Медленная йога для облегчения боли в мышцах таза

Одна из наиболее распространенных вещей, которые замечаем у мужчин и женщин, страдающих от постоянной боли в области таза, — это трудности с устранением напряжения в мышцах таза:

Эти типы поведения высокого напряжения часто возникает в сочетании с доминирующей симпатической нервной системой. В этих случаях тело постоянно чувствует угрозу, что имеет смысл, если вы страдаете от боли в течение длительного времени и не чувствуете улучшения.

• Минимальная вариативность движений, то есть им трудно двигаться по-разному, полностью сгибать и вращать позвоночник и бедра и т. д.
• Измененный паттерн дыхания с плохой экскурсией диафрагмы.

Это может привести к усилению реакции «бей или беги». Когда это происходит, мы обычно видим усиление мышечного напряжения, изменения в характере дыхания и множество дополнительных физиологических компенсаций.

Этот паттерн также имеет тенденцию приводить к чрезмерно зажатой и сверхбдительной группе мышц тазового дна. Dместо того, чтобы тазовое дно активировалось по-разному, в зависимости от выполняемой задачи (то есть небольшая активация для небольших задач и большая активация для более крупных задач), наблюдается потеря силы — модуляция с очень высокой степенью активации для основных задач и неспособностью отпустить эту силу для простых задач или задач, требующих расслабления.

Итак, несмотря на все вышесказанное, одна из лучших вещей, которые может сделать человек с постоянной болью в области таза, — это научиться расслабляться и контролировать  напряжение мышц.

Наша цель — создать осознанность движения — двигаться осознанно и по-настоящему чувствовать мышцы, что делает тело для выполнения задач.

Обычно, когда человек становится более внимательным к движениям, которые  выполняет, мы видим изменение силы, необходимой для выполнения движения. Это, наряду с другими методами оздоровления, над которыми мы работаем, способствует переходу организма из чрезмерно напряженного состояния в более нейтральное.

Итак, как же начать медленные и осознанные движения, если вы боретесь с постоянной болью в области таза?

Упражнение медленной йоги «Тазовые часы»

Это упражнение адаптировано из движения Фельденкрайза. Объединяет диафрагмальное дыхание с расслаблением тазового дна, и это способствует осознанию движения таза. Многим людям с болью в области таза трудно по-настоящему понять, где находится их таз в пространстве и как он движется, и это упражнение может помочь улучшить эту ситуацию. Итак, начнем.

Осознание движений и мышц таза, медленная йога для здоровья таза

• Начните с расслабленного, удобного положения: лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик (кровать, пол и т. д.). Визуализируйте часы, проецируемые на ваш таз, как показано на рисунке выше.
• Начните с медленного диафрагмального дыхания. Помните, что дыхание диафрагмой позволяет грудной клетке расширяться во всех направлениях. Живот и грудь поднимутся, но мышцы шеи и плеч должны оставаться расслабленными. (  Диафрагмальное дыхание )
• Далее мы начнем интегрировать тазовое дно и ваше дыхание. Итак, на следующем вдохе визуализируйте, как дыхание позволяет вашему тазовому дну удлиниться и расслабиться. Это не должно быть чем-то насильственным (то есть не выталкивайте тазовое дно), а просто сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение на вдохе, позволяя тазовому дну и брюшной стенке мягко удлиняться, чтобы освободиться от любого напряжения.
• Далее мы добавим плавное движение таза при дыхании. На вдохе тазовое дно расслабится, а таз слегка наклонится к отметке «6 часов» (позволяя копчику упасть к коврику). На выдохе плавно наклоните таз назад на 12 часов, позволяя пояснице медленно соприкасаться с ковриком. Повторите эту медленную схему, стараясь использовать небольшое мышечное напряжение для выполнения задачи. Помните, что это движение, как и любое другое движение, не должно заставлять вас блокировать, напрягать мышцы или усиливать испытываемую вами боль.
• Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно на предыдущем этапе, вы можете приступить к добавлению компонента вращения. На этот раз на вдохе медленно вращайте таз по часовой стрелке, переходя от 12 -> 3 -> 6, заканчивая положением, в котором копчик осторожно опускается к коврику. На выдохе позвольте тазу вращаться от 6–> 9–> 12, заканчивая положением, в котором поясница мягко опирается на коврик. Повторите эту схему несколько раз, затем попробуйте повернуть движение в обратном направлении (вдыхайте при движении от 12 к 9–>6 и выдыхайте от 6–>3–>12).
• Выполните упражнение дальше, пытаясь позволить тазу пройти все числа часов (12–>1–>2–>3… и т. д.).

Помните, при выполнении этого упражнения не нужно торопиться! Целью является осознанность: по-настоящему почувствовать движение и мышц таза и отключить любое дополнительное напряжение при выполнении задания.

• Чувствовали ли вы, как напряглась ваша шея во время движения?
  Попробуйте еще раз, сосредоточив внимание на расслаблении мышц шеи.
• Ваши ноги напрягаются и часто двигаются во время движения по часам?
  Постарайтесь посмотреть, сможете ли вы снять это напряжение и изолировать движение таза от ног.
• Чувствуете ли вы, как сжимается тазовое дно при движении?
  Постарайтесь проверить, сможете ли вы сосредоточиться на расслаблении тазового дна во время дыхания.

Зачем практиковать медленную йогу?

Упражнение тазовые часы можно практиковать отдельно или в качестве разминки перед осознанной практикой асан йоги. Замедление практики йоги может не только успокоить вашу нервную систему, но и дать вам возможность уделить более пристальное внимание процессу раскрытия тазобедренных суставов в каждой асане.

В конце концов, позы йоги — это процесс. Это не каменные статуи, которых мы достигаем и затем держим. Это живые, дышащие упражнения на движение. Попробуйте замедлиться и использовать идеи из практики «тазовых часов» — особенно осознание движения тазового дна — во всех практикуемых вами асанах. Затем выделите время между каждой позой, чтобы почувствовать и осознать мышцы таза.

Йога в гамаках при боли в тазобедренных мышцах
Аэройога студия Владимирская