Йога при синдроме хронической усталости: позы йоги для восстановления энергии

Вы устали от постоянного чувства усталости? Поверьте Вы не одиноки . Синдром хронической усталости поражает миллионы людей во всем мире, вызывая у них чувство истощения и усталости. Но не волнуйтесь, йога может помочь. В этой статье мы покажем вам, как вы можете использовать йогу, чтобы справиться с симптомами и восстановить уровень энергии.

Cиндром хронической усталости

Давайте начнем с понимания того, что такое синдром хронической усталости и что он делает с вашим телом.

Синдром хронической усталости — это сложное расстройство, которое поражает несколько систем организма, вызывая у людей чувство истощения, боли и слабости. Точная причина СХУ до сих пор неизвестна, но считается, что она связана с дисфункцией иммунной системы, вирусными инфекциями и гормональным дисбалансом.

Польза йоги при синдроме хронической усталости

Было показано, что йога имеет много преимуществ для людей с синдромом хронической усталости. Это может помочь улучшить сон, уменьшить стресс и беспокойство и повысить уровень энергии. С помощью йоги вы также можете улучшить связь между разумом и телом, что необходимо для управления симптомами СХУ.

Подготовка к йоге при синдроме хронической усталости

Подготовка к йоге при синдроме хронической усталости (СХУ) — важный шаг на пути к управлению симптомами и улучшению общего самочувствия. Прежде чем приступить к практике йоги, важно проконсультироваться с врачом и выбрать правильный тип йоги, соответствующий вашим конкретным потребностям. Правильная подготовка также включает в себя корректировку практики в соответствии с уровнем вашей энергии, прислушивание к своему телу и осторожное отношение к себе. В этой статье мы рассмотрим, как подготовиться к йоге с CFS, и поделимся некоторыми позами и практиками, которые могут помочь восстановить уровень энергии и улучшить качество жизни.

Позы йоги для восстановления энергии

1. Поза ребенка (Баласана):

Встаньте на руки и колени так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были на расстоянии бедер. Сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Положите лоб на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Поза горы (Тадасана):

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Прижмите стопы к земле и напрягите мышцы ног. Опустите плечи вниз и назад и поднимите макушку головы к потолку. Дышите глубоко и задержитесь на несколько вдохов.

3. Поза Кошки/Коровы (Марджариасана/Битиласана):

Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Вдохните и выгните позвоночник, поднимая копчик и направляя голову к потолку (поза коровы). Выдохните и округлите позвоночник, прижав подбородок к груди и прижав руки и колени к земле (поза кошки). Повторите несколько раз.

4. Ноги вверх по позе стены (Випарита Карани):

Лягте на спину, прижмите бедра к стене и вытяните ноги вверх по стене. Опустите руки по бокам и глубоко дышите в течение нескольких минут.

5. Поза кобры (Бхуджангасана):

Лягте на живот, положив руки под плечи и прижав локти к бокам. Вдохните и нажмите на руки, отрывая грудь и голову от земли. Держите плечи опущенными и отведенными назад и дышите глубоко в течение нескольких вдохов.

6. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана):

Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Подверните пальцы ног и поднимите бедра к потолку. Упритесь руками и ногами в землю и сделайте несколько глубоких вдохов.

7. Поза воина II (Вирабхадрасана II):

Встаньте, широко расставив ноги, и поверните правую ногу в сторону. Согните правое колено и вытяните руки в стороны ладонями вниз. Держите левую ногу прямо и дышите глубоко в течение нескольких вдохов. Повторите с другой стороны.

8. Поза Дерева (Врикшасана):

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, чтобы она легла на внутреннюю часть левого бедра. Сожмите стопу и бедро вместе и поднесите руки к сердцу. Дышите глубоко в течение нескольких вдохов. Повторите с другой стороны.

9. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана):

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Упритесь ступнями и руками в землю и поднимите бедра к потолку. Держите плечи опущенными и отведенными назад и дышите глубоко в течение нескольких вдохов.

10. Поза трупа (Шавасана):

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и вытянув ноги. Позвольте своему телу полностью расслабиться и дышите глубоко в течение нескольких минут.

Пранаяма (дыхательные) упражнения для восстановления энергии

Пранаяма, или йогические дыхательные упражнения, могут быть мощными инструментами для лечения синдрома хронической усталости и восстановления уровня энергии. Вот несколько упражнений пранаямы, которые могут помочь:

Капалбхати пранаяма (дыхание сияющего черепа):

Сядьте удобно с прямым позвоночником.
Глубоко вдохните и энергично выдохните через нос, притягивая пупок к позвоночнику с каждым выдохом.
Начните с нескольких подходов по 20 вдохов в каждом, постепенно увеличивая до 50 или 100.

Бхрамари Пранаяма (Пчелиное Дыхание):

Сядьте удобно с прямым позвоночником и закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе издайте низкий жужжащий звук, как у пчелы.
Повторить 5-10 раундов.

Нади Шодхана Пранаяма (Попеременное Дыхание Ноздрями):

Сядьте удобно с прямым позвоночником и большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем правой руки и задержите дыхание на несколько секунд.
Отпустите правую ноздрю и выдохните через нее.
Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее и задержите дыхание.
Отпустите левую ноздрю и выдохните через нее.
Повторить 5-10 раун-дов.

Уджайи пранаяма (победоносное дыхание):

Сядьте удобно с прямой спиной и сделайте несколько глубоких вдохов через нос.
На выдохе напрягите заднюю стенку горла, произнося мягкий звук «ха».
Продолжайте в течение нескольких раундов, постепенно увеличивая длину выдоха.

Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание):

Сядьте удобно с прямым позвоночником и согните язык в форме буквы «U».
Вдохните через свернутый язык, затем закройте рот и выдохните через нос.
Повторить 5-10 раундов.

Важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться во время упражнений пранаямы. Начните с нескольких подходов и постепенно увеличивайте, насколько позволяет ваше тело.

Меры предосторожности и рекомендации по йоге при синдроме хронической усталости

Йога обычно считается безопасной и эффективной формой упражнений для людей с синдромом хронической усталости (СХУ), но важно принимать определенные меры предосторожности и учитывать соображения, чтобы обеспечить безопасную и полезную практику. Вот некоторые меры предосторожности и соображения, которые следует учитывать при занятиях йогой при СХУ:

Прежде чем приступить к практике йоги, важно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что для вас безопасно заниматься физической активностью.
Начните медленно: важно начинать медленно и постепенно наращивать свою практику, чтобы избежать перенапряжения и обострения симптомов. Слушайте свое тело и уважайте свои ограничения.
Измените позы: многие позы йоги можно изменить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и ограничениями. Не бойтесь использовать реквизит или изменять позы, чтобы сделать их более доступными.
Избегайте жары: избегайте занятий в отапливаемом помещении или занятий интенсивными формами йоги, которые могут увеличить усталость и усугубить симптомы.
Практикуйте восстановительную йогу. Восстановительная йога, которая включает в себя мягкие позы с опорой и глубокое расслабление, может быть особенно полезной для людей с СХУ.
Сосредоточьтесь на дыхании и осознанности: йога — это не только физическое движение; он также подчеркивает контроль над дыханием и внимательность. Эти практики могут помочь уменьшить стресс, успокоить нервную систему и повысить уровень энергии.
Избегайте обезвоживания: важно избегать обезвоживания до, во время и после занятий йогой, чтобы избежать обострения симптомов.

При соблюдении этих мер предосторожности и соображений йога может стать безопасной и полезной формой упражнений для людей с синдромом хронической усталости.

Синдром хронической усталости может быть разочаровывающим и изнурительным состоянием, но включение йоги в ваш распорядок дня может помочь справиться с симптомами и улучшить общее самочувствие. Практикуя мягкие, восстанавливающие позы и осознанное дыхание, вы можете восстановить уровень своей энергии и лучше контролировать свое состояние. Не забывайте прислушиваться к своему телу и корректировать свою практику по мере необходимости.

Йогатерапия в гамаках, аэройога для восстановления при хронической усталости — расписание занятий. Йога студия Владимирская

Йога в гамаках при постоянной усталости