Позы йоги для подростков в домашних условиях

Если вы думаете о посещении занятий йогой для подростков, может быть полезно заранее изучить некоторые основные позы и действия. Это может вселить уверенность и может помочь подростку решить, хотят ли они продолжать заниматься йогой.

Вы можете сначала попробовать выполнять упражнения самостоятельно с учителем йоги, а затем научить им, если у вас есть подросток. Или ваш подросток может прочитать инструкции для себя, а затем попробовать выполнить упражнения.

Обратите внимание, что совершенство не требуется. Вместо этого прочитайте инструкции, попробуйте выполнить упражнение, а затем перечитайте инструкции, чтобы увидеть, что вы пропустили.

Следующее упражнение помогает развить базовое внимание к локтям и плечам. Возможно, вам потребуется выполнить упражнение на осознанность локтя всего один или два раза. Помимо повышения осведомленности, упражнения для плеч могут быть самостоятельными упражнениями.

Упражнения йоги в домашних условиях для подростков

Базовое упражнение на осознание локтя

Сосредоточьтесь на одной руке и выпрямите локоть. Затем слегка согните его. Повторите несколько раз, запоминая ощущения в локте, когда он прямой. Повторите с другой стороной.

Обратите внимание, повторяйте действие медленно и плавно.

Основная осведомленность о плечах

Ниже приведены четыре основных упражнения для плеч. Их можно использовать в качестве разминки для плеч перед любой деятельностью, включая йогу.

Подъем плеча:

Опустив руки, поднимите плечи. Поднимите их как можно выше. Сделайте паузу, а затем медленно отпустите.
Удерживая плечи приподнятыми, представляйте, что можете продолжать поднимать их выше.
Повторите несколько раз.

Депрессия плеча:

Теперь сделайте наоборот. Опустите плечи. Количество движений будет небольшим, но должно быть заметное ощущение активации мышц. Сделайте паузу, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз, сосредоточившись на медленной и плавной активации и расслаблении.

Плечи вперед (вытягивание лопаток)

Опустив руки по бокам, двигайте плечами вперед. Сделайте паузу и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши лопатки расходятся каждый раз, когда вы двигаете плечами вперед. Почувствуйте, как они слегка двигаются внутрь, когда вы расслабляетесь.

Плечи назад (отведение лопаток)

Затем отведите плечи назад. Обратите внимание на то, как ваши лопатки двигаются друг к другу. Также должно быть сильное ощущение активации мышц между лопатками и позвоночником. Расслабьтесь и повторите.

Подъем руки

Вы можете использовать это упражнение в качестве упражнения на плечи. Вы также можете использовать его в качестве подготовки к собаке мордой вниз и при подготовке к приветствию солнца.

Вытяните одну руку над головой.
Поднимите плечо. Почувствуйте, как поднимается ваша лопатка. Также обратите внимание на подъем ключицы. Расслабьтесь и повторите несколько раз.
Далее, подняв плечо, выпрямите локти. Расслабьтесь и повторите.
Наконец, добавьте запястье, ладонь и пальцы. Поднимите плечо, выпрямите локоть, раскройте ладонь и растопырьте пальцы так, чтобы они одновременно казались длинными.
Повторите это еще несколько раз, а затем сделайте то же самое с другой рукой.

Раскрытие грудного отдела

У подростков любого пола низкая самооценка может отражаться и усиливаться впалой грудью. Вы можете использовать это упражнение с подъемом грудной клетки, чтобы повысить осознанность и контроль над верхней частью туловища и грудной клеткой. Это также может помочь вселить уверенность и улучшить осанку.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя прямо.
Сосредоточьтесь на грудине. Поднимите грудину. Обратите внимание на то, как поднимаются передние ребра. Посмотрите, чувствуете ли вы, как задняя часть ребер тянется вниз.
Расслабьтесь, а затем снова повторите.
Как только вы почувствуете, как ваши задние ребра опускаются, вы можете попытаться вызвать подъем грудины, преднамеренно создавая тягу вниз на задней части ребер. Вы можете превратить это в дыхательное упражнение, если будете делать это неоднократно. Потяните задние ребра вниз, чтобы вызвать вдох. Расслабьтесь, чтобы вызвать выдох.
Это упражнение также может укрепить мышцы спины.
Дополнением к подтяжке груди является опускание груди.
Сидя или стоя прямо, потяните грудину и передние ребра вниз. Можно расслабиться и позволить своим ребрам утонуть. Вместо этого сделайте действие активным. Почувствуйте, как мышцы живота натягивают передние ребра.
Расслабьтесь и повторите.
Если вы испытываете боль в пояснице, прекратите наклон вперед до появления дискомфорта. Если это не удается, пропустите это упражнение.

Смещение веса стоя

Смещение веса — это простой способ научиться чувствовать и контролировать свой центр тяжести. Это может привести вас к большему контакту со своим телом.

Встаньте, ноги на удобном расстоянии друг от друга, колени слегка согнуты.
Удерживая позвоночник прямо, наклоните корпус вперед. Обратите внимание, как ваши передние ступни и пальцы ног упираются в пол. Сместитесь назад ровно настолько, чтобы вы могли расслабиться.
Повторите несколько раз, двигаясь медленно и замечая, как происходит изменение давления в ногах по мере того, как вы перемещаете верхнюю часть тела вперед и назад по отношению к ногам.
Как только вы почувствуете изменения давления, инструкции могут быть более конкретными.
Переместите свой вес вперед настолько, чтобы ваши передние ступни и пальцы ног прижимались к земле с равномерным давлением.
Сделайте паузу, сохраняя равномерное давление.
Затем вернитесь к задним краям пяток. Сделайте паузу, перенеся вес на задние края пяток.
Вы можете обнаружить, что машете руками назад или вперед, чтобы сохранить равновесие. Это нормально.
Повторите, останавливаясь в любом положении.
Другой вариант — перенести вес между передней частью стопы и серединой. Ваши пятки и передние ступни давят вниз с равномерным давлением для среднего положения.
Сдвиньтесь вперед так, чтобы пальцы ног и передние ступни прижимались равномерно.
Затем сдвиньтесь назад так, чтобы передние и пятки прижимались равномерно. Повторение.

Медитация с переносом веса спереди назад

Вы можете превратить перенос веса в медитацию. Ключ в том, чтобы варьировать скорость и ритм, чтобы упражнение было плавным, успокаивающим и естественным образом расслабляющим.

Обратите внимание, что часть ритма в упражнении ниже — это расслабление в четвертой части.
Это упражнение из четырех частей!
Перенесите вес на передние стопы и пальцы ног.
Поднимите пятки.
Держите вес вперед и опустите пятки.
Перенесите вес назад (на пятки и переднюю часть стопы).
Повторение.

Обратите внимание, что одним из аспектов переноса веса является распознавание того, что часть вашей стопы лишь слегка касается пола. Итак, при смещении вперед вы можете заметить, что когда вы сместились достаточно далеко вперед, ваши пятки лишь слегка касаются пола. Тогда вы сможете поднять их. Когда опускаете пятки, держите вес вперед, чтобы можно было слегка коснуться пятками. Пауза здесь. Затем перенесите вес обратно.

Смещение веса в сторону

Для бокового смещения веса начните с веса на обеих ногах и слегка согнутых коленях. Вы можете менять положение стоп так, чтобы стопы были параллельны или развернуты в разной степени.
Из центра переместитесь на одну ногу. Держите туловище прямо. Сдвиньте таз, грудную клетку и голову в одну сторону как единое целое.
Обратите внимание, как нога, к которой вы смещаетесь, давит с большей силой, а другая с меньшей.
Повторите несколько раз в одну и ту же сторону, а затем поменяйтесь местами.

Боковое смещение веса с подъемом ноги

Затем добавьте подъем стопы. Переместитесь на одну ногу. Затем попытайтесь поднять другую ногу, не сдвигая при этом верхнюю часть тела. Вы можете заметить, что ступня и лодыжка стоящей ноги напрягаются, когда вы пытаетесь поднять другую ногу. Поднимите стопу настолько высоко, чтобы вы больше не чувствовали контакта с кожей. Сделайте паузу, затем снова опустите ногу. Затем переместитесь в центр.
Это тоже можно превратить в медитацию.
Переместитесь на одну ногу.
Поднимите другую ногу.
Коснитесь ногой вниз.
Перенесите вес на обе ноги.
Это можно повторить в одну и ту же сторону несколько раз.

Центрирование вашего веса

Когда вы практикуете перенос веса в стороны, независимо от того, включаете ли вы подъем стопы или нет, одна вещь, которую вы можете сделать при переносе веса на обе ноги, — это отрегулировать так, чтобы обе ноги давили с равномерным давлением.
Если вы стоите в позе горы, независимо от того, стоят ли ноги вместе или врозь, вы можете работать стоя с равномерным давлением на обе ноги. Вы также можете выбрать, где расположить свой вес, либо вперед к пальцам ног и передним ступням, либо ближе к центру, между передними ступнями и пятками.

Поза дерева

В позе дерева перенесите вес на одну ногу. Перенесите вес вперед так, чтобы пальцы ног и передние ступни прижимались вниз, а пятка оставалась внизу. Поднимите другую ногу и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра. Медленно прижмите ногу к бедру.

Скручивание стоя

Для бокового смещения веса начните с веса на обеих ногах и слегка согнутых коленях. Вы можете менять положение стоп так, чтобы стопы были параллельны или развернуты в разной степени.
Из центра переместитесь на одну ногу. Держите туловище прямо. Сдвиньте таз, грудную клетку и голову в одну сторону как единое целое.
Обратите внимание, как нога, к которой вы смещаетесь, давит с большей силой, а другая с меньшей.
Повторите несколько раз в одну и ту же сторону, а затем поменяйтесь местами.

Скручивание в положении сидя

Еще один вариант, если вы застряли в кресле за столом, на долгое время — это поворот сидя ( йога со стулом )
Для сидячего поворота на стуле старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих седалищных костях. Не помогая себе руками, поверните грудную клетку вправо. Вытяните шею и поверните голову также вправо. Сосредоточьтесь на ощущении передней и задней части ребер, постепенно углубляя поворот вправо при каждом вдохе или выдохе.
Повторите с другой стороны.
Как вариант, вы можете попробовать скручивание сидя в любом направлении, перенеся свой вес на одну седалищную кость или другую.

Наклоны таза сидя

Еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя, — это наклоны таза. Изучив сначала сидячую версию этого упражнения (Йога сидя), вам будет легче освоить его стоя.
Сидя близко к передней части стула, ноги на земле, поднимите крестец так, чтобы таз наклонился вперед. Держите туловище прямо и обратите внимание, как ваш поясничный отдел позвоночника изгибается назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Потренируйтесь осознавать изменение наклона таза. В качестве альтернативы обратите внимание на изменение изгиба в поясничном отделе позвоночника.
Затем переместите крестец вниз из исходного положения, чтобы таз отклонился назад. Обратите внимание, как уплощается поясничный отдел позвоночника.
Повторите несколько раз.
Всякий раз, когда вы практикуете это упражнение, работайте над тем, чтобы выполнять движения медленно и плавно.
Если вы делаете это упражнение стоя, поставьте ноги на удобное расстояние. Они могут быть параллельными или вывернутыми. Кроме того, встаньте, слегка согнув колени.

Вертикальный выпад

Вертикальный выпад похож на позу воина. Вы можете использовать его, чтобы растянуть переднюю часть бедра задней ноги. Вы также можете использовать его для укрепления ног.
Из положения стоя сделайте шаг одной ногой назад. Держите заднее колено прямо, но согните переднее колено.
Отрегулируйте положение ног так, чтобы они были на ширине бедер из стороны в сторону. Кроме того, расставьте ноги достаточно далеко друг от друга спереди назад, чтобы переднее колено находилось над точкой между пальцами ног и средней частью стопы, если смотреть сбоку.
Держите туловище прямо, руки по бокам (или руки на переднем колене).
Попробуйте прижать заднюю ногу, не позволяя телу двигаться. Попробуйте надавить передней частью стопы вниз, не позволяя пятке подняться. В качестве альтернативы, надавите на переднюю пятку, не позволяя бедрам приподниматься.
Давление ногой должно вызвать усиление активации ноги. Задержите активацию на вдох или два, а затем расслабьте ее. Старайтесь активировать и расслабляться медленно и плавно. Повторите два или три раза. Затем поменяйте стороны.
Если вы используете блоки для йоги для рук, попробуйте постепенно расслаблять руки после активации ног. Затем снова активируйте руки (нажимая ладонями вниз), когда расслабите ноги.
Как только вы освоитесь с ногами, вы можете добавить руки и грудь. Сначала активизируйте ноги. Затем поднимите руки вверх. Затем поднимите плечи и выпрямите локти.
Если вы держите руки поднятыми, вы можете время от времени попеременно поднимать передние ребра и тянуть их вниз. Это положение с поднятыми руками делает позу немного похожей на позу воина.

Поза пирамида

Поза пирамиды — это тип наклона вперед из положения стоя, который вы можете использовать, чтобы растянуть подколенные сухожилия в задней части бедер и укрепить ноги.
Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Вы можете поставить ноги на ширине бедер из стороны в сторону или уже, если ваш баланс в порядке. Спереди назад разведите пятки примерно на длину ноги.
Направьте переднюю ногу вперед. Выверните заднюю ногу на удобную величину. Обе ступни могут стоять на полу с прямыми коленями.
Наклонитесь вперед и положите руки на переднюю голень. Или, если у вас есть блоки для йоги, поместите их на блоки для йоги по обе стороны от ноги. Или, если вы можете коснуться пола прямыми коленями, сделайте это. Отведите плечи от ушей, чтобы шея ощущалась длинной.
Сначала вы можете сосредоточиться на передней ноге. Надавите на переднюю часть стопы, не позволяя пятке подняться. Расслабьтесь и повторите. Затем попробуйте надавить на пятку, не позволяя бедрам смещаться. Повторите несколько раз, делая паузу в расслабленном положении. Затем вы можете повторить это с задней ногой.
Поменяйте сторону после тренировки обеих ног или поменяйте сторону после выполнения передней ноги, а затем снова после задней ноги.
Выходя из позы, поэкспериментируйте с активацией одной или обеих ног и сохраняйте активацию, стоя.

Перенос веса поза полумесяца

Поза полумесяца балансирует на одной ноге. Вы можете делать это, балансируя на одной ноге с поднятой нижней рукой или с нижней рукой на полу для дополнительной устойчивости.
Первая версия этой позы включает перенос веса, когда рука находится на полу.
Стоя, поверните одну ногу на девяносто градусов. Перенесите вес на эту ногу, сохраняя при этом бедра относительно прямыми вперед. Согнитесь в эту сторону и положите нижнюю руку на пол прямо перед вывернутой ногой.
Если вы не можете коснуться пола, используйте блок для йоги или устойчивый стул вместо руки или согните стоящую ногу в колене.
Сдвиньте свое тело вперед, чтобы ваша рука надавливала с большим давлением. Затем вернитесь к своей стоящей передней части стопы, чтобы ваша рука расслабилась. Повторите несколько раз, а затем добавьте подъем руки после перехода на переднюю часть стопы. Чтобы поднять руку, держите туловище неподвижно и согните локоть.
Встаньте и повторите в другую сторону.
Чтобы легче войти в позу, старайтесь удерживать вес на передней части стопы, когда достаете рукой до пола.
Эта следующая версия включает в себя сохранение тела неподвижным.
Удерживая руку на полу, попытайтесь надавить на переднюю часть стопы, не позволяя пятке приподниматься и не позволяя телу смещаться. Расслабьтесь и повторите.
Затем попробуйте надавить пяткой. Для любого варианта, при условии, что ваш вес находится над вашей ногой, вы можете попробовать добавить ручную тягу.

Модифицированная собака миной вниз (адхо муха сванасана)

Далее идет базовая версия позы собаки мордой вниз.

Встаньте на руки и колени, руки впереди плеч. Отодвиньте грудь и бедра от рук так, чтобы руки и позвоночник образовывали одну линию, если смотреть сбоку. Отрегулируйте положение ног так, чтобы колени находились под бедрами или немного впереди них.
Толкайте пол вперед руками, одновременно отталкивая пол ногами. Возможно, вам придется отталкиваться ногами и спиной, чтобы ноги не скользили. Сохраняйте напряжение, возникающее в результате упирания рук и ног в пол, и используйте плечи, чтобы отодвинуть грудную клетку дальше от рук. В результате ваши уши станут ближе к плечам.
Задержитесь на пять-десять медленных вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь. Повторите три или более раз.
Удерживая позу, держите голову на одной линии с руками. Направьте взгляд в точку перед ногами.
Чтобы отдохнуть между повторениями, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.

Польза: поза собаки мордой вниз — это перевернутая поза, в которой голова располагается ниже туловища. Сосредоточение внимания на точке между руками и ногами может облегчить расслабление. Это также может помочь раскрыть грудную клетку, растянуть и укрепить руки в положении «руки над головой».

Риски и противопоказания: вам не следует практиковать собаку мордой вниз, если у вас синдром запястного канала, так как при этом вес приходится на руки и запястья. Вы также должны избегать этого, если у вас есть какие-либо травмы плеча или руки.

Поза стола

Столешницу можно считать дополнением к позе собаки мордой вниз.

В нисходящей собаке ваши руки эквивалентны «над головой».
В столешнице они равнозначно находятся за спиной.
Начните с положения сидя, согнув колени вверх и уперев стопы в пол. Положите руки на пол позади себя пальцами вперед.
Используйте плечи, чтобы поднять грудную клетку. Ваши лопатки будут двигаться внутрь навстречу друг другу. Они также будут чувствовать, что они движутся вниз по вашей спине.
Поскольку ваши руки находятся на полу, ваша грудная клетка будет двигаться вверх относительно ваших плеч.
Расслабьтесь и повторите несколько раз.
Затем, подняв грудь, поднимите бедра.
Подняв бедра, надавите на передние стопы, не отрывая пяток. Затем вы можете попробовать надавить на пятки, не позволяя бедрам подниматься дальше. В любом случае должно наблюдаться увеличение мышечной активации.
Как только вы увеличили мышечную активность, поддерживайте ее, постепенно поднимая бедра и, возможно, грудь.
Расслабьтесь и при желании повторите несколько раз.
При желании попробуйте ту же позу с пальцами, указывающими назад. Имейте в виду, что этот вариант, когда пальцы направлены назад, может быть неудобен для локтей и может потребовать дополнительных инструкций.

Поза ограниченного угла

Поза связанного угла или поза бабочки — это сидячая поза йоги.

Сядьте с прямой спиной, ноги вместе, колени разведены в стороны. Расположите стопы близко к передней части таза. Если это вызывает боль в колене, переместите ноги дальше вперед.
Сядьте прямо, спина прямая, руки на полу позади вас. Слегка вытяните колени наружу и вперед. Вы можете заметить некоторые мышечные ощущения в бедрах или верхней части бедер.
Повторите это действие несколько раз, расслабляясь, а затем активизируясь, чтобы посмотреть, поможет ли это вам опустить колени ближе к полу.
Поза связанного угла может растянуть мышцы паха.
Лежащая версия этой позы может быть полезна для девушек, страдающих менструальными болями.

Шавасана

Когда вы заканчиваете упражнение в йоге, конечной позицией является поза трупа.

Лягте на спину, ноги врозь, руки по бокам. Поверните ладони вверх. Закрой глаза. Отдых не менее пяти минут.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий