Спокойствие и равновесие: многофункциональность поясничной мышцы

Поясничная мышца, или, точнее, подвздошно-поясничная цепь,  на вершине списка любого йогина. Так как, это физическая связь между позвоночником и ногами.

Основным мышечным действием поясничной мышцы является сгибание и разгибание позвоночника. Это преобладающий сгибатель бедра, как бедра на тазе, так и таза на бедре. Мышца псоаз также играет роль в боковом сгибании поясничного отдела и сгибании нижнего поясничного отдела позвоночника относительно крестца. Важно отметить, что поясничная мышца также обеспечивает вертикальную стабилизацию поясничного отдела позвоночника, сохраняя при этом естественные изгибы, и считается частью корпуса.

Большинство йогов знают, что слабая, напряженная или перенапряженная поясничная мышца может способствовать болям в пояснице, дисфункциональным моделям движений и плохой осанке. Менее понятна роль поясничной мышцы в сфере физиологии, дыхания и поддержки корпуса, а также настроения. Например, поясничная мышца может играть роль в возникновении боли в области таза, в животе, синдроме раздраженного кишечника и тревоге.

Более полное понимание различных функций поясничной мышцы приведет нас к более целостному подходу к работе с ней.

Функции поясничной мышцы

Будучи физиотерапевтом и йога-терапевтом,  легко неправильно истолковать сигналы, которые мы получаем от поясничной мышцы. Например, мы можем ошибочно принять слабость или дисбаланс за напряжение и необходимость растягиваться. Как следствие, йоги часто больше сосредотачиваются на растяжении и удлинении поясничной мышцы в таких позах, как выпады, когда действительно необходимо ее укрепление, восстановление баланса или, во многих случаях, расслабление и освобождение.

Чтобы понять почему, полезно сначала немного сосредоточиться на анатомии псоас.

Большая поясничная мышца прикрепляется от 12-го грудного позвонка, всех поясничных позвонков и межпозвоночных дисков к бедренной кости. Подвздошная мышца прикрепляется к внутренней губе гребня подвздошной кости и небольшому участку крестца через SI-сустав. По пути поясничные и подвздошные волокна начинают смешиваться и имеют общее связочное соединение с малым вертелом бедренной кости. Но мышечные звенья — это лишь частичная картина.

Благодаря своему расположению глубоко в тазовом бассейне поясничная мышца выполняет функцию насоса, перемещая кровь и лимфатическую жидкость по клеткам. Через фасциальную связь между поясничной мышцей и внутренними органами, такими как почки и кишечник, напряжение в поясничной мышце также влияет на эти органы.

Когда поясничная мышца напряжена, фасция, окружающая органы, также будет напряжена. Это немного косвенная связь, но подвижность  органов все же могут стать ограниченными и затрудниться функция лимфотока и органов брюшной полости.

Еще одна важная взаимосвязь – между поясничной мышцей и диафрагмой. Благодаря фасциальной связи между ними, а также близости к сухожилиям, идущим от диафрагмы к позвоночнику, дыхание и поясничная мышца имеют тесную функциональную связь. Если один из них становится напряженным или дисфункциональным, это, скорее всего, повлияет на другой, поэтому хронически напряженная поясничная мышца может ограничивать подвижность диафрагмы и ограничивать дыхательную способность.

Связь поясничной мышцы со стрессом

Связь диафрагмы и поясничной мышцы также имеет большое значение для контроля настроения. Когда мы испытываем стресс или переходим в режим «бей или беги», поясничная мышца естественным образом сокращается. Это также может быть источником триггерных точек или местом сохранения привычного напряжения. Именно здесь понимание связи между поясничной мышцей и вегетативной нервной системой – и того, как поясничная мышца может играть роль в нашем чувстве невозмутимости и благополучия – становится более четким.

В состоянии длительного симпатического перенапряжения или повышенной симпатической активации – например, когда мы ходим в постоянном состоянии низкого уровня борьбы или бегства или сталкиваемся с травмой в нашей жизни – мы будем иметь больше тонуса в своей жизни. мышцы, которые используются для борьбы, бегства или замирания. Мы буквально напрягаем большие мышцы, такие как поясничная мышца и квадрицепсы, которые используются для бега или борьбы.

Поза йоги на растяжку, удлиняющая поясничную мышцу, мало поможет в этой ситуации. Вместо того, чтобы успокоить гиперстимулированную нервную систему, необходимо вызвать парасимпатическую реакцию (отдых и переваривание).

Когда мы рассматриваем расслабление мышцы, а не ее растяжение, идея состоит в том, что всякий раз, когда вы укорачиваете мышцу, вы приближаете ее начало и место прикрепления, создавая при этом расслабленное состояние. Вы не просите мышцы ничего делать. Например, когда вы сидите,  поясничная мышца находится в укороченном положении.

Расслабление поясничной мышцы способствует парасимпатическому состоянию всего тела, поскольку тело способно перейти в режим релаксации. Через не прямую связь с блуждающим нервом освобождение поясничной мышцы может также помочь устранить дорсальную блуждающую реакцию, которая приводит нас к обездвиженности или диссоциации в оптимальное парасимпатическое состояние. Это создает то, что  называется восходящей вентрально-вагальной реакцией на систему социального взаимодействия.

Лучшая поза  для расслабления поясничной мышцы и достижения расслабленного состояния — это конструктивная поза отдыха.   Это положение полного покоя, в котором позвоночник освобождается от веса рук и ног, а основные суставы могут свободно поддаться силе тяжести и погрузиться в покой. Цель состоит в том, чтобы распределить вес тела так, чтобы не требовалось никакой работы для поддержания равновесия.

Когда вы сочетаете пять минут полностью расслабленного физического состояния с более длительными выдохами и более расслабленным дыханием, а затем добавляете позы йоги, это действительно облегчает парасимпатическое состояние. Это поза, которую люди будут делать, особенно когда они понимают, насколько это помогает. Многие  используют это при стрессе, тревоге и, в частности, при болях в спине.

Переживший травму не всегда может использовать психику для достижения расслабления, спокойствия, мира и безопасности. Но мы можем достичь этого через тело. Итак, что действительно прекрасно и волшебно в йоге, так это то, что у нас есть техники, которые могут идти от мозга (это называется влиянием сверху на тело), или мы можем выполнять практики, основанные на теле (это называется снизу до мозга).

Практика с ПСОАЗ для спокойствия и равновесия

• Лягте на спину и положите голени на стул на ширине плеч, возможно, обернув вокруг бедер ремень для йоги, чтобы они могли полностью расслабиться. Альтернативно, вы также можете поставить ноги на ширине плеч и позволить коленям опираться друг на друга.
• Найдите удобное положение для отдыха рук: положите их на тело или на пол ладонями вверх.
• Не прилагайте никаких усилий, чтобы «исправить» свое положение или изменить изгибы позвоночника. Если ваша шея слишком согнута или подбородок выше носа, подложите под голову сложенное одеяло, чтобы уменьшить дисбаланс.
• Позвольте гравитации творить чудеса в течение 5–20 минут.
• Попробуйте использовать наглазник, спокойную музыку или одеяло, накрывая тело, чтобы улучшить впечатления.
• Когда вы будете готовы выйти из позиции, поднесите колени к груди и медленно перекатитесь в сторону, прежде чем снова подняться.

Йога в гамаках для расслабления поясничной мышцы
Студия Аэройоги Владимирская