляетесь. Как и при более продолжительном сне после «плохой ночи», это нарушает ритм внутренних часов.

Можете ли вы научиться спать лучше и легче?

Плохо спящий должен соблюдать правила гигиены сна, чтобы отучить себя от плохого вечернего распорядка. Помимо здорового образа жизни необходимы такие методы релаксации, как дыхательная релаксация, прогрессивная мышечная релаксация или йога.

Что важно для здоровой гигиены сна?

Первый момент – это регулярность отхода ко сну, то есть регулярное время отхода ко сну и время подъема. Временное окно следует выбирать так, чтобы его можно было оставить и в выходные.
День и ночь – две стороны одной медали. Поэтому сбалансированная дневная структура с фазами активности и расслабления является важным элементом лечения для стабилизации сна.

Мозг подвержен колебаниям в работе в течение дня. Самым сильным падением является полуденный минимум, менее интенсивным – каждый минимум утром (второй завтрак) и днем ​​(время чая). В это время многие делают перерыв и употребляют такие стимуляторы, как чай, кофе, сигареты. Если вы чувствуете себя уже плохо, было бы целесообразнее быть физически активным (прогулка, небольшой блок йоги и т. Д.) Или выполнять упражнения на расслабление, чтобы избавиться от истощения.

Не рекомендуется вздремнуть , если у вас уже есть нарушение сна. Это только нарушает цикл сна и бодрствования. Если короткий сон абсолютно необходим, он не должен длиться более 30 минут. Потому что те, кто привык спать в полдень, впоследствии будут становиться все более и более усталыми в полдень, а дневной сон уже снимает усталость, которой тогда не хватает в качестве «давления сна» для засыпания и засыпания ночью.

Любой, кто испытывает трудности с засыпанием или снова засыпает после пробуждения ночью, должен сначала попытаться использовать метод релаксации, который поможет им заснуть. Для этого подходит медитация осознанности, в которой мы наблюдаем дыхание. Помимо сна, ночная медитация поддерживает регенеративный процесс ночью. Если уснуть все же не удается, лучше встать с постели и дождаться возвращения усталости в тихом месте.

• В идеале мы не должны видеть часы из постели. Взгляд на время вызывает только ненужные размышления в случае проблем со сном и, таким образом, увеличивает давление. Так что лучше перевернуть будильник, чтобы дисплей времени был закрыт.
• Алкоголь не является хорошим снотворным. Это может быть полезно для засыпания, но мешает спать всю ночь. Нельзя недооценивать проблему зависимости.
• Кофеин также может влиять на качество сна. В зависимости от чувствительности к веществу, даже вторая чашка кофе утром может затруднить засыпание вечером. Так что лучше не пить кофе самое позднее после 16:00 – то же самое, кстати, касается черного, зеленого чая или колы.
• Никотин также оказывает стимулирующее действие. Курильщикам следует воздерживаться от курения после 7 часов вечера – взаимодействие никотина и алкоголя особенно пагубно сказывается на сне.
• Ужин не должен быть слишком обильным и не должен быть слишком поздно, потому что в противном случае пищеварительная деятельность может буквально лишить нас сна.
• Упражнения и физическая активность очень важны для поддержания баланса между напряжением и расслаблением. Программы упражнений не следует выполнять слишком поздно вечером, чтобы тело и ум могли достаточно расслабиться перед сном.
• Спальня должна быть приятной и вызывать сон. Шум, слишком много света или слишком высокая или слишком низкая температура могут нарушить сон. Даже партнер, который громко храпит, может лишить нас сна. Спальня действительно должна использоваться только для сна, а не как кабинет или гостиная в течение дня.
• Для того чтобы вечером можно было хорошо выключиться, важны ритуалы, создающие буферную зону между повседневной жизнью и сном. Таким образом, мы должны зайти внутрь примерно за час до сна, по возможности не смотреть телевизор и не играть со смартфоном – не говоря уже о работе – а лучше читать или делать упражнения на расслабление. Это также может быть мытье посуды. Важно настроить свое тело и разум на засыпание.
• Дневной свет является важным триггером цикла сна и бодрствования. Утром пациенты с нарушениями сна должны как можно скорее выйти на дневной свет примерно на полчаса.
• Следует избегать повторного нажатия кнопки повтора на будильнике, если это увеличивает время отхода ко сну.

аэройога – один из вариантов немедикаментозного лечения бессоницы

Очень продвинутые йоги часто обходятся меньшим количеством сна. С чем это может быть связано?

Это может сыграть роль в том, что вы входите в состояние расслабления быстрее и глубже. С меньшим стрессом и напряжением сон становится более спокойным. Йоги могут обойтись меньшим количеством сна, поскольку они регенерируют быстрее.

В какой момент эксперты говорят о реальном нарушении сна, которое не может быть легко решено с помощью улучшенной гигиены сна и здорового образа жизни?
Говорят о патологическом нарушении сна, бессоннице, когда засыпание и / или сон, а также спокойный сон нарушаются в течение как минимум одного месяца по крайней мере три дня в неделю, и это связано со снижением работоспособности в течение дня.

Как возникают  нарушения сна?

Триггерами обычно являются эмоциональные проблемы, такие как конфликты, страхи, перепады настроения и социальный стресс. Также следует подумать о побочных эффектах лекарств, о неблагоприятном употреблении стимулирующих привыкание  веществ (чай, кофе, кола, сигареты, алкоголь, наркотики) или, реже, о психических или физических заболеваниях.

От чего страдают пострадавшие?

Ночью люди лежат без сна в течение более коротких или более длительных периодов времени, беспокойного и неосвежающего сна, круговорота мыслей и повышенной активности вегетативной нервной системы, что может выражаться, например, в более сильном тревожном сердцебиении. Для дня характерны усталость, нарушение концентрации внимания и памяти, а также плохая работоспособность с повышенной раздражительностью. Все чаще мысли вращаются вокруг существующего нарушения сна.

За медицинской и / или психологической помощью следует обращаться не позднее, чем при распространении чувства истощения. Следует проверить, как человек с нарушенным сном справляется со сном, и провести исследование физических или эмоциональных причин нарушения сна.

Как излечивается нарушение сна?

На легкие нарушения сна положительно повлияет здоровый образ жизни и соблюдение правил гигиены сна. Лечение более серьезного нарушения сна должно начинаться одновременно с нескольких этапов: пострадавший должен узнать о сне и его функциях , знайте и соблюдайте важнейшие правила гигиены сна. Очень важно изучить метод релаксации. Это может быть, например, йога или медитация,  немедикаментозный метод снижения внутреннего напряжения, мешающего сну.

Кроме того, требуется хорошая структура дня и управление стрессом. Конфликты на работе или в личных отношениях  ,также являются важным фактором, который может вызвать плохой сон, и поэтому их необходимо решать. Регулярная физическая активность очень важна. Как минимум три раза в неделю по 30 минут (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.) Часто этого бывает достаточно для улучшения кровообращения.

В каких случаях снотворное полезно при лечении нарушений сна?

В острых стрессовых ситуациях очень помогает быстрое и эффективное употребление снотворного. Чтобы избежать привыкания и зависимости, время приема лекарств должно быть ограничено двумя-четырьмя неделями. Пострадавшие также должны быть проинформированы о вариантах немедикаментозного лечения.

В случае стойкой бессонницы может возникнуть необходимость в начале медикаментозного лечения, чтобы быстро уменьшить нарушения сна, истощение, внутреннее напряжение и тревогу до приемлемого уровня. Одних немедикаментозных методов, таких как упражнения на расслабление, здесь не всегда достаточно. Целью должно быть сочетание немедикаментозных мер и, в случае более сильного стресса, также медикаментозных мер. В дальнейшем следует стремиться к постепенному прекращению приема лекарства под наблюдением врача.

Когда могут помочь травяные добавки с валерианой или лавандой?

Травяные добавки, такие как валериана и лаванда, не имеют побочных эффектов, но обладают лишь незначительной эффективностью. Они могут быть полезны при лечении легких нарушений сна и на заключительном этапе отлучения от сна.

Есть разные виды сна, например, жаворонок и сова. Насколько важно, чтобы мы жили в соответствии с нашим естественным биоритмом? Может есть смысл «переучиваться»?

Является ли кто-то утренним типом (жаворонок) или вечерним типом (сова) – врожденным. Наибольшая продуктивность у жаворонков наблюдается утром , у сов – после обеда и вечером. Соответственно, жаворонки рано встают и рано ложатся спать, а совы поступают с точностью до наоборот. У жаворонков в основном нет проблем, так как им подходит социально предписанный ритм сна и бодрствования. Когда совы против своей натуры вынуждены вставать рано, они меняют свой личный ритм сна. Это сложно, потому что нужно очень строго придерживаться нового ритма. Как только вы снова отпускаете – или, например, выспитесь на выходных – врожденный ритм снова выравнивается. Кроме того, требуется яркий свет. Жаворонкам нужно больше света вечером, совам – утром. Если дневного света недостаточно, можно использовать специальные световые лампы. Поэтому изменение возможно, но требует некоторой дисциплины, потому что вы постоянно боретесь со своим собственным биоритмом.