Аутогенная тренировка и йога для саморегуляции

Аутогенная тренировка саморегуляция

Аутогенная тренировка — это саморегуляция, известная как метод аутогенной терапии, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам. Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и внимательной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и сознания.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

Аутогенная тренировка по шульцу — История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей. Они вместе исследовали сон и гипноз и обнаружили, что люди испытывают ощущения тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ вызвать у людей эту реакцию расслабления, чтобы улучшить свое здоровье, в конечном итоге создав аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первоначальные результаты аутогенной тренировки Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дальнейшие исследования влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья. В 1932 году Шульц опубликовал «Аутогенную тренировку», первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти объемы, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы увеличить продолжительность периода обучения и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, в 1970-х впервые включил аутогенную тренировку в список процедур, используемых институтом для релаксации. Британское аутогенное общество было создано в 1980-х годах, а в 1984 году Британский журнал медицинской психологии признал аутогенную тренировку экономически эффективным методом лечения стресса и беспокойства.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в концентрированных частях мира, и этот метод распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки в Королевском лондонском госпитале интегративной медицины проводит аутогенную тренировку в групповых условиях уже более 20 лет. Это лечение еще не вошло в обычную психотерапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Первоначально разработанный как метод релаксации, аутогенную тренировку сравнивают с йогой, гипнозом и медитацией в том, что она влияет на вегетативную нервную систему организма.

Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии состоит в том, чтобы научить людей самостоятельно использовать реакцию расслабления тела по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контролю физических симптомов, таких как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практики, сертифицированные в этом подходе, используют шесть основных техник, которым обучают людей, проходящих лечение, в медленном и постоянном темпе, который может длиться многие месяцы. Эти техники предназначены для стимуляции чувства тяжести в опорно-двигательном аппарате и ощущения тепла в кровеносной системе. Терапевты также направляют внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сеансы обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажерами», настоятельно рекомендуется ежедневно практиковаться дома, используя техники по мере необходимости.

Типичная аутогенная тренировка

Сеанс аутогенной тренировки может проходить в следующем формате:

Во-первых, обучаемому предлагается принять удобное положение — сесть прямо, полулежать или лежать. Самое главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы управлять дыханием обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Вербальные сигналы могут стимулировать ощущения тяжести и тепла, которые затем могут привести к глубокому расслаблению. Терапевт может вести реплики, просить стажера повторять их или просить стажера произносить их про себя, в зависимости от уровня подготовки, которую получил человек.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно выучить, включают:

Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Моя правая рука тяжелая (скажем шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Моя правая рука теплая (скажем шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Мое дыхание спокойное и размеренное… Оно дышит мной (шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Часто используется одна фраза: «Руки крепкие — Дышите глубоко — Откройте глаза». Сессия завершается, и стажеру предлагается практиковать то, что было изучено дома, вне сессии. Каждый сеанс расширяет предыдущий урок до тех пор, пока стажер и терапевт не почувствуют уверенность в том, что этот процесс можно проводить независимо друг от друга.

Каждый урок фокусируется на разных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку включены шесть установленных уроков (методов):

Вызывает тяжесть. Вербальные сигналы предполагают тяжесть в теле.
Вызывает тепло. Вербальные сигналы вызывают чувство тепла.
Сердечная практика. Вербальные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
Дыхательная практика. Вербальные сигналы сосредоточены на дыхании.
Абдоминальная практика. Вербальные сигналы сосредоточены на ощущениях в животе.
Головная практика. Вербальные сигналы фокусируются на прохладе лба.

Цель каждого сеанса состоит в том, чтобы стажер почувствовал чувство спокойствия по его завершении и лучше контролировал нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на раздражители. Те, кто занимается аутогенной тренировкой и использует ее регулярно, могут найти в ней эффективное средство для лечения широкого спектра проблем с физическим и психическим здоровьем. Этот подход может помочь людям развить чувство уверенности в своих силах и контроля над своей жизнью, а некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Как может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов. Согласно метаанализу более 70 результатов исследований, аутогенная тренировка оказалась эффективным средством для лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, бессонницу и другие заболевания, проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других психических и физических проблем со здоровьем, таких как панические атаки, фобии, хронические боли, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки, а не только прибегание к ней, когда уже испытывается стресс, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он проявляется, и справляться с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщали, что аутогенная тренировка помогла им более позитивно относиться к жизни в целом.

Этот подход также может помочь людям развить чувство уверенности в своих силах и контроль над своей жизнью, а некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенные ренировки

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям или в университетах и больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка. ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенной тренировке, а также кредиты для повышения квалификации. Одним из примеров установленных сертификационных программ для аутогенной тренировки является сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая сертификационная программа, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировке.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенной тренировкой можно заниматься индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить технику у сертифицированного профессионала. Существует определенная степень риска, связанная с попытками аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства. Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и их правильное применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты обычно способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Метод аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка, не является полноценной, самодостаточной практикой. Источником АТ является индийская йога — система физической и духовной практики, основанная на идее единства тела и сознания. Йога позволяет воздействовать на работу различных систем организма с помощью концентрации внимания, гимнастических и дыхательных упражнений

Йогатерапия в гамаках и дыхательные техники на расслабление и снятия стресса — расписание занятий. Студия растяжки Владимирская