Нарушения сна — это состояния, которые влияют на качество вашего сна и могут оказывать значительное воздействие на общее здоровье, безопасность и качество жизни. Недостаток сна может негативно сказаться на вашей способности безопасно управлять автомобилем и увеличить риск развития других проблем со здоровьем.
Некоторые признаки и симптомы нарушений сна включают чрезмерную дневную сонливость, нерегулярное дыхание или повышенную двигательную активность во время сна. Кроме того, наблюдаются нерегулярные циклы сна и бодрствования, а также трудности с засыпанием.
В современном быстро меняющемся мире многие люди сталкиваются с бессонницей. Что же делать, если не удается заснуть? Как создать здоровую гигиену сна и как адаптироваться к ритму «жаворонка» или «совы»?
Лежать ночью без сна может быть очень мучительно. Вы начинаете считать часы, которые могли бы проспать, прежде чем сработает будильник, и это вызывает гнев и разочарование. Существует множество советов, посвященных гигиене сна и острым проблемам со сном. Давайте поговорим о том, как достичь хорошего ночного сна, о нарушениях сна и возможных решениях.
Почему некоторые люди спят лучше, чем другие?
Каждый из нас обладает уникальным набором физических и психологических особенностей, которые влияют на наш сон. У нас есть «аппаратное обеспечение» — физическое тело, и «программное обеспечение» — то, как мы справляемся с собой, своими проблемами и жизненными ситуациями. Эти два фактора определяют качество нашего сна, делая его здоровым или нездоровым.
Люди, испытывающие проблемы со сном, часто вырабатывают неблагоприятные стратегии их решения, что может еще больше ухудшить ситуацию.
Сколько сна необходимо для здорового человека?
Потребность во сне зависит от скорости восстановления нашего тела в ночное время, что также определяется генетически. Тем, кто спит мало, может потребоваться всего четыре часа сна, в то время как поздние совы могут нуждаться в до одиннадцати часов. Большинство людей чувствуют себя хорошо отдохнувшими после шести-восьми часов сна.
Однако слишком продолжительный сон или сон перед сном не приносит пользы для здоровья. Часто это приводит к усталости вместо расслабления и может нарушить ритм внутренних часов.
Можно ли научиться спать лучше и легче?
Тем, кто испытывает проблемы со сном, необходимо соблюдать правила гигиены сна, чтобы отучить себя от вредной вечерней рутины. Помимо здорового образа жизни, важны такие методы релаксации, как дыхательная релаксация, прогрессивная мышечная релаксация или йога.
Что важно для здоровой гигиены сна?
Первым шагом к здоровому сну является регулярность отхода ко сну и подъема. Временной диапазон должен быть таким, чтобы его можно было придерживаться даже в выходные.
День и ночь — две стороны одной медали. Сбалансированная дневная структура с фазами активности и расслабления является важным элементом лечения для стабилизации сна.
Мозг подвержен колебаниям в работе в течение дня. Самым сильным падением является полуденный минимум, за которым следуют менее интенсивные минимумы утром (второй завтрак) и днем (время чая). В это время многие делают перерыв и употребляют такие стимуляторы, как чай, кофе и сигареты. Если вы чувствуете себя плохо, было бы лучше заняться физической активностью (прогулка, небольшой блок йоги и т. д.) или выполнить упражнения на расслабление, чтобы избавиться от истощения.
Не рекомендуется дремать, если у вас уже есть нарушение сна. Это только нарушает цикл сна и бодрствования. Если короткий сон абсолютно необходим, он не должен длиться более 30 минут. Те, кто привык спать в полдень, впоследствии будут чувствовать себя все более и более уставшими в это время, а дневной сон уже снимает усталость, которой не хватает для засыпания и засыпания ночью.
Тем, кто испытывает трудности с засыпанием или снова засыпает после пробуждения ночью, следует сначала попытаться использовать метод релаксации, который поможет им заснуть. Для этого подходит медитация осознанности, в которой мы наблюдаем за дыханием. Помимо сна, ночная медитация поддерживает регенеративный процесс в организме. Если уснуть все же не удается, лучше встать с постели и дождаться возвращения усталости в тихом месте.
- В идеале мы не должны видеть часы из постели. Взгляд на время вызывает только ненужные размышления в случае проблем со сном и, таким образом, увеличивает давление. Поэтому лучше перевернуть будильник, чтобы дисплей времени был закрыт.
- Алкоголь не является хорошим снотворным. Он может быть полезен для засыпания, но мешает спать всю ночь. Нельзя недооценивать проблему зависимости.
- Кофеин также может влиять на качество сна. В зависимости от чувствительности к веществу, даже вторая чашка кофе утром может затруднить засыпание вечером. Поэтому лучше не пить кофе самое позднее после 16:00 — то же самое касается черного, зеленого чая или колы.
- Никотин также оказывает стимулирующее действие. Курильщикам следует воздерживаться от курения после 7 часов вечера — взаимодействие никотина и алкоголя особенно пагубно сказывается на сне.
- Ужин не должен быть слишком обильным и не должен быть слишком поздним, потому что пищеварительная деятельность может буквально лишить нас сна.
- Упражнения и физическая активность очень важны для поддержания баланса между напряжением и расслаблением. Программы упражнений не следует выполнять слишком поздно вечером, чтобы тело и ум могли достаточно расслабиться перед сном.
- Спальня должна быть приятной и вызывать сон. Шум, слишком много света, слишком высокая или слишком низкая температура могут нарушить сон. Даже храпящий партнер может лишить нас сна. Спальня действительно должна использоваться только для сна, а не как кабинет или гостиная в течение дня.
- Для того чтобы вечером можно было хорошо отключиться, важны ритуалы, создающие буферную зону между повседневной жизнью и сном. Мы должны зайти внутрь примерно за час до сна, по возможности не смотреть телевизор и не играть со смартфоном — не говоря уже о работе — а лучше читать или делать упражнения на расслабление. Это также может быть мытье посуды. Важно настроить свое тело и разум на засыпание.
- Дневной свет является важным триггером цикла сна и бодрствования. Утром пациенты с нарушениями сна должны как можно скорее выйти на дневной свет примерно на полчаса.
- Следует избегать повторного нажатия кнопки повтора на будильнике, если это увеличивает время отхода ко сну.
аэройога – один из вариантов немедикаментозного лечения бессоницы
Очень продвинутые йоги часто спят меньше обычного. Почему это происходит?
Возможно, это связано с тем, что они быстрее и глубже входят в состояние расслабления. Благодаря меньшему стрессу и напряжению сон становится более спокойным. Йоги могут обходиться меньшим количеством сна, так как их организм регенерирует быстрее.
Когда эксперты говорят о настоящем нарушении сна, которое нельзя легко исправить с помощью улучшения гигиены сна и здорового образа жизни?
О патологическом нарушении сна, бессоннице, говорят, когда засыпание, сон и его качество нарушаются в течение как минимум одного месяца, по крайней мере три дня в неделю, и это приводит к снижению работоспособности в течение дня.
Как возникают нарушения сна?
Триггерами обычно являются эмоциональные проблемы, такие как конфликты, страхи, перепады настроения и социальный стресс. Также следует учитывать побочные эффекты лекарств, неблагоприятное употребление стимулирующих веществ, таких как чай, кофе, кола, сигареты, алкоголь и наркотики, а также, реже, психические или физические заболевания.
От чего страдают люди с нарушениями сна?
Ночью люди могут проводить без сна более короткие или более длительные периоды времени. Сон становится беспокойным и неосвежающим, мысли крутятся, а вегетативная нервная система активизируется, что может проявляться, например, в учащенном сердцебиении. Днем наблюдаются усталость, нарушение концентрации внимания и памяти, а также снижение работоспособности и повышенная раздражительность. Все мысли сосредоточены на существующем нарушении сна.
За медицинской и/или психологической помощью следует обращаться не позднее, чем при появлении чувства истощения. Необходимо проверить, как человек с нарушенным сном справляется со своими проблемами, и провести исследование физических или эмоциональных причин, вызывающих нарушения.
Как устранить нарушения сна?
Легкие нарушения сна можно улучшить с помощью здорового образа жизни и соблюдения правил гигиены сна. Лечение более серьезных нарушений должно включать несколько этапов:
- Понимание сна и его функций. Пострадавший должен узнать о сне и его роли в организме, а также изучить и соблюдать основные правила гигиены сна.
- Изучение методов релаксации. Это может быть йога или медитация — немедикаментозные способы снижения внутреннего напряжения, мешающего сну.
- Организация дня и управление стрессом. Хорошая структура дня и управление стрессом необходимы для здорового сна. Конфликты на работе или в личных отношениях также могут быть важным фактором, вызывающим плохой сон, и их решение является необходимым шагом к восстановлению.
- Регулярная физическая активность. Как минимум три раза в неделю по 30 минут (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.) часто бывает достаточно для улучшения кровообращения и общего состояния.
В каких случаях снотворное может быть полезно при лечении нарушений сна?
В острых стрессовых ситуациях быстрое и эффективное употребление снотворного может быть очень полезным. Однако, чтобы избежать привыкания и зависимости, время приема лекарств должно быть ограничено двумя-четырьмя неделями. Пострадавшие также должны быть информированы о немедикаментозных вариантах лечения.
В случае стойкой бессонницы может возникнуть необходимость в начале медикаментозного лечения, чтобы быстро уменьшить нарушения сна, истощение, внутреннее напряжение и тревогу до приемлемого уровня. Одних немедикаментозных методов, таких как упражнения на расслабление, не всегда достаточно. Целью должно быть сочетание немедикаментозных мер и, в случае более сильного стресса, также медикаментозных. В дальнейшем следует стремиться к постепенному прекращению приема лекарств под наблюдением врача.
Когда могут помочь травяные добавки с валерианой или лавандой?
Травяные добавки, такие как валериана и лаванда, не имеют побочных эффектов, но их эффективность может быть незначительной. Они могут быть полезны при лечении легких нарушений сна и на заключительном этапе отлучения от лекарств.
Насколько важно жить в соответствии с нашим естественным биоритмом? Имеет ли смысл «переучиваться»?
Тип сна — утренний (жаворонок) или вечерний (сова) — является врожденным. Наибольшая продуктивность у жаворонков наблюдается утром, а у сов — после обеда и вечером. Соответственно, жаворонки рано встают и рано ложатся спать, а совы поступают с точностью до наоборот. У жаворонков обычно не возникает проблем, так как им подходит социально предписанный ритм сна и бодрствования. Когда совы вынуждены вставать рано против своей природы, они меняют свой личный ритм сна. Это может быть сложно, потому что необходимо строго придерживаться нового ритма. Как только вы снова позволяете себе расслабиться — например, высыпаетесь на выходных — врожденный ритм снова выравнивается. Кроме того, требуется яркий свет. Жаворонкам нужно больше света вечером, а совам — утром. Если дневного света недостаточно, можно использовать специальные световые лампы. Поэтому изменение возможно, но требует определенной дисциплины, так как вы постоянно боретесь со своим собственным биоритмом.
Йога в гамаках, телесные практики для сна — расписание занятий Студия аэройоги Владимирская
