Восполнение жизненной энергии в релаксации йогой

Расслабьтесь — это звучит так просто, но, как это ни парадоксально, релаксация для успокоения одна из самых сложных видов практик . Мы приучены перенапрягаться и в процессе удерживать напряжение, о существовании которого мы даже не подозреваем.

Почему релаксация?

Навыки релаксации играют важную роль в восстановлении жизненной энергии. Они восстанавливают баланс и пополняют энергию, которая была нарушена стрессами повседневной жизни. Расслабление дает отдых чувствам и запускает процесс пратьяхара (отвода чувств). Он подготавливает тело и психику ( Mind Body ) к утонченным состояниям концентрации, предлагая предварительную подготовку к медитации. Упражнения на формальную релаксацию выполняются в лежачих позах. По окончании релаксации практикующий садится для медитации. Но медитация часто практикуется без предшествующего ей формального расслабления. Во время сидячей медитации можно использовать краткий обзор тела (от головы до пальцев ног и обратно к голове), чтобы снять мышечное напряжение, которое в противном случае могло бы нарушить сидячую позу. В результате поза сидя проходит с минимальными усилиями, а внимание направляется на процесс концентрации, а не отвлекается на внутреннее напряжения. Систематическую релаксацию успокоения также можно практиковать после практики асан или как отдельную практику. Это помогает восстановить жизненную энергию в нашем теле, успокоить нервную систему и снять стресс, который наносит ущерб нашей психике.

Систематическое расслабление восстанавливает жизненную энергию, успокаивает нервную систему и снимает стресс.

Искусство релаксации в йоге

Мы, практикуя йогу, привыкаем получать удовлетворение от занятий и результата. В конце концов, именно так мы прогрессируем в нашей практике. Но в йоге релаксации легкое перенапряжение – слишком большое усилие для расслабления – является обычным явлением. Это может показаться странным, учитывая, что расслабление по своей природе подразумевает отказ от усилий. Но любой, кто практиковал, хорошо знает импульс «попытаться расслабиться».

Успокоить напряжения и поиск естественного опыта, который служит основой для релаксации, — интересный и сложный процесс. Итак, для начала давайте рассмотрим базовую технику релаксации:

Откиньтесь на спину, используя тонкую подушку для поддержки шеи и головы.
Успокойтесь с углублением дыхания, чувствуя, как дыхание опустошает и наполняет вас.
Практикуйте систематический метод релаксации.
Почувствуйте дыхание, как будто дышит все тело, расслабляя мысли и тело.

Теперь давайте воспользуемся этими шагами, чтобы распознать и облегчить явные признаки напряжения.

Неподвижная поза

Прежде всего, необходимо сохранять неподвижную позу. Но переключение с наших обычных моделей движения — сознательных и бессознательных — и застывших моделей напряжения (которые часто могут проявляться под маской неподвижности) к истинной неподвижности не происходит автоматически, по крайней мере, поначалу. Это требует осознания наших привычек, а также практики метода. Чтобы ощутить волшебство шавасаны, дождитесь тишины.

Переход от обычного, повседневного осознания к релаксации вызывает аналогичные ощущения. В первые моменты шавасаны (позы трупа) наше состояние мыслей мало чем отличается от того, которое было перед тем, как лечь. Легко почувствовать необходимость что-то сделать, чтобы шавасана стала более расслабляющей. Это может означать изменение позы или попытку каким-то образом ускорить расслабление. Потерпите. Как и в большинстве переходов, должно пройти разумное количество времени, чтобы волшебство позы релаксации дало заметный результат — обычно около 8–10 минут. Если шавасана предоставлена сама себе, она вызовет глубокое чувство спокойствия, которое действительно расслабляет. Хитрость заключается в том, чтобы дождаться этого.

Расслабленное дыхание

Дыхание само по себе является расслабляющей практикой. Но во время упражнений на расслабление частой ошибкой являются преувеличенные и застенчивые дыхательные усилия. Чтобы уменьшить напряжение дыхания, важно уметь отвлечься от механики дыхания и сосредоточиться на вневременном ощущении выдоха и наполнения, которое сопровождает каждый вдох. Как только ваше внимание сосредоточится на ощущении дыхания, обязательно последует расслабление.

Важно также точное понимание механики дыхания. Анатомически шавасана необычна тем, что в ней второстепенные мышцы дыхания почти полностью спокойны, а ребра остаются практически неподвижными. Только диафрагма играет основную роль в поступлении воздуха в легкие.

Вдохи, которые заметно задействуют мышцы грудной клетки или заставляют непропорционально раздуваться живот, являются признаками напряжения. Напряженность, которая препятствует легкому дыханию, также должна быть выявлена и успокоена. При регулярной практике все эти признаки дыхательного напряжения можно вывести на поверхность вашего сознания и справиться с ними. Шавасана позволяет почувствовать движение диафрагмы и свести к минимуму любые нарушения ее плавных, регулярных циклов.

Путешествие по телу

Методы систематической релаксации, суть процесса релаксации, чаще всего включают мысленное путешествие по телу от одной области к другой. Обычно вы начинаете с того, что помещаете свое осознание в голову, перемещаете его вниз по телу и возвращаете в голову. Но есть много разных способов сделать это: от расслаблений, сосредоточенных на группах мышц, до расслаблений, которые следуют за дыханием или перемещаются по линиям тонкой энергии. С йогической точки зрения ни один метод не является чисто физическим; глубокая релаксация в конечном итоге приводит к более ясному и спокойному сознанию.

Наиболее распространенная техника релаксации называется «систематической мышечной релаксацией», при которой осознание постепенно перемещается от макушки головы вниз к пальцам ног и обратно, снимая мышечное напряжение, сохраняя при этом глубокое, расслабленное дыхание. Вот основная схема практики:

Лягте в шавасану и дышите глубоко и плавно. Перенесите свое внимание на следующие области и кратко отдохните в каждой из них:

Корона головы
Лоб, бока и затылок
Уши, виски
Брови, веки, глаза
Нос (отдохните и сделайте паузу на несколько вдохов)
Щеки, челюсть
Рот, губы, язык
Подбородок, горло
Бока и задняя часть шеи
Ямка горла, плечи
Верхние, нижние рычаги
Руки, пальцы, кончики пальцев (отдохните и сделайте паузу на несколько вдохов)
Грудь, бока, верхняя часть спины
Легкие, сердце, сердечный центр (отдых и пауза на несколько вдохов)
Живот, бока, поясница
Ягодицы, нижняя часть живота, бедра
Тазобедренные суставы, верхняя часть ног
Голени, ступни, пальцы ног (отдохните и сделайте паузу на несколько вдохов)

Расслабившись и вдохнув в кончики пальцев ног, вернитесь вверх, перемещая осознание через ноги к основанию позвоночника. Медленно двигайтесь вверх вдоль позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины, плеч и шеи. Отдохните на затылке, а затем на макушке. Дышите так, как будто дышит все тело. Позвольте ощущению дыхания наполнить ваше сознание, пока другие мысли приходят и уходят. Расслабьте свои умственные усилия. Позвольте коврику держать вас.

Проблемные места

Преподаватели йоги, которые помогали ученикам выполнять упражнения на расслабление, знакомы с необычной реакцией, которую испытывают на них некоторые ученики. Получив указание расслабить пальцы, они вместо этого начнают ими шевелить. Подобные движения и покачивания происходят вверх и вниз по телу, от макушки до пальцев ног, во время выполнения упражнения. Проблема, по-видимому, заключается в потере чувствительности в сочетании с обращением к привычным шаблонам. Отвлеченные мысленной болтовней, удерживающие в теле гораздо большее напряжение, чем удобно осознавать, и привыкшие делать что-то, когда нас просят сосредоточить внимание, многие из нас переходят в режим активности, даже не осознавая этого — мы двигаемся.

Йога предлагает несколько способов успокоить эту реакцию. Практика асан тренирует мышцы и растягивает их. После сеанса асан гораздо легче отдохнуть во время релаксации. Упражнения на напряжение/расслабление помогают определить области тела, которые следует расслабить. Они также готовят отдельные мышцы к расслаблению. И, наконец, повторения основного метода релаксации зачастую достаточно для восстановления чувствительности.

Дышите так, как будто дышит все ваше тело

Привычка к расслаблению распространяется и на сидячую медитацию. Часто расслабление в положении лежа непосредственно предшествует медитации. Даже если это не так, способность снимать мышечное напряжение и сидеть с минимальными усилиями имеет важное значение для процесса медитации. Когда тело расслаблено и нервная система успокоена, энергия может быть перенаправлена на процесс концентрации, а не рассеиваться за счет физического возбуждения и бессознательного напряжения. Хорошие навыки релаксации естественным образом смещают осознание внутрь и лежат в основе процесса медитации на каждом этапе.

Глубже погружаемся в релаксацию

Уникальная функция мышц – сокращение. Чтобы задействовать мышцу, мы сознательно или бессознательно посылаем ей команду «сократиться». Реакция мышц зависит от интенсивности посылаемого нами сообщения. Если воздействие существенное, мышечные сокращения будут быстрыми и сильными. При нулевом воздействии мышцы становятся совершенно спокойными. Таким образом, трюк с расслаблением мышц заключается в том, чтобы на время отключить сообщения.

Должно быть легко, правда? К сожалению, привычка напрягать мышцы может быть глубоко укоренившейся и инстинктивной. Природа снабдила нас рефлексами, которые сопротивляются расслаблению и требуют бережного обращения. И хотя позы йоги растягивают мышцы, снимают спазмы и возвращают рефлексы на более спокойный уровень, глубокая релаксация требует большего. Чтобы глубоко расслабиться, нам необходимо воздействовать на многочисленные корни, от которых мышцы и другие ткани тела получают энергию.

Нервные волокна, направляющиеся к мышцам, являются конечными путями, ведущими из множества источников. Например, пожимание плечами может сигнализировать о сознательном намерении передать сообщение. Но оно также может выражать недовольство, дискомфорт от холода или чувство низкой самооценки. Напряженные плечи и болезненное пожимание плечами могут быть результатом слишком большого количества кофеина, усталости от компьютера или неправильной позы для сна. А напряжение плеч, возникающее из-за защиты открытой шеи, часто является физической метафорой неуверенности другого рода — тревоги, которая проникла в психику глубже, чем нам хотелось бы.

Расслабление учит нас работать изнутри, а не снаружи внутрь

Поскольку мышечные сокращения возникают из очень многих источников, управление ими неизменно ведет нас глубже в себя. Начнем с осмотра самого тела. В ходе расслабления мы развиваем новые отношения со своими мыслями и эмоциональной жизнью. Постепенно мы учимся понимать, как факторы окружающей среды (часто факторы, выбранные нами самими) отражаются на организме. Со временем упражнения на расслабление учат нас работать изнутри наружу, а не снаружи внутрь.

Отпускайте и тренируйтесь

Как и в любой другой практике, занимайтесь регулярно и уделяйте процессу свое время. Хорошо завершать занятия асанами упражнениями на расслабление, но в те дни, когда у вас нет времени на шавасану, все равно выполняйте полное расслабление. Мы все заняты, но полезно помнить, что моменты, которые вы проводите в расслаблении, восполнят то, что истощает наш внутренний мир. Систематическое расслабление — это средство мгновенного замедления, позволяющее научиться реагировать на жизненные трудности с большим балансом и легкостью. Усилия для расслабления приносят свои дивиденды. Вы вскоре увидите, что польза от релаксации сохраняется еще долго после окончания практики, наполняя вашу повседневную деятельность жизненной энергией – соком жизни.

Аэройога в гамаках для релаксации и успокоения — йога расписание
Студия растяжки Владимирская